A tinédzser évek a fejlődés és a növekedés, valamint az egészséges életmód és a táplálkozási szokások kialakításának alapvető ideje. A 14 éves gyerekeknek általában igazuk van a gyermekkor és a felnőttkor között, pubertáson mennek keresztül, izmokat építenek, magasabbra nőnek, függetlenné válnak és fontos képességeket tanulnak. Sok tinédzser nem eszik eleget, vannak, akik túl sokat, és sokuknak nincs megfelelő hozzáférése egészséges ételekhez. Ha lehetséges, rendkívül fontos, hogy a 14 éves gyerekek naponta elegendő kalóriát fogyasszanak növekedésük, tanulásuk és mindennapi tevékenységeik támogatásához.

A 14 éves tizenéves nőknek átlagosan napi 2000 kalóriára van szükségük és a 14 éves férfiaknak átlagosan napi 2400 kalóriára van szükségük. Az aktív tizenéveseknek még több kalóriára lehet szükségük minden nap, az aktivitás szintjétől függően.

Szeretné megtudni, hogyan segíthet a tinédzsereknek a jobb étkezésben és a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztásában az optimális növekedés és táplálás érdekében? Olvassa tovább, hogy megtalálja a 14 éves gyermek etetésének legjobb tippjeit.

Mennyi ételt kell enni egy 14 évesnek?

Gyakran használom ezeket a kalória-ajánlási táblázatokat a 2015–2020-as amerikai étrendi irányelvekből. Kalória-becsléseket adnak tizenévesek számára életkor, nem és aktivitási szint alapján. Az egyéni igények változhatnak, de ez a diagram elindíthatja a megfelelő irányba. A tinédzsereknek általában nem szükséges szigorúan nyomon követniük a kalóriákat, de hasznos lehet egyszerre naplózni az ételt, hogy észrevegyék a szokásokat, trendeket, erősségeket és fejlesztendő területeket. Nézze meg a következő bejegyzésemet: “Ha egy tinédzser kalóriákat számítana?” amikor a tinédzserek számára megfelelő és ajánlott rendszeresen naplózni az étkezésüket.

Ajánlott kalóriabevitel tizenéveseknek:

Tevékenységi szintek:

• Nem Aktív – Minimális aktivitás, csak napi mozgások (séta, lépcsők, házimunkák stb.).
• Mérsékelten aktív – Normál napi tevékenységek plusz 30-40 perc fizikai aktivitás.
• Aktív – Normál napi tevékenységek, plusz 40+ perc fizikai aktivitás.

Hány kalóriára van szüksége egy 14 évesnek naponta?

Tehát az átlagos, közepesen aktív 14 – egy éves öreg hímnek körülbelül 2400-2600 kalóriára van szüksége naponta, a 14 éves, közepesen aktív nőknek körülbelül 2000 kalóriára van szükségük naponta. Ez megint csak durva becslés (de valószínűleg sok tizenéves számára elég közel van). Több vagy kevesebb kalóriára van szükség a napi fizikai aktivitás mennyisége alapján.

Hogyan néz ki 2000-2400 kalória egy nap alatt:

A legtöbb 14 éves korosztálynak el kell osztania a kalóriaajánlásait naponta körülbelül 3 étkezés és 1-3 snack, hogy lépést tarthassanak kalória- és tápanyagigényükkel. Az étkezésnek egyenként körülbelül 500-700, az uzsonnának körülbelül 100-300 kalóriát kell tartalmaznia.

Egynapos menüterv-ötleteket készítettem, hogy az egészséges és kedvenc ételek egyensúlyából képet kaphasson arról, hogy ez a kalóriamennyiség hogyan néz ki egy nap alatt.

Íme étkezési terv egy 14 éves lány számára, 2000 kalóriában:

Reggeli: 1/2 csésze zabpehely 1 evőkanál chia maggal és 1 evőkanál mogyoróvajjal, plusz 1 banán, 1/2 csésze áfonya , és 1 csésze 1% tej. 534 kalória.

Ebéd: Csirke pesto pakolás, 1/2 csésze uborka, 1/2 csésze perec. 511 kalória.

Uzsonna: 1/4 csésze hummus, 6 teljes kiőrlésű keksz és 1 csésze zellerrúd / babarépa. 190 kalória

Vacsora: 2 szelet zöldségpizza, 1 csésze zöld saláta 1 evőkanál öntettel, narancsszelet és 1 csésze 1% tej. 599 kalória.

