Construirea mușchilor și formarea nu sunt atât de greu pe cât crezi! Procesul este destul de simplu și poate fi împărțit în două părți: lucruri pe care le faceți în sala de sport și lucruri pe care le faceți în afara sălii de gimnastică. În acest articol, abordăm prima categorie. Mai precis, discutăm tot ce trebuie să știți despre construirea și implementarea uneia dintre rutinele mele preferate de antrenament – împărțirea de 3 zile.
Care este cea mai bună rutină de antrenament pentru mine?
Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un plan solid. Fără unul, te vei simți pierdut și nemotivat.
Prima întrebare pe care trebuie să o puneți este „cât timp pot investi în sala de gimnastică?” Răspunsul va dicta structura a jumătate din planul dvs.
Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați acest articol. Pentru majoritatea începătorilor (și chiar a sportivilor experimentați), vă sugerez antrenamente de 45-90 de minute, de trei ori pe zi. săptămână. Orice mai puțin este insuficient și orice altceva (cum ar fi 5 zile pe săptămână sau 6 zile pe săptămână) are ca rezultat un antrenament excesiv, cu excepția cazului în care știi ce faci.
Cu toate acestea, lovirea sala de gimnastică de trei ori pe săptămână nu este tocmai o rutină de antrenament. Este doar o frecvență de antrenament.
Dacă preferați să vă antrenați cu această frecvență, ar trebui să urmați un protocol de antrenament divizat.
Ce este antrenamentul împărțit?
Antrenamentul împărțit este un protocol de haltere care datează din era de aur a culturismului. Este o metodologie obișnuită de antrenament care implică împărțirea antrenamentelor în funcție de partea corpului sau grupul muscular. este în contrast cu antrenamentele pe tot corpul, care implică antrenarea întregului corp o dată, de două ori sau chiar de trei ori pe săptămână.
Iată ideea de bază: mușchii sunt despărțiți în grupuri și fiecare grup este instruit într-o zi diferită. De exemplu, unii preferă să-și împartă antrenamentele în două grupuri – „partea superioară a corpului” și „partea inferioară a corpului” – și să antreneze fiecare grup o dată pe săptămână. Aceasta ar fi o împărțire de două zile superioară-inferioară.
Mulți halterofili preferă antrenamentele împărțite decât antrenamentele pe tot corpul din trei motive:
- Antrenamentul în împărțire vă permite să vizați grupuri musculare individuale, ceea ce poate avea ca rezultat o simetrie mai Acest lucru este dificil de făcut cu antrenamentul pe tot corpul, deoarece trebuie să antrenezi fiecare mușchi în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Ca atare, antrenamentele pe tot corpul se bazează pe mișcări compuse (exerciții care vizează mai mult de un mușchi) în loc de mișcări de izolare ( expertiza care se concentrează pe mușchi specifici). Avantajul antrenamentului pe tot corpul este că este mai funcțional. Prin urmare, culturistii și modelele de fitness tind să utilizeze antrenamentele împărțite, în timp ce jucătorii de fotbal și luptătorii se vor concentra pe antrenamentul pe tot corpul.
- Antrenamentul divizat oferă recuperare optimă. Dacă vă antrenați complet – corp, de exemplu, în fiecare luni și vineri, le permiteți fiecărui mușchi să se recupereze doar 2-3 zile, ceea ce nu este optim (în special pentru grupurile musculare mari, cum ar fi spatele și quad-urile). Comparați-l cu o despărțire de 2 zile a corpului inferior / a corpului superior, în care fiecare grupă musculară primește o săptămână întreagă pentru recuperare.
- Antrenamentul divizat este foarte ușor de gestionat. Este mult mai ușor să te concentrezi pe unul sau două grupuri musculare decât pe întregul corp.
Care sunt variațiile obișnuite ale divizării de 3 zile?
Iată patru rutine care se încadrează sub frecvența de antrenament de 3 zile / săptămână, precum și cele 3 antrenament pe tot parcursul zilei.
Push-Pull-Legs 3-Day Split
Nivel de dificultate: 2/10
Ce este Push Pull Picioare împărțite în 3 zile?
Părțile push pull (PPL) sunt una dintre cele mai populare și eficiente metodologii de antrenament care se încadrează sub frecvența de 3x / săptămână. Pur și simplu, vă dedicați o zi pentru mișcări de tragere, o zi pentru mișcări de împingere și una pentru picioare.
