Mivel a szabad súlyok az izomcsoportok széles skáláját működtetik, ráadásul a kisebb stabilizátor izmaid, valamint a magod is egyszerre, miért akarod olyan súlygéppel tölteni az időt, amely csak egy úton halad? Örülök, hogy kérted.

Ez a korlátozott mozgástartomány lehetővé teszi a kezdők számára, hogy megtanulják a jó formát, a tapasztalt emelők nagyobb súlyt rakjanak rá, és az emberek, akik visszatérnek a sérülésből, biztonságosabbá tehetik testüket az emelés követelményeinek megfelelően.

A szabad súlyokkal ellentétben minden géphez tartoznak az utasítások is, amelyeket alaposan be kell tartani, beleértve az ülés, a fogantyúk és bármi más beállítását a súly megnövelése előtt – nem biztonságosabb, ha rosszul használja . Célszerű egy-két könnyű szettet is készíteni a beállítások finomhangolásához – ez segíthet abban, hogy felmelegítse azokat az izmokat, amelyekre összpontosítani készül.

Természetesen még mindig lehetséges csinálj magadnak balhét egy súlygépen, ezért hívtuk be Peter Williams-t a PureGym-től, aki végigvezeti velünk az edzőteremben található leggyakoribb súlygépeket – valamint néhányat, amelyek mindegyikre vonatkoznak. A formára kell összpontosítania, és mozgásait mindvégig kontroll alatt kell tartania, és ennek biztosítására a legjobb módja a megfelelő súly kiválasztása.

“A gépeken elkövetett legtöbb hiba azért van, mert az emberek próbálkoznak hogy ne csak a megfelelő mintával emelje a nehézeket. “- mondja Williams. A megfelelő súly megtalálása próba és hiba, de olyan súlyra törekszel, amely lehetővé teszi, hogy a fáradtság előtt csak teljesítsd a terved sorozatait és ismétléseit. Napló vezetése az edzésről – részletesen leírva, hogy mit végzett, milyen súlyt választott és milyen nehéz volt – segíthet emlékezni az egyes próbákra és minimalizálni a hibákat a jövőben, de mindig könnyedén kezdeni.

Ha egyszer Megfelelő súlyt választott, győződjön meg róla, hogy irányítja a mozgását, különben elpazarolja az idejét. “Ha hagyod, hogy a súlycsomag fel-le zuhanjon, akkor nem a súlyt irányítod, és nem teremtenél időt feszültség alatt”. mondja Williams.

Mellkasi présgép

Csakúgy, mint a fekvenyomás, a mellkasi présgép is magától értetődik, de a tricepszet és a vállakat is beilleszti az egyenletbe. “Ha hajlamos a vállsérülésekre, előnyös lehet egy mellkasprés gép használata súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás helyett” – mondja Williams.

Győződjön meg arról, hogy a súly mindkét esetben azonos. oldalát, és ha már a gépben van, és megfogja a fogantyúkat, ellenőrizze, hogy a könyöke nincs-e a törzse mögött. Ebben az esetben túlhúzza magát, és ki kell igazítania.

Nyomja meg A fogantyúk távolodnak a mellkasuktól, amíg a karjait teljesen kinyújtják, majd irányítás alatt fordítsa meg a mozgást. “Ahelyett, hogy a súlyt el tolná magától és a vállát kerekítené, azt szeretné érezni, hogy vezetés közben hátratolja az ülést. kinyújtotta a kezét – mondja Williams. “Ez valóban a mellkasodra helyezi a hangsúlyt.”

Pec fedélzet vagy mellkasi gép

Ez a fogalom koncentráltabb eszközöket kínál a pécsi munkához, és ismét jobb lehetőség lehet, mint a súlyzókkal ellátott mellkasi repülés gagyi vállak – de csak akkor, ha megfelelő a mozgás. “Úgy látom, az a nagy hiba, hogy az emberek a könyöküket fellángolják, mert túl nagy súlyt próbálnak megemelni” – mondja Williams. “Ez azt jelenti, hogy valójában nem fogják összehúzódni a mellkasukban, ami akkor következik be, amikor a könyök átlépi a váll vonalát.”

