Může být náročné držet se pokynů pro přibývání na váze v těhotenství, zvláště pokud jste nikdy ve svém životě tolik netoužili po sacharidech a vypadá to, že všude, kam se otočíte, vás lidé vyzývají k jídlu pro dva.

Ale přílišné přibírání na váze během těhotenství může zvýšit vaše riziko komplikací při porodu, jako je porod v sekci C a předčasný porod. A dokonce i když začnete s nadváhou nebo obézní – jako více než polovina amerických žen – dodržování doporučeného rozsahu přírůstku hmotnosti může významně snížit riziko zdravotních problémů, jako je gestační diabetes a preeklampsie.

Níže lékaři a odborníci na výživu nabízejí 10 důležitých – a dosažitelných – tipy pro zdravé přibývání na váze v těhotenství.

1. Začněte těhotenství se zdravou váhou, pokud je to možné

„Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat před otěhotněním, kromě užívání prenatálních vitamínů , je zahájit těhotenství se zdravou váhou, “ říká Lauren Hymanová, ob-gyn ve West Hills v Kalifornii.

Pokud jste ve fázi těhotenství „přemýšlíte o tom“ nebo se snažíte otěhotnět, zvažte možnost domluvit si předsudek. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci zjistit váš aktuální index tělesné hmotnosti (BMI) a navrhnout způsoby, jak v případě potřeby zhubnout.

2. Jezte střídmě a často

Nepotřebujete tolik kalorií denně, abyste vyživovali své rostoucí dítě. Současné pokyny vyžadují 340 kalorií navíc ve druhém trimestru a 450 kalorií denně ve třetím trimestru trimestr, pokud začínáte těhotenství se zdravou váhou. (Pokud máte podváhu nebo nadváhu, tato čísla se budou lišit podle vašeho cíle přibývání na váze.)

To není nic zvláštního, s čím byste si mohli pohrát, proto si vybírejte potraviny, které obsahují velkou dávku výživy a pomůže vám cítit se spokojeně.

„Zaměřte se na malá častá jídla s vysokým obsahem chudých bílkovin, ovoce a zeleniny,“ říká Hyman. Zjistěte více o plánování jídla během těhotenství.

Poté si mezi jídly vyberte zdravé svačiny.

„Jíst zdravé svačiny každé tři hodiny by vám mělo pomoci vyhnout se tomu, abyste to v době jídla příliš nepřeháněli,“ radí dietologka Frances Largeman-Roth, autor knihy Průvodce zdravým stravováním Feed the Belly: The Pregnant Mom. Nejen, že svému dítěti poskytnete dobrou výživu, ale vaše hladina cukru v krvi zůstane po celý den na úrovni, takže je méně pravděpodobné, že se budete cítit hladovějící v době večeře.

Vyberte si jídla a občerstvení, které obsahují bílkoviny, vlákninu a nějaký zdravý tuk, říká Largeman-Roth. Příkladem může být jablko se dvěma lžícemi arašídového másla, anglický muffin s míchaným vejcem a špenátem, těstoviny obohacené o bílkoviny a rajčatová omáčka nebo řecký jogurt s hrstkou ořechů nebo sypané müsli.

Ovoce se spoustou vlákniny a vysokým obsahem vody – jako je grapefruit, pomeranče, jablka, bobule, hrušky a švestky – vám také může pomoci cítit se plné a udržovat zácpu na uzdě.

3. Pijte (tedy vodu).

Je důležité vyhnout se dehydrataci během těhotenství – a pití dostatečného množství vody má navíc tu výhodu, že vám pomáhá cítit se spokojeně mezi jídly a občerstvením.

Lékařský institut doporučuje těhotným ženám vypít 10 sklenic vody o objemu 8 uncí nebo jiných nápojů každý den. Někteří odborníci na výživu doporučují přidávat více za každou hodinu světelné aktivity. Largeman-Roth doporučuje tři litry vody denně nebo 101 tekutých uncí.

Další odborníci doporučují monitorovat barvu moči: Pokud je tmavě žlutá nebo zakalená, vaše tělo potřebuje více tekutin. Popíjejte po celý den, aby vaše barva moči zůstala bledě žlutá nebo čirá – známka správné hydratace.

Pitná voda také zmírňuje zácpu, což je jeden z méně šťastných vedlejších účinků růstu člověka uvnitř vás. Když jste těhotná, váš trávicí systém se zpomalí, což zajistí, že z jídla vyždímáte veškerou možnou výživu. Příjem dostatečného množství tekutin pomůže udržet věci v pohybu a zabrání nepříjemnému nadýmání.

Largeman-Roth , která nedávno porodila své třetí dítě, zvyšuje příjem vody tím, že u sebe neustále drží pěknou sklenici nebo láhev s vodou a chladí džbány vody nakrájeným citronem, limetkou nebo okurkou, aby to bylo atraktivnější. “Pijete více když vaše voda chutná dobře, „říká.

4. Udělejte své chutě konstruktivní

Nikdo neočekává, že se hranicím a zmrzlině úplně vyhnete, až budete těhotná. Koneckonců, chuť přichází s územím.

Klíčem je uspokojit vaše touhy a zároveň získat bílkoviny a zdravé tuky, které vy i vaše dítě potřebujete (a které vám pomohou cítit se plné).

„Malý trik, který používám, je spojit něco zdravého s jedním z mých méně zdravých chutí,“ říká Largeman-Roth. „Například smíchám cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nahoře opravdu báječnou granolu. Získáte vlákninu, kterou potřebujete, abyste zabránili zácpě, a chuť na sladké, po které toužíte.“

Když byla Largeman-Roth těhotná a toužila po slaném uspokojení z hranolků a salsy, upékala tortillu a pak ji doplnila smaženým vejcem a hromadou nastrouhaného sýra, salsy a avokáda nakrájeného na kostičky.