Pull Day: o zi pentru antrenarea mușchilor care se activează atunci când efectuați o mișcare de tragere. Aceasta include toți mușchii din spate, biceps și spatele.
Ziua împingerii: o zi pentru antrenarea mușchilor folosiți la împingere: piept, triceps și umeri.
Ziua picioarelor: o zi pentru antrenarea tuturor mușchilor picioarelor.
Pentru a înțelege logica din spatele PPL, încercați să veniți cu cel mai general mod de a împărți mușchii în două grupuri.
Ce crezi?
Dacă ai venit cu partea superioară a corpului / partea inferioară a corpului, ai dreptate! Acum, încercați să veniți cu următorul mod mai puțin generalizat de a împărți corpul. Cu alte cuvinte, cum putem subdiviza „corpul superior” sau „corpul inferior” astfel încât să avem trei grupuri generale?
Să lăsăm corpul inferior singur și să privim corpul superior. Cea mai simplă modalitate de a împărți partea superioară a corpului este în grupuri de mușchi care sunt folosiți la tragere și împingere.
Deci, răspunsul este, mușchii care „împing”, „trag” sau se află în „picioare”.
Cu PPL de 3 zile, antrenezi mușchii folosiți în împingând și trăgând, și mușchii picioarelor, în trei zile diferite.
Răcoros?Următoarea întrebare logică este: în ce zile pregătim fiecare grup și în ce ordine?
Să abordăm mai întâi ordinea. Deoarece mușchii folosiți la împingere și tragere sunt mult mai interconectați decât cu mușchii picioarelor, cea mai bună ordine este Push-Legs-Pull (sau reversul).
Nu doriți să instruiți toate cele trei grupuri în trei zile consecutive, deoarece acest lucru ar duce la 4 zile consecutive de odihnă. În schimb, ar trebui să urmați acest program:
- Ziua 1 – Împingeți (piept, umeri și triceps)
- Ziua 2 – Odihnă
- Ziua 3 – Picioare
- Ziua 4 – Odihnă
- Ziua 5 – Trageți (înapoi și biceps)
- Ziua 6 – Odihnă
- Ziua 7 – Odihnă
Zilele exacte ale săptămânii sunt arbitrare, dar ar fi o idee bună să faceți ziua 1 luni, astfel încât să puteți odihnește-te în weekend.
De asemenea, nu doriți ca zilele „împingeți” și „trageți” să cadă prea aproape unul de celălalt, deoarece, așa cum am menționat deja, mușchii folosiți la împingere și tragere sunt foarte interconectați. Știați că pull-up-ul (o mișcare predominant „pull”) vă activează atât pieptul, cât și umerii (mușchii majori „push”) într-un grad considerabil? S-ar putea să nu pară așa, dar este adevărat! Este posibil să fi observat acest fapt în primele zile de antrenament sau după o pauză lungă de la sală. Dacă nu mă ridic constant, pieptul meu este întotdeauna dureros a doua zi după o zi din spate.
Aceste linii directoare nu sunt definite, ci sunt doar o modalitate de optimizare a acestui tip de antrenament. Unii oameni sunt capabili să se recupereze atât de repede încât ar putea antrena împingerea și tragerea în două zile consecutive. Dar acest lucru nu este necesar. Dacă vă instruiți folosind PPL, ar trebui să o faceți cât mai eficient posibil.
Cine beneficiază cel mai mult de această împărțire?
PPL este probabil una dintre cele mai eficiente împărțiri pentru începători ca permite recuperarea optimă și încorporează mișcări compuse. Mișcările compuse sunt exerciții care vizează mai multe grupuri de mușchi în același timp (cum ar fi apăsarea pe bancă, ghemuit, dead lift etc.).
De regulă, exercițiile compuse sunt utilizate pentru dezvoltarea forței, în timp ce exercițiile de izolare sunt utilizate pentru obținerea unui fizic proporțional.
PPL = Exercițiu compus concentrat = mai multă forță.
Ce zici de construirea mușchilor?
Musculul este construit prin aplicarea unui concept simplu – supraîncărcarea progresivă a tensiunii. Uitați ce v-a spus oricine altcineva. Uitați de seturile de drop, seturi burn-out și toate acele prostii. Lucrurile respective par fanteziste, dar nu sunt susținute de știință.
Deci, ce este supraîncărcarea progresivă a tensiunii? În esență, este ideea că mușchiul este construit forțându-l să se adapteze la o tensiune pe care nu a experimentat-o anterior.
