Octobre est le mois de la sensibilisation à la caféine, et si vous pensez que la meilleure façon de célébrer est avec une tasse géante de café caféiné, vous voudrez peut-être vous demander s’il est temps de faire votre pause-café quotidienne, eh bien, une pause. En effet, bien que le café soit une source de caféine facilement disponible, il est également un coupable courant d’effets secondaires indésirables qui vont au-delà de la nervosité.

La caféine agit comme un stimulant dans le système nerveux central, ce qui conduit à un coup de pouce en vigilance et en énergie, la recherche montre. Il n’est pas étonnant que tant de gens se faufilent pour Starbucks lorsqu’ils sont occupés ou à court de temps de répétition.

En effet, selon les données d’enquête de la National Coffee Association rapportées par Reuters, les Américains boivent plus de café que jamais . Dans l’enquête menée auprès d’environ 3000 personnes, 64% des adultes américains ont déclaré avoir pris une tasse de café la veille en 2018. C’est une augmentation par rapport à 62% en 2017 – et ces résultats ne tiennent pas compte de la caféine que nous obtenons d’autres sources.

CONNEXION: Comment savoir si vous êtes accro à la caféine

La caféine est une substance naturellement présente dans plusieurs plantes telles que les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les noix de kola, qui sont utilisées pour fabriquer du cola. On le trouve également dans quelques aliments qui peuvent vous surprendre, y compris certaines saveurs de crème glacée et de pudding; céréales du petit-déjeuner; chocolat chaud; et même du café et du thé décaféiné, bien qu’en petites quantités.

Qu’est-ce qui donne à la caféine ses pouvoirs apparemment magiques pour nous permettre de continuer même les jours les plus longs?

En raison de sa taille de ses molécules, la caféine peut facilement traverser les membranes qui tapissent le tube digestif. Cela signifie que dès votre première gorgée (ou morsure), la caféine contenue dans votre nourriture ou boisson commence à se diriger vers votre circulation sanguine. La caféine dynamise le corps en imitant un composé appelé adénosine, qui vous fait vous sentir éveillé, selon la National Sleep Foundation. Ce processus renforce l’hormone de bien-être dopamine et déclenche la libération d’adrénaline, vous donnant un sursaut d’énergie. Une étude historique de 1980 a révélé que chez les personnes en bonne santé, la demi-vie moyenne – c’est-à-dire la durée pendant laquelle quelque chose reste actif dans votre corps – est de 5,7 heures à partir du moment où il est ingéré. Parce que c’est la durée pendant laquelle la caféine restera active dans votre corps, c’est aussi la durée pendant laquelle vous pouvez vous attendre à ressentir ses effets.

CONNEXION: 3 façons dont le café peut affecter votre système digestif et quoi boire à la place

Mais avez-vous déjà remarqué que certaines personnes peuvent s’endormir immédiatement après avoir bu un double espresso, tandis que d’autres ne peuvent pas prendre une seule tasse de café sans se sentir épuisées? Il s’avère qu’il existe différents niveaux de sensibilité à la caféine.

Selon la Mayo Clinic, la plupart des gens peuvent facilement tolérer une dose quotidienne allant jusqu’à 400 milligrammes (mg) de caféine, soit la quantité d’environ 20 onces de café, sans aucun effet secondaire négatif. Mais environ 10% de la population est considérée comme hyposensible à la caféine, selon Caffeine Informer, ce qui signifie qu’ils peuvent tolérer des quantités de caféine supérieures à la normale sans problème. Les personnes souffrant d’hypersensibilité à la caféine ne peuvent tolérer même les plus petites quantités de caféine sans effets secondaires négatifs.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la sensibilité à la caféine et ce qu’il faut faire si vous êtes affecté.

Quoi Est-ce que la sensibilité à la caféine et quels sont les symptômes?

Quand quelqu’un a une sensibilité à la caféine, il ou elle ressent les effets de la caféine beaucoup plus fortement que ceux sans sensibilité. La personne peut avoir l’impression d’avoir bu plusieurs verres d’espresso après seulement quelques gorgées de café. «L’insomnie lors de la consommation de caféine peut également être une indication que la caféine a eu un impact sur votre cycle de sommeil. Si vous ressentez une accélération des battements de cœur ou des palpitations, consultez votre médecin pour déterminer quelle quantité de caféine, le cas échéant, vous pouvez consommer sans danger», déclare Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de 2 Day Diabetes Diet et diététiste en cabinet privé à Franklin, New Jersey.

