Tout le monde aime les boucles: c’est le mouvement classique pour avoir l’air de soulever et d’avoir une pompe biceps malade. C’est devenu le stéréotype absolu de la musculation, mais pour une bonne raison – cela vous donne l’impression que vous êtes un jacked.

Aujourd’hui, nous discutons de la boucle inversée – l’un des meilleurs exercices que vous n’êtes probablement pas Utilisez et pourquoi vous devriez l’être.

Restez avec nous si vous êtes prêt à tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de gym et mettez la boucle inversée au travail pour les meilleurs gains de biceps et d’avant-bras. Nous allons vous expliquer ce que c’est, pourquoi nous l’aimons et comment il peut être mis en œuvre pour vos objectifs.

Muscles travaillés en boucle inversée

Le plus important le point de départ est ce que fait une boucle inversée; Quels sont les muscles de la boucle inversée?

Comme vous pouvez vous y attendre de toute forme d’exercice de curling, elle va principalement travailler les biceps. C’est l’une des premières raisons pour lesquelles vous devriez y réfléchir – parce que tout le monde aime une bonne pompe à biceps, c’est un avantage classique d’aller au gymnase en premier lieu.

Cependant, en plus de cela, c’est un bon remplacement pour la boucle originale lorsque vous regardez ce qu’elle peut faire pour vous. Il présente tous les mêmes avantages, et quelques autres. Le fait qu’il puisse améliorer les résultats de vos biceps en fait un outil polyvalent puisque vous pouvez l’utiliser avec d’autres formes de curl – ou à leur place.

La position inversée – avec les paumes vers le bas – augmente également la mise au point sur la prise du poids. Cela rend l’exercice plus dominant sur l’avant-bras, tout en incluant le brachial et le brachioradialis qui est lié à la rotation des os de l’avant-bras (et à une partie spécifique de la croissance du bras).

Au-dessus de cette tige gains de bras, les muscles de l’avant-bras eux-mêmes en bénéficient grandement. Les extenseurs et les fléchisseurs travaillent tous les deux dur si vous effectuez correctement une boucle inversée, ce qui permet un meilleur développement de la force et de la masse des deux côtés de l’avant-bras.

Avantages des boucles inversées

Alors, quel est le point réel de la boucle inversée? Vous connaissez les muscles que cela fonctionne, mais pourquoi devriez-vous les travailler spécifiquement avec des boucles inversées? Nous avons quelques raisons pour lesquelles vous devriez effectuer des boucles inversées:

Force de préhension

La force de préhension est l’un de ces domaines où il est toujours impressionnant et vraiment esthétique d’avoir de gros avant-bras solides, mais personne ne les forme de manière cohérente. La boucle inversée vous aide à renforcer les avant-bras – et en particulier la force de préhension – tout en construisant des bras épais.

La boucle inversée, et en particulier la fausse variation d’adhérence, peut renforcer la force de préhension de manière vraiment intense et transférable. Si vous recherchez une adhérence plus forte et que vous faites toutes les autres choses (prises, deadlifts, rangées, grosses poignées, etc.), l’ajout de boucles inversées est un choix facile et efficace.

Santé du poignet

Les poignets sont l’un des domaines les plus courants pour les risques de blessures à long terme. C’est un petit joint avec beaucoup de pièces mobiles et, par conséquent, il peut être facilement irrité ou endommagé.

Des boucles inversées correctement effectuées offrent un moyen de renforcer et de conditionner l’articulation. Ils établissent une bonne posture du poignet avec une force et un contrôle appropriés des deux côtés. C’est peut-être le meilleur moyen de prévenir les blessures et d’isoler les poignets contre une utilisation excessive.

Ceci est également important pour d’autres formes d’exercice. Des poignets solides et stables sont importants pour le levage olympique, les presses, la gymnastique et la plupart des sports. Développer une meilleure force, stabilité et résistance aux blessures est ici une clé pour améliorer votre globalement

Gains de biceps avec un plus: efficacité à l’entraînement

Si vous faites déjà du travail sur les biceps, il y a aucun problème pour booster les résultats globaux. Les meilleurs exercices sont ceux qui font beaucoup de bonnes choses à la fois – pensez aux squats, aux pull-ups, aux squats bulgares, etc.

