Az izomépítés és az alakformálás nem olyan nehéz, mint gondolnád! A folyamat meglehetősen egyszerű, és két részre osztható: az edzőteremben és az edzőteremen kívül végzett dolgokra. Ebben a cikkben az első kategóriával foglalkozunk. Pontosabban, mindent megtárgyalunk, amit tudnia kell az egyik kedvenc edzésprogramom elkészítéséről és végrehajtásáról – a 3 napos felosztásról.
Mi a legjobb edzésprogram számomra?
Ha izmokat akarsz építeni, akkor szilárd tervre van szükséged. Egy nélkül elveszettnek és motiválatlannak érzed magad.
Az első kérdés, amelyet feltesz, hogy “mennyi időt fektethetek be az edzőterembe?” A válasz diktálja a terved felének felépítését.
Ha segítségre van szükséged, nézd meg ezt a cikket. A legtöbb kezdőnek (sőt gyakorlott sportolónak) is javaslom 45–90 perc edzést, háromszor hét. Bármi kevesebb nem elegendő, és bármi más (például heti 5 nap vagy heti 6 nap) általában túlzott edzéseket eredményez, hacsak nem tudja, mit csinál.
Azonban a ütés az edzőterem heti háromszor nem éppen edzésprogram. Ez csupán edzésgyakoriság.
Ha inkább ezzel a gyakorisággal edz, akkor osztott edzés protokollt kell követnie.
Mi az az osztott edzés?
A megosztott edzés egy súlyemelő protokoll, amely a testépítés aranykorába nyúlik vissza. Ez egy gyakori edzésmódszertan, amely magában foglalja az edzések testrészekre vagy izomcsoportokra bontását. ellentétben áll a teljes test edzésével, amely magában foglalja az egész test edzését egyszer, kétszer vagy akár háromszor egy héten.
Íme az alapötlet: az izmok szét vannak osztva csoportokba, és mindegyik csoport egy másik napon van kiképezve. Például egyesek inkább két csoportra osztják az edzéseket: „felsőtest” és „alsó test”, és minden csoportot hetente egyszer edzenek. Ez egy 2 napos felső-alsó felosztás lenne.
Sok súlyemelő három okból részesíti előnyben az osztott edzéseket a teljes test edzés helyett:
- A megosztott edzés lehetővé teszi az egyes izomcsoportok megcélzását, ami szimmetrikusabb eredményt eredményezhet. kinézet. Ezt nehéz teljes test edzéssel megtenni, mivel minden egyes izmot edzenie kell minden edzés során. Mint ilyen, a teljes test edzései az összetett mozgásokra (egynél több izomra célzó gyakorlatok) támaszkodnak az elszigetelő mozgások helyett ( specifikus izmokra összpontosító szakértelem). A teljes test edzésének előnye, hogy funkcionálisabb. Ezért a testépítők és a fitnesz modellek hajlamosak megosztott edzéseket használni, míg a futballisták és a birkózók a teljes test edzésére összpontosítanak.
- Az osztott edzés optimális felépülést biztosít. Ha teljes edzéssel edz – test, például minden hétfőn és pénteken minden izomnak csak 2-3 napot engedélyez, hogy felépüljön, ami nem optimális (főleg olyan nagy izomcsoportok esetében, mint a hát és a quadok). Hasonlítsa össze ezt egy 2 napos alsó / felsőtest-osztással, amelyben minden izomcsoport egy teljes hetet kap a gyógyuláshoz.
- Az osztott képzés nagyon jól kezelhető. Sokkal könnyebb egy vagy két izomcsoportra koncentrálni, mint az egész testre.
Melyek a 3 napos felosztás általános variációi?
Itt négy rutin szerepel, amelyek a 3 napos / heti edzés gyakorisága alá esnek, valamint a 3 napos teljes test edzés.
Push-Pull-Legs 3 napos felosztás
Nehézségi szint: 2/10
Mi a Push Pull Lábak 3 napos osztás?
A push pull lábak (PPL) split az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb edzésmódszer, amely a 3x / hét gyakoriság alá esik. Egyszerűen fogalmazva: egy napot szánsz a mozdulatok húzására, egy napot a mozdulatokra és egyet a lábakra.
Pull Day: Egy nap az izmok edzésére, amelyek aktiválódnak egy húzó mozdulat végrehajtása során. Ez magában foglalja az összes izmot a hátadban, a bicepszedet és a hátsó gerincedet.
Push Day: A lökésben használt izmok edzésének napja: mellkas, tricepsz és vállak.