Voici quelques symptômes supplémentaires de sensibilité à la caféine.

Les symptômes incluent:

• Maux de tête
• Tremblements
• Insomnie
• Agitation
• Anxiété
• Rythme cardiaque accéléré

Si l’un de ces éléments vous ressemble et que vous consommez régulièrement de la caféine, essayez de suivre votre consommation et assurez-vous de lire les étiquettes des aliments pour repérer les sources cachées de caféine. bonne idée d’exprimer vos inquiétudes à un médecin au cas où il pourrait y avoir une autre cause de vos symptômes.

CONNEXION: 10 choses que vous devez savoir sur la caféine

Qu’est-ce qui cause exactement la sensibilité à la caféine?

T voici un certain nombre de facteurs qui peuvent contribuer à la sensibilité à la caféine, et malheureusement, vous ne pouvez pas tous les contrôler.

Voici quelques-uns des facteurs de risque les plus courants de sensibilité à la caféine.

Vous êtes un homme

Les femmes métabolisent naturellement la caféine plus rapidement que les hommes, suggère une étude en cours en neuro-psychopharmacologie et en psychiatrie biologique. Parce que la caféine prend plus de temps pour les hommes à traiter, elle reste dans leur système et peut produire des effets secondaires plus longtemps. Par conséquent, le simple fait d’être un homme vous expose à une probabilité accrue d’être sensible à la caféine.

… ou une femme sous pilule

Si vous êtes une femme qui accouche contrôle la pilule, le terrain de jeu Java se stabilise quelque peu. La caféine est en compétition pour les mêmes enzymes dans le foie qui traitent également les œstrogènes. Lorsque des hormones synthétiques sont introduites dans le corps, comme c’est le cas avec les contraceptifs oraux, le corps transforme la caféine à environ un tiers de la vitesse qu’il le ferait autrement, selon une étude du Journal of Nutrition.

Votre Les médicaments sont à blâmer

Certains types de médicaments peuvent interagir avec la caféine, ce qui rend ses effets secondaires plus prononcés. Par exemple, la clinique Mayo souligne que les médicaments et les suppléments tels que Theo-24 (théophylline), qui est utilisé pour traiter les problèmes respiratoires, et l’échinacée, un supplément à base de plantes, peuvent tous deux augmenter les effets de la caféine sur le corps. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si l’un de vos médicaments peut affecter la façon dont votre corps traite la caféine.

C’est dans vos gènes

Croyez-le ou non, il y a un composant génétique à comment le corps traite la caféine, ce qui signifie que votre constitution génétique seule peut vous rendre hypersensible à la caféine. Une étude en pharmacologie clinique et thérapeutique indique une variation du gène ADORA2A, qui est en corrélation avec les variations de l’effet de la caféine sur le sommeil d’une personne à l’autre. Une autre étude, avec 120000 participants, publiée dans l’édition de juillet 2014 de PLoS One, a identifié six gènes qui peuvent affecter la façon dont les gens métabolisent et deviennent accros à la caféine.

Vous n’avez généralement pas de caféine

La caféine a un effet plus fort sur ceux qui n’en consomment pas régulièrement par rapport à ceux qui ont développé une tolérance. Pensez-y de cette façon: plus votre corps a de «pratique» à métaboliser la caféine, plus il semble être efficace. Selon la clinique Mayo, le simple fait de ne pas consommer régulièrement de caféine peut entraîner une sensibilité plus élevée.

Vous souffrez d’anxiété de base

Si vous souffrez déjà d’anxiété ou d’un niveau de stress élevé, la caféine peut aggraver les symptômes que vous ressentez déjà. Par exemple, la caféine peut favoriser les crises de panique, la perte de sommeil , et aggravé les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux, selon l’Anxiety and Depression Association of America.

