I dolori muscolari dopo un allenamento possono variare da disagio a invalidanti. Quindi cosa si può fare per aumentare il recupero muscolare per aiutarti a sentirti meglio e riportarti al tuo esercizio preferito?

Il dolore post-allenamento è comune, ma questo non lo rende più sopportabile per le persone chi lo sta vivendo. (Tuttavia, può essere incoraggiante sapere che nella maggior parte dei casi è una reazione normale al tuo stimolo di allenamento, ne parleremo più avanti). Quindi, per le persone che sono infastidite da dolori muscolari dopo un allenamento, non è una grande sorpresa che vogliano sapere cosa possono fare per fermarlo.

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Innanzitutto, tuttavia, aiuta a capire cosa sta causando quel disagio muscolare, quello che gli esperti chiamano dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Una volta capito cosa c’è dietro quel disagio, puoi concentrarti sul trattamento o, in altri casi, su cosa puoi fare per evitare che si verifichi in primo luogo. Ecco tutto ciò che devi sapere su DOMS e recupero muscolare.

Perché i tuoi muscoli sono doloranti dopo un allenamento?

Gli esperti ritengono che l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sia il risultato delle piccole lacrime le fibre muscolari che si formano mentre ti alleni, dice a SELF l’istruttrice di fitness e fisioterapista di New York Laura Miranda, DPT, CSCS. “Le piccole microtears ai nostri muscoli causano dolore e introducono l’infiammazione”, dice. Il dolore di solito inizia a svilupparsi tra 12 e 24 ore dopo l’allenamento e raggiunge il picco da 24 a 72 ore dopo lo stimolo di allenamento.

Questo è in realtà lo stesso processo coinvolto nella costruzione muscolare: quando le fibre muscolari si ricostruiscono dopo queste lacrime, si riprendono e tornano più forti, dice Miranda. È una parte normale del processo di costruzione muscolare e di rafforzamento della forza.

Ma più indolenzimento muscolare o DOMS non equivalgono a risultati migliori o più rapidi di costruzione muscolare o di rafforzamento della forza, dice Miranda. In effetti, essere troppo doloranti dopo un allenamento può essere controproducente per questi obiettivi, dal momento che potresti ritrovarti saltare alcuni allenamenti a causa del disagio.

Ci sono vari gradi di dolore a seconda di quanto il danno è stato fatto (e altri fattori come la genetica e quanto sei idratato), ma regolarmente vivendo un estremo il livello di indolenzimento non è qualcosa a cui dovresti prendere l’abitudine.

Che tipo di allenamenti portano a indolenzimento muscolare?

È più probabile che gli allenamenti che includono molti esercizi eccentrici finiscano zoppicando il giorno successivo. Gli esercizi di forza hanno due fasi ovvie: quella concentrica (la parte di sollevamento) e quella eccentrica (la parte di abbassamento). La fase eccentrica è quella in cui “stai effettivamente creando strappi nelle fibre muscolari, ed è anche dove i tuoi muscoli stanno lavorando al massimo. (La corsa in discesa può anche contare come esercizio eccentrico, motivo per cui è più probabile che si verifichi DOMS anche dopo.)

“Ottieni questo livello molto alto di produzione di forza nei muscoli, quindi hai un falsa sensazione di quanto esercizio puoi continuare a fare perché non ti sei stancato più di tanto “, dice a SELF il fisiologo degli esercizi Joel Seedman, Ph.D., proprietario di Advanced Human Performance ad Atlanta.

Sfortunatamente, questo può rendere difficile capire quando “stai esagerando.

È anche più probabile che tu possa sperimentare DOMS se spingi il tuo corpo a schemi di movimento a cui non è abituato, coinvolgi i muscoli più piccoli che i tuoi allenamenti in genere non toccare o stressare i muscoli più di quanto sono abituati o a cui sono preparati. Ciò potrebbe significare una lezione di boot camp virtuale con tonnellate di affondi laterali, troppi riccioli bicipiti (specialmente se sono focalizzati sull’eccentrico) o semplicemente molto più volume (più serie e ripetizioni) di quello a cui sei abituato.

“Ogni tanto potresti lasciarti trasportare, potresti frequentare un nuovo corso o potrebbe avere un “, fisiologo dell’esercizio e personal trainer certificato ACE e portavoce Pete McCall, MS, CSCS, ospite del podcast All About Fitness, dice a SELF. Fondamentalmente, un dolore estremo può verificarsi ogni volta che fai qualcosa con cui i tuoi muscoli non hanno familiarità, anche se questo è solo estremamente difficile in un corso di addestramento competitivo.

Quali sono i tipi di dolore muscolare?

Ci sono alcuni diversi tipi di disagio muscolare che potresti provare: il DOMS di cui sopra, dolore muscolare acuto o una lesione reale.