„Má více kalorií než jen hranolky,“ říká Largeman-Roth, „ale obsahuje mnohem více živin.“ Přidaný protein ze sýra a vajec vám pomůže cítit se déle plné.

5. Zlepšete práci škrobů

Sacharidy mohou být nejlepším přítelem těhotné ženy, zvláště pokud bojujete s nevolností a zvracením ranní nevolnosti. Ale jednoduché škrobovité jídlo, například bílé chléb, rýže a těstoviny zvyšují hladinu cukru v krvi, aniž by vám poskytovaly výživu, která je součástí celých zrn.

Je lepší sáhnout po komplexních sacharidech – jako je hnědá rýže, quinoa a celozrnné pečivo a těstoviny – které nejenže vám a vašemu dítěti dodá více živin, ale pomůže vám cítit se déle sytý a sníží se pravděpodobnost, že se později v d ay.

6. Začněte s jednoduchým režimem chůze.

„To nejcennější, co může každá těhotná žena udělat, je chodit,“ říká Jeanne Conry, bývalá prezidentka American College of Obstetricians and Gynecologists. Pro očekávání maminek, které začínají cvičit, Conry doporučuje program, který nazývá „10 minut pro mě“. Nechává své pacienty chodit 10 minut denně a sledovat, kdy to dělají. Každých 30 dní jim přidává dalších 10 minut, takže na konci prvního trimestru chodí denně 30 minut, což mohou dělat po zbytek těhotenství.

Boston ob -gyn Laura Riley, která je lékařskou ředitelkou porodu a porodu ve všeobecné nemocnici v Massachusetts, navrhuje, aby její pacienti nakupovali krokoměry a stříleli na 10 000 kroků denně. Může to znít skličujícím dojmem, ale pamatujte, že kroky prováděné při běhání a procházkách po kanceláři stále počítat.

„Není to jen důležité pro řízení přibývání na váze,“ říká Riley. „Pokud na konci těhotenství zůstanete aktivní, budete mít na konci těhotenství mnohem méně bolestí.“

7. Pokud se již pohybujete, nepřestávejte

Pokud vaše tréninková rutina nezahrnuje konkurenční kickbox nebo jiné rizikové aktivity pro budoucí maminky, není důvod, abyste to během těhotenství nezvládli.

S výjimkou kontaktních sportů říká Riley svým pacientům „dělat cokoli, co běžně dělají – běh, chůzi, aerobik, cokoli. Existuje jen velmi málo věcí, které během těhotenství nemůžete dělat. “

Možná budete muset upravit své pohyby, jak roste váš obvod a mění se vaše těžiště, ale jinak, říká Riley, není důvod, proč můžete „Nedržte se své obvyklé činnosti.

Naučte se nejlepší druhy cvičení během těhotenství a zjistěte, kdy není bezpečné cvičit.

8. Nechte si příležitostně dopřát

Largeman-Roth uspokojila svůj těhotenský chuť na sladké šálkem půl šálku plnotučné zmrzliny (o velikosti tenisového míčku) podávané v malé misce, aby vypadala větší .

Hyman, kalifornská ob-gyn, souhlasí s tím, že by se její pacienti neměli připravit o oblíbenou pochoutku. Místo toho, aby si z této shovívavosti udělala každodenní zvyk, však doporučuje užívat si ji jednou týdně.

9. Udělejte z váhy pravidelnou diskusi

Když budete s každou lékařkou nebo porodní asistentkou hovořit o přibývání na váze při každé prenatální návštěvě, pomůže vám to zůstat na správné cestě a v případě potřeby provádět změny.

Conry vypočítá index tělesné hmotnosti (BMI) svých pacientů při první návštěvě a poté poskytne pokyny k přibývání na váze v těhotenství.

„Řeknu jim, jaké jsou jejich cíle a co se stane během různé trimestry, “říká Conry.

Calvin J. Hobel, odborník na medicínu matek a plodů v Cedars Sinai Medical Center v Los Angeles, studuje zdraví žen během a po těhotenství. Doporučuje, aby lékaři ukázali ženám, jak na křivce přibývají, aby jim pomohly zůstat na správné cestě.

„Vidět, kde jste na začátku, a poté sledovat vaši trajektorii, je velmi důležité,“ říká Hobel.

Chcete-li zjistit, kde jste na křivce přibývání na váze, a zjistit, kolik byste měli přibrat na základě vaší výšky a hmotnosti před těhotenstvím, vyzkoušejte odhad přírůstku hmotnosti na BabyCenter.

10. Kojte, pokud můžete

I když tento tip během těhotenství nepomůže, stojí za to vědět, že kojení vám pomůže dosáhnout vašich cílů pro zdravé hubnutí poté.

“ Kojení je nejlepší způsob, jak zhubnout nadbytečnou váhu, kterou jste během těhotenství získali, “říká Hobel.

Když kojení proběhne dobře, spálí 500 kalorií denně. Také narození a změny těla, ke kterým dojde v prvních šesti týdnech po porodu, by vám měly pomoci zhubnout prvních 20 liber (jen z dítěte, placenty a hmotnosti vody opouštějící vaše tělo). Je to skvělý začátek, jak zhubnout v těhotenství.

Kate Rope je spisovatelka a redaktorka na volné noze a spoluautorka Kompletního průvodce léky během těhotenství a kojení.