Il cibo che richiede più tempo per essere digerito, come i cereali integrali, avrà un impatto più lento e meno significativo livelli di zucchero nel sangue.

Una persona digerirà gli zuccheri semplici, presenti nelle caramelle e nel pane bianco, più rapidamente. Questo può innescare un picco di zucchero nel sangue.

Frequenti picchi di glucosio possono accelerare lo sviluppo del diabete e aumentare il rischio di complicanze.

Carboidrati

Una persona con il diabete ha bisogno di gestire l’assunzione di carboidrati, ma non hanno bisogno di evitarli del tutto. I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo e del cervello e contengono importanti nutrienti.

Suggerimenti per un apporto salutare di carboidrati includono:

• distribuire l’assunzione di carboidrati durante il giorno
• scegliere i giusti tipi di carboidrati

Esistono tre tipi di carboidrati:

• Zuccheri: il corpo li assorbe rapidamente, provocando un picco del livello di glucosio nel sangue .
• Amido: richiede più tempo per essere assorbito ed è meno probabile che provochi un picco di glucosio.
• Fibra: è essenziale per la salute. I suoi benefici includono la riduzione del rischio di alti livelli di zucchero nel sangue.

Fibra

La fibra è complessa e richiede più tempo per essere scomposta, quindi fornisce energia più sostenibile e diminuisce il rischio di un picco di zucchero nel sangue. La fibra aiuta anche a mantenere sano il tratto digerente.

La ricerca ha scoperto che quando le donne consumano almeno 25 grammi (g) di fibre al giorno e gli uomini 38 go più, la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 può diminuire del 20-30%.

Le fonti di fibre includono cereali integrali, noci e frutta e verdura intere. La frutta fresca e intera contiene più fibre del succo di frutta prodotto con frutta fresca.

Zucchero naturale

Il corpo assorbe rapidamente gli zuccheri raffinati, come le caramelle, e questo può portare a pericolosi aumenti nel glucosio nel sangue.

Frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi contengono meno zuccheri trasformati che sono più salutari degli zuccheri raffinati.

Frutta intera, verdura e latticini contengono tutti livelli molto più alti di nutrienti vitali rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati e meno zucchero.

Tutta la frutta e la verdura intera contengono zuccheri naturali, ma tendono anche ad essere ricchi di altri nutrienti, comprese le fibre.

Opzioni a basso contenuto di zucchero

Le opzioni di frutta e verdura a basso contenuto di zucchero includono:

• limone
• rabarbaro
• lime
• guava
• kiwi
• mandarini, nettarine e prugne
• olive
• avocado
• pompelmo
• broccoli e cavolfiore
• cavolo, cavolo cappuccio, bok choy e Bruxelles germogli
• lattuga
• spinaci, cavolo cappuccio e bietole
• cetrioli e zucchine
• pomodori
• funghi
• sedano
• mirtilli rossi, lamponi, more e fragole

Le persone con diabete non hanno bisogno di evitare la frutta, ma dovrebbero tenere conto del carboidrati e zuccheri che contengono. Dovrebbero anche mangiare frutta con moderazione.

La frutta secca contiene più zucchero della frutta fresca.

Lattosio

Il lattosio è lo zucchero presente nei latticini. Una tazza di latte arricchito all’1% contiene 12,8 grammi di carboidrati, che è principalmente lattosio.

Le opzioni a basso contenuto di zucchero e senza latticini includono latte di soia, riso, mandorle, lino e cocco non aromatizzato e fortificato o prodotti

I livelli di lattosio sono simili nel latte intero, a ridotto contenuto di grassi e senza grassi, ma le persone con diabete di tipo 2 spesso hanno bisogno di prendersi cura del proprio peso. Per questo motivo, una versione a basso contenuto di grassi può essere un’opzione migliore.

Cereali integrali

Amidi o carboidrati complessi includono:

• cereali
• verdure amidacee
• legumi

La maggior parte del consumo di carboidrati di una persona dovrebbe consistere in questi. Per la maggior parte dei cereali e degli amidi, mezza tazza contiene una porzione da 15 grammi di carboidrati.

Gli amidi sono migliori scelte di carboidrati rispetto agli zuccheri semplici, ma il corpo può assorbire rapidamente amidi altamente trasformati, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Pane integrale, cereali, pasta, e il riso contengono vitamine B ed E, minerali, acidi grassi essenziali e fibre.

Grani e cereali sbiancati o lavorati contengono generalmente meno nutrienti e livelli più elevati di zucchero rispetto ai prodotti integrali.

Alcuni prodotti che affermano di contenere grano integrale hanno ancora alti livelli di cereali raffinati e possono contenere zuccheri aggiunti.

Le migliori opzioni integrali includono:

• farina integrale
• farina di grano saraceno o grano saraceno
• grano saraceno
• orzo integrale
• segale intero
• miglio
• sorgo
• avena intera
• riso integrale
• riso selvatico
• quinoa
• faro intero
• popcorn
• mais o mais integrale pasto
• triticale
• amaranto

Un operatore sanitario consiglierà la quantità di carboidrati che una persona dovrebbe consumare ogni giorno.

Verdure e legumi ricchi di amido

Anche molte verdure e legumi ricchi di amido contengono alti livelli di nutrienti e fibre nella buccia o nei baccelli.

Alcune verdure hanno concentrazioni di amido più elevate rispetto ad altre . Questi includono ortaggi a radice come le patate. Le persone dovrebbero monitorare il consumo di queste verdure più da vicino di altre.

Le opzioni salutari e ricche di legumi e verdure includono:

• mais
• piselli
• fagioli neri, lima e pinto
• Butternut, ghianda e zucca
• zucca
• pastinaca
• piantaggine
• piselli spezzati
• lenticchie
• fagioli fritti a basso contenuto di grassi o fagioli al forno
• ignami o patate dolci
• taro
• cuori di palma
• aglio