Il dolore muscolare acuto si riferisce a quella bruciatura ” ti senti mentre ti alleni, dice Miranda. Quindi, mentre i DOMS non si accumulano per ore o giorni, sperimenterai un dolore muscolare acuto proprio durante l’allenamento.Lo sentirai nei muscoli su cui stai lavorando, quindi se stai facendo pressioni sopra la testa, ad esempio, lo sentirai nelle spalle e nei tricipiti, e praticamente ti dice quando è ora di fermarti e che tu non può emettere un’altra ripetizione.

Sia il DOMS che il dolore muscolare acuto tendono a sembrare più globali di un infortunio reale, ad esempio l’intera gamba o l’area dei glutei potrebbe essere dolorante. Ma con un infortunio il dolore o il disagio tende a essere più concentrato. “Un dolore o una sensazione anormale sarebbe di solito con un movimento specifico, e sarà una diversa famiglia di dolore, più acuta e più specifica”, dice Miranda. “Potrebbe anche essere attivato da una particolare gamma di movimento, quindi potrebbe non essere ogni volta che muovi il braccio, ma con un modo specifico di ruotarlo.”

Un altro modo possibile per dire di che tipo stai vivendo? Se senti il disagio bilateralmente dopo l’allenamento (come su entrambi i quad invece che su un solo punto su una gamba) , probabilmente è più probabile che si tratti di DOMS che di un infortunio, dice Miranda. Anche il DOMS dovrebbe iniziare a sentirsi meglio dopo i tre giorni, mentre se qualcosa dura per una settimana o più, potrebbe essere un infortunio. In tal caso, è potrebbe valere la pena visitare il tuo medico o fisioterapista.

Come puoi alleviare i DOMS e ridurre i tempi di recupero?

Sfortunatamente, se sei già in preda a un dolore monumentale, il l’unico rimedio infallibile è il tempo. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare il dolore mentre aspetti e accelerare il processo.

Fai qualche movimento leggero.

Sì, fa schifo. “Ma se” sei veramente indolenzito e decidi che “non ti alzerai dal divano, questa” è la cosa peggiore che puoi fare “, dice McCall. Questo perché l’attività aumenta la circolazione, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo.

“Si ritiene che l’aumento del flusso sanguigno e dei nutrienti ai muscoli, in effetti, acceleri il processo di riparazione, che a sua volta dovrebbe ridurre i DOMS”, afferma Seedman. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, sappiamo che il sangue trasporta sostanze nutritive e ossigeno al tessuto muscolare, spiega. L’idea è che più velocemente questi nutrienti raggiungono la loro destinazione (tramite il flusso sanguigno), più velocemente possono mettersi al lavoro e più velocemente ti sentirai meglio.

Ora, questo non significa che dovresti tornare alla tua programmazione di allenamento regolarmente programmata: stiamo parlando di attività leggere, come fare una passeggiata o saltare su un bicicletta reclinata. Se riesci a gestirlo, Seedman consiglia anche un allenamento di forza molto leggero. “Il flusso sanguigno è enorme, ed è per questo che l’allenamento della forza è così produttivo”, dice. “È uno dei modi migliori per far scorrere il sangue in quei muscoli”.

Ma seriamente, la luce significa superleggera, dal momento che non vuoi fare più danni alle fibre muscolari. Seedman suggerisce di utilizzare solo dal 25% al 50% del peso che normalmente usi, o che ti attieni a esercizi a corpo libero.

Idrata, idrata, idrata.

Fase due: bere acqua. “Un breve corpo di ricerca mostra una correlazione tra disidratazione e aumento del dolore muscolare e DOMS”, afferma Seedman. Sebbene sia necessario fare ulteriori ricerche “, ricercatori e professionisti hanno ipotizzato che se la disidratazione aumenta il dolore, allora un aumento dei livelli di idratazione può ridurlo al minimo “, Aggiunge.

La teoria principale qui è che l’acqua aiuta a scovare i prodotti di scarto, dice Seedman. Quando i muscoli si rompono, rilasciano prodotti di scarto e tossine che devono essere filtrate dal corpo, spiega, e questi prodotti di scarto sono associati a un aumento del dolore.

Esegui un leggero allungamento.

Di nuovo, la parola chiave è leggera. Lo stretching può essere un ottimo modo per rilasciare la tensione e aumentare la tua gamma di movimento quando sei dolorante, il che può farti sentire meglio, anche se in realtà non sta guarendo le lacrime nei tuoi muscoli o facendoli riparare più velocemente. (Durante lo stretching prima dell’allenamento di solito si concentra sui movimenti dinamici, puoi usare lo stretching statico dopo l’allenamento, come riportato di recente da SELF. Questo può aiutarti ad aumentare la tua gamma di movimento e, poiché i tuoi muscoli sono già caldi, può sembrare più facile ottenere quel buon allungamento.)

Ma di più non è sempre di più. “Devi stare attento”, dice Seedman. “Fare un po ‘di stretching leggero può essere utile, ma cercare di allungare eccessivamente il muscolo quando è estremamente teso può effettivamente far sì che il muscolo torni ancora più stretto perché il corpo sta cercando di resistere.”

