La saveur vive et les bouchées audacieuses font de cette salade de quinoa saine avec pois chiches, haricots noirs, mangue et avocat dans une vinaigrette au citron vert un plat d’accompagnement facile ou un simple repas végétarien.
Cette recette vous est proposée par Kroger
De tous les aliments dont je pensais être fan une fois que j’ai commencé à cuisiner seul, le quinoa ne figurait pas sur la liste. En fait, le quinoa n’était même pas sur mon radar.
Ce n’est que lorsque je suis devenu un adulte à part entière que j’ai même entendu parler du quinoa, et c’est à ce moment-là que mon travail était le directeur créatif des aliments naturels magazines à la Mecque de la saine alimentation – Los Angeles. Naturellement.
Mais au fil des ans, le quinoa s’est acquis à 100% et même les petits enfants du milieu de l’Iowa ou de l’Arkansas le connaissent probablement. Heck, ils peuvent même l’aimer! Parce que quand il est rempli d’ingrédients frais et sains comme l’avocat, la mangue, les poivrons rouges et les herbes fraîches de l’allée des produits, puis empilé avec des haricots biologiques pour ajouter des protéines, et il a toujours bon goût … eh bien, qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer?
Les salades de quinoa comme celle-ci sont un plat d’accompagnement sain préféré qui peut facilement se glisser dans la catégorie des repas tout-en-un à base de plantes. Ils sont rapides à préparer mais durent toute la semaine au réfrigérateur, ce qui en fait un rêve pour les préparateurs de repas pour le déjeuner, le dîner ou comme collation rapide et satisfaisante.
De quoi est faite cette salade de quinoa saine
L’ajout de légumes et de fruits frais à l’alimentation est essentiel à une vie saine. Heureusement, l’abondance de Kroger de fruits et légumes biologiques et produits de manière durable dans ses allées de produits permet de les ajouter facilement et de manière économique à chaque repas ou à prendre comme collation.
Cette salade combine certains produits frais préférés avec quelques-uns de mes articles de garde-manger biologiques Simple Truth pour préparer une salade d’accompagnement qui fonctionne toute l’année, quelle que soit la saison.
- Quinoa biologique Simple Truth
- Poivron rouge
- Oignon rouge
- Coriandre
- Menthe
- Mangue
- Avocat
- Haricots noirs bio Simple Truth
- Haricots garbanzo bio Simple Truth
- Lime
- Jalapeno
- Huile de canola
- Vinaigre de champagne
- Chili en poudre
Haricots, Haricots, Le Fruit Magique
Les haricots noirs et les pois chiches (ou pois chiches) ajoutent non seulement de la saveur et du mordant à cette salade, mais sont également une bonne source de protéines végétariennes. L’utilisation de haricots en conserve biologiques Simple Truth permet d’économiser du temps et de la commodité (aucun trempage requis) et sont cultivés et récoltés de manière durable pour une meilleure tranquillité d’esprit.
Les haricots cannellini blancs, les haricots pinto et les haricots Great Northern sont également de bons choix.
Pourquoi le quinoa est bon pour vous
Connu comme l’un des superaliments de la nature, le quinoa (KEEN-wah) est un glucide très riche en protéines, fibres alimentaires, vitamines B et diététiques minéraux. En fait, 1 tasse de quinoa fournit deux fois plus de protéines et environ 5 grammes de fibres de plus que la même quantité de riz blanc cuit, ce qui en fait une protéine végétale préférée des végétariens et des végétaliens. En tant que combo glucides / protéines, il vous remplit plus rapidement et vous accompagne plus longtemps.
Le quinoa est facile à cuisiner et au goût neutre, il se marie donc bien avec à peu près tout ce que vous ajoutez, ce qui en fait un base parfaite pour cette salade facile à préparer. Utilisez du quinoa blanc ou rouge biologique Simple Truth, ou une combinaison des deux.
Comment faire cuire le quinoa
Les enseignements conventionnels demandent au cuisinier à la maison de préparer le quinoa de la même manière que le riz, en portions réglées selon une formule qui porte à ébullition, puis couvertes et mijotées jusqu’à cuisson complète. Personnellement, je réussis rarement à le cuisiner de cette façon et finis par ajouter plus d’eau pendant la cuisson, et plus d’eau, se terminant parfois par un désordre gommeux.
Au lieu de cela, je suis l’idée de cuire le quinoa comme des pâtes , dans une casserole d’eau à ébullition, vérifier la cuisson et ces petits quinoa émergent enfin et le quinoa est une bouchée tendre. Ensuite, j’utilise une passoire à mailles fines pour égoutter. Si vous servez chaud, égouttez avec une fourchette et couvrez la casserole avec un torchon et recouvrez d’un couvercle pour absorber une partie de l’excès d’humidité pendant qu’elle reste chaude. Si vous mangez le quinoa à température ambiante, étalez le quinoa sur une assiette ou une plaque à pâtisserie pour qu’il refroidisse et sèche afin qu’il ne devienne pas grumeleux et gommeux.
Le quinoa est souvent vendu prélavé, mais si vous ‘ Vous n’êtes pas sûr, il est plus sûr de le rincer et de l’égoutter dans une passoire avant la cuisson pour enlever son revêtement naturel car il peut avoir un goût amer.
1 tasse de quinoa séché donne généralement environ 3 tasses de quinoa cuit.
Conseils pour préparer cette salade de quinoa saine
Tout ce que cette salade nécessite, c’est un peu de cuisson, un peu de hacher et de remuer un peu.
Coupez les légumes et les fruits en bouchées similaires, ce qui permet d’obtenir plus de saveurs dans chaque fourchette.
