Stai tirando pesi circa cinque giorni alla settimana, ma non vedi ancora i guadagni di dimensioni che desideri. Suona familiare?

La costruzione muscolare è una moneta a due facce: da un lato, è necessario un programma di allenamento completo incentrato su specifiche variabili acute per mirare all’ipertrofia o alla crescita muscolare. In altre parole, devi sollevare la giusta quantità di peso e utilizzare le serie e le ripetizioni corrette che sono ideali per la costruzione muscolare. Se non ti alleni, dai un’occhiata al nostro articolo su come costruire muscoli.

L’altro lato di quella medaglia è la nutrizione e un numero specifico di calorie che devi mangiare ogni giorno. È qui che la maggior parte dei ragazzi e delle ragazze fallisce. Temendo di ingrassare troppo o semplicemente di essere ignari, quelli concentrati sulla costruzione muscolare non mangiano abbastanza.

Le calorie sono fondamentali se vuoi aumentare la tua taglia. Diamo un’occhiata a uno dei modi più semplici e affidabili per calcolare le calorie per la costruzione muscolare.

FORMULA DI CALCOLO DELLE CALORIE

Senza dubbio, il modo più semplice per calcolare le calorie è quello di utilizzare un calcolatore di calorie in linea. Nessun argomento lì. Il problema con quelle calcolatrici è che alcune di esse sono basate su equazioni non testate; sono buoni come un’ipotesi. Se intendi usarne uno, assicurati che sia basato sull’equazione di Harris-Benedict. Meglio ancora, perché non imparare a calcolare il proprio fabbisogno calorico unico?

L’equazione Harris-Benedict è la formula di riferimento per coach della salute, personal trainer e nutrizionisti. È stato utilizzato per decenni e nulla è riuscito a farlo cadere dal piedistallo.

Adoriamo usare questa equazione perché ti consente di calcolare il tuo fabbisogno calorico personalizzato. Questo non è un numero valido per tutti; si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. Questo è qualcosa che i personal trainer ti faranno pagare un’ora del loro tempo. Ti insegneremo come farlo gratuitamente.

INFORMAZIONI CHE AVRAI BISOGNO

Pronto a calcolare le calorie per la costruzione muscolare? Per iniziare, raccogli le seguenti informazioni:

• Sesso
• Peso
• Altezza
• Età

Utilizzando queste informazioni, saremo in grado di determinare il tuo metabolismo basale, o BMR, e il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE. Pensala come prima e seconda parte; Sia il tuo BMR che il TDEE sono necessari per calcolare il tuo numero calorico personalizzato.

FASE UNO: CALCOLO DEL TUO BMR

Il tuo metabolismo basale o BMR è il numero di calorie che devi mangiare in un giorno per mantenere il peso attuale senza l’influenza dell’attività fisica. Per ora, dimentichiamoci di tutte quelle calorie che bruci durante gli allenamenti. Viene visualizzato dopo il tuo BMR.

Per calcolare il tuo BMR, prendi le informazioni che abbiamo raccolto dall’alto e inseriscile nella formula seguente.

Hai problemi? Ecco un esempio che può aiutarti passo dopo passo:

Il BMR (metabolismo basale) di Tom è 1.896. Tom dovrebbe mangiare 1.896 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale senza alcuna attività fisica.

La parte più difficile di questa equazione è finita. Passiamo al secondo passaggio: calcolare il dispendio energetico giornaliero totale o TDEE.

PASSO DUE: CALCOLO DELLA SPESA ENERGETICA GIORNALIERA TOTALE

Pensa a quanto sei attivo. Hai un lavoro nell’edilizia in cui sei costantemente in piedi e svolgi lavori manuali? Sei alla scrivania otto ore al giorno? Quante volte alla settimana vai in palestra? Sii onesto con te stesso. Ora trova il tuo livello di attività corrente in base al grafico seguente:

Livello di attività 1:

• Esercizio scarso o nullo
• TDEE = 1.2 x BMR

Livello di attività 2:

• Esercizio leggero (da 1 a 3 giorni a settimana)
• TDEE = 1,375 x BMR

Livello di attività 3:

• Attività fisica moderata (da 3 a 5 giorni a settimana)
• TDEE = 1,55 x BMR

Livello di attività 4:

• Attività fisica intensa (da 6 a 7 giorni a settimana)
• TDEE = 1,725 x BMR

Livello di attività 5:

• Esercizio intenso (quotidiano)
• TDEE = 1,9 x BMR

Hai il tuo livello di attività? Un rapido promemoria: il tuo livello di attività dovrebbe essere basato su quanto sei attivo attualmente e non su quanto attivo vorresti essere.

