Yksi suosituimmista tyyleistä split workout on ylempi / alempi split-rutiini. Ylä- / alaosa on harjoitusrutiini, joka keskittyy yhteen kehon osaan harjoittelun aikana, joko ylävartaloon (esim. Rinta, selkä, hauis, jne.) Tai alakehoon (esim. Hamstrings, neloset, pakarat). ).

Yleiset ylemmän / alemman jaon rutiinirakenteet

Monet ylemmät / alemmat jaot on jäsennelty neljän päivän jakoina. Tämä mahdollistaa kahden ylemmän ja kaksi alempaa harjoittelua viikossa. Joskus nämä jaetaan edelleen raskaina / kevyinä päivinä (esim. Raskas ylempi, raskas alempi, kevyt ylempi, kevyt alempi), mutta tämä vaihtelee rutiinien välillä.

4 päivän ylempi / alempi jaettu harjoitusohjelma (laskentataulukoiden kanssa)

Tässä on joitain suosituimpia Lift Vault -laitteen ylä- / alaosoja. Jos et näe jotain, josta pidät, kokeile tarkempaa hakua Program Finderilla.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

PHUL on yksi suosituimmista ohjelmista Nosta holvi.

Siinä on neljä päivää: raskas ylävartalo, raskas alakeho, tilava ylävartalo ja tilavuus alavartalo. Siinä käytetään voimaharjoittelun ja kehonrakennuksen periaatteita, ja sitä voidaan pitää voimanrakennusohjelmana. Jokaisella päivällä on päähissi, lähellä hissin muunnelmia ja joitain lisävarusteiden liikkeitä. Raskaita päiviä kutsutaan myös voimaharjoittelupäiviksi ja kevyitä päiviä kutsutaan myös volyymi- tai hypertrofiaharjoittelupäiviksi.

Esimerkki: Raskas ylempi päivä

Raskaan ylemmän päähissin vartalo päivä on penkkipunnerrus. Tätä käytetään 3-5 toistoalueella 3-4 sarjaa. Tätä seuraa melkein vaihtelu (käsipainopuristin) ja joukko lisävarusteita (rivit, yläpuristin, kiharat, lat-alaslaskut ja kallomurskaimet).

Esimerkki: Volume Lower Day

Äänenvoimakkuuspäivät ovat kevyempiä kuin raskaat päivät (yllätys) ja mahdollistavat tilavuuden kerääntymisen ilman, että tarvitsisi niin paljon palautumista ennen seuraavaa raskasta päivää.

Äänenvoimakkuuden alemman päivän tärkein nousu on kyykky, joka on melkein muunnelma kyykky, joka painottaa enemmän neloset ja vatsalihakset. Sen jälkeen lisätään lisävarusteena keuhkot, jalkojen jatkeet ja takareisien kiharat. Vasikoita määrätään myös, jos välität vasikoista (ohitan ne henkilökohtaisesti).

Huomaa: Aloittaessasi ohjelmaa sinun tulisi yrittää kohdistaa molempien alueiden yläpäähän (4 sarjaa 5 toistoa) ) ja jatka painon lisäämistä viikosta toiseen, kunnes kaikkia toistoja ei voida saavuttaa. Tässä vaiheessa tavoitteiden tulisi olla 4 sarjaa 4 toistoa, ja niin edelleen, kunnes työskentelyjoukot koostuvat kolmikoista.

PHUL-laskentataulukko (4 päivää Ylä / ala Split) LiftVault.com

SPF Powerbuilding Program (3 tai 4 päivää)

SPF Powerbuilding -ohjelman (lyhenne voimasta, voimasta ja lujuudesta) on suunnitellut Brogan Pratt sesongin ulkopuolella ohjelma voimanostureille. Tämän sanottuaan jokaisen, joka haluaa treenata voimaa ja hypertrofiaa varten, tulisi tarkistaa se.

Sitä voidaan käyttää 3 tai 4 päivän ajan. 3 päivän versiossa on ylempi päivä, alempi päivä ja yhdistetty (ylempi ja alempi) päivä. Neljän päivän versiossa on kumpikin 2 ylempää ja alempaa päivää.

Jokaisella päivällä on ensisijainen hissi (penkkipunnerrus, kyykky tai deadlift – 4 päivän versiossa on 2 pääpenkkipäivää), jota seuraa useita erilaisia lisävarusteita. Yksi hieno asia tässä laskentataulukossa on se, että siinä on paljon ehdotettuja lisävarusteita, joita voit kokeilla, jos et ole varma mitä valita tai jos haluat tuoda jonkin verran vaihtelua harjoitteluihisi.

SPF: n Powerbuilding | LiftVault.com

Brogains 10 viikon Powerbuilding-ohjelma

Brogains 10 viikon Powerbuilding-ohjelma on 4 päivän ylempi / alempi jako-ohjelma, joka on jaettu kolmeen vaiheeseen: äänenvoimakkuuteen, voiman toteutukseen ja intensiteettiin. Jos korkean intensiteetin intervalliharjoittelupäivät (HIIT) on suoritettu, ohjelma laajenee 6 päivän viikossa -ohjelmaan (4 nostopäivää + 2 HIIT-päivää). Ainoastaan nostoistuntoja käsitellään alla, mutta kaikki harjoitukset sisältyvät laskentataulukkoon.

