Körülbelül hetente dobál súlyokat, de még mindig nem látja a kívánt méretnövekedést. Ismerősnek hangzik?

Az izomépítés kétoldalas érme: Az egyik oldalon átfogó edzésprogramra van szükség, amely speciális akut változókra összpontosít a hipertrófia vagy az izomnövekedés megcélzásához. Más szavakkal, meg kell emelnie a megfelelő súlymennyiséget, és a megfelelő készleteket és ismétléseket kell használnia, amelyek ideálisak az izomépítéshez. Ha nincs edzése, olvassa el az izomépítésről szóló cikkünket.

Az érme másik oldala a táplálkozás és a meghatározott számú kalória, amelyet minden nap meg kell ennie. Itt marad el a legtöbb srác és lány. Attól tartanak, hogy túl sok zsírt híznak be, vagy egyszerűen csak figyelmetlenek, az izomépítésre koncentrálók nem esznek eleget.

A kalóriák kulcsfontosságúak, ha növelni akarod a méreted. Vessünk egy pillantást az izomépítés kalóriáinak kiszámításának egyik legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módszerére.

KALÓRIAKÉSZÍTÉSI KÉPZÉS

Kezekkel lefelé, a kalóriák kiszámításának legegyszerűbb módja használjon online kalóriaszámolót. Nincs érv. Ezekkel a számológépekkel az a probléma, hogy némelyikük nem tesztelt egyenleteken alapul; olyan jók, mint egy tipp. Ha használni akarja, győződjön meg arról, hogy a Harris – Benedict-egyenleten alapul. Még jobb, miért nem tanulja meg, hogyan számolja ki saját egyedi kalóriaigényét?

A Harris – Benedict-egyenlet az egészségügyi edzők, személyi edzők és táplálkozási szakemberek általános képletéhez kapcsolódik. Évtizedek óta használják, és semmi sem került közel ahhoz, hogy ledöntsék a talapzatról.

Szeretjük ezt az egyenletet használni, mert ez lehetővé teszi számodra a saját, személyre szabott kalóriaigényének kiszámítását. Ez nem egy mindenki számára megfelelő szám; megfelel az életstílusának és céljainak. Ez az, amit a személyi edzők felszámolnak Önnek egy órányi idővel. Megtanítjuk, hogyan kell ezt ingyen csinálni.

SZÜKSÉGES INFORMÁCIÓK

Készen áll az izomépítés kalóriájának kiszámítására? A kezdéshez gyűjtse a következő információkat:

• Nem
• Súly
• Magasság
• Kor

Ezen információk felhasználásával meghatározhatjuk az alapanyagcserét vagy a BMR-t, valamint az összes napi energiafelhasználást vagy a TDEE-t. Gondoljon rá úgy, mint az első és a második részre; mind a BMR-re, mind a TDEE-re szükség van a személyre szabott kalóriaszám kiszámításához.

ELSŐ LÉPÉS: A BMR KISZÁMÍTÁSA

Az alapanyagcseréd vagy BMR az elfogyasztandó kalóriák száma. egy nap alatt fenntartani a jelenlegi súlyát a fizikai aktivitás hatása nélkül. Egyelőre felejtsük el mindazokat a kalóriákat, amelyeket az edzések során eléget. Ez a BMR után következik.

A BMR kiszámításához vegye figyelembe a fentről gyűjtött információkat, és helyezze az alábbi képletbe.

Gondjai vannak? Íme egy példa, amely lépésről lépésre segíthet:

Tom BMR-je (bazális anyagcsere arány) 1896. Tomnak naponta 1896 kalóriát kell elfogyasztania, hogy megőrizze jelenlegi súlyát fizikai aktivitás nélkül.

Ennek az egyenletnek a legnehezebb része elmúlt. Térjünk át a második lépésre: a teljes napi energiafelhasználás vagy a TDEE kiszámítására.

MÁSODIK LÉPÉS: NAPI ENERGIAKIADÁSOK TELJES KISZÁMÍTÁSA

Gondoljon arra, mennyire aktív. Van olyan munkája az építőiparban, ahol állandóan talpon van és fizikai munkát végez? Naponta nyolc órán át íróasztalon vagy? Hetente hányszor jár edzőterembe? Légy őszinte magadhoz. Most keresse meg az aktuális aktivitási szintet az alábbi ábra alapján:

1. tevékenységi szint:

• Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol
• TDEE = 1,2 x BMR

2. tevékenységi szint:

• Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)
• TDEE = 1,375 x BMR

3. tevékenységi szint:

• Mérsékelt testedzés (heti 3-5 nap)
• TDEE = 1,55 x BMR

4. tevékenységi szint:

• Nehéz edzés (heti 6–7 nap)
• TDEE = 1,725 x BMR

5. tevékenységi szint:

• intenzív testmozgás (napi)
• TDEE = 1,9 x BMR

Megvan az aktivitásod szintje? Gyors emlékeztető: Aktivitási szintjének azon kell alapulnia, hogy jelenleg mennyire aktív, és nem attól, hogy milyen aktív szeretne lenni.