Ora prendi il numero del tuo livello di attività e moltiplicalo per il tuo tasso metabolico basale. Questo è tutto; piuttosto semplice, vero? Utilizzando l’esempio di cui sopra:

Tom ha un metabolismo basale di 1.896. Tom va in palestra tre giorni a settimana. Ha un lavoro da scrivania, ma va a fare jogging di 20 minuti durante la pausa pranzo. Tom rientra nel livello di attività 3.

TDEE di Tom =

• 55 x BMR (metabolismo basale)
• 55 x 1.896
• 2.938 calorie

Al suo attuale livello di attività, se Tom volesse mantenere il suo peso, avrebbe bisogno di mangiare tra le 2.900 e le 3.000 calorie al giorno.Ma Tom non vuole restare al suo peso attuale. Vuole costruire muscoli proprio come te. Ecco come regolare il tuo fabbisogno calorico per riflettere l’obiettivo della costruzione muscolare.

FASE TRE: CALCOLO PER LA MASSA MUSCOLARE

Sei qui per fare le valigie, quindi ti servirà per aumentare il numero di calorie assunte ogni giorno del 15% in più rispetto al TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Calorie per la massa muscolare

Vediamo di nuovo l’esempio di Tom: per mantenere il suo peso attuale, Tom deve mangiare tra le 2.900 e le 3.000 calorie al giorno. Tom vuole costruire muscoli, quindi ha bisogno di aumentare le sue calorie del 15%. Ecco come determinare il nuovo fabbisogno calorico di Tom:

• 2.950 (utilizza il numero medio tra 2.900 e 3.000 calorie)
• 2.950 x 15%
• 2.950 x 0,15
• = 442,5 (arrotondato per eccesso)
• = 450 calorie

Tom deve mangiare altre 450 calorie. Qual è il nuovo totale di Tom?

• 2.950 + 450
• = 3.400

Il nuovo apporto calorico giornaliero di Tom per lo sviluppo muscolare è compreso tra 3.300 e 3.400 calorie al giorno.

A dire il vero, quel numero è grande. Per i nuovi arrivati, può essere un po ‘intimidatorio. Inoltre, non vuoi concentrarti solo sul raggiungimento di quel numero di calorie con qualsiasi mezzo necessario. Questo pone le basi per consumare cibo spazzatura ad alto contenuto calorico e privo di nutrienti nel tentativo di raggiungere il tuo numero.

Dovresti mangiare macronutrienti puliti e sani con un’enfasi sulle proteine per raggiungere la tua costruzione muscolare obbiettivo. Suddividiamo il tuo apporto calorico in macronutrienti per renderlo più facile da capire e realizzare ogni giorno.

FASE QUATTRO: FOCUS SUI MACRONUTRIENTI

Innanzitutto, cosa sono i macronutrienti?

Prendi qualsiasi etichetta nutrizionale e vedrai grassi, carboidrati e proteine. Questi tre sono i macronutrienti su cui ti concentrerai. Con l’obiettivo di mangiare una certa quantità di macronutrienti a ogni pasto invece di raggiungere un numero elevato entro la fine della giornata, puoi distanziare i pasti e preparare in anticipo ricette sane in base ai tuoi macronutrienti.

Come è possibile? Un grammo di un macronutriente ha un determinato numero di calorie:

• Carboidrati: un grammo contiene quattro calorie
• Proteine: un grammo contiene quattro calorie
• Grassi: un grammo contiene nove calorie

Torniamo a Tom per un esempio: Tom mangia un pasto con 25 grammi di proteine. Quante calorie ha mangiato Tom?

• 25 grammi di proteine
• Un grammo di proteine contiene quattro calorie
• 25 x 4 = 100
• 100 calorie

Mentre proteine e carboidrati contengono quattro calorie per ogni grammo, i grassi alimentari sono più nutrienti e forniscono nove calorie per un grammo. Ecco un altro esempio:

Tom ha mangiato una porzione di olio di cocco. L’etichetta nutrizionale afferma che una porzione contiene 20 grammi di grassi sani. Quante calorie ha mangiato Tom?

• 20 grammi di grassi
• Un grammo di grasso contiene nove calorie
• 20 x 9 = 180
• 180 calorie

Ha senso? Ora, per capire quanti macronutrienti dovresti mangiare a ogni pasto, devi conoscere il tuo tipo di corpo.

