Kihívást jelenthet a terhességi súlygyarapodás irányelveinek betartása, különösen, ha még soha életében nem vágytál annyira szénhidrátra, és úgy tűnik, hogy bárhová fordul, az emberek arra biztatják, hogy kettőért egyenek.

De ha túl sokat hízik terhes állapotban, megnőhet a születési szövődmények, például a c-szakaszos szülés és a koraszülés kockázata. És akkor is, ha túlsúlyos vagy elhízott – mint az amerikai nők több mint fele – ha ragaszkodik az ajánlott súlygyarapodáshoz, jelentősen csökkentheti az egészségügyi problémák, például a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázatát.

Az alábbiakban az orvosok és a táplálkozási szakemberek 10 fontos – és elérhető – tippek az egészséges terhességi súlygyarapodáshoz.

1. Ha lehetséges, egészséges terhességgel kezdje a terhességet.

“A legfontosabb dolog, amit tehetsz teherbe esés előtt, a szülés előtti vitaminok mellett , egészséges terhességgel kell kezdeni a terhességet ” mondja Lauren Hyman, egy ob-gyn a kaliforniai West Hills-ben.

Ha a terhesség “gondolkodik” szakaszában van, vagy megpróbálja elképzelni, fontolja meg a prekoncepció időpontjának egyeztetését. Egészségügyi szolgáltatója segíthet kitalálni az aktuális testtömeg-indexet (BMI), és javaslatot tehet a fogyásra, ha szükséges.

2. Egyél mérsékelten és gyakran

A növekvő csecsemő táplálásához nincs szükség annyi napi extra kalóriára. A jelenlegi irányelvek szerint a második trimeszterben napi 340, a harmadikban pedig napi 450 extra kalóriára van szükség. trimeszterben, ha egészséges testsúlyban kezdi a terhességet. (Ha Ön túlsúlyos vagy túlsúlyos, akkor ezek a számok a súlygyarapodási céltól függően különböznek.)

Ez nem sok extra játék, ezért válasszon olyan ételeket, amelyek nagy tápanyagot tartalmaznak és segít az elégedettség érzésében.

“Koncentráljon olyan kicsi, gyakori étkezésekre, amelyekben magas a sovány fehérje-, gyümölcs- és zöldségfélék mennyisége” – mondja Hyman. Tudjon meg többet az étkezés tervezéséről a terhesség alatt.

Ezután válasszon egészséges harapnivalókat az étkezések között.

“Az egészséges harapnivalók háromórás elfogyasztása segít elkerülni az étkezések során a túlzásba vételt” – tanácsolja Frances dietetikus Largeman-Roth, a Feed the Belly: A terhes anya egészséges táplálkozási útmutatójának a szerzője. Nemcsak jó táplálékkal szolgál a csecsemő számára, hanem a vércukorszintje egész nap szinten marad, így kevésbé valószínű, hogy éhezni fog. ebédidőben.

Válasszon ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek fehérjét, rostot és néhány egészséges zsírt tartalmaznak – mondja Largeman-Roth. Ilyen például egy alma két evőkanál mogyoróvajjal, egy angol muffin rántottával és spenóttal, fehérjével dúsított tészta és paradicsomszósz, vagy görög joghurt, tetejére egy tenyérnyi dióval vagy granolával.

A sok rosttartalmú és magas víztartalmú gyümölcs – például grapefruit, narancs, alma, bogyós gyümölcsök, körte és szilva – szintén segíthet abban, hogy jóllakjon, és a székrekedést távol tartsa.

3. Igyon italt (vagyis vizet)

Fontos elkerülni a kiszáradást a terhesség alatt – és a kellő mennyiségű víz fogyasztása azzal a további előnnyel jár, hogy elősegíti az étkezés és a harapnivalók közötti elégedettség érzését.