Snack: 8 oz alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1/4 csésze vegyes bogyós gyümölcsökkel és 2 evőkanál granola. 173 kalória

Összesen: 2 007 kalória, 126 gramm fehérje

Minta menüterv 14 éves fiú számára 2400 kalóriával:

Reggeli: 2 tojás, 2 csésze gyümölcs / zöldség turmix és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval. 561 kalória.

Ebéd: csirkesaláta szendvics teljes kiőrlésű zsemlén, 1/2 csésze cukros borsó és 1/2 csésze szőlő. 630 kalória.

Snack: PB & J szendvics. 350 kalória.

Vacsora: 1 csésze hús és zöldséges lasagna, 1 szelet fokhagymás kenyér, 1 csésze brokkoli, 1 csésze sovány tej. 705 kalória.

Uzsonna: Kis marék nyomkeverék és szárított gyümölcs. 173 kalória.

Összesen: 2419 kalória

Mit kell enni egy 14 éves gyereknek egy nap alatt?

A jobboldal a 14 éves tinédzser étrendje gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket vagy tejtermékeket tartalmazó alternatívákat, fehérjetartalmú ételeket és egészséges zsírokat tartalmaz. A serdülők számára is fontos, hogy magas tápanyagtartalmú étrendet (például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat) és alacsony hozzáadott cukrot, sót és telített zsírokat tartalmazó étrendet kövessenek.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend a tizenévesek számára a következőket tartalmazza:

• Gyümölcs és zöldség: Válasszon napi 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag nagysága körülbelül akkora, mint az ököl vagy 1 csésze. Válasszon különböző színeket, típusokat és textúrákat.
• Teljes kiőrlésű gabona és keményítőtartalmú ételek: Válasszon napi 6-8 adagot. Egy adag egyenlő 1 szelet kenyérrel, 1/2 csésze főtt gabonával stb. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret / tésztát / kekszet, édesburgonyát, zabot, barna rizst, quinoát stb.
• Tejtermékek: Válasszon napi 2-3 adagot. Egy adag mérete körülbelül 1 csésze. Válasszon alacsony zsírtartalmú (sovány vagy 1% zsírtartalmú) tejet, joghurtot, sajtot, túrót stb. A dúsított tejtermék-alternatívák is megfelelőek.
• Fehérjeételek: Válasszon napi 4-7 adagot. Egy adag megegyezik 1 uncia főtt hússal, 1 tojással, 1/4 csésze főtt babgal, 1 evőkanál mogyoróvajjal vagy 1/2 uncia dióval vagy maggal.
• Korlátozzon továbbá cukrot, nátriumot, és telített zsír: A tizenéveseknek korlátozniuk kell az erősen feldolgozott ételeket és a túl sok cukrot, sót és zsírt tartalmazó ételeket, például desszerteket, csemegéket, cukorkákat, süteményeket és cukros italokat. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak. A tinédzserek étrendjének “néha ételeinek” kell lenniük, mértékkel fogyasztva, nem rendszeresen fogyasztva.

Hogyan segíthetik a szülők a 14 éves tinédzserüket jobban enni

Nehéz és nehéz táplálkozni növekvő tinédzsereivel. Nagyon sok ételt tudnak átélni, különösen növekedési rohamok idején. Ez egy olyan döntő időszak az életükben, amikor a csontjaik erősödnek, meghatározott szervek fejlődnek, izmok növekszik, az agy épül, stb. A tizenéveseknek sok kalóriára és sok tápanyagra van szükségük.

Tegyen meg mindent, hogy tinédzserét elegendő egészséges táplálékkal táplálja. Nincsenek korlátozások ételeket, de kevésbé egészséges ételeket, feldolgozott ételeket és zsíros ételeket kell mértékkel fogyasztani. Egyensúlyozza az alkalmi kedvenc ételeket (pizza, hamburgerek, krumpli) egészségesebb ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Hogyan lehet A 14 -Éves hízás?

Alacsony testsúlyú tinédzsernek (orvos utasítására) hozzá kell adnia néhány magas kalóriatartalmú ételt étrendjükhöz a súlygyarapodás érdekében, de nem olyan zsíros ételekről beszélünk, mint a pizza és a fagylalt. Jó választás lehet a teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a joghurt, a túró, a sajt és a tej, valamint a dió, az avokádó, a vaj és a mag.