Most vegye fel az aktivitási szint számát, és szorozza meg az alapanyagcserével. Ez az; nagyon egyszerű, igaz? A fenti példával élve:

Tom anyagcseréje 1896. Tom hetente három napon jár az edzőterembe. Van asztali munkája, de ebédszünetében 20 perces kocogásra indul. Tom a 3. aktivitási szint alá esne.

Tom TDEE =

• 55 x BMR (alap metabolikus sebesség)
• 55 x 1896
• 2938 kalória

A jelenlegi aktivitási szintjén, ha Tom meg akarta tartani a testsúlyát, akkor minden nap 2900 és 3000 kalória között kellett étkeznie.De Tom nem akar maradni a jelenlegi súlyánál. Izomra akar építeni, mint te. Így állíthatja be a kalóriaigényét, hogy tükrözze az izomépítés célját.

HARMADIK LÉPÉS: AZ IZOMTÖMEG KISZÁMÍTÁSA

Itt van, hogy méretre csomagoljon, ezért szüksége lesz a napi elfogyasztott kalóriák számának 15% -kal történő növelése, mint a TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Az izomtömeg kalóriái

Nézzük meg ismét Tom példáját: A jelenlegi súlyának fenntartása érdekében Tomnak 2900 és 3000 kalória között kell ennie naponta. Tom izmokat akar építeni, ezért 15% -kal fel kell növelnie a kalóriákat. Így határozhatja meg Tom új kalóriaigényét:

• 2950 (használja a középső számot 2900 és 3000 kalória között)
• 2950 x 15%
• 2950 x .15
• = 442,5 (felfelé)
• = 450 kalória

Tomnak további 450 kalóriát kell megennie. Mi Tom új teljes összege?

• 2950 + 450
• = 3400

Tom új izomépítő napi kalóriabevitele 3300 és 3400 kalória naponta.

Igazság szerint ez a szám nagy. Az újonnan érkezők számára ez kissé megfélemlítő lehet. Sőt, nem csak arra kell összpontosítania, hogy minden szükséges eszközzel elérje ezt a kalóriát. Ez megalapozza a magas kalóriatartalmú, üres tápanyagokkal rendelkező ócska ételek fogyasztását, hogy megfeleljen a számának.

Tiszta és egészséges makrotápanyagokat kell fogyasztania, különös tekintettel a fehérjére, hogy elérje izomépítését. cél. Bontjuk fel a kalóriabevitelt makrotápanyagokra, hogy megkönnyítsük a mindennapi megértést és teljesítést.

NEGYEDIK LÉPÉS: FÓKUSZ A MAKROTÁPANYAGOKRA

Először is, mik a makrotápanyagok?

Vegye fel a tápértékjelölést, és zsír, szénhidrát és fehérje jelenik meg. Ez a három olyan makrotápanyag, amelyre összpontosítani fog. Ha arra törekszik, hogy minden étkezéskor elfogyasszon egy bizonyos mennyiségű makrotápanyagot, ahelyett, hogy a nap végére elérne egy nagy számot, elterelheti ételeit, és idő előtt egészséges recepteket készíthet a makrotápanyagai alapján.

Hogy lehetséges ez? Egy gramm makrotápanyagnak meghatározott számú kalóriája van:

• Szénhidrátok: Egy gramm négy kalóriát tartalmaz
• Fehérje: Egy gramm négy kalóriát tartalmaz
• Zsír: Egy gramm kilenc kalóriát tartalmaz

Térjünk vissza Tomhoz egy példához: Tom 25 gramm fehérjét fogyaszt. Hány kalóriát evett Tom?

• 25 gramm fehérje
• Egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz
• 25 x 4 = 100
• 100 kalória

Míg a fehérje és a szénhidrát minden grammnál négy kalóriát tartalmaz, az étkezési zsír tápanyag-sűrűbb, kilenc kalóriát biztosít egy grammra. Íme egy másik példa:

Tom evett egy adag kókuszolajat. A tápértékjelölés szerint egy adag 20 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Hány kalóriát evett Tom?

• 20 gramm zsír
• Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz
• 20 x 9 = 180
• 180 kalória

Van értelme? Most, hogy kiderüljön, hány makrotápanyagból kell enni az egyes étkezések során, ismernie kell a testtípusát.