Az Orvostudományi Intézet azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy minden nap fogyasszanak el 10 8 uncia pohár vizet vagy más italt. Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a könnyű tevékenység minden órájához tegyenek még többet. Largeman-Roth napi három liter vizet, vagyis 101 folyadék unciát ajánl. / p>

Más szakértők azt javasolják, hogy ellenőrizzék a vizelet színét: Ha sötét sárga vagy zavaros, akkor a testének több folyadékra van szüksége. Egész nap kortyolgasson, hogy a vizelet színe halványsárga vagy tiszta maradjon – ez a megfelelő hidratálás jele.

A vízivás megkönnyíti a székrekedést is, amely az egyik kevésbé boldog mellékhatás, ha egy embert magadban termesztenek. Amikor terhes vagy, az emésztőrendszere lelassul, ami biztosítja, hogy minden lehetséges táplálékot kipréseljen az ételeiből. Ha elegendő folyadékot kap, az elősegíti a dolgok mozgását és megakadályozza a kellemetlen puffadást.

Largeman-Roth , aki nemrégiben hozta világra harmadik gyermekét, növeli a vízfogyasztását azzal, hogy mindig egy csinos poharat vagy kulacsot tartson magánál, és a kancsókat vízzel szeletelt citrommal, mésszel vagy uborkával lehűtse, hogy vonzóbbá váljon. amikor a vize jó ízű “- mondja.

4. Tegye építővé vágyát.

Senki sem várja el, hogy terhes állapotában teljesen elkerülje a sült krumplit és a fagylaltot. Végül is a sóvárgás a területtel együtt jár.

A legfontosabb az, hogy kielégítse a késztetéseit, miközben megkapja a fehérjét és az egészséges zsírokat, amelyekre Önnek és csecsemőjének szüksége van (és amelyek segítenek abban, hogy jóllakjon).

“Egy kis trükk, hogy valami egészségeset kombinálok az egyik kevésbé egészséges vágyammal” – mondja Largeman-Roth. “Például keverek egy magas rosttartalmú gabonát a tetejére nagyon finom finomságú granolával. Megkapja azt a rostot, amelyre szüksége van a székrekedés megelőzéséhez, valamint az édes ropogást, amelyre vágyik.”

Amikor Largeman-Roth terhes volt, és a chips és a salsa sós elégedettségére vágyott, megpirított egy tortillát, majd tetejére sült tojást és egy halom aprított sajtot, salsa-t és kockára vágott avokádót tett. / p>

“Több kalóriát tartalmaz, mint csak a chips,” mondja Largeman-Roth, “de sokkal több tápanyagot tartalmaz.” A sajtból és a tojásból származó hozzáadott fehérje segít abban, hogy tovább érezd magad.

5. A keményítők fokozottabb munkavégzése

A szénhidrátok terhes nők legjobb barátai lehetnek, különösen, ha a reggeli betegség hányingerével és hányásával küzdenek. De egyszerű keményítőtartalmú ételek, például fehér a kenyér, a rizs és a tészta emeli a vércukorszintet anélkül, hogy megadná a teljes kiőrlésű gabonák táplálékát.

Jobb elérni az összetett szénhidrátokat – például a barna rizst, a quinoát, a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát -, nem csak több tápanyagot biztosít Önnek és babájának, hanem segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és kevésbé valószínű, hogy később megadja magát az egészségtelen vágyakozásnak. igen.

6. Indítson egyszerű gyalogos rendszert.

“A terhes nők számára a legértékesebb dolog a gyaloglás” – mondja Jeanne Conry, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának korábbi elnöke. Azoknak az anyukáknak a várakozására, akik újak a testmozgásban, Conry egy olyan programot ajánl, amelyet “10 perc nekem” néven hív. A betegei napi 10 percet sétálnak, és nyomon követik, mikor csinálják. 30 naponta további 10 percet ad rá, hogy az első trimeszter végére naponta 30 percet gyalogoljon, amit a terhesség hátralévő részében is folytathat.

