Non esiste un tipo di peso migliore di tutti gli altri, ma è giusto dire che il kettlebell è il membro più sottovalutato della famiglia dei pesi liberi. Puoi usare i kettlebell per qualsiasi cosa, dagli allenamenti HIIT ad alte ripetizioni agli slogan dei pesi massimi con poche ripetizioni, e sono particolarmente adatti per mosse composte come swing e squat.

La prossima volta che vai in palestra, prendi un kettlebell e prova alcuni di questi esercizi per principianti, intermedi e avanzati, selezionati e spiegati da noi, oltre a Mitch Lawrence e David Templer, PT e ambasciatori Multipower.

Prima di immergerti negli esercizi, c’è una posizione specifica per kettlebell per familiarizzare con il rack. È la posizione finale della pulizia tecnica, difficile da padroneggiare, e la posizione di partenza per le presse. Tieni il manico con la mano per il mento, il gomito in fuori e il campanello appoggiato sulla parte superiore dell’avambraccio vicino all’ascella.

Esercizi per principianti con kettlebell

Kettlebell swing

“Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle”, dice Lawrence. “Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te e le braccia davanti al tuo corpo. Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell con le braccia tese verso l’altezza delle spalle, mantenendo i glutei e il core impegnati. Controlla lo swing indietro. “

Sumo squat

” Puoi tenere il kettlebell tra le gambe per il manico con entrambe le mani “, dice Templer,” o capovolgere il kettlebell, tenendo la parte arrotondata con entrambe le mani all’altezza del petto.

“I tuoi piedi dovrebbero essere più largo della larghezza delle spalle e rivolto leggermente verso l’esterno. Mantieni la schiena dritta, il petto in alto e coinvolgi il core. Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per accovacciarsi il più basso possibile. Spingi i talloni e spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Non lasciare che le ginocchia rotolino durante la fase ascendente dello squat: lavora sodo per spingere le ginocchia in fuori. “

Kettlebell row a braccio singolo

“Posiziona il kettlebell davanti ai tuoi piedi”, dice Lawrence. “Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra e afferra il kettlebell con la mano sinistra, appoggiando il braccio destro sul ginocchio destro. Tira il kettlebell nell’anca e poi abbassalo fino a poco prima che tocchi il pavimento con il braccio completamente esteso Mantieni la schiena in una posizione fissa per tutto il tempo. “

Estensione tricipiti con kettlebell

” Afferra il kettlebell con entrambe le mani “, dice Lawrence. “Fai un passo in avanti con la gamba destra in modo che i tuoi piedi siano barcollanti. Solleva il kettlebell direttamente sopra la testa con entrambe le braccia estese. Tieni i gomiti vicino alle orecchie mentre abbassi il kettlebell dietro la testa finché le tue mani non sono in linea con i gomiti, poi riporta il kettlebell sopra la testa estendendo le braccia. “

Kettlebell windmill

Questo esercizio aumenta la forza del core e delle spalle, oltre a migliorare la mobilità. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell nella mano destra. Ruota entrambi i piedi in modo che puntino a 45 ° a sinistra e premi il kettlebell dritto sopra la testa fino a quando il tuo gomito è bloccato. Guarda il peso e sposta i fianchi a destra mentre ti pieghi verso il lato sinistro finché la tua mano sinistra non è in grado di toccare il tuo piede sinistro – o lo stinco, se è tutto la tua flessibilità lo consente. Torna indietro e ripeti. Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia il kettlebe ll nell’altra mano.

Affondo inverso con kettlebell

Stand con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo i kettlebell lungo i fianchi, o per una sfida extra di base, montali. Fai un grande passo indietro e abbassati finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 °. Metti in pausa, quindi spingi attraverso la gamba anteriore, stringendo i glutei, per tornare in piedi.

Figura di otto

Tenendo un kettlebell davanti a te con la mano destra, lasciati cadere in una posizione di squat o di mezzo squat (più in basso vai meglio è), assicurandoti che la schiena sia dritta e il tuo core sia rinforzato. Porta il kettlebell intorno alla parte esterna della gamba destra e poi attraverso le gambe dalla parte posteriore. Afferra il kettlebell con la mano sinistra dal davanti per portarlo attraverso le gambe. Ripeti il movimento sul lato opposto in modo da spostare la campana in una figura a otto.