Leg Day: Az összes lábizom edzésének napja.
A PPL logikájának megértéséhez próbálja meg kitalálni az izmok két csoportra osztásának legáltalánosabb módját.
Mit gondolsz?
Ha a felsőtested / az alsó tested jött fel, akkor igazad van! Most próbálja meg kitalálni a következő kevésbé általános módszert a test hasítására. Más szavakkal, hogyan lehet felosztani a “felsőtestet” vagy az “alsó testet” úgy, hogy három általános csoportunk legyen?
Hagyjuk egyedül az alsó testet, és nézzük a felsőtestet. A felsőtest felosztásának legegyszerűbb módja az izmok csoportjai, amelyeket a húzás és a tolás során használnak.
Tehát a válasz az, hogy az izmok “nyomnak”, “húznak”, vagy a “lábukban vannak”.
A 3 napos PPL segítségével edzeni kell az izmokat, három különböző napon nyomja és húzza, valamint a lába izmait.
Hűvös?A következő logikus kérdés az, hogy mely napokon képezzük az egyes csoportokat és milyen sorrendben?
Kezdjük először a sorrendet. Mivel a tolásban és a húzásban használt izmok sokkal jobban összekapcsolódnak, mint a láb izmaival, a legjobb sorrend a Push-Legs-Pull (vagy fordított).
Nem akarja mind a három csoportot három egymást követő napon edzeni, mivel ez 4 egymást követő pihenőnapot eredményezne. Ehelyett kövesse ezt az ütemtervet:
- 1. nap – nyomja (mellkas, váll és tricepsz)
- 2. nap – pihenés
- 3. nap – lábak
- 4. nap – pihenés
- 5. nap – húzás (hát és bicepsz)
- 6. nap – pihenés
- 7. nap – pihenés
A hét pontos napjai önkényesek, de jó ötlet lenne az 1. napot hétfővé tenni, hogy pihenjen a hétvégén.
Azt sem szeretné, ha a „toló” és a „húzó” napok túl közel esnének egymáshoz, mert mint már említettük, a tolásban és a húzásban használt izmok nagyon összekapcsolódnak. Tudta, hogy a felhúzás (túlnyomórészt „húzó” mozgás) jelentős mértékben aktiválja mind a mellkasát, mind a vállát (a fő „toló” izmokat)? Lehet, hogy nem tűnik úgy, de igaz! Megfigyelhette ezt a tényt az edzés korai napjaiban, vagy miután hosszú szünetet tartott az edzőteremből. Ha nem emelem következetesen, a mellkasom mindig fáj egy másik nap utáni napján.
Ezek az irányelvek nincsenek kőbe vésve, csupán az ilyen típusú edzések optimalizálásának egyik módját jelentik. Vannak, akik olyan gyorsan képesek felépülni, hogy két egymást követő napon edzésre képesek legyenek. De ez felesleges. Ha a PPL használatával edz, akkor azt a lehető leghatékonyabban kell megtennie.
Kinek profitál a legtöbb ez a felosztás?
A PPL valószínűleg az egyik leghatékonyabb hasadás kezdőknek, mivel lehetővé teszi az optimális helyreállítást és magában foglalja az összetett mozgásokat. Az összetett mozgások olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre sok izomcsoportot céloznak meg (például fekvenyomás, guggolás, holtemelés stb.).
Alapszabályként az összetett gyakorlatokat használják az erő fejlesztésére, míg az izolációs gyakorlatokat az arányos testalkat megszerzésére.
PPL = Összetett testmozgás = nagyobb erő.
Mi a helyzet az izomépítéssel?
Az izomzat egy egyszerű koncepció alkalmazásával épül fel – a fokozatos feszültségterhelés. Felejtsd el, amit bárki más mondott neked. Felejtsd el a cseppkészleteket, a kiégett készleteket és minden hülyeséget. Ez a dolog divatosnak tűnik, de a tudomány nem támogatja.
Tehát mi a progresszív feszültségterhelés? Lényegében az az elképzelés, hogy az izom úgy épül fel, hogy arra kényszerül, hogy alkalmazkodjon egy olyan feszültséghez, amelyet korábban nem tapasztalt.
Más szóval, az izom felépítéséhez abszolút erőfeszítéseket kell tennie, hogy időszakosan emelj egyre nagyobb súlyokat. Ezután mindaddig, amíg minden héten egyre nagyobb súlyt emel, sikerrel jár az izomépítés célja.