Boston ob -gyn Laura Riley, aki a massachusettsi általános kórház munkaügyi és szülésügyi igazgatója, azt javasolja, hogy páciensei lépésszámlálókat vásároljanak és napi 10 000 lépést lőjenek. Ijesztőnek tűnhet, de ne felejtsük el, hogy a feladatok végrehajtása és az irodában való járás közben tett lépések továbbra is számítanak.

“Ez nem csak a súlygyarapodás kezelésében fontos” – mondja Riley. “Sokkal kevesebb fájdalma lesz, amikor a terhesség végére ér, ha aktív marad.”

7. Ha már mozog, ne álljon meg

Hacsak az edzésprogram nem tartalmaz versenyző kick-boxot vagy egyéb kockázatos tevékenységeket a várandós anyukák számára, nincs oka annak, hogy ezt ne tartsa fenn terhesség alatt.

A kontakt sportok kivételével Riley elmondja a pácienseinek “bármit megtenni, amit szoktak – futni, sétálni, aerobikot, bármit. Nagyon kevés dolgot nem tehet meg a terhesség alatt. “

Lehet, hogy módosítania kell a mozgását, ahogy nő az öv, és megváltozik a súlypontja, de egyébként – mondja Riley – semmi oka nincs rá “ne ragaszkodjon a szokásos tevékenységéhez.

Tanulja meg a terhesség alatti legjobb mozgásformákat, és derítse ki, mikor nem biztonságos a testmozgás.

8. Alkalmanként engedje meg

Largeman-Roth megelégelte várandós édességét egy fél csésze teljes zsírtartalmú jégkrémmel (kb. Akkora, mint egy teniszlabda), amelyet egy kis tálban tálaltak, hogy nagyobb legyen. .

Hyman, a kaliforniai ob-gyn egyetért abban, hogy betegei nem szabad, hogy megfosszák magukat egy kedvenc csemegétől. Ahelyett, hogy ezt a kényeztetést napi szokássá tenné, azt tanácsolja, hogy hetente egyszer élvezze.

9. Tegye rendszeressé a súlyt

Ha minden születés előtti látogatás alkalmával megbeszélést folytat orvosával vagy szülésznőjével a súlygyarapodásról, az segít abban, hogy jó úton haladjon és változtasson, ha szükséges.

Conry az első látogatás alkalmával kiszámítja betegei testtömeg-indexét (BMI), majd útmutatást ad a terhességi súlygyarapodásról.

“Elmondom nekik, hogy mi a céljuk és mi fog történni a különböző trimesztereket “- mondja Conry.

Calvin J. Hobel, a Los Angeles-i Cedars Sinai Orvosi Központ anyai-magzati gyógyászati szakértője a nők egészségét tanulmányozza terhesség után. Azt javasolja, hogy az orvosok mutassák meg a nőknek, hogyan gyarapodnak egy görbén, hogy segítsenek nekik maradni a pályán.

“Nagyon fontos látni, hogy hol vagy, és aztán figyelni a pályádat” – mondja Hobel.

Ha meg szeretné tudni, hová esik a súlygyarapodási görbe, és megtudhatja, mennyit kell növelnie a magassága és a terhesség előtti súlya alapján, próbálja ki a BabyCenter terhességi súlygyarapodásának becslését.

10. Szoptass, ha tudsz

Bár ez a tipp nem segít a terhesség alatt, érdemes tudni, hogy a szoptatás segíthet az egészséges fogyás utáni céljaid teljesítésében.

” A szoptatás a legjobb megoldás a terhesség alatt megszerzett extra súly elvesztésére – mondja Hobel.

Ha a szoptatás jól megy, naponta 500 kalóriát éget el. Emellett a születés és a testváltozások, amelyek a szülés utáni első hat hétben történnek, segítenek abban, hogy leadja az első 20 fontot (csak a csecsemő, a méhlepény és a testsúly elhagyásával). Ez egy nagyszerű kezdet a terhesség elvesztésében.

Kate Rope szabadúszó író, szerkesztő és társszerző a Terhesség és szoptatás alatti gyógyszerek teljes útmutatójának.