Gli attacchi di panico possono creare vari sintomi fisici ed emotivi.

I sintomi fisici possono includere:

• sudorazione
• respirazione rapida
• battito cardiaco accelerato

I sintomi emotivi possono includere:

• sentimenti di paura e ansia
• preoccupazione intensa e ripetitiva
• una sensazione di morte imminente

Le sezioni seguenti esamineranno 13 metodi che le persone possono utilizzare per riprendere il controllo e ridurre i sintomi di un attacco di panico.

Ricorda che passerà

Durante un attacco di panico, può essere utile ricordare che queste sensazioni passeranno e non causeranno alcun danno fisico, per quanto spaventoso possa sembrare in quel momento.

Prova a riconoscere che questo è un breve periodo di ansia concentrata e che finirà presto.

Gli attacchi di panico tendono a raggiungere il loro punto più intenso entro 10 minuti dal loro inizio, e poi i sintomi inizieranno a diminuire.

Fai respiri profondi

La respirazione profonda può aiutare a tenere sotto controllo un attacco di panico.

Gli attacchi di panico possono causare respirazione rapida e la tensione toracica può rendere i respiri superficiali. Questo tipo di respirazione può peggiorare i sentimenti di ansia e tensione.

Cerca invece di respirare lentamente e profondamente, concentrandoti su ogni respiro. Respira profondamente dall’addome, riempiendo i polmoni in modo lento e costante contando fino a 4 sia durante l’inspirazione che durante l’espirazione.

Le persone possono anche provare a respirare 4-7-8 o “respiro rilassante”. Con questa tecnica, la persona inspira per 4 secondi, trattiene il respiro per 7 secondi, quindi espira lentamente per 8 secondi.

Vale la pena notare che per alcune persone la respirazione profonda può peggiorare gli attacchi di panico. In questi casi, la persona può provare a concentrarsi sul fare qualcosa che gli piace.

Annusa un po ‘di lavanda

Un profumo rilassante può aiutare ad alleviare l’ansia attingendo ai sensi, aiutando la persona a rimanere a terra e dando loro qualcosa su cui concentrarsi.

La lavanda è un rimedio tradizionale comune noto per provocare un senso di calma rilassamento. Molti studi riportano che la lavanda può aiutare ad alleviare l’ansia.

Prova tenendo l’olio sotto il naso e inspirando delicatamente, o tamponando un po ‘su un fazzoletto per annusare. Questo olio è ampiamente disponibile online. Tuttavia, le persone dovrebbero acquistarlo solo da rivenditori di fiducia.

Se la persona non ama il profumo di lavanda, potrebbero provare a sostituirlo con un altro olio essenziale che preferiscono, come il bergamotto ora nge, camomilla o limone.

Ulteriori informazioni sugli oli essenziali per l’ansia qui.

Trova un posto tranquillo

Visti e suoni possono spesso intensificare un attacco di panico . Se possibile, cerca di trovare un posto più tranquillo. Ciò potrebbe significare lasciare una stanza affollata o spostarsi per appoggiarsi a un muro vicino.

Stare seduti in un luogo tranquillo creerà uno spazio mentale e renderà più facile concentrarsi sulla respirazione e su altre strategie di coping.

Concentrarsi su un oggetto

Quando una persona viene sopraffatta da pensieri, sentimenti o ricordi angoscianti, concentrarsi su qualcosa di fisico nell’ambiente può aiutarla a sentirsi radicata.

Concentrarsi su uno stimolo può ridurre altri stimoli. Mentre la persona guarda l’oggetto, potrebbe voler pensare a come ci si sente, chi l’ha creato e che forma ha. Questa tecnica può aiutare a ridurre i sintomi di un attacco di panico.

Se la persona ha attacchi di panico ricorrenti, può portare con sé uno specifico oggetto familiare per aiutarla a radicarsi. Potrebbe essere qualcosa come una pietra liscia, una conchiglia, un piccolo giocattolo o un fermaglio per capelli.

Tecniche di messa a terra come questa possono aiutare le persone ad affrontare attacchi di panico, ansia e traumi. Scopri di più sulle tecniche di messa a terra qui.

Il metodo 5-4-3-2-1

Gli attacchi di panico possono far sentire una persona distaccata dalla realtà. Questo perché l’intensità dell’ansia può superare gli altri sensi.

Il metodo 5-4-3-2-1 è un tipo di tecnica di messa a terra e un tipo di consapevolezza. Aiuta a dirigere l’attenzione della persona lontano dalle fonti di stress.

