Budování svalů a získání kondice není tak těžké, jak si myslíte! Proces je poměrně jednoduchý a lze jej rozdělit na dvě části: věci, které děláte v tělocvičně, a věci, které děláte mimo tělocvičnu. V tomto článku se věnujeme první kategorii. Konkrétněji probereme vše, co potřebujete vědět o konstrukci a implementaci jednoho z mých oblíbených tréninkových rutin – třídenního rozdělení.

Jaká je pro mě nejlepší tréninková rutina?

Pokud chcete budovat svaly, potřebujete pevný plán. Bez jednoho se budete cítit ztraceni a nemotivovaní.

První otázka, kterou si musíte položit, je „kolik času mohu investovat do tělocvičny?“ Odpověď určí strukturu poloviny vašeho plánu.

Pokud potřebujete pomoc, podívejte se na tento článek. Pro většinu začátečníků (a dokonce i zkušených sportovců) navrhuji trénink 45–90 minut, třikrát týden. Cokoli méně je nedostatečné a cokoli jiného (například 5 dní v týdnu nebo 6 dní v týdnu) obvykle vede k přeškolení, pokud nevíte, co děláte.

Nicméně, udeřit tělocvična třikrát týdně není úplně rutina tréninku. Je to pouze tréninková frekvence.

Pokud dáváte přednost tréninku s touto frekvencí, měli byste dodržovat protokol rozděleného tréninku.

Co je to split trénink?

Split trénink je protokol vzpírání, který sahá až do zlaté éry kulturistiky. Jedná se o běžnou metodiku tréninku, která zahrnuje rozdělení tréninku podle části těla nebo svalové skupiny. je na rozdíl od celotělových cvičení, která zahrnují trénink celého těla jednou, dvakrát nebo dokonce třikrát týdně.

Zde je základní myšlenka: svaly jsou rozdělené do skupin a každá skupina je trénována v jiný den. Někteří například dávají přednost rozdělení tréninku do dvou skupin – „horní část těla“ a „dolní část těla“ – a každou skupinu trénují jednou týdně. Jednalo by se o dvoudenní rozdělení horní a dolní části.

Mnoho vzpěračů dává přednost split tréninku před celotělovým tréninkem ze tří důvodů:

1. Split trénink umožňuje cílit na jednotlivé svalové skupiny, což může vést k symetrickějšímu Podívej. S tréninkem celého těla je to obtížné, protože během každého tréninku musíš trénovat každý jednotlivý sval. Cvičení celého těla se tedy spoléhají na složené pohyby (cvičení zaměřené na více než jeden sval) namísto izolačních pohybů ( Výhoda celotělového tréninku spočívá v tom, že je funkčnější. Kulturisté a fitness modely proto mají tendenci využívat dělený trénink, zatímco fotbalisté a zápasníci se soustředí na celotělový trénink.
2. Rozdělené školení poskytuje optimální zotavení. Pokud trénujete naplno – tělo, například každé pondělí a pátek, dáváte každému svalu pouze 2–3 dny na zotavení, což není optimální (zejména u velkých svalových skupin, jako jsou záda a čtyřkolky). Porovnejte to s 2denním rozdělením dolní části těla / horní části těla, ve kterém je každé svalové skupině dán celý týden na zotavení.
3. Rozdělené školení je velmi dobře zvládnutelné. Je mnohem snazší soustředit se na jednu nebo dvě svalové skupiny než na celé tělo.

Jaké jsou běžné varianty třídenního rozdělení?

Zde jsou čtyři rutiny, které spadají pod frekvenci tréninku 3 dny / týden, stejně jako 3 -denní cvičení celého těla.

Push-Pull-Legs 3denní rozdělení

Úroveň obtížnosti: 2/10

Co je Push Pull Nohy rozdělené na 3 dny?

Rozdělení tlačné nohy (PPL) je jednou z nejpopulárnějších a nejúčinnějších metodik tréninku, které spadají pod frekvenci 3x / týden. Jednoduše řečeno, jeden den věnujete tahovým pohybům, jeden den tlakovým pohybům a jeden den pro nohy.

Pull Day: Den tréninku svalů, které se aktivují při provádění tahového pohybu. To zahrnuje všechny svaly na zádech, vaše bicepsy a zadní delty.

Den tlačení: Den tréninku svalů používaných při tlačení: hrudník, triceps a ramena.

Den nohou: Den trénování všech svalů nohou.