Ajoutez des boucles inversées à cette liste! Lorsqu’elles sont effectuées correctement, elles contribuent au développement des biceps de la même manière qu’une boucle régulière, mais avec les avantages supplémentaires d’une meilleure force de préhension, d’un meilleur développement de l’avant-bras, d’un développement brachial / brachioradial et d’un soutien à long terme de la santé du poignet.

C’est un excellent exercice pour ajouter plusieurs niveaux d’avantages à votre exercice des biceps et si vous y passez déjà du temps, il n’y a aucune raison de ne pas faire les meilleurs choix possibles pour plus de gains!

Comment faire Inverser correctement les boucles

Il n’y a pas beaucoup de technique pour inverser les boucles – ce que vous devez faire est de vous conformer à quelques pointeurs simples. Si vous parvenez à les faire correctement, il vous suffit d’augmenter lentement votre volume d’entraînement et de faire le travail.

La partie la plus importante est de préserver l’intégrité de l’articulation du poignet. La boucle inversée vous oblige à garder le poignet et l’avant-bras dans un alignement parfait et droit.Ceci est important pour obtenir les meilleurs résultats, ainsi que pour maintenir une bonne santé du poignet pendant que vous effectuez cet exercice.

Le maintien d’une position de poignet équilibrée pendant que votre poignet se recourbe garantit que vous co-contractez: en utilisant les muscles sur les deux côtés du joint. Cela signifie une meilleure croissance des deux côtés, ainsi qu’une articulation stable sans trop de pression sur les tendons de chaque côté – un risque courant de microtraumatismes répétés et du canal carpien.

Cela permet également de garder le focus du mouvement vers le biceps: si votre poignet bouge tout au long du mouvement, vous compensez et concentrez-vous sur d’autres parties du bras. Une boucle inversée appropriée ne devrait vraiment déplacer que le coude. Les avant-bras se stabilisent, les biceps se recourbent – c’est la voie à suivre!

Comme pour tout type de boucle, vous devez également garder le reste de votre corps aussi stable et immobile que possible. Les coudes doivent être épinglés sur les côtés du torse, sans balancer les hanches, le tronc ou les épaules dans le mouvement.

Si vous commencez à compenser pendant une boucle sans essayer, quelque chose ne va pas. Les boucles de triche sont très amusantes – et parfois très utiles – mais vous ne voulez pas cela dans la boucle inversée. C’est un exercice qui bénéficie d’une répétition précise et contrôlée – alors concentrez-vous sur y parvenir avec chaque répétition!

Variations de la boucle inversée

Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour varier une boucle inversée puisqu’il s’agit – déjà – d’une variation de la boucle régulière. Cependant, il a quelques applications intéressantes et vous pouvez faire quelques petits ajustements pour fournir une expérience et un stimulus différents.

Cependant, si vous cherchez à vous concentrer sur la force de préhension et la santé du poignet, vous pouvez prendre un faux prise pronée. C’est là que vous passez le pouce sur le dessus de la barre / haltère, vous obligeant à presser le poids et améliorant ainsi la formation de préhension du mouvement.

Vous n’avez pas à choisir un seul style, soit – l’une de mes approches préférées est d’utiliser la fausse poignée le plus longtemps possible. Lorsque vous ne pouvez tout simplement pas le faire, vous êtes obligé de revenir à la prise normale. Cela vous permet de combiner les deux et vous pouvez même essayer de surcharger cela en vous concentrant sur l’obtention de plus de répétitions avec la fausse poignée à chaque session.

Conclusion

La boucle inversée est un excellent choix car il fournit une couche supplémentaire d’avantages à la boucle régulière. Il est également polyvalent: vous pouvez l’ajouter à vos entraînements de bras aux côtés d’autres formes de curl, ou les remplacer complètement. Ce n’est ni temps ni effort supplémentaire, mais introduit de nouveaux effets d’entraînement sur les muscles et les mouvements négligés.

L’incorporation de ce mouvement dans votre plan d’entraînement est un excellent moyen de tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez. C’est un moyen de diversifier votre entraînement sans ajouter plus de temps à la salle de sport, ni besoin supplémentaire de récupération.

La boucle inversée profite d’une tonne des avantages de la boucle régulière et vous permet d’ajouter une autre couche de résultats. Il a d’excellentes applications et vous pouvez le combiner avec le type de boucles habituelles pour apporter une approche globale du développement des bras.