Im Fitnessstudio sind Sie kann wirklich nur einem Meister dienen. Das heißt, es ist schwieriger, erfolgreich zu sein, wenn Sie mehr als ein primäres Ziel haben. Im Allgemeinen fallen Krafttrainingsziele in eine Handvoll wichtiger Bereiche: Kraft, Kraft, Ausdauer und natürlich Hypertrophie (Muskelaufbau). Die Bestimmung der Anzahl der Liegestütze pro Tag hängt also von Ihrem primären Ziel ab.

Wenn Sie mit Ihrer Liegestützroutine gezielt Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie Folgendes wissen Die verschiedenen Variationen dieser Übung sowie das Volumen und die Häufigkeit des Trainings, das Sie benötigen.

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So viele Push-Ups-Experten sagen, Sie sollten es tun, um Muskeln aufzubauen

Jim White RDN, ACSM Ex-P, Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios, schlägt vor, Ihre maximalen Wiederholungen für einen Satz zu verwenden und daraus ein Push-up-Ziel für Ihre Oberkörpertage zu berechnen, das Sie in Sätze aufteilen können nach Bedarf:

• Wenn Sie weniger als 25 Liegestütze hintereinander ausführen können, schießen Sie für 50 bis 75 Liegestütze
• Wenn Ihr Maximum zwischen 25 und 50 liegt Liegestütze, schießen Sie für 75–150 Liegestütze
• Wenn Ihr Maximum über 50 liegt (mit guter Form!), schießen Sie für 150–250 Liegestütze

Weiß schlägt vor, diese Zahlen in 2 bis 4 Sätze Liegestütze aufzuteilen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit diesen Bereichen zufrieden sein sollten. Sie sind ein gutes Startziel, aber Sie möchten auch jede Woche mehr Liegestütze machen. (Und ja, Sie sollten sich bei den letzten Wiederholungen schwer tun.)

Erwarten Sie nur keine exponentiellen Gewinne. White sagt, ein gutes Ziel sei es, sogar ein oder zwei Liegestütze auf die Nummer der Vorwoche zu setzen.

Trainertipp: Wenn dies konservativ klingt, liegt das daran, dass es nur um gute Form geht. Weiß unterstreicht die Tatsache, dass Sie bei der Bestimmung Ihrer Grundlinie – dh wie viele Liegestütze Sie gleichzeitig ausführen können – bei der Anzahl der Wiederholungen anhalten sollten, die Sie mit der richtigen Technik ausführen können.

Das bedeutet, dass Ihr Hintern dies nicht tun sollte Wenn Sie nicht durchhängen oder in der Luft hängen bleiben, sollte Ihr Hals neutral sein und Ihre Brust sollte sich bis auf wenige Zentimeter über dem Boden absenken und am unteren Ende der Bewegung eine Pause einlegen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Arten von Liegestützen

Eine fortschreitende Überlastung Ihres Oberkörpers, um Muskeln aufzubauen, bedeutet nicht nur, Ihre Wiederholungen und Sätze ständig zu erhöhen. Dies kann auch erreicht werden, indem von einfacheren Versionen des Liegestützes, wie modifizierten auf den Knien, zu fortgeschritteneren und schwierigeren Versionen wie Klatschen oder explosiven Liegestützen übergegangen wird.

Liegestütz neigen

Betrachten Sie Liegestütze mit Neigung, wenn Sie versuchen, vollständige Liegestütze oder mehr Liegestütze zu erhalten, oder Sie müssen es ruhig angehen. Schräg-Liegestütze trainieren die gleichen Muskeln ähnlich wie herkömmliche Bewegungen, erfordern jedoch, dass Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen, was sie einfacher macht. Beginnen Sie für einfachere Versionen in einer höheren Höhe und bewegen Sie Ihre Hände näher an den Boden, wenn Ihre Kraft zunimmt. (Klicken Sie hier, um den vollständigen Schritt anzuzeigen.)

Plank Push-up

Fordern Sie Ihren Körper mit isometrischer Arbeit heraus, indem Sie an Ihren Unterarmen in der Plankenposition anstatt an Ihren Händen beginnen. Mit jeweils einem Arm steigen Sie von Ihren Unterarmen zu Ihren Handflächen auf. Sobald Sie sich auf einer hohen Planke befinden, kehren Sie den Kurs um und senken Sie sich armweise auf Ihre Unterarme zurück. (Klicken Sie hier, um den vollständigen Schritt anzuzeigen.)

T-Push-up

Sie werden ausführen Standard-Liegestütze mit dieser Variante, aber zusätzlich belasten Sie Ihre Schultern zwischen den Wiederholungen. Während T-Liegestützen drehen Sie Ihren Körper zu Beginn jeder Wiederholung in eine Seitenplanke und heben Ihre freie Hand zur Decke. Sie müssen Ihre Füße jedoch nicht stapeln. Sie schwenken einfach je nach Drehrichtung darauf. (Klicken Sie hier, um den vollständigen Schritt anzuzeigen.)