Abyste pochopili logiku PPL, zkuste přijít s nejobecnějším způsobem rozdělení vašich svalů do dvou skupin.

Co si o tom myslíte?

Pokud jste přišli s horní částí těla / dolní částí těla, máte pravdu! Nyní zkuste přijít s dalším méně zobecněným způsobem rozdělení těla. Jinými slovy, jak můžeme rozdělit „horní část těla“ nebo „dolní část těla“ tak, abychom měli tři obecné skupiny?

Nechme spodní část těla na pokoji a podívejme se na horní část těla. Nejpřímější způsob, jak rozdělit horní část těla, je do skupin svalů, které se používají při tahání a tlačení.

Takže odpověď je, svaly, které „tlačí“, „táhnou“ nebo jsou v „nohách“.

Pomocí 3denního PPL trénujete svaly používané v tlačení a tahání a svaly nohou ve tři různé dny.

Super?Další logickou otázkou je, ve které dny trénujeme každou skupinu a v jakém pořadí?

Pojďme se nejprve pustit do pořadí. Protože svaly používané při tlačení a tahání jsou mnohem více propojeny než se svaly nohou, nejlepší pořadí je Push-Legs-Pull (nebo naopak).

Nechcete trénovat všechny tři skupiny ve třech po sobě jdoucích dnech, protože by to vedlo ke 4 po sobě jdoucím dnům odpočinku. Místo toho byste měli postupovat podle tohoto plánu:

• 1. den – tlačení (hrudník, ramena a triceps)
• 2. den – odpočinek
• 3. den – nohy
• 4. den – odpočinek
• 5. den – tah (záda a biceps)
• 6. den – odpočinek
• Den 7 – odpočinek

Přesné dny v týdnu jsou libovolné, ale bylo by dobré udělat den 1 pondělí, abyste mohli odpočinek přes víkend.

Také nechcete, aby dny „tlačení“ a „tahání“ padaly příliš blízko u sebe, protože, jak již bylo zmíněno, svaly používané při tlačení a tahání jsou velmi propojené. Věděli jste, že roztahování (převážně „tahový“ pohyb) do značné míry aktivuje hrudník i ramena (hlavní „tlačné“ svaly)? Možná se to nezdá, ale je to pravda! Tuto skutečnost jste mohli pozorovat během prvních dnů cvičení nebo po dlouhé přestávce v tělocvičně. Pokud nebudu důsledně zvedat, bude mě bolet hrudník vždy den po zadním dni.

Tyto pokyny nejsou kamenné, ale jsou pouze způsobem optimalizace tohoto typu školení. Někteří lidé se dokáží zotavit tak rychle, že mohou trénovat tlačení a tažení dva po sobě jdoucí dny. Ale to je zbytečné. Pokud trénujete pomocí PPL, měli byste to dělat co nejúčinněji.

Kdo má z tohoto rozdělení největší užitek?

PPL je pravděpodobně jedním z nejúčinnějších rozdělení pro začátečníky, protože umožňuje optimální zotavení a zahrnuje složené pohyby. Složené pohyby jsou cvičení, která se zaměřují na mnoho svalových skupin současně (jako je bench press, dřep, mrtvý zdvih atd.).

Pravidlem je, že složené cviky se používají k rozvoji síly, zatímco izolační cviky se používají k získání proporcionální postavy.

PPL = Směsné cvičení zaměřené = více síly.

A co budování svalů?

Sval je vytvářen pomocí jednoho jednoduchého konceptu – postupného přetěžování napětí. Zapomeňte na to, co vám kdokoli řekl. Zapomeňte na vypouštěcí sady, vypalovací sady a všechny ty nesmysly. Tyto věci vypadají fantasticky, ale nejsou podporovány vědou.

Takže, co je to progresivní přetížení napětím? V zásadě jde o myšlenku, že sval je budován tím, že ho nutí přizpůsobovat se napětí, které předtím nezažilo.

Jinými slovy, abyste mohli budovat svalstvo, musíte se pravidelně snažit zvedat těžší a těžší váhy. Pak, pokud budete každý týden zvedat stále větší váhu, uspějete ve svém cíli budování svalstva.

Navíc, nejlepším způsobem, jak se posílit, je soustředit se na složené pohyby a vytvořit PPL skvěle se rozdělí jak pro rozvoj síly, tak pro budování svalové hmoty.

CHEST + Triceps – Zpět + Biceps – Nohy + Ramena

Úroveň obtížnosti: 4/10

Tato variace třídenního rozdělení vychází z PPL dalším rozdělením svalů.