Üljön háttal, háttal a háttámlán, lábát a padlón ültetve. a stabilitásért és a fogantyúk oldalra szorításáért, és hozza össze a kezét és a könyökeit. A nagyobb izomfejlődés érdekében szorítsa össze a kézfejeket, amint a kezei összeérnek.

Lat lehúzható gép

Ha a felhúzás túl nehéznek bizonyul, forduljon ehhez a géphez. “Ha ebben meg tudja fejleszteni az erejét a mozgássík ez egy lépcsőfok a felhúzások felé ”- mondja Williams.

Győződjön meg arról, hogy a széles markolatú fogantyú fel van szerelve – az edzőterem edzője segíthet, ha nem. Üljön a gép felé fordítva, egyenes háttal, a lábak szorosan a két kör alakú támasztókar és láb alá szorítva. “Győződjön meg arról, hogy a karjai teljesen kinyújtottak a tetején” – mondja Williams. “Hajoljon kissé hátra, vigye a rudat a kulcscsontjához, nyomja össze a lapockáját, majd lassan engedje felfelé.

” Gyakori hiba ez a gép túlságosan hátradől, és a testtömeg-lendületet használva húzza a súlyt a mellkas közepe felé, ahelyett, hogy függőlegesen lefelé húzza.”

Alacsony görgős kábelpad

Ez a kábelgép az ülő sor végrehajtására használják, amely mozdulat elsősorban a hátadat dolgozza fel, de bicepsz-építő bónuszt is nyújt. A súly ellenőrzése elengedhetetlen minden gépen, de itt különösen fontos. “Ha az emberek nem ellenőrzik a súlyt, miközben előre teszik a kezüket, akkor megkerülik a vállukat, és elveszítik a helyes testtartást – és erőt -, amikor megpróbálják meghúzni a súlyt” – mondja Williams. > Üljön le a padra, egyenes háttal és a lábakkal az emelvényen, és enyhén hajlítsa meg a lábát. Fogja meg az evezõ fogantyúit kinyújtott karokkal, és emelje fel a mellkasát a jó testtartás elõsegítéséhez. Húzza a fogantyúkat a gyomra felé, könyökét tartva. behúzva, amíg a fogantyúk el nem érik a hasizmait. Lassan engedje le a súlyokat a kiinduló helyzetbe.

“A könyökről való húzásra való összpontosítás valóban elősegíti a hátad fejlődését és megerősítését” – mondja Williams. “Tényleg nyomja össze a lapockáit is – képzelje el, hogy teniszlabda vagy szőlő van a lapockái között, és megpróbálja megszorítani.”

Lábprés gép

“A lábprés jó alternatíva a guggoláshoz egy hátsérüléssel küzdő ember számára” – mondja Williams, és mint a guggolásnál, azt javasolja, hogy összpontosítson a sarkán való átnyomásra.

Miután kiválasztotta a súlyát, üljön be a gépbe, és ültesse a lábát laposan az emelvényre, és készen álljon arra, hogy vegye a súlyt, mielőtt meghúzná a kioldókart. Tartsa a kezét a kar közelében, hogy a gépet egy pillanatra újból elvegye a súlyt. Hajlítson lassan a térdnél, hogy a súly maga felé csökkenjen, majd tolja vissza a súlyt. “Ne zárja be a térdeit” – mondja Williams. “Nem csak a feszültséget veszíti el a quadjaitól, ami nagyon hasznos az erő és az izom gyarapításához, hanem megterheli a csontvázat, ami egyszerűen nem bölcs.”

“Gyakori hiba, hogy nem hozza elég messzire a lemezt, ami azt jelenti, hogy nem kapja meg a mozgás teljes tartományát és a testmozgás teljes előnyeit” – teszi hozzá Williams. szög a térdnél. ”

Lábnyújtó gép

Ez A gép lehetővé teszi a quadok elkülönítését, bár a test más részei – különösen a térdei – veszélybe kerülhetnek, ha túlsúlyba esnek. “Ez inkább egy kiegészítő mozgás, amelyet az edzés végén vagy akár az elején kell elvégeznünk bemelegítésként” – mondja Williams. “De ez nagyszerű módja a quadok megcélzásának.”

