Nach dem 40. Lebensjahr fit zu werden, kann entmutigend sein. Wir müssen nicht nur Muskeln aufbauen, wo es keine gibt, sondern aufgrund des Alterungsprozesses hat unsere Haut an Elastizität verloren und uns mit schlaffen Knien und Hinterbacken, Netzwerken feiner Linien auf Gesicht, Händen und Armen, Gelenken gesegnet Diese sind anfälliger für Verletzungen, Cellulite an anderen Stellen als nur unseren Oberschenkeln und, Freude an Freuden, Hormonschwankungen, wenn unser Körper versucht, sich mit der Tatsache abzufinden, dass unsere gebärfähigen Jahre vorbei sind. Haben wir kein Glück?

Aber wenn Sie nicht in Form waren und sich entschieden haben, dass es Zeit ist, es zu versuchen, haben Sie die klügste Entscheidung Ihres Lebens getroffen! Es wurden viele Untersuchungen durchgeführt über die Vorteile des Trainings für uns Baby Boomer.

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Wenn Sie nicht in Form waren und entscheiden, dass es Zeit ist, es zu versuchen, haben Sie die klügste Entscheidung Ihres Lebens getroffen!

Die Vorteile von Bewegung

Neuere Studien haben dies gezeigt Bewegung und körperliche Aktivität können Ihnen helfen, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Ausdauer zu erhalten oder teilweise wiederherzustellen.

Die American Heart Association gibt an, dass regelmäßige, mäßig intensive körperliche Aktivität Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkt senken kann und Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel.

Und wenn das nicht Grund genug wäre, Sport zu treiben, Sie werden auch besser schlafen, sich insgesamt besser fühlen, besser mit Stress umgehen, mehr Energie haben und eine bessere Lebenseinstellung haben.

Wenn Sie 40 werden, müssen Sie feststellen, dass Ihre Gelenke auch 40 Jahre alt sind und Sie müssen möglicherweise Ihre Trainingsintensität und -routine an die physischen, physiologischen und hormonellen Veränderungen anpassen, die stattgefunden haben und stattfinden.

Da nach dem Alter die Tendenz besteht, etwa 10 Pfund pro Jahrzehnt zuzunehmen 40 (hauptsächlich aufgrund des Verlusts an Muskelmasse – wenn Sie nach 40 10 Pfund zunehmen, ergibt sich der Nettogewinn normalerweise aus der Zugabe von 15 Pfund Fett und dem Verlust von 5 Pfund Muskel).

Die normale Reaktion darauf Phänomen ist eine Diät, die zu einem weiteren Muskelverlust führt. Jedes verlorene Pfund Muskel drückt den Stoffwechsel des Körpers um etwa 40 Kalorien pro Tag.

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Bewegung und körperliche Aktivität können Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Ausdauer zu erhalten oder teilweise wiederherzustellen.

Erhalten Sie Ihre Muskelmasse

Eine aerobe Routine in Verbindung mit Krafttraining, gesunder Ernährung und Dehnung kann den verlorenen Muskel ersetzen , den Stoffwechsel des Körpers wieder in Schwung bringen und dauerhaft abnehmen. Ihr Ziel muss also Bewegung, Krafttraining und richtiges Essen sein.

Durch Krafttraining fügen Sie neue Muskelmasse hinzu und erhöhen die kardiovaskuläre Ausdauer, beides gute Dinge. Aber wie bereits erwähnt, müssen Sie sich Ihrer Gelenke bewusst sein und die Dinge langsam und einfach angehen.

Eine Verletzung mit vierzig Jahren dauert viel länger als mit zwanzig. Und wenn Sie nicht trainieren können, werden Sie wahrscheinlich wieder zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren – was natürlich dazu führt, dass Sie zunehmen und den festen Körper verlieren, für den Sie so hart gearbeitet haben.

Davon abgesehen Beachten Sie Folgendes: Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, ist Moderation der Schlüssel. Beginnen Sie mit Übungen mit geringen Auswirkungen und geringen Gewichten beim Gewichtheben und achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training viele Strecken absolvieren.

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Durch Krafttraining fügen Sie neue Muskeln hinzu
Masse und erhöhen die kardiovaskuläre Ausdauer.

Trainieren Sie für Ihren Körpertyp

Nur Wie als Sie jünger waren, bestimmt Ihr Körpertyp, wie leicht und wie viel Muskeln Sie hinzufügen können. Zugegeben, die meisten von uns über vierzig wollen nicht wie Bodybuilder aussehen, aber es gibt auch einige, die das tun, und zu ihnen sage ich: Mach es!