ÖTÖDIK LÉPÉS: TUDJA A TESTTÍPUSÁT

Három elsődleges testtípus létezik, amelyek alá az emberek többsége beletörik. Minden testtípus többé-kevésbé érzékeny a makrotápanyagokra. Ezért vannak olyan emberek, akik kiválóan teljesítenek alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mások pedig egy hétig sem tarthatnak.

Vessen egy pillantást az alábbi három testtípusra. Melyik jellemzi a legpontosabban?

ENDOMORPH TESTTÍPUS

Az endomorfok vastagabb felépítésűek, és gyakran nevezik vastagnak, rövidnek és zömöknek. Az endomorf testtípusnak természetesen lassabb az anyagcseréje, így könnyen nagyobbak vagy nagyobbak lehetnek, de amikor a vágási szezon beköszönt, küzdenek. Az endomorfok általában a zsírvesztésre összpontosítanak.

Gyors tipp: Ha endomorf testtípus vagy, megpróbáltál derékmetsző övvel kihajolni és vágni?

ECTOMORPH BODY TÍPUS

A spektrum másik oldalán egy ektomorf testtípus sovány, sovány vagy sovány. Gyakran nevezik hardgainernek. Természetesen magas az anyagcseréjük, így egész nap étkezhetnek, és nem híznak meg egy kilót sem. Gyorsan lefogyhatnak, de mindig gondjaik vannak a tömegnöveléssel vagy a hízással. Az ektomorfok gyakran arra összpontosítanak, hogy nagyobbak legyenek.

MESOMORPH TEST TÍPUSA

A mezomorf testtípus mindannyian szeretnénk. Természetesen sovány és izmos testalkatúak, gyakran atlétikusnak vagy sportosnak nevezik őket. Magasabb az anyagcseréjük, amely lehetővé teszi számukra, hogy karcsúak maradjanak, de nem olyan magasak, hogy ne engedjék megpakolni az izmok méretét. Olyan könnyen izomzatot tudnak szerezni, mint zsírégetést. Néhány mezomorfnak vannak gyenge pontjai, például a kis borjak, de ez személyenként eltér.

Melyik testtípus jellemzi a legjobban?Miután azonosította a három közül az egyiket, áttérhetünk ennek a folyamatnak az utolsó lépésére, hogy kiszámolhassuk, hogy az egyes makrotápanyagok közül hányra lesz szükség étkezésenként. / h2>

Emlékszel, hogyan mondtuk, hogy minden testtípus jobban vagy rosszabban reagál az egyes makrotápokra? Ez alapján javasolhatjuk a makrotápanyagok százalékos arányát a teljes kalóriabevitel alapján. (Még mindig ott van ez a szám a közelben?) Alul keresse meg testtípusát:

ENDOMORPH TEST TÍPUS

• 25% szénhidrát
• 40% fehérje
• 35% zsír

ECTOMORPH TEST TÍPUS

• 40% szénhidrát
• 30% fehérje
• 30% zsír

MESOMORPH TEST TÍPUS

• 40% szénhidrát
• 35% fehérje
• 25% Zsír

Most az összes napi kalóriabevitelt fel tudjuk osztani az egyes makrotápanyagok teljes számára. Térjünk vissza Tom példájára, hogy bemutassuk ezt a pontot:

Tomnak endomorf testtípusa van. Az endomorf étrendnek 25% szénhidráton, 40% fehérjén és 35% zsíron kell alapulnia. Teljes kalóriabevitele 3400.

Tom szénhidrátjai:

Tom fehérje:

• 3400 x, 40 (40%)
• = 1360
• 1,360 / 4 (Egy gramm fehérjében 4 kalória van)
• 340
• Tomnak 340 gramm fehérjét kell ennie naponta .

Tom zsírjai:

• 3400 x 0,35 (35%)
• = 1190
• 1190 / 9 (Egy gramm zsírban 9 kalória van)
• 132
• Tomnak 132 gramm zsírt kell ennie naponta.

Tom kalóriáinak és makrotápanyagainak összefoglalása

• Napi összes kalória: 3400
• Összes szénhidrát gramm: 213
• Összes fehérje gramm: 340
• Összes zsírgramm: 132

Végül naponta hányszor eszel? Négy étkezés? Hat étkezés? Oszd meg az egyes makrotápanyagokat a napi elfogyasztások számával. Ez a szám az, hogy hány makrotápanyagból kell enni minden étkezés során. Vissza Tomhoz:

Tom napi öt ételt eszik:

• Összes szénhidrát gramm: 213
• 213/5
• 43 gramm szénhidrát minden étkezésnél