il tuo obiettivo è ottenere addominali da sei pack o semplicemente tonificare i muscoli addominali, gli esercizi composti sono il modo migliore per allenare la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo. I muscoli addominali sono la parte del corpo più difficile da allenare, ma comunque realizzabile in quanto può essere fatto suddividendo l’allenamento in tre parti per ottenere risultati migliori.

I muscoli addominali a forma di biscotto (retto dell’addome) che vedi tra i professionisti del fitness si estende dal pube fino all’estremità superiore dello stomaco. Ogni coppia del retto dell’addome è separata da un tessuto connettivo chiamato linea alba.

I muscoli addominali aiutano il corpo a girare e torcere davanti, dietro e lateralmente, facendo in modo che il corpo mantenga la postura, fletta la colonna vertebrale, e ridurre lo spazio tra il bacino e le costole. Contengono principalmente fibre muscolari a contrazione lenta che aiutano nella contrazione muscolare e hanno una capacità più prominente verso un lavoro sostenuto.

Questi allenamenti separati possono essere facilmente eseguiti anche nel comfort della tua casa per allenare la parte superiore e inferiore muscoli addominali individualmente.

La prima parte di questa serie contiene una serie di esercizi pensati per lavorare sui muscoli addominali superiori, mentre la seconda e la terza si concentreranno su esercizi pensati per gli addominali inferiori e gli obliqui (i muscoli laterali degli addominali) e dei muscoli centrali rispettivamente.

La seguente raccolta di esercizi può essere eseguita in un circuito in qualsiasi ordine e non richiede nemmeno l’uso di attrezzature aggiuntive, il che significa che possono essere eseguiti anche nel comfort di casa tua. Tuttavia, è necessario riscaldarsi prima di procedere con questi movimenti con una corsa o qualche round di jumping jack.

Il crunch

Quelli strappati ab i muscoli della tua star del cinema o dello sportivo preferito hanno sopportato molto sudore e lavoro, insieme a centinaia di crunch. È uno dei migliori movimenti per rafforzare la parte superiore del retto dell’addome, crea pressione sui muscoli centrali e allo stesso tempo riduce il grasso.

Attrezzatura richiesta: un tappetino (opzionale)

Serie & ripetizioni: 3 serie da 20 a 25 ripetizioni ciascuna

Intensità: bassa (principiante)

Come si fa

• Sdraiati sulla schiena sul materassino o a terra con le ginocchia piegate.
• Ora solleva la parte superiore del corpo da terra a circa un terzo della distanza.
• Cerca di piegare la parte superiore del corpo per creare tensione intorno agli addominali superiori.
• Tieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Suggerimento: come principiante, non sollevare tutto il corpo poiché mirerà al muscolo retto dell’addome completo. Per prima cosa, prova ad alzare il petto e la schiena per sentire la tensione nella parte superiore degli addominali.

Tuck and crunch

Un altro esercizio di “crunch” che può allenare il retto dell’addome compreso il core muscoli. Per aggiungere più tensione all’esercizio di crunch di base, tieni le gambe in aria o posizionale su una piattaforma rialzata, con le ginocchia perpendicolari al pavimento.

Attrezzatura richiesta: un tappetino (opzionale)

Serie & ripetizioni: 3 serie da 20 a 25 ripetizioni ciascuna

Intensità: bassa (principiante)

Come si fa

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate a un angolo di 90 gradi.
• Mentre sollevi il busto, avvicina il petto alle cosce.
• Tieni la posizione per alcuni secondi e piega la parte superiore del corpo per aggiungere più tensione agli addominali.
• Con un movimento lento e regolare, torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Suggerimento: se non sei in grado di tenere le gambe in aria, prova a utilizzare una piattaforma rialzata come una panca o un divano a casa. Metti le gambe sulla superficie rialzata e cerca di completare il movimento.

Sit-up

Un’estensione del crunch, il sit-up è un ottimo esercizio per gli addominali superiori per rafforzare il tuo obiettivo primario (addominali superiori). Gli addominali ti consentono anche di rafforzare il core, migliorare la massa muscolare, aumentare la flessibilità e ridurre i rischi di mal di schiena e lesioni.

Attrezzatura richiesta: materassino (opzionale), insieme a mobili pesanti o una panca per ancorare i piedi o una seconda persona che si metta in piedi!

Imposta & ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna. Aumenta le tue ripetizioni man mano che acquisisci più forza e comfort con il movimento.

Intensità: bassa (principiante)

Come farlo

• Sdraiati piatto su una stuoia con le ginocchia piegate e i piedi ancorati sotto un mobile pesante o una panca.
• Metti i palmi leggermente sopra le orecchie, altrimenti puoi tenere le mani sul petto.
• Alza il busto fino a quando i gomiti o la testa toccano le ginocchia. Cerca di flettere i muscoli addominali il più possibile.
• Mantenere la tensione sugli addominali e riportare lentamente il corpo alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Suggerimento: non salire o scendere troppo velocemente e cerca di mantenere la stabilità per tutto il tempo. Evita di “ricadere” nella posizione di riposo poiché esercita una pressione inutile sulla colonna vertebrale.

Crunch laterale

Uno scricchiolio con una torsione, letteralmente! Spesso confusa con lo scricchiolio della bicicletta, questa variazione allena gli addominali superiori e gli obliqui interni. I tuoi muscoli addominali sentono il bruciore e ogni movimento di questo esercizio.

Attrezzatura richiesta: tappetino (opzionale)

Imposta & ripetizioni: 3 serie di 15-20 ripetizioni ciascuna

Intensità: bassa (principiante)

Come si fa

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate.
• Metti le mani leggermente sopra le orecchie, con le dita che toccano il lato della testa.
• Solleva la parte superiore del corpo alternativamente in direzione di uno dei ginocchi. Puoi provare a farlo facendo toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro.
• Piega la parte superiore del corpo mentre “torni” per creare tensione sul bersaglio principale, gli addominali superiori.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Suggerimento: questo esercizio è un equivalente e una variazione del crunch di base, che solleva il busto durante lo scricchiolio, ma aggiunge una piccola torsione al movimento nel crunch laterale .

Toe touch

Un altro esercizio killer per i muscoli addominali, il toe touch ha molte varianti ma il movimento più elementare dell’esercizio rimane il più efficace.

Attrezzatura richiesta: tappetino (opzionale)

Serie & ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna

Intensità: bassa (principiante )

Come farlo

• Sdraiati con la schiena sul pavimento con le gambe tese.
• Solleva gambe e braccia fino a Angolo di 90 gradi, quasi a quattro zampe inverse.
• Solleva il busto per toccare le dita dei piedi con l’aiuto delle dita.
• Stringi o arriccia la parte superiore e inferiore del corpo insieme per eseguire il movimento.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Suggerimento: per rendere più facile il movimento, solleva solo una gamba. Prova a spingere con forza la parte superiore del corpo per toccare le dita dei piedi.

Sebbene qui ci sia una raccolta di cinque esercizi, non devi eseguirli tutti e cinque in un unico circuito e nemmeno una combinazione di tre qualsiasi di gli esercizi possono essere eseguiti in un circuito e mescolati in varie combinazioni. Uno dei vantaggi di fare esercizi a circuito come questi è che possono essere completati rapidamente (15-20 minuti).

Tutto quello che devi fare nel circuito è prendere uno qualsiasi dei tre esercizi, eseguire tre serie di ciascuno con 60-90 secondi di riposo tra ogni esercizio, se sei solo agli inizi. Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi aumentare il numero di ripetizioni che esegui con ogni serie.

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