„Push“ je rozdělen na hrudník, ramena a triceps a „Pull“ na záda a biceps. Triceps se trénuje v den hrudníku, biceps v den zad a ramena v den nohou.

Existuje spousta dobrých způsobů, jak seskupit hrudník, triceps, záda, biceps, nohy a ramena. Verze, kterou předkládám, je však ta, kterou jsem považoval za nejúčinnější. Párování nohou s rameny je neobvyklé, ale měl jsem s ním hodně úspěchů.

Takže, kdo bude mít z tohoto rozdělení prospěch?

Každý, kdo to s budováním svalstva myslí vážně. Podle mého názoru je to optimální třídenní rozdělení pro budování největšího množství svalů za co nejkratší dobu. Jak to vypadá.

• 1. den – hrudník + triceps
• 2. den – odpočinek
• 3. den – nohy + ramena
• 4. den – odpočinek
• 5. den – zpět + biceps
• 6. den – odpočinek
• 7. den – odpočinek

Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít s PPL, ULU nebo ULF (popsáno níže), pak přechod do tohoto rozdělení, až se zlepší schopnost vašeho těla zotavit se.

UPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT

Úroveň obtížnosti: 2/10

Rozdělení ULU je podobné PPL. „Pull“ a „Push“ se kombinují do „horní části těla“ a trénují se dvakrát týdně. Proto byste měli zasáhnout horní část těla s trochu menší intenzitou (ve srovnání s PPL).

Existují nějaké výhody tohoto rozdělení na PPL? Ve skutečnosti ne. Někteří mohou zjistit, že trénink svalů „push“ a „pull“ jednou týdně (každý) přináší lepší výsledky než trénink „horní“ dvakrát týdně s menším objemem. Jiní mohou najít opak.

Přinejmenším máte na co přepnout, pokud přestanete zobrazovat výsledky pomocí PPL. Vždy je dobré pravidelně (každé dva až tři měsíce) přepínat své rutiny, abyste „šokovali“ své tělo. Zní to jako vědecká práce, ale zjišťuji, že to brání plošinám.

Tady je rozdělení:

UPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT

Úroveň obtížnosti: 3/10

Rozdělení ULF je stejné jako rozdělení ULU, ale s mírným zvratem. Místo tréninku horní části těla dvakrát týdně to trénujeme jednou a třetí den si zacvičíme celé tělo.

Úroveň obtížnosti je o jeden bod vyšší než PPL a ULU, protože toto rozdělení vyžaduje, aby se celé tělo zotavilo po posledním tréninku. Je tedy dobré naplánovat „horní“ a „dolní“ co nejblíže k sobě a „celé tělo“ co nejdále od nich:

• 1. den – horní
• 2. den – dolní
• 3. den – odpočinek
• 4. den – odpočinek
• 5. den – celé tělo
• 6. den – odpočinek
• 7. den – odpočinek

Nebo můžete použít U / R / L / R / F / R / R, ale dávám přednost rotaci výše.

TŘÍDENNÍ PLNÉ TĚLO Cvičení

Úroveň obtížnosti: 5/10

Toto je nejtěžší cvičení v tomto článku, přesto se zdá být velmi populární pro začátečníky. Je však těžké vytáhnout tři tréninky celého těla týdně. Proč?

Za prvé, trénovat každou svalovou skupinu trvá dlouho. Potřebuji 60 minut jen na trénink nohou. Možná stárnu, ale nechápu, jak někdo může trénovat celé tělo za méně než tři hodiny.

Je také obtížné zotavit se z každé relace před zahájením další. I když trénujete s intenzitou světla, stále potřebujete 36–48 hodin na zotavení z každého tréninku.

S tím, co bylo řečeno, je to nejúčinnější trénink na tomto seznamu (pokud ho můžete vytáhnout).

• Autor
• Poslední příspěvky

Adam je zakladatelem a hlavním přispěvatelem společnosti Olympic Muscle. Je studentem předlékařského studia na plný úvazek se specializací na informatiku a chemii.

Poslední příspěvky od Adama (zobrazit všechny)

• Nejlepší stojan na squaty s vytahovacími pruhy | Celý průvodce + recenze! – 28. ledna 2020
• Nejdůležitější fitness návyky pro budování svalstva – 14. února 2020
• Nejlepší doplňky k vytržení za 4 týdny | Vědecky prokázáno – 17. února 2019