Ráadásul az erősebbé válás legjobb módja az összetett mozgásokra összpontosítani, így a PPL kiválóan alkalmas mind az erő fejlesztésére, mind az izomépítésre.
| Push-Pull-Legs Split | |||
|---|---|---|---|
|
Nyomás (hétfő) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | fekvenyomás 2 bemelegítő készlet (AMRAP), majd 3 működő készlet. Győződjön meg arról, hogy a lehető legnagyobb nehézséggel emeli, anélkül, hogy tartalmazna formát. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 |
| B | Súlyzó Egy bemelegítő szett, majd 3 működő szett. Használjon olyan súlyt, amellyel kényelmesen végez 8 ismétlést, hogy megakadályozza a forgó mandzsetta sérülését. |
5 | AMRAP / 8/8/6/6 |
| C | Lejtős fekvenyomás Emelje meg minél nehezebben! |
4 | 8/5/5/5 |
| D | Súlyzó oldalsó oldalemelése Használjon kényelmes súlyt, ne lendüljön, és összpontosítson az oldalfej összehúzására. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Súlyzórepülések | 4 | 10/8/6/6 |
| F | Első súlyzó emelése Ismét használjon kényelmes súlyt és sima, irányított mozgást. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Az Ön által választott triceptrend | 4 | AMRAP / 10/8/8/6 |
|
Lábak (szerda) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | Súlyzó guggolás 2 bemelegítő szett, majd 5 működő szett. A guggolás nagyon fontos, ezért néhány extra készlet. Emelje fel az AHAP-ot (a lehető legnehezebbre) anélkül, hogy tartalmazna formát. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | láb Nyomja meg a gombot (opcionális, ha már guggolt) |
3 | 10/8/6 |
| C | Az Ön által választott borjúgyakorlás. | 3 | 12/10/8 |
| D | Lábhosszabbítás | 3 | 10/8/8 |
| E | Feszítő fürtök | 3 | 10/8/8 |
|
Húzás (péntek) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | Ülő kábelsorok vagy hajlított súlyzó sorok felett | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Széles lehúzás
Használja a hosszú rudat, és a kezét a lehető legtávolabbra helyezze a kijelölt kezekkel |
3 | 8/6 / 5 |
| C | Kötél egyenes karú lehúzható Az egyik kedvenc gyakorlatom a latért. Szerezzen teljes erőt a mozgás tetején, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a latját, amint lehúzza. |
3 | 8-12 |
| C | Bicep az Ön által választott gyakorlat | 3 | 8-12 |
| D | vállrándítás | 3 | 10/8/6 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
MELL és tricepsz – hátul + bicepsz – lábak és vállak
Nehézségi szint: 4/10
A 3 napos felosztásnak ez a variációja a PPL-re épít, az izmok további hasításával.
A “Push” mellkasra, vállra és tricepszre oszlik, a “Pull” pedig hátra és bicepszre. A tricepszet a mellkas napján, a bicepszet a hátsó napon, a vállakat a lábak napján edzik.
Rengeteg jó módszer létezik a mellkas, a tricepsz, a hát, a bicepsz, a lábak és a vállak csoportosítására. Az általam bemutatott verzió azonban az, amelyet a leghatékonyabbnak figyeltem meg. A lábak vállakkal való párosítása szokatlan, de nagy sikert arattam benne.
Tehát kinek fog profitálni ez a felosztás?
Aki komolyan gondolja az izomépítést. Véleményem szerint ez az optimális 3 napos felosztás a legtöbb izom felépítéséhez a legkevesebb idő alatt. Így néz ki.
- 1. nap – Mellkas + tricepsz
- 2. nap – Pihenés
- 3. nap – Lábak és vállak
- 4. nap – Pihenés
- 5. nap – Vissza + bicepsz
- 6. nap – Pihenés
- 7. nap – Pihenés
Ha Ön kezdő, érdemes kezdeni a PPL-vel, az ULU-val vagy az ULF-rel (az alábbiakban tárgyaljuk), majd áttérni erre a felosztásra, amikor a testének helyreállási képessége javul.
