Hasonlóan magához az ultramaratonhoz, az életben mindenkinek megvan a saját versenye. Egyesek számára az egészségesebb, fontos vitaminokkal és tápanyagokkal teli életmód a cél. Mások számára a gyors helyreállítás a legfontosabb cél. Az ilyen önfeltárás az egyik vitatott szó lényege, amelyet folyamatosan táplálkozási körökben dobálnak: szénhidrát.

Ha rendszeresen napi több száz kalóriát éget el több órás edzéssel, a teste szénhidrátra vágyik, a legtöbbet nyerheti belőlük, és Ön a legkevésbé hajlamosak testzsírra. Ha azonban az életmódja kevésbé aktív, akkor más egészségügyi problémákat kell előtérbe helyeznie.

Ez a modern étrend két legfontosabb szénhidrátforrásához vezet: a klasszikus tál rizshez és a trendi adag quinoa. Melyek mindkettő előnyei és hátrányai? Melyik az igazi erőmű? Olvassa el ezeket a részleteket, majd tervezze meg ennek megfelelően az étrendjét.

A rizs rövid története

A rizs egy fűfaj magja, és mivel a gabona gabona az egyik leginkább népszerű ételek a világon; becslések szerint a rizs adja az emberek által világszerte elfogyasztott kalóriák több mint egyötödét. Míg Ázsiában különösen népszerű, a rizsnek sok fajtája létezik, és íze és tápértéke világszerte nagyban eltér.

A rizs fogyasztása során figyelembe kell venni a hosszú rizsfélék közötti különbséget. gabona (amelynek szemei főzés után általában sértetlenek maradnak), közepes szeműek (amelyek hajlamosak ragacsosodni, például rizottóban vagy sushi-ban) és rövid szeműek (gondoljunk rizspudingra). Ezt követően az elkészítésről lesz szó: Ha a rizst leöblítik, eltávolíthatja a felesleges keményítőt, de a tápanyagokat is; ha a rizs beázott, javíthatja a textúráját és aktiválhatja az enzimeket. A rizsfőző főzése, párolása, sütése vagy használata szintén nagy hatással lehet a rizs ízére, állagára és végső egészségügyi előnyére.

Ha figyelembe vesszük a rizst az étrend egyik tényezőjeként, vegye figyelembe egyéb változókat is. Fehéret, barnát, vöröset, feketét vagy más fajtát fogyaszt? Milyen tápanyagminőségű a talaj, amelyben a rizs benőtt? Mennyire volt feldolgozva a rizs a farmtól az asztalig tartó útja között? A rizsben az a jó, hogy olyan könnyen megtalálható – de mindenképpen ügyeljen arra, hogy a táplálékigényének megfelelő fajtát fogyasszon.

A quinoa rövid története

Bizonyos szempontból a quinoa az álcázás mestere. A rizsre emlékeztető textúrájú, az éttermekben gyakran a rizs alternatívájaként kerül bemutatásra, és jellemzően a rizs mellett található a szupermarketek polcain. Mindkettőt ősi összetevőknek tekintik, könnyen termeszthetőek, és évezredek óta táplálják az étrendet.

Ezzel azonban véget érnek a hasonlóságok. Míg a rizs gabona, addig a quinoa a lúdtalp növény magja. Úgy gondolják, hogy a rizst először Kína Jangce-medencéjében háziasították körülbelül 12 000 évvel ezelőtt. A quinoa csaknem 7000 évvel ezelőtt Dél-Amerika északnyugati részén, az Andok régiójában keletkezett – és később több ezer évet töltött állatállományként, mielőtt az emberek elfogyasztották volna.

De rizs helyett inkább gondoljon a quinoára, mint a spenót, a cékla és a leveles zöldségek közeli rokonságára. Ami azonban kivételessé teszi, az a tény, hogy a quinoa egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza – ez igazi ritkaság a növényekhez képest. Nagyon magas ásványi anyag- és rosttartalma van, vagyis egy adag quinoa több négyzetet is bejelöl bárki egészséges életmódjának ellenőrzőlistáján.

Rizs vs. Quinoa

Az összehasonlítás érdekében a legjobb a fehér és a barna rizst megvizsgálni, mivel ezek fogyasztása szempontjából messze a legelterjedtebbek. És rögtön kiküszöbölheti a fehér színt – mert bármennyire finom is lehet ilyen sok ételben, tápértéke korlátozott, és alig tesz többet a testének, mint a vércukorszint növelése. A feldolgozás során a fehér rizs héját, korpáját és csíráját általában eltávolítják, majd mesterségesen dúsítják.

A barna rizs sokkal egészségesebb megoldás, és olyan előnyöket kínál, mint a magas rosttartalom és a vérnyomáscsökkentés lehetősége. A korpa és a csíra megőrzése során az ásványi anyagokat, például a foszfort, a mangánt és a magnéziumot megtartja.

A quinoa összehasonlítása a barna rizs fej- mindkettőnek megvannak az előnyei.A quinoa csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz, aminosavakat nyer, és három-négyszer több mikroelem van benne (vas, foszfor, kalcium stb.), Mint a barna rizs. A rizs időközben valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, és a quinoához hasonlóan gluténmentes.

Ami az atlétikai előnyöket illeti, a legfontosabb kritérium lehet a szénhidrátpótlás. Amikor állóképességi sportban vesz részt, szénhidrátokkal kell táplálnia testét, amelyek glükózt tartalmaznak – ami nélkülözhetetlen az izmok és a máj számára, de korlátozott mennyiségben tárolódik. Úgy gondolják, hogy miután a testmozgás meghaladja a 75 percet, a szervezet glikogénje kimerüléssel néz szembe – laikusok szerint ez akkor történik, amikor a falnak ütközik.

Az USADA a szénhidrátokat „A fő üzemanyagnak” nevezi, és képletet kínál az ajánlott szénhidrát gramm / testtömeg-kilogramm kiszámításához. A képlet a súlyára bontva, kilogrammban, szorozva óránként ötvel. tevékenység.

Bár nem messze egymástól a barna rizs valamivel több szénhidrátot tartalmaz. Valóban, egy csésze quinoa 39 gramm szénhidrátot kínál, szemben a rizs óriási 45-ével. Tehát, annak az ultraversenyző sportolónak, aki a szénhidrátok lehető leggyorsabb cseréjét akarja elérni, nyúljon a rizshez .

Nyilvánvaló, hogy a leülés és egy tál rizs elfogyasztása nem mindig a legpraktikusabb elképzelés egy-két órán belül az eseményen való részvételtől számítva. És gyakran jobb lenne, ha választanál quinoa, mivel megnyeri az összes többi kategóriát, kínálja ezeket az aminosavakat, és csak valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmaz. egy igazi ételt, remek ötlet, hogy akár barna rizst, akár quinoát tartalmazzon. És mivel mindkettő számtalan módon elkészíthető, soha nem fog megbetegedni az ízében vagy az állagában – és amikor egészséges ételekről beszélünk, ez nem mindig így van.