Dans la salle de sport, vous ne peut vraiment servir qu’un seul maître. Cela signifie qu’il est plus difficile de réussir si vous avez plus d’un objectif principal. Généralement, les objectifs de musculation se répartissent dans une poignée de grands seaux: force, puissance, endurance et bien sûr hypertrophie (renforcement musculaire). Donc, déterminer quelque chose comme le nombre de pompes que vous devriez faire par jour dépend de votre objectif principal.

Si vous cherchez spécifiquement à développer vos muscles avec votre routine de pompes, voici ce que vous devez savoir les différentes variantes de cet exercice ainsi que le volume et la fréquence de l’entraînement dont vous avez besoin.

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C’est le nombre d’experts en push-ups qui disent que vous devriez faire pour construire du muscle

Jim White RDN, ACSM Ex-P, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios, suggère de prendre vos répétitions maximales pour un ensemble et de l’utiliser pour calculer un objectif de push-up pour vos jours du haut du corps, que vous pouvez décomposer en ensembles au besoin:

• Si vous pouvez faire moins de 25 pompes d’affilée, prenez 50 à 75 pompes
• Si votre maximum se situe entre 25 et 50 pompes, tirez pour 75-150 pompes
• Si votre maximum est supérieur à 50 (avec une bonne forme!), tirez pour 150-250 pompes

White suggère de diviser ces chiffres en 2 à 4 séries de pompes. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous contenter de ces plages. C’est un bon objectif de départ, mais vous voulez également viser à faire plus de pompes chaque semaine. (Et, oui, vous devriez vous débattre sur les dernières répétitions.)

Ne vous attendez pas à des gains exponentiels. White dit qu’un bon objectif est de placer ne serait-ce qu’une ou deux pompes sur le numéro de la semaine précédente.

Conseil du formateur: si cela semble prudent, c’est parce qu’il s’agit d’une bonne forme. White souligne le fait que lorsque vous déterminez votre ligne de base – c’est-à-dire le nombre de pompes que vous pouvez faire à la fois – vous devez vous arrêter au nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en utilisant la bonne technique.

Cela signifie que vos fesses ne devraient pas ne s’affaisse pas ou ne reste pas en l’air, votre cou doit être neutre et votre poitrine doit s’abaisser à quelques centimètres du sol, en s’arrêtant au bas du mouvement avant de revenir à la position de départ.

Types de Push-Ups

Surcharger progressivement le haut de votre corps pour construire du muscle ne signifie pas seulement augmenter constamment vos répétitions et vos séries. Cela peut également être accompli en passant de versions plus faciles du push-up, comme celles modifiées sur vos genoux, à des versions plus avancées et plus difficiles, comme des applaudissements ou des pompes explosives.

Incline push-up

Pensez à des pompes inclinées si vous essayez de passer à des pompes complètes ou à plus de pompes, ou si vous besoin de prendre les choses doucement. Les pompes inclinées font travailler les mêmes muscles d’une manière similaire au mouvement traditionnel, mais nécessitent de placer vos mains sur une surface surélevée, ce qui les rend plus faciles. Commencez à une altitude plus élevée pour des versions plus faciles et rapprochez vos mains du sol à mesure que votre force augmente. (Cliquez ici pour le déplacement complet.)

Planche push-up

Mettez votre corps à l’épreuve avec un travail isométrique en commençant par vos avant-bras en position planche plutôt que sur vos mains. En utilisant un bras à la fois, vous vous lèverez de vos avant-bras à vos paumes. Une fois que vous êtes sur une planche haute, inversez la trajectoire et abaissez-vous vers vos avant-bras, un bras à la fois. (Cliquez ici pour le déplacement complet.)

T push-up

Vous allez jouer pompes standard avec cette variante, mais taxez également vos épaules entre les répétitions. Au sommet de chaque répétition pendant les pompes en T, vous faites pivoter votre corps sur une planche latérale, en levant votre main libre vers le plafond. Mais il n’est pas nécessaire d’empiler les pieds; vous allez simplement pivoter dessus en fonction du sens de rotation. (Cliquez ici pour le déplacement complet.)