Assurez-vous d’utiliser du quinoa frais avant d’ajouter vos crudités. Si vous préférez une saveur plus noisette, faites griller le quinoa avant de le faire bouillir. Pour faire griller le quinoa, ajoutez-le dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif et laissez cuire 5 minutes en remuant souvent. Ensuite, faites cuire le quinoa comme indiqué.
Donnez à votre mangue et à votre avocat le temps de mûrir en les achetant 1 à 2 jours avant de faire cette salade.
Rincez et égouttez les haricots avant de les ajouter à la salade.
Mélangez doucement la salade après l’avoir assaisonnée pour que l’avocat ne se transforme pas en bouillie.
Ajoutez de la saveur au quinoa avec une vinaigrette au citron vert
Ne vous inquiétez pas de la quantité de vinaigrette requise dans cette salade. Le quinoa est absorbant et la vinaigrette est l’endroit où chacun des grains prend sa saveur.
Cette vinaigrette nécessite deux types d’acide: le jus de citron vert fraîchement pressé et le vinaigre de champagne. L’utilisation de deux acides différents adoucit l’autre, évitant cette morsure de pli. N’hésitez pas à utiliser à la place un vinaigre doux similaire tel que du vin de riz ou du vinaigre de vin rouge.
Utilisez une huile neutre. Parce qu’elle est sans saveur, je préfère l’huile de canola dans une salade comme celle-ci, mais n’hésitez pas à utiliser de l’huile d’olive si c’est ce que vous avez.
Choisissez votre édulcorant. Parce qu’il se dissout facilement, j’utilise du vieux sucre ordinaire dans ma vinaigrette, mais le miel fonctionne bien aussi. Assurez-vous de goûter le goût sucré et ajoutez-en plus de l’un ou de l’autre au besoin.
Pour une saveur équilibrée, j’ai utilisé de la poudre de chili pour ajouter une note terreuse à la vinaigrette. Vous pouvez également essayer le cumin ou le piment de la Jamaïque si vous préférez.
Que servir avec une salade de quinoa
Si vous avez envie d’une autre couche de protéines propres pour en faire un repas encore plus robuste, n’hésitez pas à ajouter l’un des éléments suivants:
- Tofu frit ou cuit au four
- Grillé Crevettes
- Poulet grec mariné ou Poulet grillé à la coriandre et à la lime
- Saumon en croûte d’érable 10 minutes
- Gazpacho classique
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Sain Salade de quinoa
Préparez cette salade de quinoa saine pour les déjeuners faciles à préparer ou comme plat d’accompagnement pour le dîner. Assurez-vous d’acheter votre avocat et votre mangue quelques jours avant de préparer la salade pour qu’ils « soient parfaitement mûrs.
Ingrédients
Pour la vinaigrette
- 1/2 tasse d’huile de légume ou de canola
- 1/3 tasse de jus de citron vert frais provenant d’environ 4 limes
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de champagne
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 1/2 cuillère à café de sel kasher
- 1 piment jalapeño, épépiné et émincé
Pour la salade de quinoa
- 1 1/2 tasse de quinoa blanc ou rouge
- 3 tasses d’eau
- 115 onces haricots noirs en boîte
- 1 haricots canngarbanzo de 15 onces
- 1 poivron rouge, sans tige, épépiné , et hachée en morceaux de 1/4 de pouce
- 1 mangue, pelée, dénoyautée et coupée en morceaux de 1/4 de pouce
- 1/2 petit oignon rouge, pelée et coupée en Morceaux de 1/4 «
- 1avocat, pelé, dénoyauté et coupé en morceaux de 1/2 pouce
- 1/4 tasse de coriandre hachée
- 1/4 tasse de menthe hachée
Instructions
-
Rincez le quinoa dans une passoire à mailles fines sous l’eau froide d’abord. Rincez le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide. Ajouter l’eau dans la casserole avec le quinoa et le sel casher. Faire bouillir le quinoa comme des pâtes, jusqu’à ce qu’il soit al dente et que le centre devienne transparent, en remuant de temps en temps, environ 8 à 12 minutes. Égoutter, égoutter avec une fourchette et remettre le quinoa dans la casserole, couvrir d’un torchon et d’un couvercle et laisser reposer 5 à 10 minutes. Étalez le quinoa sur une plaque à pâtisserie à rebords et laissez refroidir. Transférer dans un grand bol.
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Versez la boîte de haricots noirs dans une passoire et rincez bien à l’eau. Égoutter et ajouter au bol de quinoa. Répétez avec les pois chiches. Ajouter le poivron, la mangue, l’oignon rouge, l’avocat et les herbes.
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Pour préparer la vinaigrette, fouettez l’huile, le jus de citron vert, le vinaigre, le sucre, le chili en poudre et le sel casher dans un petit bol. Goûtez pour l’assaisonnement et ajustez si nécessaire au goût. La vinaigrette doit avoir un goût assez gras, mais équilibré.
-
Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger doucement pour mélanger.Laisser les saveurs se fondre pendant environ 20 minutes jusqu’à la nuit. De préférence le premier jour, mais peut être réfrigéré jusqu’à 4 jours.
Notes de recette
Le quinoa peut être cuit et réfrigéré jusqu’à 3 jours avant l’assemblage de la salade. Le pansement peut également être préparé à l’avance.
Remplacez la poudre de chili par du cumin ou du piment de la Jamaïque.
Utilisez des haricots cannellini ou des haricots Great Northern au lieu de pois chiches / pois chiches si vous le souhaitez.
Attendez au moins 20 minutes jusqu’à la nuit pour servir après avoir mélangé la salade pour que les saveurs se mélangent.
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