Al igual que el ultramaratón en sí, en la vida todos tienen sus propias carreras que correr. Para algunos, el objetivo es un estilo de vida más saludable y lleno de importantes vitaminas y nutrientes. Para otros, la recuperación rápida es el objetivo clave. Este tipo de autoexploración es el núcleo de una palabra controvertida que se utiliza constantemente en los círculos dietéticos: carbohidratos.

Si quema cientos de calorías al día con varias horas de entrenamiento, su cuerpo anhelará carbohidratos, usted tiene más que ganar con ellos y tienen menos probabilidades de ganar grasa corporal. Sin embargo, si su estilo de vida es menos activo, querrá priorizar otros problemas de salud.

Lo que nos lleva a dos de las principales fuentes de carbohidratos en la dieta moderna: el clásico tazón de arroz y el moderno ración de quinua. ¿Cuáles son los beneficios y los inconvenientes de ambos? ¿Cuál es la verdadera potencia? Siga leyendo para conocer esos detalles y luego planifique su dieta en consecuencia.

Una breve historia del arroz

El arroz es la semilla de una especie de pasto y, como grano de cereal, es uno de los más comidas populares en el mundo; de hecho, se ha estimado que el arroz proporciona más de una quinta parte de las calorías consumidas por los seres humanos en todo el mundo. Si bien es especialmente popular en Asia, existen muchas variedades de arroz, y sus sabores y valor nutricional varían ampliamente en todo el mundo.

Una cosa a considerar cuando consume arroz es la diferencia entre grano (cuyos granos tienden a permanecer intactos después de la cocción), grano medio (que tiende a ponerse pegajoso, como en el risotto o sushi) y grano corto (piense en el arroz con leche). Después de eso, todo gira en torno a la preparación: si se enjuaga el arroz, puede eliminar el exceso de almidón, pero también los nutrientes; si su arroz está remojado, podría mejorar la textura y activar las enzimas. Hervir, cocinar al vapor, freír o usar una olla arrocera también puede tener un gran impacto en el sabor, la textura y el beneficio máximo para la salud del arroz.

Al considerar el arroz como un factor en su dieta, también debe considerar otras variables. ¿Está consumiendo blanco, marrón, rojo, negro o alguna otra variedad? ¿Cuál es la calidad de los nutrientes del suelo en el que ha crecido el arroz? ¿Qué tan procesado ha sido el arroz entre su viaje de la granja a la mesa? Lo bueno del arroz es que es muy fácil de encontrar, pero querrá asegurarse de consumir una variedad acorde con sus necesidades nutricionales.

Breve historia de la quinua

De alguna manera, la quinua es una maestra del disfraz. Tiene una textura que recuerda al arroz, a menudo se presenta como una alternativa al arroz en los restaurantes y, por lo general, se puede encontrar junto con el arroz en los estantes de los supermercados. Ambos se consideran ingredientes antiguos, se cultivan fácilmente y han alimentado dietas durante milenios.

Sin embargo, ahí es donde terminan las similitudes. Mientras que el arroz es un grano, la quinua es la semilla de la planta del pie de ganso. Se cree que el arroz fue domesticado por primera vez en la cuenca del río Yangtze en China hace unos 12.000 años. La quinua se originó en la región andina del noroeste de América del Sur hace casi 7.000 años, y posteriormente pasó varios miles de años como alimento para el ganado, antes de que los humanos la consumieran.

Pero en lugar de arroz, deberíamos Piense en la quinua como un pariente más cercano a la espinaca, la remolacha y las verduras de hoja. Sin embargo, lo que la hace excepcional es el hecho de que la quinua es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, una verdadera rareza en comparación con las plantas. También tiene niveles muy altos de minerales y fibra, lo que significa que una porción de quinua marca varias casillas en la lista de verificación de vida saludable de cualquier persona.

Arroz frente a quinua

A modo de comparación, es mejor examinar el arroz blanco y el integral, ya que son, con mucho, los más prevalentes en términos de consumo. Y desde el principio, puede eliminar prácticamente el blanco, porque por delicioso que sea en tantos platos, tiene un valor nutricional limitado y hace poco más por su cuerpo que aumentar su nivel de azúcar en la sangre. Durante el procesamiento, al arroz blanco comúnmente se le quita la cáscara, el salvado y el germen, y luego se enriquece artificialmente.

El arroz integral es una opción mucho más saludable y ofrece beneficios como altos niveles de fibra y el potencial para reducir la presión arterial. Al retener su salvado y germen durante todo el procesamiento, retiene minerales como fósforo, manganeso y magnesio.

Comparando la quinua con la cabeza de arroz integral- en adelante, ambos tienen sus ventajas.La quinua tiene casi el doble de proteína, gana sin duda en aminoácidos y tiene de tres a cuatro veces más micronutrientes (hierro, fósforo, calcio, etc.) que el arroz integral. Mientras tanto, el arroz tiene un poco menos de calorías y, al igual que la quinua, no contiene gluten.

Pero cuando se trata de beneficios deportivos, el criterio más importante puede ser el reemplazo de carbohidratos. Al participar en un deporte de resistencia, necesita alimentar su cuerpo a través de carbohidratos, que contienen glucosa, esencial para los músculos y el hígado, pero almacenada en cantidades limitadas. Se cree que una vez que su ejercicio excede los 75 minutos, el glucógeno de su cuerpo comienza a enfrentar el agotamiento; en términos simples, esto es cuando golpea la pared.

La USADA llama a los carbohidratos «El combustible maestro» y ofrece una fórmula para calcular los gramos recomendados de carbohidratos necesarios por libra de peso corporal. La fórmula se descompone en su peso en kilogramos, multiplicado por cinco por hora de actividad.

Aunque no muy lejos, el arroz integral tiene un poco más de carbohidratos. De hecho, una taza de quinua ofrece 39 gramos de carbohidratos en comparación con la friolera de 45 del arroz. Por lo tanto, para el ultra atleta que busca simplemente reemplazar los carbohidratos lo más rápido posible, busque el arroz .

Sin embargo, sentarse y comer un plato de arroz no siempre es la idea más práctica dentro de una hora o dos de participar en un evento. Y, con bastante frecuencia, sería mejor que elijas quinua, ya que gana en todas esas otras categorías, ofrece esos aminoácidos y tiene solo un poco menos de carbohidratos.

De cualquier manera, la primera vez que puede dejar de lado las barras Gu y PowerBars y Si tiene una comida auténtica, es una gran idea incluir arroz integral o quinua. Y dado que ambos se pueden preparar de muchas formas, nunca te cansarás del sabor o la consistencia, y cuando hablas de alimentos saludables, no siempre es así.