Cu alte cuvinte, pentru a construi mușchi, trebuie să încercați tot posibilul să faceți periodic ridicați greutăți din ce în ce mai grele. Apoi, atâta timp cât ridici din ce în ce mai mult greutate în fiecare săptămână, reușești să îți construiești mușchiul.
În plus, cel mai bun mod de a te întări este să te concentrezi pe mișcările compuse, făcând PPL divizat excelent atât pentru dezvoltarea forței, cât și pentru construirea mușchilor.
| Push-Pull-Legs Split | |||
|---|---|---|---|
|
Push (Monday) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| A | Presă de bancă 2 seturi de încălzire (AMRAP), apoi 3 seturi de lucru. Asigurați-vă că ridicați cât mai greu posibil fără a cuprinde forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 |
| B | Presă cu haltere Un set de încălzire urmat de 3 seturi de lucru. Folosiți o greutate cu care vă simțiți confortabil făcând 8 repetări pentru a preveni rănirea manșetei rotatorilor. |
5 | AMRAP / 8/8/6/6 |
| C | Presă de banc înclinată Ridicați cât de greu puteți! |
4 | 8/5/5/5 |
| D | Ridicarea laterală a ganterei laterale Folosiți o greutate confortabilă, nu vă balansați și concentrați-vă pe contractarea capului lateral. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Gantere cu gantere | 4 | 10/8/6/6 |
| F | Ridicarea ganterelor frontale Folosiți din nou o greutate confortabilă și o mișcare lină și controlată. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Exercițiu triceps la alegere | 4 | AMRAP / 10/8/8/6 |
|
Picioare (miercuri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Repetări | |
| A | Squats Barbell 2 seturi de încălzire urmate de 5 seturi de lucru. Squats sunt foarte importante deci câteva seturi suplimentare. Ridicați AHAP (cât mai greu posibil) fără a cuprinde forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Leg Apăsați pe (opțional dacă ați făcut deja genuflexiuni) |
3 | 10/8/6 |
| C | Exercițiu de vițel la alegere. | 3 | 12/10/8 |
| D | Extensii de picioare | 3 | 8/10/8 |
| E | Buclele pentru hamstring | 3 | 8/10/8 |
|
Pull (vineri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| A | Rânduri de cablu așezate sau îndoite peste Rânduri cu bara | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Utilizați bara lungă și poziționați mâinile cât mai departe posibil cu mâinile pronate |
3 | 8/6 / 5 |
| C | Pulldown cu armă dreaptă de frânghie Unul dintre exercițiile mele preferate pentru lats. Obțineți o forță maximă în partea de sus a mișcării și flexați-vă cât mai mult posibil pe măsură ce trageți în jos. |
3 | 8-12 |
| C | Exercițiu biceps la alegere | 3 | 8-12 |
| D | Ridică umerii | 3 | 10/8/6 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
CHEST + Triceps – Spate + Biceps – Picioare + Umeri
Nivel de dificultate: 4/10
Această variație a împărțirii de 3 zile se bazează pe PPL prin împărțirea mușchilor în continuare.
„Push” este împărțit în piept, umeri și triceps și „Pull” în spate și biceps. Tricepsul este antrenat în ziua pieptului, bicepsul în ziua din spate și umerii în ziua picioarelor.
Există o mulțime de modalități bune de a grupa pieptul, tricepsul, spatele, bicepsul, picioarele și umerii. Cu toate acestea, versiunea pe care o prezint este cea pe care am observat-o că este cea mai eficientă. Împerecherea picioarelor cu umerii este neobișnuită, dar am avut mult succes.
Deci, cine va beneficia de această împărțire?
Oricine este serios în ceea ce privește construirea mușchilor. În opinia mea, aceasta este divizarea optimă de 3 zile pentru a construi cea mai mare cantitate de mușchi în cel mai mic timp. Iată cum arată.
