Il est parfaitement sûr d’exercer les muscles de votre ventre pendant la grossesse si vous appliquez les modifications appropriées. Les avantages d’avoir un tronc solide pendant la grossesse comprennent un soutien accru de vos organes pelviens et un plus grand sentiment de contrôle pendant le travail. Il peut également atténuer la pression exercée par votre ventre grandissant sur votre dos et soutenir une bonne posture pour soulager les douleurs lombaires pendant et après la naissance.

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Bien-être L’expert Lisa Raleigh recommande ces exercices abdominaux au cours du premier trimestre:

«Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous serez probablement encore en mesure d’effectuer tous vos exercices abdominaux réguliers à ce stade», explique Lisa. temps en établissant une base solide – développer une bonne posture, travailler sur une position neutre de la colonne vertébrale avec vos côtes baissées et aligner correctement votre bassin sans pousser vos hanches vers l’avant.

Ensembles et répétitions pour chaque exercice:

• Débutant: 2 séries de 6-8 répétitions
• Intermédiaire: 3 séries de 10-12 répétitions
• Avancé: 3 séries de 16-20 répétitions

Planche de coude

• La planche de coude recrute plus de vos muscles abdominaux pour faire le travail qu’une planche traditionnelle.
• Serrez vos mains ensemble, en vous reposant sur vos avant-bras et en empilant vos épaules au-dessus de vos coudes. Gardez votre corps en ligne droite du cou aux talons.
• Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez pour chaque série.

Genou avec des curseurs

C’est un excellent entraînement pour les abdominaux et les abdominaux.

• Placez une assiette en papier ou un curseur sous chaque pied.

• Commencez dans une position de planche traditionnelle avec vos épaules empilées au-dessus de vos mains, votre corps maintenu en ligne droite du cou aux talons et vos pieds à la largeur des hanches. Poussez à travers vos épaules pour que votre corps ne pende pas entre elles.
• En gardant votre nombril serré vers votre colonne vertébrale, ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Faites une pause pendant un moment, puis repoussez-les vers la position de départ. Veillez à ne pas cambrer le dos lorsque vous poussez en arrière.

Bug mort

Cela renforce vos abdominaux tout en minimisant la pression sur le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos, les mains tendues vers le plafond. Pliez vos genoux à 90 degrés et soulevez vos mollets jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Inclinez votre bassin afin de réduire l’écart entre votre dos et le sol.
• Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol simultanément jusqu’à ce que le bas du dos se cambre presque du sol. Faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Ce que vous devez savoir sur la séparation musculaire

« Au fur et à mesure que votre ventre grandit pendant votre grossesse, vos muscles abdominaux s’étirent et se dilatent naturellement. Vos muscles «six-pack», ou rectus abdominis, peuvent commencer à se séparer au milieu. C’est ce qu’on appelle la diastasis recti », explique Lisa.

Avant 12 semaines de grossesse, vous pouvez vérifier la séparation en vous couchant sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. Placez un bras derrière votre tête et gardez l’autre au de votre côté, soulevez la tête et le haut des épaules du sol – si vous pouvez voir ou sentir un espace plus grand que deux largeurs de doigts entre vos côtés gauche et droit, vous avez probablement une diastasis recti. Consultez votre médecin pour en être sûr.

Ceci n’est généralement pas préoccupant et guérira par lui-même après la naissance. La recherche suggère que l’exercice peut aider à améliorer la condition, mais pu une tension inutile sur vos muscles abdominaux peut l’aggraver – alors faites attention et ajustez-les si nécessaire.

Si vous remarquez un écart, évitez également les craquements et les exercices abdominaux latéraux. comme des exercices à chargement frontal où votre ventre peut pendre au sol, comme la planche ou les pompes.

Crédits:

• Photographie: Hema Patel
• Modèle: Candice Blignaut
• Coiffure et maquillage: Maria de Vos de One League, utilisant les produits Evo
• Vêtements: Lorna Jane