CONNEXES: 7 causes d’anxiété

Boissons énergisantes qui ne contiennent pas de caféine

« Si les gens sont sensibles à la caféine, je leur recommande d’éviter complètement les boissons contenant de la caféine », recommande Lynn Grieger, RDN, CDE, une coach en santé, alimentation et fitness en pratique privée à Prescott, Arizona, et une critique médicale pour la santé au quotidien. Si vous cherchez à réduire ou à éliminer complètement la caféine de votre vie, il est naturel de vouloir remplacer cette habitude par une autre. Il est difficile de renoncer au confort indéniable qu’offre une boisson chaude. Heureusement, ce n’est pas nécessaire! Gardez à l’esprit que l’arrêt de la dinde froide à la caféine n’est généralement pas recommandé, car cela peut entraîner des effets secondaires de sevrage. «Réduisez progressivement la caféine pour éviter la fatigue et les effets secondaires tels que les maux de tête», explique Palinski-Wade. «Essayez de réduire votre consommation de caféine de 25% tous les deux à trois jours jusqu’à ce que vous puissiez la maintenir en dessous de 100 mg ou moins par jour.»

Réduire votre consommation de caféine? Essayez ces alternatives.

Café décaféiné et thé décaféiné ou sans caféine

« Les amateurs de café peuvent trouver que l’utilisation de café décaféiné fonctionne bien pour eux, mais certains de mes clients amateurs de café le disent Je leur dis qu’ils réussissent mieux à réduire la caféine lorsqu’ils remplacent le café par une tisane naturellement sans caféine, comme le thé à la camomille », déclare Grieger. Certains thés sont naturellement sans caféine, tandis que d’autres sont débarrassés de la caféine – les deux sont d’excellents choix! à l’esprit que même le café décaféiné et le thé décaféiné contiennent une petite quantité de caféine, ils ne sont donc peut-être pas le choix parfait pour ceux qui cherchent à ne pas consommer de caféine.

Kombucha

Avec sa carbonatation naturelle et une quantité significativement plus faible de caféine que le thé, le kombucha peut faire un choix sain et énergisant. C’est une excellente alternative à faible teneur en sucre au soda.

Herbe de blé

L’herbe de blé est une source de vitamines et de minéraux essentiels et, bien que ce ne soit pas le choix le plus savoureux, une dose peut aider à vous donner un peu plus d’énergie sans caféine.

Elixir de champignons

Si vous recherchez une boisson chaude qui imite la saveur terreuse du café et peut augmenter votre énergie comme eh bien, ce mélange d’élixir de champignons est peut-être ce qu’il vous faut.

Substitut de café aux herbes de chicorée

Fabriqué à partir d’ingrédients naturels, tels que la chicorée et les herbes (il existe même une variété qui contient du pissenlit), un substitut de café à base de plantes tel que celui fabriqué par Teeccino, peut être le substitut chaleureux et savoureux parfait pour votre café quotidien.

Golden Milk Latte Mix

Avec le curcuma, les dattes, la cardamome et la vanille comme ingrédients principaux, le mélange d’herbes Golden Milk peut être facilement transformé en un café au lait pour fournir la chaleur dont vous avez envie avec une bonne dose de calcium du lait. De plus, comme le mélange lui-même est sans produits laitiers, vous pouvez le mélanger avec votre lait non laitier préféré et le rendre complètement sans produits laitiers et sans caféine.

CONNEXION: Les meilleurs thés absolus à siroter pour une meilleure santé

Autres stratégies éprouvées pour booster votre énergie naturellement

Les aliments et les boissons ne sont pas la seule source de niveaux d’énergie améliorés. Il existe une multitude d’habitudes de vie que vous pouvez adopter qui peuvent vous aider avec l’énergie et, bien sûr, qui sont sans caféine.

Bougez!

Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de dépenser de l’énergie Pour gagner plus, la vérité est que même une petite quantité d’exercice aérobique faible à modérée a été démontré pour faire exactement cela, selon l’American Council on Exercise (ACE). Alors que la quantité d’exercice recommandée pour les adultes est d’au moins 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine, selon les 2015 Physical Activity Guidelines for Americans, ACE note que vous pouvez constater des améliorations du sommeil avec aussi peu que 20 minutes d’exercice trois fois par semaine.

Dormez suffisamment

S’il y a une chose qui peut vous pousser à courir vers Starbucks, c’est de ne pas dormir suffisamment. Pour une santé optimale, la National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit.

Pratiquez le yoga et la méditation consciente

Ralentir et respirer profondément ne vous fera pas que vous sentir se sentir plus calme – cette approche peut également augmenter l’énergie. Selon une étude publiée en août 2017 dans Mindfulness, le yoga et la méditation de pleine conscience peuvent améliorer l’humeur, la concentration et les niveaux d’énergie.