Per utilizzare questo metodo, la persona dovrebbe completare ciascuno dei seguenti passaggi lentamente e accuratamente:

• Guarda 5 oggetti separati. Pensa a ciascuno di essi per un po ‘.
• Ascolta 4 suoni distinti. Pensa da dove provengono e cosa li distingue.
• Tocca 3 oggetti. Considera la loro consistenza, temperatura e quali sono i loro usi.
• Identifica 2 diversi odori. Potrebbe essere l’odore del tuo caffè, del tuo sapone o del detersivo per bucato sui tuoi vestiti.
• Indica una cosa che puoi assaggiare. Nota il sapore che hai in bocca o prova ad assaggiare una caramella.

Ripeti un mantra

Un mantra è una parola, una frase o un suono che aiuta con concentrarsi e fornisce forza. La ripetizione interna di un mantra può aiutare una persona a uscire da un attacco di panico.

Il mantra può assumere la forma di rassicurazione e può essere semplice come “Anche questo passerà”. Per alcuni, potrebbe avere un significato più spirituale.

Quando la persona si concentra sulla ripetizione delicata di un mantra, le sue risposte fisiche rallenteranno, consentendo loro di regolare la respirazione e rilassare i muscoli.

Cammina o fai qualche esercizio leggero

Camminare può allontanare una persona da un ambiente stressante e il ritmo del camminare può anche aiutarla a regolare la respirazione.

Muoversi rilascia ormoni chiamati endorfine che rilassano il corpo e migliorano l’umore. Fare esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre l’ansia nel tempo, che può portare a una riduzione del numero o della gravità degli attacchi di panico.

Ulteriori informazioni sui benefici dell’esercizio qui .

Prova le tecniche di rilassamento muscolare

Un altro sintomo degli attacchi di panico è la tensione muscolare. La pratica delle tecniche di rilassamento muscolare può aiutare a limitare un attacco. Questo perché se la mente sente che il corpo si sta rilassando , anche altri sintomi, come la respirazione rapida, possono diminuire.

Una tecnica chiamata progressiva il rilassamento muscolare è un metodo popolare per affrontare l’ansia e gli attacchi di panico.

Ciò comporta la contrazione e il rilassamento di vari muscoli a turno. Per fare ciò:

1. Mantieni la tensione per 5 secondi.
2. Dì “rilassati” mentre rilasci il muscolo.
3. Lascia che il muscolo si rilassi per 10 secondi prima di passare al muscolo successivo.

Immagina il tuo posto felice

Il posto felice di una persona dovrebbe essere un posto in cui si sentirebbe più rilassato. Il posto specifico sarà diverso per tutti. Sarà da qualche parte in cui si sentiranno rilassati, al sicuro e calmi.

Quando inizia un attacco, può essere utile chiudere gli occhi e immaginare di essere in questo posto. Pensa a quanto è calmo lì . Le persone possono anche immaginare i loro piedi nudi che toccano il terreno fresco, la sabbia calda o i morbidi tappeti.

Prendi i farmaci prescritti

A seconda della gravità degli attacchi di panico, un medico può prescriverti un farmaco da usare al bisogno. Questi farmaci in genere funzionano velocemente.

Alcuni contengono una benzodiazepina o un beta-bloccante. Il propranololo è un beta-bloccante che rallenta il battito cardiaco accelerato e riduce la pressione sanguigna.

Benzodiazepine comuni ai medici ly prescrivere per gli attacchi di panico includono Valium e Xanax.

Tuttavia, questi farmaci possono creare dipendenza, quindi le persone dovrebbero usarli esattamente come prescritto dal medico. Assunti con oppioidi o alcol, possono avere effetti avversi potenzialmente letali.

Un medico può anche descrivere inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, che possono aiutare a prevenire il verificarsi di attacchi di panico in primo luogo.

Dillo a qualcuno

Se gli attacchi di panico si verificano frequentemente nello stesso ambiente, come un posto di lavoro o uno spazio sociale, potrebbe essere utile informare qualcuno e fargli sapere che tipo di supporto possono offrire se accade di nuovo.

Se si verifica un attacco in pubblico, dirlo a un’altra persona può aiutare. Potrebbero essere in grado di individuare un posto tranquillo e impedire ad altri di affollarsi.

Impara i fattori scatenanti

Gli attacchi di panico di una persona possono spesso essere scatenati dalle stesse cose, come spazi chiusi , folle o problemi con i soldi.

Imparando a gestire o evitare i loro fattori scatenanti, le persone possono essere in grado di ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi di panico.