Il n’existe pas de type de poids meilleur que tous les autres, mais il est juste de dire que le kettlebell est le membre le plus sous-estimé de la famille des poids libres. Vous pouvez utiliser des kettlebells pour à peu près tout, des entraînements HIIT à haute répétition aux slogs lourds à faible répétition, et ils sont particulièrement adaptés aux mouvements composés comme les balançoires et les squats.

La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, prenez une kettlebell et essayez certains de ces exercices pour débutants, intermédiaires et avancés, sélectionnés et expliqués par nous, ainsi que par Mitch Lawrence et David Templer, ambassadeurs PT et Multipower.

Avant de vous lancer dans les exercices, il y a une position spécifique à la kettlebell pour vous familiariser avec – le rack. C’est la position d’arrivée du nettoyage technique difficile à maîtriser et la position de départ des presses. Tenez la poignée avec votre main par votre menton, le coude sur le côté et la cloche reposant sur le dessus de votre avant-bras par votre aisselle.

Exercices de Kettlebell pour débutants

Balançoire Kettlebell

« Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, » dit Lawrence. « Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains, les paumes tournées vers vous et les bras devant votre corps. Abaissez votre corps en pliant légèrement les genoux et en repoussant vos hanches. Faites exploser vos hanches vers l’avant et faites pivoter le kettlebell avec les bras droits vers la hauteur des épaules, en gardant vos fessiers et votre tronc engagés. Contrôlez le retour vers le bas. « 

Squat de sumo

 » Vous pouvez tenir le kettlebell entre vos jambes par la poignée avec les deux mains », explique Templer,« ou retourner le kettlebell à l’envers, en tenant la partie arrondie avec les deux mains au niveau de la poitrine.

«Vos pieds doivent être plus large que la largeur des épaules et pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez le dos droit, la poitrine vers le haut et engagez votre tronc. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour s’accroupir aussi bas que votre amplitude de mouvement vous le permet. Poussez vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas vos genoux rouler pendant la phase ascendante du squat – travaillez dur pour pousser vos genoux vers l’extérieur. »

Rangée de kettlebell à un bras

« Placez le kettlebell devant vos pieds », dit Lawrence. « Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et saisissez le kettlebell dans votre main gauche, en posant votre bras droit sur votre genou droit. Tirez le kettlebell dans votre hanche, puis abaissez-le jusqu’à ce qu’il touche le sol avec votre bras complètement étendu . Gardez votre dos dans une position fixe partout. »

Extension du triceps Kettlebell

« Saisissez la kettlebell avec les deux mains », dit Lawrence. « Faites un pas en avant avec votre jambe droite pour que vos pieds soient décalés. Soulevez le kettlebell directement au-dessus de votre tête avec les deux bras étendus. Gardez vos coudes près de vos oreilles en abaissant le kettlebell derrière votre tête jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos coudes, puis ramenez le kettlebell au-dessus de votre tête en étendant vos bras. »

Moulin à vent Kettlebell

Cet exercice augmente la force de votre tronc et de vos épaules, tout en améliorant votre mobilité. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec un kettlebell dans la main droite. Tournez les deux pieds de manière à ce qu’ils pointent à 45 ° vers la gauche et appuyez sur le kettlebell droit au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre coude soit verrouillé. Regardez le poids et déplacez vos hanches vers la droite en vous penchant vers le côté gauche jusqu’à ce que votre main gauche puisse toucher votre pied gauche – ou votre tibia, si c’est tout votre flexibilité le permet. Revenez et répétez. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de kettlebe ll à votre autre main.

Fente inversée Kettlebell

Stand avec vos pieds à la largeur des épaules, en tenant les kettlebells par vos côtés – ou pour un défi supplémentaire, rangez-les. Faites un grand pas en arrière et abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °. Faites une pause, puis poussez sur votre jambe avant, en serrant vos fessiers, pour revenir à la position debout.

Figure en huit

En tenant un kettlebell devant vous dans votre main droite, mettez-vous en position accroupie ou semi-accroupie (plus vous allez bas, mieux c’est), en vous assurant que votre dos est droit et que votre cœur est contreventé. Amenez le kettlebell autour de l’extérieur de votre jambe droite puis à travers vos jambes à l’arrière. Prenez le kettlebell avec votre main gauche par l’avant pour le faire passer à travers vos jambes. Répétez le mouvement sur le côté opposé pour déplacer la cloche selon un motif en huit.