- Ziua 1 – Cufăr + Triceps
- Ziua 2 – Odihnă
- Ziua 3 – Picioare + Umeri
- Ziua 4 – Odihnă
- Ziua 5 – Spate + Biceps
- Ziua 6 – Odihnă
- Ziua 7 – Odihnă
Dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu PPL, ULU sau ULF (discutat mai jos), apoi tranziția în această scindare atunci când capacitatea corpului dumneavoastră de a se recupera se îmbunătățește.
| PIEȚĂ + Triceps – Spate + Biceps – Picioare + Umeri | |||
|---|---|---|---|
|
CHEST + Triceps (luni) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| A | Presă de bancă 2 seturi de încălzire (AMRAP), apoi 3 seturi de lucru. Asigurați-vă că ridicați cât mai greu posibil fără a cuprinde forma. |
5 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5 |
| B | Apăsați cu halteră înclinată | 3 | 10/8/6 |
| C | Crossover cu cablu redus Mișcare controlată frumos . Nu înșelați cu impuls și concentrându-vă pe strângerea mușchilor pectorali pe tot parcursul mișcării |
3 | 10/8/6 |
| D | Exercițiul triceps la alegere | 3 | 10/8/6 |
| E | Decline Barbell sau Dumbell Bench Press | 3 | 8/6/5 |
| F | Dips | 3 | 12/10/8 |
| Dumbell Flys | 3 | 10/8/8 | |
| D | Exercițiu triceps la alegere | 3 | 8/10/6 |
|
Înapoi + Biceps (miercuri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| A | Rânduri de cablu așezate sau îndoite peste Rânduri cu bara | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Utilizați bara lungă și poziționați mâinile cât mai departe posibil cu mâinile pronate |
3 | 8/6/5 |
| C | Pulldow cu braț drept n Unul dintre exercițiile mele preferate pentru lats. Obține o forță maximă în partea de sus a mișcării și flexează-te cât mai mult posibil pe măsură ce tragi în jos. |
3 | 8-12 |
| C | Exercițiu biceps la alegere | 3 | 8-12 |
| D | Ridică umerii | 3 | 10/8/6 |
| E | Exercițiu | 3 | 8-10 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
|
Picioare + umeri (vineri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Repetări | |
| A | Squats Barbell 2 seturi de încălzire urmate de 5 seturi de lucru. Squats sunt foarte importante, deci câteva seturi suplimentare. Ridicați AHAP (cât mai greu posibil) fără a cuprinde formă. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| Presă militară 2 Seturi de încălzire urmate de 3 seturi de lucru. |
5 | AMRAP x2 / 10/8/5 | |
| B | Presă pentru picioare (opțional dacă a făcut deja genuflexiuni) |
3 | 10/8/6 |
| Arnold Dumbbell Apăsați | 3 | 8/6/5 | |
| C | Exercițiul vițelului la alegere. | 3 | 12/10/8 |
| Laterale laterale pentru creșterea frontală | 3 | 12/10/8 | |
| D | Extensii de picioare | 3 | 10/8/8 |
| Plute invers | 3 | 10 / 8/8 | |
| E | Bucle pentru hamstring | 3 | 8/10/8 |
SPLIT UPPER-LOWER-UPPER (ULU)
Nivel de dificultate: 2/10
Divizarea ULU este similară cu PPL. „Pull” și „Push” sunt combinate în „Partea superioară a corpului” și antrenate de două ori pe săptămână. Ca atare, ar trebui să lovim partea superioară a corpului cu o intensitate puțin mai mică (comparativ cu PPL).
Există beneficii din această împărțire pe PPL? Nu chiar. Unii ar putea găsi că antrenamentul „împinge” și „trage” mușchii o dată pe săptămână (fiecare) dă rezultate mai bune decât antrenamentul „superior” de două ori pe săptămână cu un volum mai mic. Alții pot găsi opusul.
Cel puțin, aveți la ce trece dacă nu mai vedeți rezultate cu PPL. Este întotdeauna o idee bună să vă schimbați periodic (la fiecare două până la trei luni) rutina pentru a vă „șoca” corpul. Sună ca o știință frate, dar consider că a face acest lucru împiedică platourile.