Es gibt drei Grundtypen: Ektomorph, Mesomorph und endomorph. Typischerweise sind die Ektomorphen die „Hard-Gainer“, diejenigen, die höchstwahrscheinlich ihr ganzes Leben lang schlank waren und kleine Rahmen, wenig Fett und lange, schlanke Muskeln haben. Stellen Sie sich diese äthiopischen Läufer vor, die bei Leichtathletik-Events gegeneinander antreten. Sie verkörpern Ektomorphe.

Ein Mesomorph ist ein Körper, der in den meisten Fällen „durchschnittlich“ ist, nicht übermäßig groß und muskulös und nicht rund und fett. Der wirkliche Unterschied zwischen einem Ecto und einem Meso besteht in der Fähigkeit, sowohl Fett als auch Muskeln aufzubauen.

Ectos haben Schwierigkeiten, an Gewicht zu gewinnen, während Mesos Fett anbauen können, wenn sie inaktiv sind und zu viel essen und sich ebenfalls in harte Körper verwandeln können ein Minimum an Anstrengung. Viele NFL Quarterbacks sind gute Beispiele für Mesomorphs.

Schließlich ist das Endomorph. Diese Körpertypen sind normalerweise mit Bauchfett, Hüften (für Frauen) und Doppelkinn abgerundet. Sie können jedoch ziemlich leicht Muskeln aufbauen, wenn sie richtig angegangen werden und mit sauberem Essen und der Zugabe von Cardio kombiniert werden.

Viele große Bodybuilder sind Endomorphe, die die Kalorienaufnahme drastisch einschränken müssen (dh eine schneidende Diät). vor einem Wettbewerb, um die massiven Muskeln zu enthüllen, die sie entwickelt haben und die unter einer Hülle aus Körperfett verborgen liegen.

Kennen Sie Ihren Körpertyp

Während es einige Leute gibt, die wirklich den einen oder anderen Körpertyp haben, sind die meisten von uns eine Kombination aus Zwei, wobei ein Typ dominanter ist als der andere.

Wenn Sie Ihren eigenen Körpertyp kennen, können Sie sowohl Ihre Ernährungs- als auch Ihre Bewegungsbedürfnisse nach Fettabbau und Muskelaufbau verstehen und einen langen Plan planen – Eine langfristige Strategie, die vernünftig ist und Sie nicht enttäuscht.

Mit anderen Worten, wenn Sie ein Ektomorph sind, erwarten Sie nicht, dass Sie über Nacht einen prall gefüllten Bizeps haben Es ist Zeit für Sie, diese zusätzliche Muskelmasse hinzuzufügen.

Hier finden Sie Trainings- und Ernährungspläne, die in die drei Hauptkörpertypen unterteilt sind. Diese sollen Sie nicht in Herkules oder Sheena verwandeln, sondern Ihre Kraft, Muskelmasse und allgemeine Fitness steigern. Auch hier müssen Sie möglicherweise Ihre Routine anpassen, um sie an Ihren eigenen Körpertyp anzupassen.

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Wenn Sie Ihren eigenen Körpertyp kennen, können Sie sowohl Ihre
Ernährungs- als auch Ihre Trainingsbedürfnisse nach Fettabbau und Muskelaufbau verstehen.

Ektomorphe

Krafttraining:

• Wärmen Sie die Muskeln immer auf und dehnen Sie sich leicht, bevor Sie Gewichte aufnehmen
• Setzen Sie Split-Training ein und trainieren Sie ein oder zwei Körperteile pro Training, um Muskelgruppen anzusprechen.
• Trainieren Sie jedes Körperteil nach Möglichkeit zweimal pro Woche.
• Streben Sie acht an bis zu zehn Wiederholungen pro Satz und zwei bis drei Sätze pro Übung
• Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pause. Trainieren Sie niemals, wenn der geplante Körperteil nach dem vorherigen Training immer noch wund ist.
• Probieren Sie verschiedene Routinen und Übungen zur Muskelverwirrung aus.
• Erhöhen Sie die Trainingsintensität langsam, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie länger als drei Tage wund bleiben, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu schwer heben, Ihr Gewicht reduzieren und langsam zunehmen.
• Wenn Muskel- und Kraftzuwächse stagnieren, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen, bis Sie auf acht begrenzt sind Wiederholungen pro Satz
• Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche, drei Sätze mit 25 von zwei verschiedenen Übungen (z. B. Knirschen und Beinheben im Liegen)

Cardio:

• Halten Sie die Cardio-Aktivität auf ein Minimum, höchstens dreimal pro Woche
• Halten Sie die Cardio-Konditionierung nicht länger als 20 Minuten pro Sitzung bei 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
• Kühlen Sie sich nach Ihrer Cardio-Sitzung fünf Minuten lang ab (Gehen ist perfekt)
• Gute Cardio-Übungen beinhalten die Ellipsentrainer Alle Maschinen, stationären oder liegenden Fahrräder, das Laufband und das Gehen im Freien