Exercices intermédiaires de kettlebell

Balancement de kettlebell à un bras

« Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, » dit Templer. « Saisissez la poignée du kettlebell d’une main, paume tournée vers vous, et votre bras devant votre corps. Abaissez votre corps en pliant légèrement les genoux et en repoussant vos hanches. Poussez vos hanches de manière explosive vers l’avant et balancez le kettlebell avec un bras droit vers la hauteur des épaules, en gardant vos fessiers et votre tronc engagés. Basculez vers le bas avec le poids sous contrôle, puis répétez. « 

Serrez la kettlebell

 » Tenez la kettlebell contre votre poitrine, puis étendez-la devant vous pour que vos bras soient horizontaux Serrez vos mains aussi fort que possible, en tenant le kettlebell devant vous pendant une seconde, puis ramenez-le et recommencez. « 

Kettlebell goblet squat

« Tenez la kettlebell à l’envers dans les deux mains », dit Lawrence. « Le mouvement du goblet squat est le même que celui d’un squat régulier – abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez par vos talons. Le goblet squat aide à améliorer votre schéma de mouvement accroupi en raison de la position du kettlebell se déroule tout au long du mouvement. »

Twist russe Kettlebell

«Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules, les jambes pliées, et penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 ° par rapport au sol», explique Lawrence. « Tenez le kettlebell contre votre poitrine à deux mains. Tournez la taille pour faire pivoter votre torse de gauche à droite, en déplaçant le kettlebell d’un côté à l’autre, mais sans le laisser toucher le sol. »

Simple- bras kettlebell presse au sol

« Allongez-vous sur le dos au sol, les jambes droites, »Dit Lawrence. « Saisissez le kettlebell avec votre paume vers l’intérieur, en tenant le poids par le côté de votre poitrine. Appuyez le poids directement vers le plafond, en faisant tourner votre poignet de sorte que votre paume se termine face à vos pieds. »

Volet incliné Kettlebell

Si vous cherchez à gonfler votre poitrine, nous vous conseillons vivement vous devez vous éloigner du développé couché et essayer à la place le vol incliné kettlebell. L’exercice isole les muscles de la poitrine et permet une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché, de sorte que vous pouvez travailler les pectoraux sous de nouveaux angles pour forcer la croissance . Vous pouvez, bien sûr, utiliser des haltères pour vos flyes, mais la forme de la kettlebell maintient le poids à l’extérieur de vos poignets, vous pouvez donc maintenir le bon angle dans vos coudes pour vraiment tester vos muscles de la poitrine.

Allongez-vous sur un banc incliné avec les kettlebells tenus au-dessus de vos épaules, les bras étendus et les paumes tournées vers le ng à l’extérieur de votre poignet. Plantez vos pieds fermement, pliez légèrement vos coudes et abaissez lentement les kettlebells sur les côtés. Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement significatif sur votre poitrine, puis serrez les muscles de la poitrine pour faire remonter les kettlebells.

Se lever turc

À première vue, c’est un geste simple – allongez-vous sur le sol en tenant un kettlebell, puis levez-vous. Cependant, c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, et pas seulement parce que vous devez tenir le kettlebell et vous lever d’une manière particulière. Cela vaut cependant la peine de mémoriser les mouvements, car c’est un excellent exercice de base à ajouter à votre routine.

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec une kettlebell tenue dans votre main droite, le bras tendu et directement au-dessus de la tête. Votre objectif est de garder ce bras verrouillé tout au long du mouvement. Pliez votre genou droit, plantez le pied et tournez votre épaule droite vers le haut pour que votre poids repose sur votre coude gauche. Poussez sur votre bras gauche et soulevez vos fesses, puis prenez votre jambe gauche sous vous et plantez les genoux et les orteils sur le sol. De cette position, vous pourrez vous lever, puis revenir à la position couchée en inversant les pas que vous venez de faire.

Propulseur

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez deux kettlebells en position rack. Abaissez, pliez les genoux et assoyez vos fessiers jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde, puis allumez de manière explosive, en poussant vos talons. Lorsque vous atteignez une position verticale, appuyez sur les kettlebells en utilisant l’élan généré par le squat pour vous aider. Vous devez terminer la presse avec les paumes tournées vers l’avant. Abaissez les kettlebells en position de crémaillère.

Faites glisser la planche

Commencez en position de planche surélevée, les mains au sol directement sous vos épaules et les bras étendus.Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos talons et que votre tronc est renforcé. Placez une kettlebell juste à l’extérieur d’une main.

Passez la main sous votre corps, saisissez la poignée de la kettlebell et tirez-la de l’autre côté. Replacez votre main sur le sol, puis répétez avec l’autre bras. Gardez votre bassin carré au sol partout. Si vous commencez à vous pencher ou à vous incliner en tirant, ralentissez l’action ou réduisez le poids de la kettlebell.