• Tervezzen ételeket keményítőtartalmú szénhidrátok, például gabonafélék köré. , burgonya, rizs.
• Naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
• Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét, például sovány húst, halat, tojást, babot.
• Tervezzen napi 3 étkezés és 1-3 snack elfogyasztását. Ne hagyja ki az étkezést.
• Ha orvosi, érzelmi vagy mentális problémák merülnek fel, forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz.

Hogyan lehet egy 14 éves – Régi izomgyarapodás?

Az ajánlások hasonlóak egy 14 éves fiatal számára, aki izomra akar szert tenni. Egyél kiegyensúlyozott ételeket, amelyek a sovány fehérjére, a keményítőtartalmú szénhidrátokra, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítanak. Minden étkezésnél és snacknél legyen fehérje. Győződjön meg róla, hogy rendszeresen gyakorol-e kardiót, erősítő edzéseket és nyújtásokat. A fehérjepor és -kiegészítők valószínűleg nem szükségesek, és gyakran nem megfelelőek a tizenévesek számára. Nézze meg bejegyzésemet: A tejsavófehérje biztonságos a tizenéves sportolók számára? Ha több fehérjére van szüksége, készítsen házi fehérje turmixot görög joghurttal, dióvajjal, len- vagy chia maggal és tejjel. Éppen annyi fehérje lesz, mint annyi fehérje turmix.

Hogyan fogyhat el egy 14 éves gyermek?

Csak akkor kell aggódnia a tinédzser súlya miatt, ha orvos vagy a dietetikus az idők folyamán figyelemmel kísérte a súlyuk változását egy növekedési diagramon, és aggódik. A tinédzserek számára általában nem a fogyás a cél, hanem az, hogy “növekedjenek a testsúlyukba”, miközben növekedési rohamaikat érik.

A növekedés és fejlődés döntő éveiben nem bölcs dolog diétázni. A kalóriák vagy a tápanyagok korlátozása káros lehet. A túlsúlyos tizenéveseknek együtt kell működniük egy orvossal és egy dietetikussal annak érdekében, hogy tervet alkossanak a helyes ételekre való összpontosításról, több fizikai aktivitásról és megfelelő mennyiségű táplálékról.

okosabban eszik, nem eszik kevesebbet. A megfelelő étkezési terv többet fog segíteni, mint a diéta. Bizonyos esetekben a fogyás megfelelő lehet, de ezt orvosnak és bejegyzett dietetikusnak kell ellenőriznie.

a túlsúlyos tizenéveseknek egészséges változásokat kell végrehajtaniuk az egész család számára, ahelyett, hogy egyetlen gyereket céloznának meg. Ez egy fontos idő a serdülők számára, hogy megtanulják az egészséges táplálkozási szokásokat és az ételkészítési készségeket, amelyek egész életükre hasznosak lesznek.

Tippek a túlsúlyos tizenévesek szüleinek:

• Mindig tartson gyümölcsöt és a zöldségek kéznél gyors uzsonnaként, könnyen hozzáférhetőek és fogyasztásra készek. A szülők a kapuőrök, és jellemzően azok, akik felelősek az élelmiszerboltokért.Ha a “szemét” ételek és a csomagolt ételek bőségesek, kezdj el kevesebbet vásárolni, és hétről hétre, egészségenként cserélj egészségesebb csereberendezéseket.
• Váltson át néhány egészségesebb lehetőséget harapnivalókra és gyorsétkezésekre, mint pl. egyszeri adag joghurt, hummus, nyomkeverék, sajt stb.
• Törekedjen arra, hogy lehetőség szerint otthon vacsorázzon otthon. A serdülőket is vegye be az étkezés tervezésébe és előkészítésébe.
• Ne beszéljen negatívan a testsúlyáról, és kerülje a fogyókúrát a családja és a gyermekei előtt.
• Beszéljen tinédzserekkel a testképről. Az emberek mindenféle formában és méretben megtalálhatók, és ez rendben van!
• Ösztönözze a testmozgást családként.

Mennyit fogyasszon egy 14 éves gyermek?

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermekek és a tizenévesek kevesebb, mint Naponta 25 gramm hozzáadott cukrot, ez 6 teáskanál értéket jelent. A hozzáadott cukrok sok ételben elrejtőzhetnek, például szószokban, mártásokban, kenyérben, joghurtban stb. Nehéz lehet az irányelvek között maradni, egyszerű cserék nélkül.

