45-Grad-Hantel-Brustpresse
Sätze: 4 / Wiederholungen: 10 / Pause: 60 Sekunden
Legen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel auf eine Bank und heben Sie die Gewichte mit den Handflächen von Ihnen weg auf Schulterhöhe. Atme aus, während du mit beiden Armen nach oben drückst. Schließen Sie Ihre Arme aus und drücken Sie Ihre Brust, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Langhantel-Bankdrücken
Sätze: 4 / Wiederholungen: 10 / Pause: 60 Sekunden
Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück und halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff im Gestell über sich. Heben Sie die Stange vom Gestell und positionieren Sie sie mit ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Atmen Sie von der Ausgangsposition aus ein und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust überfliegt. Schieben Sie die Stange beim Ausatmen explosionsartig in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Kabelkreuzung
Sätze: 4 / Wiederholungen: 10 / Pause: 60 Sekunden
Steigbügelgriffe an befestigen die hohen Riemenscheiben einer Kabelkreuzungsmaschine. Nehmen Sie eine in jede Hand – Ihre Arme sollten mit einer leichten Biegung ausgestreckt sein. Platzieren Sie einen Fuß leicht nach vorne, stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie die Griffe nach unten und über Ihren Körper. Zurück in die Ausgangsposition unter Kontrolle
EZ-Stangenschädelbrecher mit engem Griff
Sätze: 4 / Wiederholungen: 10 / Pause: 60 Sekunden
Lehnen Sie sich auf einer Ebene zurück Bank. Fassen Sie die EZ-Stange an den innersten Griffen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und stecken Sie sie fest und senken Sie die Stange, bis sie etwa einen Zentimeter von Ihrer Stirn entfernt ist. Strecken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
Stehende Hantel-Trizeps-Verlängerung
Sätze: 4 / Wiederholungen: 10 / Pause: 60 Sekunden
Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen direkt über Ihren Kopf. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
Herunterdrücken des Trizeps-Kabelseils
Sätze: 4 / Wiederholungen: 10 / Pause: 60 Sekunden
Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Rolle einer Kabelstation. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, greifen Sie nach dem Griff, spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie Ihre Hände, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.
Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich auf Men ’s Health UK