Kettlebell clean

Prenez un chiffon humide et essuyez l’extérieur de la kettlebell, puis passez à la poignée. Pour être clair, ce n’est pas le kettlebell propre – mais vous devriez vraiment essuyer votre équipement de temps en temps, même à la maison.

Quoi qu’il en soit, l’exercice de nettoyage kettlebell cible les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos , et c’est un ascenseur délicat pour maîtriser cela. La première moitié du mouvement ressemble à un swing kettlebell effectué avec un bras. Passez le kettlebell dans vos jambes pour qu’il soit derrière vous, en pivotant au niveau des hanches et en vous pliant un peu au niveau des genoux, puis poussez vos hanches vers l’avant pour le faire basculer. Lorsque la cloche dépasse votre nombril, tirez-la vers l’arrière et déplacez votre poignet en dessous de sorte qu’elle repose sur le dos de votre poignet à environ hauteur des épaules. Inversez le mouvement pour ramener la kettlebell vers le bas avec contrôle.

Si vous constatez que le poids bat mal à l’aise à l’arrière de votre poignet en haut du mouvement, il s’agit souvent d’améliorer votre contrôle et Horaire. Essayez d’utiliser un poids plus léger et affinez votre technique jusqu’à ce que vous obteniez un atterrissage en douceur, puis augmentez progressivement le poids. Vous devrez probablement encore enlever votre montre.

Exercices avancés de Kettlebell

Fente inversée avec une pression au-dessus d’un seul bras

« Mettez un kettlebell sur votre épaule pour que le kettlebell repose sur votre avant-bras », dit Templer. « Avec la jambe opposée au bras tenant le kettlebell, faites un grand pas en arrière et abaissez votre genou vers le sol jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, mais sans toucher.

« En abaissant votre genou, appuyez simultanément sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Pour revenez à la position de départ, poussez à travers votre jambe arrière, en gardant votre poitrine vers l’extérieur et le dos droit jusqu’à ce que vos pieds soient de nouveau ensemble, tout en abaissant la kettlebell vers votre épaule. »

Marche du fermier

« Il suffit de prendre quelques kettlebells lourds, » dit Templer, « tenez-les à vos côtés et marchez aussi loin que vous le pouvez. »

Kettlebell press-up with row

« Étoile t en position de pression, les mains à la largeur des épaules et saisissant les poignées du kettlebell, les pieds joints », explique Lawrence. « Effectuez un press-up puis, en haut du press-up, effectuez un rang en levant votre coude droit et en serrant vos omoplates ensemble de sorte que votre coude dépasse votre corps. Abaissez et ramez avec votre main gauche, puis passez au représentant suivant en effectuant une autre pression vers le haut. »

Kettlebell nettoyez et appuyez sur

« Attrapez une kettlebell posée sur le sol et nettoyez-la jusqu’à votre épaule en étendant de manière explosive vos jambes et vos hanches pendant que vous tirez la kettlebell jusqu’à votre épaule, en balançant la kettlebell sur votre poignet de sorte que votre paume soit face à l’avant », dit Lawrence. « Gardez votre torse serré et plongez votre corps en pliant légèrement les genoux, puis passez à travers vos talons et étendez vos genoux et vos hanches de manière explosive pour créer un élan. Pendant que vous faites cela, appuyez sur la kettlebell au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu. . « 

Squat avec kettlebell au-dessus d’un seul bras

 » Nettoyer et appuyez sur le kettlebell avec un bras pour que vous soyez debout avec votre bras verrouillé au-dessus de votre tête », dit Lawrence. « En regardant droit devant vous et en gardant votre bras verrouillé, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser votre torse, en gardant le menton et la poitrine relevés. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, passez vos talons et étendez vos jambes et vos hanches. que vous revenez à la position de départ. « 

Angel presse

Si vous voulez vraiment travailler votre cœur et ressentir la brûlure dans vos épaules, ce diable d’un exercice porte votre nom.

Utilisez une kettlebell à un poids sur lequel vous pouvez appuyer confortablement au-dessus de votre tête. les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, tenant deux kettlebells au-dessus de la tête, les bras étendus et le dos droit. Puis, de manière contrôlée, abaissez le dos vers le sol, en ramenant les kettlebells vers votre poitrine au fur et à mesure. Le plus lentement vous vous abaissez, meilleure est la brûlure.

Puis contractez vos abdominaux et ramenez votre torse en position verticale tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête t o revenir au début.