| MELL és tricepsz – hátul + bicepsz – lábak és vállak | |||
|---|---|---|---|
|
CHEST + Tricepsz (hétfő) |
|||
| gyakorlat | Készletek | Reps | |
| A | Bench Press 2 bemelegítő készlet (AMRAP), majd 3 működő készlet. Győződjön meg róla, hogy a lehető legnagyobb nehézséggel emeli, anélkül, hogy formát tartalmazna. |
5 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5 |
| B | Lejtős súlyzó / td> | 3 | 10/8/6 |
| C | Alacsony kábel kereszteződés – Szép irányított mozgás . Ne csaljon lendülettel, és arra összpontosítson, hogy az izmokat összeszorítsa a mozgás során. | 3 | 10/8/6 |
| D | Az Ön által választott tricep gyakorlat | 3 | 10/8/6 |
| E | Súlyzó vagy Dumbell fekvenyomás visszautasítása | 3 | 8/6/5 |
| F | Dips | 3 | 12/10/8 |
| Dumbell repül | 3 | 10/8/8 | |
| D | Választható tricep gyakorlat | 3 | 10/8/6 |
|
Vissza + bicepsz (szerda) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | Ülő kábelsorok vagy hajlított súlyzó sorok felett | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Széles lehúzás – Használja a hosszú rudat, és helyezze a kezét a lehető legtávolabbra a kiejtett kézzel | 3 | 8/6/5 |
| C | Kötél egyenes karú rúd n Az egyik kedvenc gyakorlatom a latért. Szerezzen teljes erőt a mozgás tetején, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a latját, amint lehúzza. |
3 | 8-12 |
| C | Bicep választott gyakorlat | 3 | 8-12 |
| D | vállrándítás | 3 | 10/8/6 |
| E | Gyakorlat | 3 | 8-10 |
| F | Holtemelés | 3 | 5/5/5 |
|
Lábak és vállak (péntek) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | Súlyzó guggolás 2 bemelegítő készlet következett 5 működő készlettel. A guggolás rendkívül fontos, ezért néhány extra készlet. Emelje meg az AHAP-t (a lehető legnehezebben) anélkül, hogy tartalmazna formát. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| Katonai sajtó 2 Melegítő szettek 3 működő szett után. |
5 | AMRAP x2 / 10/8/5 | |
| B | Leg Press
(nem kötelező, ha már guggolt) |
3 | 10/8/6 |
| Arnold Dumbbell Nyomja meg a | 3 | 8/6/5 | |
| C | Borjúválasztást. | 3 | 12/10/8 |
| Oldalsó oldalsó oldalemelkedés az első emeléshez | 3 | 12/10/8 | |
| D | lábhosszabbítás | 3 | 10/8/8 |
| Fordított repülések | 3 | 10 / 8/8 | |
| E | Feszítő fürtök | 3 | 10/8/8 |
FELSŐ-ALSÓ FELSŐ (ULU) SPLIT
Nehézségi szint: 2/10
Az ULU felosztás hasonló a PPL-hez. A “Pull” és a “Push” kifejezéseket a “Felső test” -be kombinálják, és hetente kétszer edzenek. Mint ilyen, a felsőtestet valamivel kisebb intenzitással kell ütnie (a PPL-hez képest).
Vannak-e előnyei Nem igazán. Vannak, akik azt tapasztalhatják, hogy a “push” és a “pull” izmok heti egyszeri edzése (egyenként) jobb eredményeket hoz, mint egy héten kétszer “felső” edzés kisebb volumen mellett. Mások az ellenkezőjét találhatják.
Legalább van mire váltania, ha nem látja az eredményeket a PPL segítségével. Mindig célszerű rendszeresen (kéthavonta-havonta) váltani a rutinokat, hogy “sokkolhassa” a testét. Testvérismeretnek tűnik, de úgy látom, hogy ezzel megakadályozza a fennsíkokat.
Itt van a felosztás:
| ULU felosztás | |||
|---|---|---|---|
|
Felső (Hétfő) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| fekvenyomás 2 bemelegítő készlet (AMRAP), majd 3 működő készlet. Győződjön meg arról, hogy a lehető legkevesebbet emeli, anélkül, hogy tartalmazna formát. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T sávsor vagy hajlított súlyzó sor | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Állandó katonai sajtó | 3 | 10/8/6 | |
| Felhúzás | 4 | 12/10/8/6 | |
| Dőlés Dumbell vagy Barbell Press | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Alsó ( Szerda) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | Súlyzó guggolás 2 bemelegítő készlet, majd 5 működő készlet. A guggolás rendkívül fontos, ezért néhány extra készlet. Emelje meg az AHAP-t (a lehető legnehezebben) anélkül, hogy tartalmazna formát. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | láb Nyomja meg a gombot (opcionális, ha már guggolt) |
3 | 10/8/6 |
| C | Az Ön által választott borjúgyakorlás. | 3 | 12/10/8 |
| D | Lábhosszabbítás | 3 | 10/8/8 |
| E | Feszítő fürtök | 3 | 10/8/8 |
|
Felső (péntek) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| Bench Press 2 bemelegítő készlet (AMRAP), majd 3 működő készlet. Győződjön meg arról, hogy a lehető legnagyobb nehézséggel emeli, anélkül, hogy tartalmazna formát. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T sáv vagy a súlyzó sor fölé hajolt | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Állandó katonai sajtó | 3 | 10/8/6 | |
| Felhúzás | 4 | 12/10/8/6 | |
| Dumbell vagy Barbell Press | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
| Az Ön által választott bicepsz gyakorlat | 3 | 10/8/6 | |
| az Ön által választott tricep gyakorlása | 3 | 10/8 / 6 | |
FELSŐ / ALSÓ / TELJES (ULF) SPLIT
Nehézségi szint: 3/10
Az ULF felosztás ugyanolyan, mint az ULU felosztás, de enyhe csavarással. Ahelyett, hogy hetente kétszer edzenük a felsőtestet, egyszer edzünk, a harmadik napon pedig teljes testedzést végezünk.
