Proprio come l’ultra-maratona, nella vita ognuno ha le proprie gare da correre. Per alcuni l’obiettivo è uno stile di vita più sano, ricco di importanti vitamine e sostanze nutritive. Per altri, il recupero rapido è l’obiettivo chiave. Tale autoesplorazione è al centro di una parola controversa che viene continuamente lanciata nei circoli dietetici: carboidrati.

Se bruci regolarmente centinaia di calorie al giorno con più ore di allenamento, il tuo corpo bramerà i carboidrati, tu avrai il massimo da guadagnare da loro e tu hanno meno probabilità di ingrassare. Se il tuo stile di vita è meno attivo, tuttavia, ti consigliamo di dare la priorità ad altri problemi di salute.

Il che ci porta a due delle principali fonti di carboidrati nella dieta moderna: la classica ciotola di riso e il trendy porzione di quinoa. Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di entrambi? Qual è la vera centrale elettrica? Continua a leggere per questi dettagli, quindi pianifica la tua dieta di conseguenza.

Una breve storia del riso

Il riso è il seme di una specie erbacea e come un cereale è uno dei più cibi popolari nel mondo; infatti, è stato stimato che il riso fornisce più di un quinto delle calorie consumate nel mondo dall’uomo. Sebbene sia particolarmente popolare in Asia, ci sono molte varietà di riso e i suoi sapori e il suo valore nutritivo variano ampiamente in tutto il mondo.

Una cosa da considerare quando si consuma riso è la differenza tra grano (i cui chicchi tendono a rimanere intatti dopo la cottura), a grana media (che tende a diventare appiccicoso, come nel risotto o nel sushi) e a grana corta (si pensi al budino di riso). Dopodiché, si tratta solo di preparazione: se il riso viene risciacquato, potrebbe rimuovere l’amido in eccesso, ma anche i nutrienti; se il tuo riso è inzuppato, potrebbe migliorare la consistenza e attivare gli enzimi. Anche l’ebollizione, la cottura al vapore, la frittura o l’uso di un cuociriso possono avere un impatto importante sul gusto, la consistenza e il beneficio per la salute del riso.

Quando consideri il riso come un fattore nella tua dieta, dovresti considerare anche altre variabili. Stai consumando bianco, marrone, rosso, nero o qualche altra varietà? Qual è la qualità nutritiva del terreno in cui è cresciuto il riso? Quanto è stato lavorato il riso tra il suo viaggio dalla fattoria alla tavola? La cosa buona del riso è che è così facile da trovare, ma ti consigliamo di assicurarti di consumare una varietà coerente con le tue esigenze nutrizionali.

Breve storia della quinoa

In un certo senso, la quinoa è un maestro del travestimento. Ha una consistenza che ricorda il riso, è spesso presentato come un’alternativa al riso nei ristoranti e si trova tipicamente accanto al riso sugli scaffali dei supermercati. Entrambi sono considerati ingredienti antichi, sono facilmente coltivabili e alimentano le diete da millenni.

Questo, tuttavia, è dove finiscono le somiglianze. Mentre il riso è un cereale, la quinoa è il seme della pianta del piede d’oca. Si ritiene che il riso sia stato addomesticato per la prima volta nel bacino del fiume Yangtze in Cina circa 12.000 anni fa. La quinoa è nata nella regione andina del Sud America nordoccidentale quasi 7.000 anni fa e successivamente ha trascorso diverse migliaia di anni come alimento per il bestiame, prima che gli esseri umani la consumassero.

Ma invece del riso, dovremmo pensa alla quinoa come a un parente più stretto di spinaci, barbabietole e verdure a foglia. Ciò che la rende eccezionale, tuttavia, è il fatto che la quinoa è una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali, una vera rarità rispetto alle piante. Ha anche livelli molto alti di minerali e fibre, il che significa che una porzione di quinoa controlla più scatole nella lista di controllo di una vita sana di chiunque.

Riso contro quinoa

Per fare un paragone, è meglio esaminare il riso bianco e il riso integrale poiché sono di gran lunga i più diffusi in termini di consumo. E fin da subito, puoi praticamente eliminare il bianco, perché per quanto delizioso possa essere in così tanti piatti, ha un valore nutritivo limitato e fa poco di più per il tuo corpo che aumentare il livello di zucchero nel sangue. Durante la lavorazione, il riso bianco viene comunemente rimosso dalla buccia, dalla crusca e dal germe, quindi viene arricchito artificialmente.

Il riso integrale è un’opzione molto più salutare e offre vantaggi come alti livelli di fibre e il potenziale per abbassare la pressione sanguigna. Trattenendo la crusca e il germe durante la lavorazione, trattiene minerali come fosforo, manganese e magnesio.

Confronto tra quinoa e riso integrale entrambi hanno i loro vantaggi.La quinoa ha quasi il doppio delle proteine, vince senza dubbio in aminoacidi e ha da tre a quattro volte più micronutrienti (ferro, fosforo, calcio, ecc.) Rispetto al riso integrale. Il riso, nel frattempo, ha poche calorie e come la quinoa è senza glutine.

Ma quando si tratta di benefici atletici, il criterio più importante potrebbe essere la sostituzione dei carboidrati. Quando pratichi uno sport di resistenza, devi alimentare il tuo corpo con i carboidrati, che contengono glucosio, essenziale per i muscoli e il fegato ma immagazzinato in quantità limitate. Si ritiene che una volta che il tuo esercizio supera i 75 minuti, il glicogeno del tuo corpo inizi ad affrontare l’esaurimento – in parole povere, questo è quando colpisci il muro.

L’USADA chiama i carboidrati “The Master Fuel” e offre una formula per calcolare i grammi raccomandati di carboidrati necessari per libbra di peso corporeo. La formula si scompone nel tuo peso in chilogrammi, moltiplicato per cinque all’ora di attività.

Anche se non lo sono lontano l’uno dall’altro, il riso integrale ha un po ‘più di carboidrati. In effetti, una tazza di quinoa offre 39 grammi di carboidrati rispetto a ben 45 per il riso. Quindi, per l’ultra-atleta che cerca di sostituire semplicemente i carboidrati il più rapidamente possibile, cerca il riso .

Ovviamente, sedersi e mangiare una ciotola di riso non è sempre l’idea più pratica entro un’ora o due dalla partecipazione a un evento, tuttavia. E molto spesso, faresti meglio a scegliere quinoa poiché vince in tutte le altre categorie, offre quegli amminoacidi e ha solo un po ‘meno di carboidrati.

In ogni caso, la prima volta che riesci a mettere da parte Gu e PowerBars e buon appetito, è una buona idea includere riso integrale o quinoa. E poiché entrambi possono essere preparati in una miriade di modi, non ti ammalerai mai del gusto o della consistenza e, quando parli di cibi sani, non è sempre così.