Neljä viikkoharjoitusta jaetaan lisäksi ylempiin / alempiin harjoituksiin, ja lisäksi myös raskaisiin / dynaamisiin harjoituksiin. (samanlainen kuin PHUL). Ohjelma voidaan suorittaa 10 viikon tai 12 viikon ohjelmana, jos urheilija haluaa nostaa hissinsä yli kahdella viikolla sen jälkeen kun ensimmäiset 10 viikkoa on suoritettu.

Tässä on yleinen rakenne 4x viikoittainen nostokerta. Sitä noudatetaan yleensä kaikissa kolmessa vaiheessa, vaikkakin toisinaan pienillä poikkeamilla.

• Päivä 1: penkki raskas, nopeuspenkki, ylempi hypertrofia
• Päivä 2: kyykky raskas, nopeus kyykky, alempi hypertrofia
• 3. päivä: raskasnosto, taukopuristin, ylempi hypertrofia
• Päivä 4: kyykkyjen määrä, nopeuden poikkeamat, alempi hypertrofia

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (W4SB) Ylä- / Alajako-harjoitus

Westside for Skinny Bastards on aloittelijavoimaohjelma, joka käyttää maksimaalista vaivaa (ME) ja toistovoimaa (RE) harjoitukset, ylemmän / alemman jaon lisäksi, jäsentämään harjoittelua.

ME-harjoituspäivät keskittyvät liikuttamaan mahdollisimman paljon painoa, kun taas RE-harjoittelupäivät keskittyvät suuren määrän harjoitteluun, joka lähestyy epäonnistumista useissa sarjoissa. . Ylä- ja alakeholla on kullakin yksi ME- ja yksi RE-päivä viikossa, yhteensä 4 viikoittaista harjoittelua.

On ehdottomasti suositeltavaa lukea ohjelman yksityiskohdat ennen sen aloittamista.

Ohjelman nimi	Westside for Skinny Bastards
Jaettu tyyppi	Ylä / Alempi
Päivä 1	Penkkipunnerrus, Käsipainorivi, Kalteva käsipainopuristin, Kasvot
Päivä 2	Deadlift, yhden jalan kyykky, painotetut ylilaajennukset, GHR
3. päivä	Penkkipunnerrus, Leveä alasveto, Käsipainolevy, Tricep-laajennukset, Bicep Kiharat
Päivä 4	Kyykky, Romanian Deadlift, Painotetut hyperextensionit, GHR

Ohjelmassa on käytettävissä kaksi erilaista laskentataulukkoa, joista kumpaakin voidaan käyttää s onnistuneesti. Voit käyttää mitä haluat.

WS4SB 6 ensimmäistä jaksoa (4 päivän versio) | LiftVault.com

WS4SB-harjoitusloki | LiftVault.com

3 päivän ylempi / alempi jaettu harjoitusohjelma (laskentataulukoilla)

SPF Powerbuilding (3 päivää)

Edellä mainitussa SPF Powerbuildingissa on myös 3 päivän jaettu versio. Sillä on yksi ylävartaloharjoittelu viikossa ja 2 alavartaloharjoitusta.

Ohjelman nimi	SPF Powerbuilding
Jaettu Kirjoita	ylempi / alempi
harjoituspäivää viikossa	3 päivää
Kokemustaso	Keskitaso
Päivä 1	Penkki, selkä, rinta, ansat, hartiat, Tris jne.
2. päivä	Kyykky, alavartalo, räjähtävä liike
Päivä 3	Deadlift, alakeho, rinta, selkä, olkapäät

SPF Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (3 päivää)

Edellä mainittu, Westside for Skinny Bastardsilla on 3 päivän ylempi / alempi jaettu versio rutiinistaan. Siinä on kaksi ylävartalon harjoituspäivää (yksi enimmäisvoima, yksi toistomenetelmä) ja yksi alavartalon harjoituspäivä (suurin voima).

Jos haluat suorittaa ohjelman 3 päivän version, tee vain yksi enimmäisvoima ( ME) alavartalon harjoituspäivä joka viikko. Älä tee toistotoimipäivää alavartalolle.

WS4SB-harjoitusloki | LiftVault.com

5 päivän ylempi / alempi jaettu rutiini

nSuns LP (5 päivän versio)

nSuns on suosittu lineaarinen jaksotusohjelma, jonka eteneminen viikoittain perustuu Jim Wendlerin legendaarinen 5/3/1 ohjelmarakenne. Vaikka 4 päivän jakaminen on ohjelman suosituin versio, 5 päivän versio on myös suosittu nostotyöntekijöille.

Ohjelman nimi	nSuns 5 päivän LP
Jaettu tyyppi	Ylä / Alempi
Suositeltava	Ensisijainen: Vahvuus Toissijainen: Estetiikka
Päivä 1	Penkki / OHP
Päivä 2	Squat / Alt Stance Deadlift
Päivä 3	OHP / kalteva penkki
Päivä 4	Deadlift / Front Squat
Päivä 5	Penkki / Sulje pitopenkki

nSuns Linear Progression (LP) täydellinen paketti (4 Päivä, 5 päivää, 6 päivän kyykky, 6 päivän deadlift) | LiftVault.com