Iată divizarea:
| Split ULU | |||
|---|---|---|---|
|
Superior (Luni) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Rep. | |
| Presă de bancă 2 seturi de încălzire (AMRAP), apoi 3 seturi de lucru. Asigurați-vă că ridicați cât mai greu posibil fără a cuprinde forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row or Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Presă militară permanentă | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Inclinare Dumbell sau Barbell Press | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Jos ( Miercuri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Rep. | |
| A | Squats Barbell 2 seturi de încălzire urmate de 5 seturi de lucru. Squats sunt foarte importante, deci câteva seturi suplimentare. Ridicați AHAP (cât mai greu posibil) fără a cuprinde formă. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Leg Apăsați pe (opțional dacă ați făcut deja genuflexiuni) |
3 | 10/8/6 |
| C | Exercițiu de vițel la alegere. | 3 | 12/10/8 |
| D | Extensii de picioare | 3 | 8/10/8 |
| E | Buclele pentru hamstring | 3 | 8/10/8 |
|
Superior (vineri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| Presă de bancă 2 seturi de încălzire (AMRAP), apoi 3 seturi de lucru. Asigurați-vă că ridicați cât mai greu posibil fără a cuprinde forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row sau Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Presă militară permanentă | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Incline Dumbell sau Barbell Press | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
| Exercițiul biceps la alegere | 3 | 10/8/6 | |
| Exercițiu triceps la alegere | 3 | 10/8 / 6 | |
SPLIT SUPERIOR / INFERIOR / PLIN (ULF)
Nivel de dificultate: 3/10
Divizarea ULF este la fel ca divizarea ULU, dar cu o ușoară răsucire. În loc să antrenăm partea superioară a corpului de două ori pe săptămână, o antrenăm o dată și facem un antrenament complet în a treia zi.
Nivelul de dificultate este cu un punct mai mare decât PPL și ULU, deoarece această împărțire necesită recuperarea întregului corp până la ultimul antrenament. Deci, este o idee bună să programați „superior” și „inferior” cât mai aproape posibil și „corp complet” cât mai departe de ele:
- Ziua 1 – Sus
- Ziua 2 –
- Ziua 3 – Repaus
- Ziua 4 – Odihnă
- Ziua 5 – Corp complet
- Ziua 6 – Odihnă
- Ziua 7 – Odihnă
Sau poți face U / R / L / R / F / R / R, dar prefer rotația de mai sus.
| ULF Split | |||
|---|---|---|---|
|
Superior (luni) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| Presă de bancă 2 seturi de încălzire (AMRAP), apoi 3 seturi de lucru. Asigurați-vă că ridicați cât mai greu fără a cuprinde formă. |
6 | A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row sau Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Presă militară permanentă | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12 / 10/8/6 | |
| Incline Dumbell or Barbell Press | 3 | 8/6 / 5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Jos (miercuri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Repetări | |
| A | Squats Barbell 2 warmup seturi urmate de 5 seturi de lucru. Squats sunt foarte importante, deci câteva seturi suplimentare. Ridicați AHAP (cât mai greu posibil) fără a cuprinde formă. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Leg Apăsați pe (opțional dacă ați făcut deja genuflexiuni) |
3 | 10/8/6 |
| C | Exercițiu de vițel la alegere. | 3 | 12/10/8 |
| D | Extensii de picioare | 3 | 8/10/8 |
| E | Buclele pentru hamstring | 3 | 8/10/8 |
|
Corp întreg (vineri) |
|||
| Exercițiu | Seturi | Repetări | |
| Propulsor cu bilă sau Push Press | 6 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 | |
| Deadlift românesc | 4 | 8/10/5/5 | |
| Trageri Faceți trageți ponderate pentru rezistență suplimentară. |
4 | 12/10/8/8 | |
| Presă pentru banc sau Dumbell | 4 | 8/6/5/5 | |
CORPUL TREI ZI ANTRENAMENT
Nivel de dificultate: 5/10
Acesta este cel mai dificil antrenament din acest articol, dar pare a fi foarte popular pentru începători. Cu toate acestea, trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână sunt greu de realizat. De ce?
În primul rând, durează mult timp pentru a antrena fiecare grup muscular. Am nevoie de 60 de minute doar pentru a antrena picioarele. S-ar putea să îmbătrânesc, dar nu văd cum cineva poate antrena întregul corp în mai puțin de trei ore.
De asemenea, este dificil să vă recuperați din fiecare sesiune înainte de a începe următoarea. Chiar dacă vă antrenați cu intensitate luminoasă, aveți nevoie de 36-48 de ore pentru a vă recupera după fiecare antrenament.
Acestea fiind spuse, este cel mai eficient antrenament din această listă (dacă puteți să-l scoateți).
- Autor
- Postări recente
- Cel mai bun suport pentru ghemuit cu bare în sus | Ghid complet + Recenzii! – 28 ianuarie 2020
- Cele mai importante obiceiuri de fitness pentru construirea mușchilor – 14 februarie 2020
- Cele mai bune suplimente pentru a fi smuls în 4 săptămâni | Dovedit științific – 17 februarie 2019