Itt ar e néhány példa arra, hogy néz ki 6 teáskanál cukor (egy egész nap megéri):

• 8 oz szóda (egy tipikus doboz vagy üveg 12 oz)
• 44 M & M cukorka
• 3 evőkanál palacsintaszirup
• 6 Oreo süti
• 3/4 csésze vanília jég krém
• 2 (6 oz) edény Yoplait joghurt

Nem sok cukor, igaz? Könnyű elütni 6 teáskanálot, anélkül, hogy azt gondolnád, hogy sok édességet eszel! Nem szabad megenni az összes ilyen cikket egy nap alatt, mert átlépné a cukorajánlását. Mindegyik megegyezik az ajánlott napi 25 grammal. A hozzáadott cukrok bonyolultak lehetnek, de kevesebb feldolgozott ételt fogyasztva alacsonyabb lesz a cukor bevitele.

Ellenőrizze a táplálkozási tények címkéit a hozzáadott cukor tekintetében, és nézze meg az egyéb cukortípusok összetevőinek listáját, például a nádcukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup, gyümölcslé-koncentrátum, szirup, méz, melasz, agave, szacharóz, maltóz, fruktóz stb. Érdemes kétszer is elgondolkodni. Nézze meg a cukormentes tizenéveseket? A gyermekek és tizenévesek mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos problémái

Kapcsolódó kérdések:

Mennyi fehérjére van szüksége egy 14 évesnek egy nap alatt? Az aktív tinédzsereknek körülbelül 0,45-0,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta. Ennek a számnak a megtalálásához szorozza meg a súlyt fontban 0,45-tel vagy 0,6-tal, hogy gramm fehérjét kapjon. A kevésbé aktív tizenéveseknek körülbelül 0,3-0,4 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta. A kutatások szerint a tizenévesek egy napon belül rendszeresen háromszor (vagy többet!) Esznek fehérje-ajánlásaikat. A tinédzsereknek elég könnyűnek kell lenniük ahhoz, hogy megpróbálják teljesíteni a fehérje-ajánlásaikat.

Hány kalóriát fogyasszon egy tinédzser? Nézze meg a bejegyzés tetején található diagramokat konkrét ajánlásokért. A tizenévesek számára javasolt kalóriatartalom életkor, nem, méret és aktivitási szint alapján történik. Az átlagos tinédzsernek körülbelül 2000-3000 kalóriára van szüksége naponta, attól függően, hogy fizikailag mennyire aktívak.

Hogyan lehet egy tinédzsernek tömegesen felhalmozni? Az ömleszteni vágyó tizenéveseknek egészséges táplálkozási szokásokat kell követniük, amely a sovány fehérjékre, keményítőtartalmú szénhidrátokra, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Győződjön meg róla, hogy sok mozgást is tartalmaz. A fehérje nagy hangsúlyt fektet, de nem olyan fontos, mint az edzőtermek, a testépítő magazinok és a személyi edzők. Nem kell naponta több száz gramm fehérje. Fogyasszon körülbelül 20-30 gramm sovány fehérjét minden étkezéskor, és körülbelül 15 gramm snacket. Fehérjeporokra nincs szükség.

Melyek a legjobb ételek tizenéves fiúknak? A tizenéves fiúk számára a legjobb ételek közé tartozik a tojás, a hal, a sovány hús, a bab és a hüvelyesek, a joghurt, a zabpehely, a magvak, a dió, a leveles zöldség, az édesburgonya, az avokádó és a különféle színes gyümölcsök.

Lásd még:

• A legjobb étkezési terv tizenéves sportolók számára
• Hány kalóriát kell enni egy tizenéves sportolónak?
• A kreatin biztonságos a középiskolás sportolók számára ?
• A tejsavófehérje por biztonságos a tizenéves sportolók számára?
• Mennyit kell enni egy 16 éves fiúnak?
• Kell-e egy tinédzsernek kalóriát számolni?
• A legjobb edzés előtti harapnivalók tizenéves sportolók számára
• Rendben van, hogy a tizenévesek tejmentesek legyenek?

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015 -2020

Írta: Katherine Harmer, RDN

A Fueling Teens részt vesz az Amazon Services LLC Associates programban, amely egy társult hirdetési program, amelynek célja, hogy a webhelyek számára hirdetési díjakat keressenek. az Amazon.com webhelyre történő reklámozással és linkeléssel. Részt veszünk más társult programokban is, amelyek kompenzálják a hivatkozó forgalmat.