Esercizi intermedi con kettlebell

Swing con kettlebell a braccio singolo

“Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle”, dice Templer. “Afferra la maniglia del kettlebell con una mano, il palmo rivolto verso di te, e il tuo braccio davanti al tuo corpo. Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell con un braccio teso verso l’altezza delle spalle, mantenendo i glutei e il core impegnati. Oscilla indietro con il peso sotto controllo, quindi ripeti. “

Kettlebell squeeze

” Tieni il kettlebell contro il petto, quindi estendilo di fronte a te in modo che le braccia siano orizzontali con il suolo. Stringi le mani il più possibile, tenendo il kettlebell davanti a te per un secondo, poi riportalo indietro e ripeti. “

Kettlebell goblet squat

“Tieni il kettlebell capovolto con entrambe le mani”, dice Lawrence. “Il movimento del goblet squat è lo stesso di uno squat regolare: abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi torna indietro attraverso i talloni. Il goblet squat aiuta a migliorare il tuo schema di movimento accovacciato grazie alla posizione del kettlebell viene trattenuto per tutto il movimento. “

Kettlebell Russian twist

“Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza delle spalle con le gambe piegate, e piegati all’indietro in modo che il busto sia ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento”, dice Lawrence. “Tieni il kettlebell contro il petto usando entrambe le mani. Ruota la vita per ruotare il busto da sinistra a destra, muovendo il kettlebell da un lato all’altro, ma senza lasciarlo toccare il pavimento.”

Single- floor press con kettlebell per le braccia

“Sdraiati sulla schiena a terra con le gambe dritte, “Dice Lawrence. “Afferra il kettlebell con il palmo rivolto verso l’interno, tenendo il peso sul lato del petto. Premi il peso verso il soffitto, ruotando il polso in modo che il palmo della mano finisca rivolto verso i tuoi piedi.”

Kettlebell incline flye

Se stai cercando di aumentare il volume del tuo petto, ti consigliamo di fare un passo dalla distensione su panca e provare invece il volo inclinato con kettlebell. L’esercizio isola i muscoli del torace e consente una maggiore libertà di movimento rispetto alla distensione su panca, quindi puoi lavorare i pettorali da nuove angolazioni per forzare la crescita Ovviamente puoi usare i manubri per le tue mosche, ma la forma del kettlebell mantiene il peso all’esterno dei tuoi polsi, così puoi mantenere l’angolo corretto tra i gomiti per mettere alla prova i muscoli del petto.

Sdraiati su una panca inclinata con i kettlebell tenuti sopra le spalle, le braccia estese e i palmi rivolti verso il basso – il peso di ogni kettlebell dovrebbe essere un resti sull’esterno del polso. Pianta saldamente i piedi, piega leggermente i gomiti e abbassa lentamente i kettlebell ai lati. Continua finché non senti un allungamento significativo sul petto, quindi stringi i muscoli del torace per rialzare i kettlebell.

Get-up turco

A prima vista questa è una mossa semplice: sdraiati sul pavimento con in mano un kettlebell e poi alzati. Tuttavia, è molto più difficile di quanto sembri, e non solo perché devi tenere il kettlebell e alzarti in piedi in un modo particolare. Tuttavia, vale la pena memorizzare i movimenti, perché è un fantastico esercizio di base da aggiungere alla tua routine.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con un kettlebell tenuto nella mano destra, braccio esteso e direttamente sopra la testa. Il tuo obiettivo è mantenere questo braccio bloccato durante il movimento. Piega il ginocchio destro, pianta il piede e ruota la spalla destra verso l’alto in modo che il tuo peso sia sul gomito sinistro. Spingiti sul braccio sinistro e solleva il sedere, quindi porta la gamba sinistra sotto di te e pianta le ginocchia e le dita dei piedi a terra. Da questa posizione sarai in grado di stare in piedi, quindi tornare alla posizione sdraiata invertendo i passaggi appena eseguiti.

Thruster

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni due kettlebell in posizione rack. Abbassare, piegare le ginocchia e appoggiare indietro i glutei fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Fai una pausa per un secondo e poi accendi in modo esplosivo, spingendo attraverso i talloni. Quando raggiungi una posizione eretta, premi i kettlebell verso l’alto utilizzando lo slancio generato dallo squat per aiutarti. Dovresti finire la stampa con i palmi rivolti in avanti. Riporta i kettlebell in posizione rack.

Plank drag

Inizia nella posizione della plancia sollevata con le mani a terra direttamente sotto le spalle e le braccia distese.Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni e che il tuo core sia rinforzato. Posiziona un kettlebell appena fuori da una mano.

Raggiungi il corpo, afferra la maniglia del kettlebell e tirala sull’altro lato. Riposiziona la mano sul pavimento, quindi ripeti con l’altro braccio. Tieni il bacino perpendicolare al suolo per tutto il tempo. Se inizi ad inclinarti o inclinarti mentre esegui il passaggio, rallenta l’azione o riduci il peso del kettlebell.