A nehézségi szint egy ponttal magasabb, mint a PPL és az ULU, mivel ez a felosztás megköveteli, hogy az egész test helyreálljon az utolsó edzésig. Szóval jó ötlet a “felső” és az “alsó” ütemezést a lehető legközelebb, és a “teljes testet” minél távolabb tartani tőlük:
- 1. nap – felső
- 2. nap – alsó
- 3. Nap – pihenés
- 4. nap – pihenés
- 5. nap – teljes test
- 6. nap – pihenés
- 7. nap – pihenés
Vagy megteheti U / R / L / R / F / R / R, de inkább a fenti forgatást részesítem előnyben.
| ULF felosztás | |||
|---|---|---|---|
|
Felső (hétfő) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| Bench Press 2 bemelegítő készlet (AMRAP), majd 3 működő készlet. Győződjön meg arról, hogy a lehető legnagyobb súlyt emeli anélkül, hogy formát tartalmazna. |
6 | A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T sávsor vagy hajlított súlyzó sor | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Állandó katonai sajtó | 3 | 10/8/6 | |
| Felhúzás | 4 | 12 / 10/8/6 | |
| Dumbell vagy Barbell Press | 3 | 8/6 / 5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Alsó (szerda) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| A | Súlyzó guggolás 2 bemelegítés készletek, majd 5 munkakészlet. A guggolás rendkívül fontos, ezért néhány extra készlet. Emelje meg az AHAP-t (a lehető legnehezebben) anélkül, hogy tartalmazna formát. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | láb Nyomja meg a gombot (opcionális, ha már guggolt) |
3 | 10/8/6 |
| C | Az Ön által választott borjúgyakorlás. | 3 | 12/10/8 |
| D | Lábhosszabbítás | 3 | 10/8/8 |
| E | Feszítő fürtök | 3 | 10/8/8 |
|
Teljes test (péntek) |
|||
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
| súlyzó-toló vagy nyomógomb | 6 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 | |
| román holtpont | 4 | 10/8/5/5 | |
| Húzások Súlyozott felhúzások az extra ellenállás érdekében. |
4 | 12/10/8/8 | |
| Súlyzó vagy Dumbell padnyomás | 4 | 8/6/5/5 | |
Háromnapos teljes test MUNKA
Nehézségi szint: 5/10
Ez a legnehezebb edzés ebben a cikkben, mégis úgy tűnik, hogy nagyon népszerű a kezdők számára. Heti három teljes test edzést azonban nehéz kihúzni. Miért?
Először is, sokáig tart minden izomcsoport edzése. 60 percre van szükségem csak a lábak edzéséhez. Lehet, hogy öregszem, de nem látom, hogyan lehet valaki kevesebb mint három óra alatt edzeni az egész testet.
Az egyes munkamenetekből is nehéz felépülni, mielőtt elkezdené a következőt. Még ha fényerősséggel edz is, akkor is 36–48 órára van szüksége ahhoz, hogy felépüljön minden edzésből.
Ennek ellenére ez a leghatékonyabb edzés a listán (ha sikerül kihúzni).
- Szerző
- Legutóbbi hozzászólások
- Legjobb guggoló állvány felhúzható rudakkal | Teljes útmutató + Vélemények! – 2020. január 28.
- A legfontosabb fitnesz szokások az izomépítéshez – 2020. február 14.
- A legjobb kiegészítők 4 hét alatt szakadásra | Tudományosan bizonyított – 2019. február 17.
