Ha karácsonyi hagyományai abból adódtak, hogy letelepedtek, hogy nézzék, ahogy a termetes férfiak hihetetlen teljesítményeket érnek el a világ legerősebb emberén, akkor valószínűleg ismeri a gazda sétáját , vagy az óriás gazda séta, ahogy az a műsorban ismert. A címért versengő rengeteg behemótok általában abszurd 160 kg-ot viselnek mindkét karjukban.

A leggyorsabb farmer séta jelenlegi Guinness-világrekordja kissé szerényebb 150 kg-os súlyokat használ, és 20 m-es távon versenyeznek. Az angol Laurence Shahlaei jelenleg 6,73 másodperces idővel vezeti a toplistákat. Eddig mi köze van hozzád? Nos…

“A megterhelt hordozások, mint például a farmer sétái, most megfelelő elismerést kapnak a szélesebb erőnléti közösségben, korábban a World Strongest Man verseny exkluzív birodalmában voltak” – mondja Jack Lovett, az erő és kondicionáló edző. (spartanperformance.co.uk). “És itt az ideje annak is, mert ezeket a felvonókat egyszerű végrehajtani és rendkívül hatékonyan nyújtanak egyszerre számos előnyt.”

Ezek az előnyök magukban foglalják az erős magtartó kifejlesztését, amely biztosítja, hogy a gerinc semleges maradjon, megvédve mind a nyírási, mind a nyomóerőket; fokozott propriocepció (annak érzéke, hogy hol helyezkednek el testrészei), mert a terheléssel együtt mozognia kell, miközben megtartja a merevített magot; megnövekedett akaraterő és összpontosítás, mert a megterhelt hordozást nehéz elvégezni; és természetesen az izomnövekedés a hosszan tartó izomfeszültség miatt, különösen a hát felső részén, az alkaron és a lábakon.

“Ha soha nem végez semmilyen terhelt hordozást, akkor minden hiányzik. a fentiek egyetlen gyakorlatból származnak – mondja Lovett. – Ők a hatékony képzés megtestesítői. Az egyszerű hatást tekintve Dan John a rakományt a sportolók első számú „játékváltójának” minősíti. Nem tudtam többet megegyezni, és ugyanolyan jól fognak működni a nem sportolók számára is, akik növelni akarják az erőt és az izomtömeget. ”

A gazda járása az eredeti terhelt hordozás és a legkönnyebben elvégezhető. Használhat súlyzókat, kettlebelleket, szokványos súlyzókat, csapdás holtemelő sávot vagy adott gazda sétafogantyúit. Így kell csinálni.

Hogyan kell megtenni a gazda sétáját

Álljon magasan az oldalain tartott súlyokkal. Tartsa feszesen a vállát, és egyenes legyen a háta. Tegyen rövid és gyors lépéseket egy meghatározott távolság megtétele közben, amelyet valószínűleg az edzőterem mérete korlátoz, hacsak nem valóban mezőgazdasági termelő vagy, és a mező luxusát élvezi.

Bonyolult lehet szerezd meg jól a súlyt, de mivel csak a kezednél tartod, tetemes mennyiséget cipelhetsz. Kezdje a nehezebb súlyzókkal és kettlebellekkel (20-30 kg), és ha ez még nem elegendő teher, fogjon meg egy kis súlyzót és töltse fel. Néhány edzőteremben speciális mezőgazdasági termelői súlyzók vagy fogantyúk találhatók, amelyeket a nagyobb korongok súlyára rögzíthet.

Egyszerre nagyobb távolságot gyalogolva, vagy növelve a séták számát, ez is kihívást jelent.

A gazdálkodók séta variációi

Zercher Carry

És ha továbbra is hipertrófiás előnyre vágysz az erőmunkádból, próbáld ki a Zercher hordozást, ahol súlyzóval jársz karjainak görbe. A Zercher hordozásához vegye ki a súlyzót az állványból úgy, hogy a karjainak görbületébe helyezi. Emelje meg a magját, mielőtt megemelné, és tartsa a törzsét egyenesen a mozgása során. Ha egy a karon védő párna a karon, ez rendben van. Sétáljon akár meghatározott távolságra, akár ideig – 40 másodperc jó kihívást jelent.

Kettlebell hordoz

Ha az edzőterem nem nincsenek szokásos gazdanövényeik, a kettlebellek több mint praktikus cserét jelentenek. Rövidebb fogantyúkkal rendelkeznek, alakjuknak és méretüknek köszönhetően sokkal könnyebb k eep stabil. Bár ez nem igényel akkora magerősséget, kiváló elődként szolgál a progresszióhoz. A kettlebell kiválóan alkalmas a tapadás erősségére is.

Egykaros hordozás

A magerősség trükkös próbája, az egykarú gazda járása a természetes előrelépés a standard kétkarú verzióhoz képest . A szokásos hordozhatóságból fakadó csapda- és hátsóépítési előnyök mellett ez a változat a test stabilizálása érdekében toborozza a hasi rostok nagy részét. Az egykaros emelések szintén kiválóan alkalmasak az izmok egyensúlyhiányának kiegyenlítésére.

Fordított kettlebell hordozás

Ha a vállát megtapogatta és megrongálta egy erős padlózás vagy túl sok idő az íróasztalnál, majd próbálja ki a fordított kettlebellt. Tartsa egyetlen kettlebellt az egyik karjában fejjel lefelé a fogantyújánál fogva, rögzítse a magját, és tartsa semleges gerincét. Ez a mozdulat úgy aktiválja a rotátor mandzsetta izmait, mint más hordozhatóság, és a rotátor mandzsetták döntő fontosságúak a váll mobilitása és a mozgástartomány szempontjából.