Ernährung:

• Eine saubere Ernährung und eine angemessene Nahrungsergänzung sind äußerst wichtig.
• Nehmen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Proteinaufnahme 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht beträgt.
• Die Proteinaufnahme sollte 30% der täglichen Nahrungsaufnahme betragen. Kohlenhydrate etwa 50%; Fette 20%
• Trinken Sie nach dem Training einen Protein-Shake und einen vor dem Schlafengehen.
• Erhöhen Sie die tägliche Aufnahme von faserigen Kohlenhydraten, während Sie die Aufnahme von einfachem Zucker begrenzen.
• Essen Sie langsamer Verbrennen von Lebensmitteln mit glykämischem Index wie Bohnen, Mais, Süßkartoffeln, Hafer, Nudeln, braunem Reis, Vollkornbrot
• Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen. Gläser Wasser pro Tag (eine Gallone). Kaffee und Tee zählen nicht
• Begrenzen oder eliminieren Sie Alkohol
• Wenn Sie rauchen, müssen Sie ihn aufgeben (sollten Sie trotzdem!)

Mesomorphs

Krafttraining:

• Wärmen Sie die Muskeln immer auf und dehnen Sie sich leicht, bevor Sie Gewichte aufnehmen.
• Verwenden Sie Split-Training, indem Sie zwei Körperteile pro Training trainieren, um Muskelgruppen anzusprechen. Führen Sie zuerst Oberkörperteile aus, gefolgt von Unterkörperteilen
• Streben Sie für jede Übung drei Achtergruppen an.
• Trainieren Sie jedes Körperteil nach Möglichkeit zweimal pro Woche.
• Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. Trainieren Sie niemals, wenn der geplante Körperteil vom vorherigen Training wund ist.
• Ändern Sie Ihre Trainingsroutine alle zwei Monate, indem Sie neue Übungen hinzufügen.
• Erhöhen Sie die Trainingsintensität langsam, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Muskel- und Kraftzuwächse stagnieren, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen, und fügen Sie jeder Ihrer Übungen einen Satz hinzu.
• Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln drei- bis viermal pro Woche, drei Sätze mit 25 von zwei verschiedenen Übungen (Crunches) und liegende Beinheben zum Beispiel)

Cardio:

• Nehmen Sie 30 Minuten lang dreimal pro Woche an Cardio-Aktivitäten teil.
• Halten Sie die Cardio-Konditionierung nicht länger als 20 Minuten pro Sitzung bei 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz, bis Sie Ihre Herzfrequenz aufgebaut haben Herz-Kreislauf-System, dann können Sie Ihre Zielherzfrequenz erhöhen.
• Kühlen Sie sich nach Ihrer Cardio-Sitzung immer fünf Minuten lang ab (Gehen ist perfekt).
• Zu den guten Cardio-Übungen gehört das elliptische Gerät, das stationär ist oder recumben t Fahrrad, Laufband, Jazzercise, Joggen und flottes Gehen im Freien

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Halten Sie die Cardio-Aktivität auf ein Minimum,
nicht mehr als dreimal pro Woche.

Ernährung:

• A. Eine saubere Ernährung und eine angemessene Nahrungsergänzung sind äußerst wichtig.
• Nehmen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Proteinaufnahme 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht beträgt
• Die Proteinaufnahme sollte 25 – 30% der täglichen Nahrungsaufnahme betragen. Kohlenhydrate etwa 50%; Fette 20%
• Trinken Sie vormittags einen Protein-Shake und nach dem Training
• Verwenden Sie für Ihre Protein-Shakes fettarm (2% Milch).
• Täglich erhöhen Aufnahme von faserigen Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Begrenzung der Aufnahme von einfachem Zucker
• Essen Sie langsamer brennende Lebensmittel mit glykämischem Index wie Bohnen, Mais, Süßkartoffeln, Hafer, Nudeln, brauner Reis, Vollkornbrot
• Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen. Gläser Wasser pro Tag (eine Gallone). Kaffee und Tee zählen nicht
• Begrenzen oder eliminieren Sie Alkohol
• Wenn Sie rauchen, müssen Sie ihn aufgeben (Sie sollten dies trotzdem tun)

Endomorphs

Krafttraining:

• Wärmen Sie die Muskeln immer auf und dehnen Sie sich leicht, bevor Sie Gewichte aufnehmen
• Setzen Sie Split-Training ein und trainieren Sie zwei Körperteile pro Training, um Muskelgruppen anzusprechen.
• Trainieren Sie jedes Körperteil nach Möglichkeit zweimal pro Woche.
• Streben Sie drei Sätze mit nicht mehr als acht Wiederholungen an. Wenn Sie problemlos acht machen können, erhöhen Sie das Gewicht.
• Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. Trainieren Sie niemals, wenn der geplante Körperteil vom vorherigen Training wund ist.
• Probieren Sie verschiedene Routinen und Übungen aus, um Muskelverwirrung zu vermeiden
• Erhöhen Sie die Trainingsintensität langsam, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
• Trainieren Sie hart, um einen maximalen Fettverbrennungseffekt zu erzielen, während Sie schlanke Masse aufbauen.
• Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln drei- bis viermal pro Woche, drei Sätze zu je 25 von zwei verschiedenen Übungen (z. B. Knirschen und Beinheben im Liegen)

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Probieren Sie verschiedene Routinen und
Übungen zur Muskelverwirrung aus.

Cardio:

• Unternehmen Einige Cardio-Aktivitäten mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten – fünfmal am besten
• Halten Sie die Cardio-Konditionierung nicht länger als 20 Minuten pro Sitzung bei 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz, bis Sie Ihr Herz-Kreislauf-System aufgebaut haben. Dann können Sie Ihre Zielherzfrequenz erhöhen.
• Kühlen Sie sich nach Ihrer Cardio-Sitzung immer fünf Minuten lang ab (Gehen ist perfekt).
• Gute Cardio-Übungen umfassen Ellipsentrainer, stationäres oder liegendes Fahrrad , das Laufband, Jazzercise, Laufen, Radfahren und Joggen
• Für zusätzliche Fettverbrennung finden Sie ein gutes HIIT-Programm (High Intensity Interval Training) und arbeiten Sie langsam daran

Ernährung:

• Eine saubere Ernährung und eine angemessene Ergänzung sind entscheidend
• Verbrauchen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag und beobachten Sie Ihre Kalorienaufnahme genau.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Die tägliche Proteinaufnahme beträgt 1.5 g Protein pro Pfund Körpergewicht
• Die Proteinaufnahme sollte 25 – 30% der täglichen Nahrungsaufnahme betragen. Kohlenhydrate etwa 50%; Fette 20%
• Trinken Sie nach dem Training einen Protein-Shake und einen vor dem Schlafengehen.
• Verwenden Sie fettfreie Milch für Ihre Protein-Shakes.
• Erhöhen Sie die tägliche Aufnahme von faserigen Kohlenhydraten während die Aufnahme von einfachem Zucker begrenzt wird
• Essen Sie langsamer brennende Lebensmittel mit glykämischem Index wie Bohnen, Mais, Süßkartoffeln, Hafer, Nudeln, brauner Reis, Vollkornbrot
• Trinken Sie mindestens acht 8 Unzen. Gläser Wasser pro Tag (eine Gallone). Kaffee und Tee zählen nicht
• Begrenzen oder eliminieren Sie Alkohol
• Wenn Sie rauchen, müssen Sie ihn aufgeben (Sie sollten dies trotzdem tun)

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Eine saubere Ernährung und die richtige Ergänzung sind entscheidend.

Schlussfolgerung

Unabhängig von Ihrem individuellen Körpertyp, Es gibt mehrere Konstanten, die die Grenzen von Ecto, Meso und Endo überschreiten:

• Sie müssen regelmäßig und gleichmäßig Gewichte heben.
• Sie müssen sich vorher immer aufwärmen und dehnen
• Sie müssen mindestens dreimal pro Woche eine Cardio-Aktivität ausführen.
• Sie müssen sauber essen und Ihre Ernährung ergänzen.
• Sie müssen Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, um Ihre Muskeln zu ernähren.
• Sie müssen langsam anfangen und Verletzungen vermeiden.
• Sie müssen eine Gallone Wasser pro Tag trinken.
• Sie muss Alkohol begrenzen oder beseitigen.
• Sie müssen mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie Raucher sind.
• Nach dem Alter von vierzig Jahren dauert das Hinzufügen von Muskeln und das Abnehmen von Fett etwas länger. li>

Ja, es kann etwas länger dauern, bis der gewünschte harte Körper erreicht ist, aber mit Geduld und Entschlossenheit kann dies getan werden. Unabhängig von Ihrem Alter verpflichten Sie sich zu einer lebenslangen Fitness.

In Teil 2: Grundlagen des Muskelaufbaus – Sue Wilkerson gibt Ihnen einen Einblick, wie und warum Muskeln wachsen und was Sie wann erwarten können Begeben Sie sich auf Ihre Reise zum Muskelaufbau.

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