Üljön a gépben úgy, hogy a lábszárad a párnázott rudat nyomja, és a lábad előre nézzen. Húzza meg a kart a súly megragadásához, és összpontosítva arra, hogy a quadjaival mozgassa a mozgást, emelje fel az alsó lábait, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak. Lassan engedje le ellenőrzés alatt. “Egy kis tipp a lábhosszabbításhoz: mutassa meg a lábujjait, mint egy balerina” – mondja Williams.

Ülő lábgöndörítő gép

Gyakran megtalálható a lábhosszabbító gép mellett, mivel ellentétes mozgással jár, ezért ez a gép a többi fő combizomra – a combizomra – összpontosít. Feküdjön le a padon és győződjön meg róla a borjaitok a párnázott rúdon nyugszanak. Engedje el a súlyt a karral és térdre hajolva tegye a párnázott rudat az ülés felé, majd hagyja, hogy a súly visszatérjen az elejéhez, kontroll alatt tartva.

Borjúnevelő gép

A borjakat nem a legkönnyebb edzeni az edzőteremben: a borjúnevelés nyilvánvaló menetrend, de ha már eléggé előrehaladt ahhoz, hogy hozzáadjon súlyt a kihívás növeléséhez, akkor előfordulhat, hogy hátráltatja az egyensúlya. Adja meg a borjúnevelő gépet, amely lehetővé teszi ülő emelések elvégzését hozzáadott súly mellett. Csúsztassa be a gépbe, és állítsa be a quadjain nyugvó párnákat, hogy sec ure. A lábujjainak és a lábgolyóinak az emelvényen kell nyugodniuk, a sarkukkal a föld felé mutatva. Nyomja lefelé a lábujjain, hogy mindkét sarkát megemelje, emelve a súlyt. Ismét engedje le, hogy a sarka a föld felé mutasson.

“Nagy hiba az, ha úgy használjuk, mint egy lábprést, és a térdeket meghajlítjuk” – mondja Williams. “Lényegében a mozdulat nagyon kicsi boka, laposról lábujjhegyre haladva, a lehető legmagasabban tolva, és a borját a tetején szorítva. A legfontosabb dolog, hogy szánj időt az egyes ismétlésekre, és ne ugrálj felfelé és lefelé. ”

Smith gép

Ez az állvány egy súlyzót rögzített úton tart, és horgokat is tartalmaz a alátámasztó oszlop, így könnyedén felrakhatja azt szinte bármikor, ha küzd.

A súly irányításához kissé meg kell emelnie a súlyzót, majd forgassa el úgy, hogy a horog le nem akasztható. Forgasson az ellenkező irányba, és engedje le a horogra.

“Ha egyedül vagy, és kissé ideges a súlyok használata, ez jó módszer lehet a mozgássíkok fejlesztésére kockázat nélkül” – mondja Williams. .”Ez egy jó módja annak, hogy a fekvenyomáshoz nagyon hasonló mozgást érjünk el, és biztonságban érezzük magunkat, de nem javasolnám 100% -ban guggoláshoz, mert a rúd útja nem olyan természetes, mint a szabad súlyoknál. Vannak módok arra, hogy guggolj vele, ahol valahogy belehajolsz, de mielőtt kipróbálnád, személyesen látj egy edzőt! Egy dolog, amelyre hasznos, ha egyensúlyban van, egy bolgár split guggolás, ahol az egyik lábát a padon találja. ”

Funkcionális edzőkábel gép

Ezek a megfélemlítő megjelenésű gépek lehetővé teszik a tárcsa helyzetének elmozdítását, és érdemes megismerni, mert annyira sokoldalúak. Állítsa például magasra a szíjtárcsákat, és hajtson végre tricepsz felső fejet, majd állítsa alacsony helyzetbe a bicepsz fürtök számára. “Annyi mindent megtehetsz azokon, akiket órákig tudnék beszélni” – mondja Williams. “Mindig látni fogod, hogy személyi edzők lebegnek körülöttük, mert tudják, hogy ha az edzőterem elfoglalt, de eljuthatnak funkcionális edzőhöz, akkor jó edzést végezhet csak a kis felszerelés használatával. ”