Diamond push-up

Vous avez peut-être aussi entendu des pompes en diamant appelées pompes triceps. Au lieu de garder vos mains à la largeur des épaules, vous les rassemblerez sous vous en touchant vos pouces et vos pointeurs pour créer une forme de diamant. À partir de là, vous ferez les pompes comme vous le feriez normalement, en gardant les coudes rentrés tout le temps. (Cliquez ici pour le déplacement complet.)

Refuser les push-up

Si vous êtes En remplissant des nombres astronomiques de pompes standard, mettez-vous au défi avec cette variation. Pour les pompes de déclin, vous placerez vos pieds sur une surface surélevée pour augmenter l’angle de votre corps et le degré de difficulté.Pour rendre les choses plus difficiles ou plus faciles, expérimentez différentes hauteurs de surface ou même votre tempo. (Cliquez ici pour le déplacement complet.)

Plyo push-up

Avec un plyo basique push-up, vous vous abaisserez à quelques centimètres du sol, comme d’habitude. Ensuite, concentrez-vous sur la force explosive pendant que vous poussez votre corps vers le haut afin que vos mains se lèvent à quelques centimètres du sol entre les répétitions. Si vous débutez dans la pliométrie, commencez lentement et atterrissez doucement pour éviter de vous blesser au poignet. (Cliquez ici pour le mouvement complet.)

Avantages des pompes

Vous savez déjà que les pompes sont un moyen simple et sans obstacle de commencer à construire votre poitrine, vos épaules et triceps. Mais il y a d’autres avantages des pompes que vous n’auriez peut-être pas envisagés.

• Ils renforcent la force aussi efficacement que le bench pressing

Les participants à une étude ont gagné autant de force en faisant des pompes en bandes que les autres par des pressions pectorales pondérées. Alors ne vous inquiétez pas si les gens utilisent tous les bancs le jour du haut du corps.

• C’est un moyen facile de mesurer la condition physique globale

En plus de votre activité physique annuelle, les pompes peuvent être un moyen facile de juger de vos progrès de forme générale. Une étude a révélé que le nombre de pompes effectuées en 30 secondes était en corrélation avec une bonne santé cardiovasculaire sur une période de 10 ans chez les pompiers masculins.

De plus, les pompes sont un exercice de poids corporel, donc plus vous êtes maigre sont, plus vous pourrez en faire. Cela en fait une jauge indirecte de la composition corporelle.

• Ils peuvent également améliorer votre condition cardiovasculaire

Notes blanches qui poussent- Les hauts dans votre routine «font également travailler le système cardiovasculaire, surtout s’ils sont incorporés à des exercices à volume élevé». Pliées dans un circuit cardio comprenant, par exemple, des squats, des tractions et des balançoires avec des haltères, les pompes peuvent contribuer autant à la santé cardiaque qu’à la taille de la poitrine et des triceps.

Est-il acceptable de faire des push- Des pompes tous les jours?

« Les pompes peuvent être effectuées presque tous les jours de la semaine », explique White. Bien qu’il suggère de les approcher avec plus de prudence si vous avez ou avez eu des blessures au haut du corps.

Vous pouvez faire des pompes tous les jours si vous en faites une petite quantité. Le blanc définit cela comme 10 à 20 pompes si votre maximum est de 25 répétitions, 2 séries de 10 à 20 répétitions si votre maximum se situe entre 25 et 50 répétitions et 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions si votre maximum est supérieur à 50 répétitions. UPS. «Si vous faites beaucoup de sets et que vous atteignez un volume élevé, j’essaierais de les faire tous les deux jours», conseille-t-il.

Mais, comme toujours, vous devez adapter ce plan à votre corps et niveau de forme physique. Si vous trouvez que vous vous sentez extrêmement endolori un jour, White suggère de sauter les pompes et d’y revenir le jour suivant.