FASE CINQUE: CONOSCI IL TUO TIPO DI CORPO

Ci sono tre tipi di corpo principali in cui cade la maggior parte delle persone. Ogni tipo di corpo è più o meno sensibile ai macronutrienti. Questo è il motivo per cui alcune persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e altre non possono durare una settimana.

Dai un’occhiata ai tre tipi di corpo di seguito. Quale ti descrive più accuratamente?

TIPO DI CORPO ENDOMORFO

Gli endomorfi hanno una corporatura più spessa e sono spesso chiamati spessi, corti e tozzi. Un tipo di corpo endomorfo ha un metabolismo naturalmente più lento, rendendo più facile per loro diventare più grandi o voluminosi, ma quando arriva la stagione del taglio, lottano. Gli endomorfi in genere si concentrano sulla perdita di grasso.

Suggerimento rapido: se sei un tipo di corpo endomorfo, hai provato a usare una cintura regolatrice per sporgerti e tagliarti?

CORPO ECTOMORFO TIPO

Sul lato opposto dello spettro, un tipo di corpo ectomorfo è magro, magro o allampanato. Sono spesso chiamati hardgainer. Hanno un tasso metabolico naturalmente alto, che consente loro di mangiare tutto il giorno e di non guadagnare un chilo. Possono perdere peso rapidamente, ma hanno sempre problemi con l’aumento di massa o l’aumento di peso. Gli ectomorfi spesso si concentrano sul diventare più grandi.

TIPO DI CORPO MESOMORFO

Il tipo di corpo mesomorfo è quello che tutti noi vogliamo avere. Hanno un fisico naturalmente magro e muscoloso e sono spesso definiti atletici o sportivi. Hanno un tasso metabolico più elevato che consente loro di rimanere magri, ma non così alti da non consentire loro di accumulare massa muscolare. Possono guadagnare muscoli con la stessa facilità con cui possono bruciare i grassi. Alcuni mesomorfi hanno punti deboli come i piccoli vitelli, ma questo differirà da persona a persona.

Quale tipo di corpo ti descrive meglio?Una volta che ti identifichi con uno dei tre, possiamo passare all’ultimo passaggio di questo processo per calcolare quanti macronutrienti avrai bisogno per pasto.

PASSO SEI: CALCOLA I TUOI MACRONUTRIENTI PER PASTO

Ricordi come abbiamo detto che ogni tipo di corpo risponde meglio o peggio a ciascun macronutriente? Sulla base di questo, possiamo suggerire una percentuale di macronutrienti basata sul tuo apporto calorico totale. (Hai ancora quel numero nelle vicinanze?) Individua il tuo tipo di corpo qui sotto:

TIPO DI CORPO ENDOMORFO

• 25% di carboidrati
• 40% di proteine
• 35% di grassi

TIPO DI CORPO ECTOMORFO

• 40% di carboidrati
• 30% di proteine
• 30% di grassi

TIPO DI CORPO MESOMORPH

• 40% di carboidrati
• 35% di proteine
• 25% Grassi

Ora possiamo suddividere l’apporto calorico giornaliero totale in un numero totale di ciascun macronutriente. Torniamo all’esempio di Tom per illustrare questo punto:

Tom ha un tipo di corpo endomorfo. La dieta di un endomorfo dovrebbe essere basata sul 25% di carboidrati, sul 40% di proteine e sul 35% di grassi. Il suo apporto calorico totale è di 3.400.

Carboidrati di Tom:

Proteine di Tom:

• 3.400 x 0,40 (40%)
• = 1.360
• 1.360 / 4 (Ci sono 4 calorie in un grammo di proteine)
• 340
• Tom dovrebbe mangiare 340 grammi di proteine al giorno .

Grassi di Tom:

• 3.400 x .35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Ci sono 9 calorie in un grammo di grasso)
• 132
• Tom dovrebbe mangiare 132 grammi di grassi al giorno.

Riepilogo delle calorie di Tom e dei macronutrienti

• Calorie totali al giorno: 3.400
• Grammi totali di carboidrati: 213
• Grammi totali di proteine: 340
• Grassi totali: 132

Infine, quante volte al giorno mangi? Quattro pasti? Sei pasti? Dividi ciascuno dei macronutrienti per il numero di volte che mangi al giorno. Questo numero indica quanti macronutrienti dovresti mangiare a ogni pasto. Tornando a Tom:

Tom fa cinque pasti al giorno:

• Grammi totali di carboidrati: 213
• 213/5
• 43 grammi di carboidrati ad ogni pasto