Réduire le temps d’écran

Vivre avec votre téléphone dans votre la main peut drainer votre énergie. Selon une étude publiée en janvier 2015 dans PNAS, l’utilisation d’écrans électroluminescents avant le coucher (pensez aux téléphones portables, aux tablettes, aux liseuses électroniques et à la télévision) a augmenté le temps nécessaire pour s’endormir, diminué la qualité du sommeil et diminué la sensation de vigilance le lendemain matin. Avant de vous coucher, évitez la frénésie de Netflix ou le défilement Instagram au lieu de lire un livre ou de faire des exercices de respiration profonde pour une meilleure nuit de sommeil.

Soyez un super-héros

En fin de compte , Superman était sur quelque chose! Se tenir debout dans une position haute puissance, par exemple avec la tête haute, les pieds écartés et les mains sur les hanches, un peu comme Superman, pendant une minute seulement, peut naturellement augmenter les niveaux d’énergie selon une étude de septembre 2010 dans Psychological Science.

Prenez un peu de soleil

La vitamine D est connue sous le nom de «vitamine soleil» pour une raison. Lorsque les rayons du soleil frappent notre peau, cela dit à notre corps de produire plus de vitamine D. Et ce processus peut font des merveilles pour notre énergie et notre humeur. La carence en vitamine D a été liée à la fatigue musculaire, note une étude publiée en octobre 2013 dans Endocrine Abstracts. De plus, les niveaux de vitamine D dans le corps peuvent avoir un effet direct sur la dépression et d’autres troubles de l’humeur, comme décrit dans un article publié en juin 2011 dans Issues in Mental Health Nursing.

Pour obtenir votre solution, les National Institutes of Health (NIH) recommandent de rester au soleil pendant 5 à 30 minutes quelques jours par semaine. La lumière directe du soleil est essentielle – votre corps ne synthétisera pas la vitamine D si vous êtes xposed à travers un écran ou une fenêtre, par exemple. Et sachez que vivre sous certaines latitudes et avoir une peau plus foncée peut également affecter la quantité de vitamine D que vous produirez.

Prenez un petit-déjeuner sain

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Un petit-déjeuner riche en protéines qui contient également des grains entiers est un équilibre parfait entre une nutrition énergisante. Par exemple, les œufs avec du pain grillé à grains entiers, le yogourt avec des céréales à grains entiers ou la farine d’avoine coupée en acier avec des noix seraient tous des choix nutritifs équilibrés et rassasiants. Les glucides à grains entiers et les protéines ralentissent la digestion, ce qui entraîne des heures d’énergie plus constamment élevées après le repas, comme décrit par la Harvard Medical School.

Boire plus d’eau

Une étude de février 2012 dans le Journal of Nutrition et une étude de juin 2011 du British Journal of Nutrition ont tous deux révélé que même une légère déshydratation de seulement 1,5% de la quantité de liquide normale du corps peut affecter de manière significative l’énergie, l’humeur et la puissance cérébrale car elle diminue le volume de sang dans le corps et, par conséquent, la quantité de sang atteignant le cerveau.

« J’encourage tous mes clients à faire de l’eau ordinaire et non aromatisée leur principale boisson », explique Grieger.

Obtenez suffisamment de vitamine B12

La plupart des Américains consomment beaucoup de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins, car elle se trouve en grande quantité dans des aliments tels que les produits laitiers, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, la truite, le saumon , thon, palourdes et boeuf. Mais les végétariens et les végétaliens, ceux qui ont des problèmes digestifs et ceux de plus de 50 ans sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12. Dans des circonstances normales, la vitamine B12 aide votre corps à décomposer les aliments en glucose que le cerveau utilise comme énergie. En conséquence, une carence en vitamine B12 peut réduire les niveaux d’énergie, selon le NIH, l’obtenir à partir d’un supplément peut augmenter l’énergie et l’endurance.

Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, c’est le moment idéal pour aller vers une vie moins dépendante de la caféine. Déterminez quels aliments, boissons et habitudes de vie sont les plus adaptés pour vous aider à augmenter votre niveau d’énergie naturellement et commencer à réduire votre consommation de caféine dès aujourd’hui. Avec quelques changements simples, vous aurez tellement d’énergie que vous ne manquerez même pas cette tasse de café du matin.