La biotina (pronunciata BYE-oh-tin) è una vitamina idrosolubile di cui il nostro corpo ha bisogno per fornirci energia e mantenere la salute di capelli e unghie e la pelle. Originariamente chiamata vitamina H, la biotina è ora classificata come una delle vitamine del gruppo B (B7) e ha guadagnato popolarità commerciale per i suoi benefici proposti per capelli e unghie più sani.

BIOTINA E SALUTE

La biotina è utilizzata come cofattore per enzimi che scompongono carboidrati, proteine e grassi. Aiuta anche l’espressione genica, la funzione del sistema nervoso e l’attività endocrina nel pancreas, nella tiroide e nelle ghiandole surrenali.

In uno studio del 2007 pubblicato dall’American Journal of the Medical Sciences, la biotina ha dimostrato di abbassare il sangue a digiuno livelli di glucosio nelle persone con diabete mellito di tipo 2 se combinato con cromo picolinato, la forma di supplemento del cromo. La biotina si è dimostrata efficace nel migliorare la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue migliorando la funzione delle cellule produttrici di insulina nel pancreas.

La biotina è ampiamente promossa per la sua capacità di migliorare la salute dei nostri capelli, unghie e pelle . Secondo l’American Academy of Dermatology, assumere quantità adeguate di biotina attraverso il cibo o gli integratori può migliorare la cura delle unghie e aiutare a crescere e ispessire i capelli. Una revisione sistematica degli effetti della biotina sulla crescita dei capelli e delle unghie fornisce prove del “miglioramento clinico nei pazienti che avevano una patologia sottostante per una scarsa crescita dei capelli o delle unghie”. Tuttavia, mancano prove sufficienti per la supplementazione di biotina in individui sani.

ASSORBIMENTI RACCOMANDATI

Gli esseri umani non possono immagazzinare biotina, quindi mangiare cibi ricchi di biotina ogni giorno è importante per ottenere le quantità adeguate necessarie per la regolazione genica e il metabolismo. L’assunzione adeguata (AI) di biotina negli adulti dai 19 anni in su è di 30 microgrammi (mcg) al giorno da tutte le fonti, inclusi alimenti e integratori. Si raccomanda di consumare bambini e adolescenti ovunque da 5 a 25 mcg / giorno e si consiglia alle donne che allattano di assumere 35 mcg / giorno. Quando la biotina viene utilizzata per la cura dei capelli e delle unghie, viene tipicamente consumata sotto forma di integratore alimentare. La FDA ha emesso un avvertimento che anche è stato riscontrato che molta biotina dagli integratori alimentari interferisce con alcuni test di laboratorio, quindi è importante consumare quantità vicine alle quantità raccomandate e utilizzare eventuali integratori con l’approvazione di un medico.

Assunzioni adeguate di biotina

Età	Uomo	Femmina	Gravidanza	Allattamento
Dalla nascita a 6 mesi	5 mcg	5 mcg
da 7 a 12 mesi	6 mcg	6 mcg
1-3 anni	8 mcg	8 mcg
4-8 anni	12 mcg	12 mcg
9–13 anni	20 mcg	20 mcg
14-18 anni	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ anni	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Adattato dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Assunzioni dietetiche di riferimento per scienze, ingegneria e medicina

La carenza di biotina è molto rara. Tuttavia, ci sono alcune popolazioni che possono essere più suscettibili alla carenza, tra cui:

• Donne in gravidanza o in allattamento. Hanno un fabbisogno aumentato e la maggior parte delle vitamine prenatali non contiene biotina.
• Persone con diagnosi di carenza di biotinidasi, una rara malattia genetica in cui il corpo non può elaborare la biotina. È facilmente curabile se viene riconosciuto nelle prime settimane di vita.
• Persone con dipendenza da alcol. L’alcol inibisce l’assorbimento della biotina.
• Persone che consumano regolarmente uova crude (una pratica dietetica che non è raccomandata da molte organizzazioni per motivi di sicurezza alimentare). Le uova crude contengono una proteina chiamata avidina che si lega alla biotina e ne impedisce l’assorbimento. L’avidina è denaturata dal processo di cottura, quindi mangiare uova cotte non mette una persona a rischio di carenza di biotina.

FONTI ALIMENTARI DI BIOTINA

Le fonti alimentari di biotina includono carne rossa, uova, noci, semi e alcune verdure. Fonti di proteine di origine animale come fegato di manzo, fegato di pollo, salmone e uova hanno un alto contenuto di biotina. Si trova anche in quantità minori in verdure come broccoli, patate dolci e spinaci e in molti tipi di noci e semi. Sebbene i latticini siano una fonte di proteine animali, contengono solo piccole quantità di biotina. La biotina è anche ampiamente disponibile sotto forma di supplemento.

Cibo	Dimensione della porzione	mcg Biotina per porzione
Fegato di manzo, cotto	3 once	30,8
Uovo cotto	1 intero	10.0
Salmone, rosa, in scatola in acqua	3 once	5.0
Braciola di maiale, cotta	3 once	3.8
Semi di girasole, tostati	¼ di tazza	2.6
Dolce p otato, cotto	½ tazza	2.4
Mandorle tostate	¼ tazza	1,5
Spinaci, bolliti	½ tazza	0,5
Broccoli, grezzo	½ tazza	0,4
Yogurt al naturale	1 tazza	0,2

* Tabella adattata dal NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. Il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) non elenca il contenuto di biotina degli alimenti né fornisce elenchi di alimenti contenenti biotina.

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Questo post sul blog è stato scritto da Rachel Miller, stagista dietetica presso la Fondazione IFIC, con il contributo di Ali Webster, PhD, RD.