Kettlebell clean

Prendi un panno umido e pulisci l’esterno del kettlebell, quindi vai avanti, fino alla maniglia. Per essere chiari, questo non è il clean con il kettlebell, ma dovresti davvero pulire la tua attrezzatura di tanto in tanto, anche a casa.

In ogni caso, l’esercizio di clean con il kettlebell ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. , ed è un passaggio complicato per padroneggiarlo. La prima metà del movimento assomiglia a uno swing con kettlebell eseguito con un braccio. Passa il kettlebell attraverso le gambe in modo che sia dietro di te, facendo perno sui fianchi e piegando leggermente le ginocchia, quindi guida i fianchi in avanti per farlo oscillare. Mentre la campana si alza oltre l’ombelico, tiralo indietro e sposta il polso sotto di esso in modo che poggi sul retro del polso all’altezza delle spalle. Invertire il movimento per riportare il kettlebell verso il basso con controllo.

Se ti accorgi che il peso batte in modo fastidioso nella parte posteriore del polso nella parte superiore del movimento, spesso si tratta di migliorare il tuo controllo e tempismo. Prova a usare un peso più leggero e ad affinare la tua tecnica fino a ottenere un atterraggio morbido, quindi aumenta progressivamente il peso. Probabilmente dovrai comunque toglierti di dosso l’orologio.

Esercizi avanzati di Kettlebell

Affondo inverso con pressa sopra la testa a un braccio

“Appoggia un kettlebell sulla spalla in modo che il kettlebell sia appoggiato sull’avambraccio”, dice Templer. “Con la gamba opposta al braccio che tiene il kettlebell, fai un grande passo indietro e abbassa il ginocchio verso il suolo finché non è parallelo al pavimento, ma non si tocca.

“Mentre abbassi il ginocchio, premi simultaneamente il kettlebell sopra la testa. Per tornare alla posizione di partenza, spingere attraverso la gamba posteriore, mantenendo il petto in fuori e la schiena dritta finché i piedi non sono di nuovo uniti, mentre si abbassa il kettlebell sulla spalla. “

Farmer’s walk

“Prendi semplicemente dei kettlebell pesanti”, dice Templer, “tienili ai fianchi e cammina il più lontano possibile.”

Kettlebell press-up con riga

“Stella t in una posizione di flessione, le mani alla larghezza delle spalle e afferrando le maniglie del kettlebell, con i piedi uniti “, dice Lawrence. “Esegui una flessione e poi, nella parte superiore della flessione, esegui una fila sollevando il gomito destro e stringendo le scapole insieme in modo che il gomito arrivi oltre il tuo corpo. Abbassati e rema con la mano sinistra, quindi continua nella ripetizione successiva eseguendo un’altra flessione. “

Kettlebell clean e premi

“Afferra un kettlebell appoggiato sul pavimento e puliscilo fino alla spalla estendendo in modo esplosivo gambe e fianchi mentre lo tiri su fino alla spalla, facendo oscillare il kettlebell sopra il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti “, dice Lawrence. “Tieni il busto stretto e immergi il corpo piegando leggermente le ginocchia, quindi guida attraverso i talloni ed estendi in modo esplosivo le ginocchia e le anche in modo da creare slancio. Mentre lo fai, premi il kettlebell sopra la testa fino a quando il braccio è completamente esteso . “

Squat con kettlebell sopra la testa a braccio singolo

” Clean e premi il kettlebell con un braccio in modo da stare in piedi con il braccio bloccato sopra la tua testa “, dice Lawrence. “Guardando dritto in avanti e tenendo il braccio bloccato, piega le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro per abbassare il busto, mantenendo il mento e il petto in alto. Una volta che le cosce sono parallele al suolo, guida attraverso i talloni ed estendi le gambe e i fianchi in modo che torni alla posizione iniziale. “

Angel premi

Se vuoi davvero allenare il tuo core e sentire il bruciore alle spalle, questo diavolo di un esercizio ha il tuo nome sopra.

Usa un kettlebell a un peso che puoi comodamente premere sopra la testa. le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, tenendo due kettlebell sopra la testa con le braccia estese e la schiena dritta. Quindi, in modo controllato, abbassa la schiena verso il suolo, portando i kettlebell verso il petto mentre lo fai. Più lentamente abbassi, migliore è la bruciatura.

Poi contrai gli addominali e porta di nuovo il busto in posizione eretta mentre estendi le braccia sopra la testa t o tornare all’inizio.