Allora come fare sai quanto è lontano? “Allunga fino a quando non ti senti abbastanza stretto, lascia andare dopo 5-10 secondi e poi ripeti, senza mai arrivare al punto in cui ti senti insopportabile”, dice Seedman. Se è troppo doloroso anche solo pensare allo stretching, saltalo: si tratta solo di ottenere un sollievo temporaneo, se puoi.

Assicurati di assumere abbastanza proteine.

Le proteine sono un nutriente fondamentale per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, quindi svolgono un ruolo enorme nell’aiutare i muscoli a riprendersi da un allenamento duro.

Anche se dovresti mangiare abbastanza proteine per tutto tempo per evitare dolori ricorrenti o di lunga durata dai tuoi allenamenti, dice Seedman, può ancora essere utile ricontrollare che stai mangiando abbastanza proteine dopo che il danno è stato fatto. Puoi quasi sostenere che sta andando essere vitale come un esercizio leggero “, dice.

Questo non significa necessariamente quantità eccessivamente elevate di proteine. Anche se le esigenze variano, le persone che si allenano dovrebbero mirare a circa 1,4-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona attiva che pesa 150 libbre, si tratta di circa 95-136 grammi al giorno, suddivisi tra tutti i pasti.

Prova il calore o il ghiaccio per alleviare il dolore.

Il dibattito tra la terapia del calore e la terapia del freddo è in corso, ma alla fine si tratta solo di ciò che ti fa sentire bene, per la maggior parte Gli effetti sono temporanei. Ma quando sei molto dolorante, vale la pena qualsiasi sollievo fugace (purché sia sicuro).

Il ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore che a volte si accompagna a un dolore estremo, dice Seedman. Abbassare il gonfiore può aiutare a ridurre la tensione che causa dolore. Anche sollevare le gambe (se è lì che ti fanno male) può essere d’aiuto.

Tuttavia , il calore può anche ridurre al minimo i segnali di tensione e dolore, afferma Seedman. Quindi, se rilassarti in un bagno caldo ti fa sentire meglio, fallo. McCall nota anche che questo può aiutare con la circolazione.

Cosa puoi fare per prevenire il dolore muscolare dopo un allenamento?

Anche se i suggerimenti sopra possono aiutarti a migliorare il dolore che sei già ci sono anche alcune cose che puoi fare per evitare che i DOMS si verifichino in primo luogo, o almeno limitarli.

Fai con calma per prevenire i DOMS.

Poiché anche- troppo presto è un grande fattore scatenante del DOMS, ha senso che passare a un nuovo tipo di allenamento (o a qualsiasi allenamento, se sei appena agli inizi) può aiutare a rendere meno probabile il dolore muscolare dopo un allenamento.

Avanza lentamente con nuovi tipi di allenamento, dice Miranda. Quindi, se normalmente esegui contrazioni ugualmente temporizzate per l’allenamento della forza, trascorrendo circa lo stesso tempo per sollevare e abbassare, ma vuoi iniziare a incorporare l’allenamento eccentrico, potresti iniziare ad aggiungerlo gradualmente alla tua routine. Se normalmente esegui quattro serie di riccioli bicipiti regolari, forse esegui una o due serie la prima volta che provi i ricci eccentrici dei bicipiti, ad esempio.

Se vuoi provare un nuovo tipo di allenamento, come con una lezione virtuale, scegli una lezione più breve destinata ai principianti, che ti introdurrà alle mosse piuttosto che a metterti subito dentro.

Schiuma dopo l’allenamento.

Schiuma che rotola dopo l’allenamento può anche aiutare a ridurre l’intensità del DOMS. Una revisione di 14 studi pubblicati sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha concluso che il rilascio auto-miofasciale, eseguito da un rullo di schiuma o da un massaggiatore a rullo, dopo un’intensa sessione di esercizio ha contribuito a ridurre la percezione del dolore muscolare nei giorni successivi.

“Questo migliora il flusso sanguigno e l’ossigenazione dell’area, che secondo loro aiuta nella riduzione percepita del DOMS”, dice Miranda. (Anche i dispositivi di terapia a percussione come Theragun Elite possono aiutarti a sentirti meglio, poiché SELF segnalato di recente.)

Nel complesso, il tempo dovrebbe curare il tuo dolore, purché non sia qualcosa di più grave.

Mentre “ti stai riprendendo”, è anche importante prestare attenzione ai segni di qualcosa di più grave. Una sindrome chiamata rabdomiolisi si verifica quando le fibre muscolari sovraccariche muoiono e rilasciano la proteina mioglobina nel flusso sanguigno, il che può portare a danni ai reni e persino a insufficienza. Questa è un’emergenza medica e insieme a dolore muscolare estremo, debolezza e rigonfiamento , il segno principale è spesso l’urina color cola. Se noti questi segni, rivolgiti a un medico al più presto.

Se avverti un dolore acuto durante l’allenamento o se il dolore non inizia a migliorare dopo un paio di giorni, questo può essere un segno che tu “Sei effettivamente infortunato e hai bisogno di vedere un operatore sanitario.

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