Diamant-Push-up

Möglicherweise haben Sie auch hörte Diamant-Liegestütze, die als Trizeps-Liegestütze bezeichnet werden. Anstatt Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten, bringen Sie sie unter sich zusammen, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren, um eine Rautenform zu erhalten. Von hier aus machen Sie den Liegestütz wie gewohnt und halten Ihre Ellbogen die ganze Zeit über fest. (Klicken Sie hier, um den vollständigen Schritt anzuzeigen.)

Liegestütz ablehnen

Wenn Sie es sind Fordern Sie sich mit dieser Variante heraus, indem Sie die astronomischen Zahlen der Standard-Liegestütze wiederholen. Bei Liegestützen stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, um den Winkel Ihres Körpers und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.Experimentieren Sie mit verschiedenen Oberflächenhöhen oder sogar Ihrem Tempo, um es schwieriger oder einfacher zu machen. (Klicken Sie hier, um den vollständigen Schritt anzuzeigen.)

Plyo-Push-up

Mit einem einfachen Plyo Push-up, Sie senken sich wie gewohnt auf ein paar Zentimeter über dem Boden. Konzentrieren Sie sich dann auf die explosive Kraft, während Sie Ihren Körper nach oben drücken, sodass sich Ihre Hände zwischen den Wiederholungen ein paar Zentimeter über dem Boden heben. Wenn Sie mit Plyometrie noch nicht vertraut sind, beginnen Sie langsam und landen Sie vorsichtig, um Verletzungen des Handgelenks zu vermeiden. (Klicken Sie hier, um den vollständigen Schritt anzuzeigen.)

Vorteile von Liegestützen

Sie wissen bereits, dass Liegestütze eine einfache und barrierefreie Möglichkeit sind, Brust und Schultern aufzubauen und Trizeps. Es gibt aber noch andere Vorteile von Liegestützen, die Sie möglicherweise nicht in Betracht gezogen haben.

• Sie bauen genauso effektiv Kraft auf wie Bankdrücken

Die Teilnehmer einer Studie gewannen durch gebänderte Liegestütze genauso viel Kraft wie andere durch gewichtete Brustpressen. Machen Sie also keinen Stress, wenn die Leute an Ihrem Oberkörpertag alle Bänke benutzen.

• Sie sind eine einfache Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu messen

Abgesehen von Ihrer jährlichen körperlichen Belastung können Liegestütze eine einfache Möglichkeit sein, Ihren allgemeinen Fitnessfortschritt zu beurteilen. Eine Studie ergab, dass die Anzahl der Liegestütze, die in 30 Sekunden durchgeführt wurden, bei männlichen Feuerwehrleuten über einen Zeitraum von 10 Jahren mit einer guten kardiovaskulären Gesundheit korrelierte.

Darüber hinaus sind Liegestütze eine Übung mit Körpergewicht, je schlanker Sie sind sind, je mehr von ihnen Sie tun können. Das macht sie zu einem indirekten Maß für die Körperzusammensetzung.

• Sie können auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.

Weiße Noten, die drücken Ups in Ihrer Routine arbeiten „auch am Herz-Kreislauf-System, insbesondere wenn es sich um großvolumige Übungen handelt“. Liegestütze, die in einen Cardio-Kreislauf aus Kniebeugen, Klimmzügen und Hantelschwüngen gefaltet sind, können sowohl zur Herzgesundheit als auch zur Brust- und Trizepsgröße beitragen.

Ist es in Ordnung, Liegestütze zu machen? Ups jeden Tag?

„Liegestütze können an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden“, sagt White. Obwohl er vorschlägt, sich ihnen vorsichtiger zu nähern, wenn Sie Oberkörperverletzungen haben oder hatten.

Sie können jeden Tag Liegestütze machen, wenn Sie eine bescheidene Menge davon machen. Weiß definiert dies als 10–20 Liegestütze, wenn Ihr Maximum 25 Wiederholungen beträgt, 2 Sätze von 10–20, wenn Ihr Maximum zwischen 25 und 50 Wiederholungen liegt, und 2–3 Sätze von 10–20, wenn Ihr Maximum über 50 Liegestützen liegt. UPS. „Wenn Sie viele Sets machen und eine hohe Lautstärke erreichen, würde ich versuchen, sie jeden zweiten Tag zu machen“, rät er.

Aber wie immer müssen Sie diesen Plan auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zuschneiden Fitnessniveau. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich eines Tages extrem wund fühlen, schlägt White vor, Liegestütze zu überspringen und am nächsten Tag zu ihnen zurückzukehren.