On monia syitä, jotka saatat olla hereillä yöllä, kilpa-ajattelusta liikaan kahviin . Mutta huone, jossa ei ole paras nukkumislämpötila, on kiistatta yksi ärsyttävimmistä syyllisistä levottoman yön takana. Kukaan ei tykkää olla kuuma, hikinen sotku tai ihmisen jääkuutio, kun hän yrittää nukkua.

Paras unen lämpötilan löytäminen voi olla hankalaa, varsinkin jos et voi hallita huoneen lämpötilaa. Loppujen lopuksi yö, joka on käytetty heittojen heittämiseen ja takaisin asettamiseen, ei yleensä merkitse hyvin levännyttä aamua, joten kannattaa kokeilla. Ja nyt tiedät todennäköisesti, että hyvin nukkuminen on niin suuren osan terveydestäsi kulmakivi. Huono unenlaatu liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten masennukseen, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Se voi vaikuttaa myös päivittäiseen toimintaan ja turvallisuuteen, CDC sanoo.

Näytä lisää

Panokset ovat tietysti korkeat, kun on kyse nukkumisesta hyvin, ja kuinka kuuma tai kylmä makuuhuoneesi on, on varmasti merkitystä. Keskustelimme täällä lääkäreiden kanssa parhaasta lämpötilasta, joka auttaa sinua ajautumaan unelmaan – ja pysymään siellä.

Miksi lämpötilalla on merkitystä hyvälle unelle

Useimmat keskustelut ihmiskehon valmistautumisesta varten nukkua tarkasti valoa tärkein tekijä. Tämä johtuu siitä, että vuorokausirytmiamme, joka sanelee unen ja herätyksen syklin ja joukon muita fysiologisia prosesseja, säätelee osittain valo, National Medical Sciences -instituutti sanoo. Mutta ympäristölämpötila vaikuttaa myös tähän rytmiin. Tämä johtuu suurelta osin siitä, kuinka kehosi lämpötila vaikuttaa siihen, miten virransäästötila on unessa, Rajkumar Dasgupta, MD, kliinisen lääketieteen apulaisprofessori ja Keckin lääketieteellisen yliopiston unilääketieteen apulaisohjelman johtaja Etelä-Kalifornia, kertoo itselleen.

Dr. Dasgupta tarjoaa hienon tavan ajatella vuorokausirytmin ja kehon lämpötilan suhdetta: ”Kun laskeudut, kehosi jäähtyy ja kun heräät, kehosi lämpenee”, hän sanoo. Yleinen tieteellinen yksimielisyys on, että ruumiinlämpösi laskee pari astetta nukkuessasi, korkeintaan. Tämä ruumiinlämmön pudotus voi liittyä melatoniinin, aivoissa tuotetun hormonin, joka auttaa unessa, tuotantoon ja vapautumiseen, tohtori Dasgupta kertoo. miksi kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti ehdottaa huoneen pitämistä ”viileällä puolella” paremman unen saavuttamiseksi, kuten monet uniasiantuntijatkin tekevät.

”Yleensä viileämmän huoneen pitämisestä on hyötyä, koska kehosi luonnollinen sisälämpötila laskee koko unen ajan”, MD, Ajay C. Sampat, neurologian ja unilääketieteen apulaisprofessori Kalifornian yliopisto Davis Health, kertoo itselleen. ”Jos sinulla on viileämpi ympäristö, se helpottaa siirtymistä.”

Kyse ei ole vain nukahtamisesta vaan myös nukahtamisesta. Kuten National Institutes of Health selittää, ruumiinlämpösi uskotaan olevan vähemmän säännelty aikana REM-uni (unen vaihe, jolloin unelmoit, yhdistät muistoja ja paljon muuta). REM-unta tapahtuu useita kertoja yössä, mikä tarkoittaa, että huoneesi lämpötilalla on useita mahdollisuuksia vaikuttaa kehon lämpötilaan enemmän kuin yleensä. viileä huone voi auttaa pitämään lämpötilasta johtuvien ongelmien heräämisen minimissä, tohtori Dasgupta sanoo.

Saatat lukea tätä kuten ”Uh, voin nukkua hienosti lämpimässä huoneessa . ” Ehkä niin! Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että viileät lämpötilat ovat yleensä parempia nukkumiselle. Esimerkiksi Science Advances -ohjelmassa julkaistussa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 765 000 Yhdysvaltain kyselyyn vastanneen tietoja vuosina 2002–2011 sekä yölämpötilatietoja sen selvittämiseksi, vaikuttiko lämpötilan nousu yöllä vai ei. Tutkijat löysivät pakottavan yhteyden yöllisten korkeiden lämpötilojen ja vähemmän kuin ihanteellisen unen välillä. Aikaisemmat tutkimukset osoittavat myös, että viileämmät lämpötilat eivät lisää herätystä tai huonoa unen laatua kuumemmissa lämpötiloissa (ilman vastuuvapauslauseketta, että sinun on valmistauduttava tarpeeksi vaatteisiin ja peitteisiin kylmille tempeille, tietenkin).

Paras lämpötila hyvin nukkumiseen

Sekä tri Sampat että tri Dasgupta sanovat tämän yleensä , välillä 60 ja 67 astetta Fahrenheit on makea paikka. Varoitus tässä on tietysti se, että sinun on otettava huomioon kaikki muut elämäsi näkökohdat, jotka vaikuttavat unentarpeisiisi. ”Uni on erittäin yksilöllistä”, tohtori Dasgupta selittää.Esimerkiksi, jos sinulla on terveydentila, joka saa sinut kylmäksi koko ajan, saatat saada mukavimman unesi, kun huone on hieman maukkaampi.

Nukkuminen oikeassa lämpötilassa on joukko muita unihygienian parhaat käytännöt. ”Se on osa monimutkaista palapeliä”, tohtori Dasgupta sanoo. Muita komponentteja ovat mm. Varmista, että huoneesi on pimeä ja hiljainen, tasainen nukkumaanmeno ja jopa alkoholin ja kofeiinin kulutuksen säätäminen, jos se pitää sinut yöllä CDC sanoo. Mutta jos olet kaiken tämän huipulla etkä silti ole varma, miksi unesi ei ole hyvä, ei voi olla haitallista miettiä, voisiko makuuhuoneesi lämpötilan muuttaminen auttaa.

Jos et voi hallita huonelämpötilaa

On monia syitä, miksi huonelämpötilan alentaminen (tai nostaminen) voi olla mahdotonta tai hankalaa. Saatat asua rakennuksessa, jossa sinulla ei ole hallintaa huoneesi lämpötilasta. vanhan koulun lämmitysjärjestelmä. Voit nukkua jonkun kanssa, jolla on omat ajatuksensa huoneen optimaalisesta lämpötilasta. Et ehkä halua kantaa taloudellista tai ympäristöllistä taakkaa, kun pidät kotisi joka aamu 67 ° C: ssa. Jos haluat yrittää varmista, että ytölämpötila on ihanteellinen nukkumiseen muuttamatta lämpötilaa ermostaatti, tässä on muutamia vinkkejä:

Jos huoneesi on liian kuuma:

• Vaihda vuodevaatteet. Harkitse sellaisten lakanoiden ja vuodevaatteiden käyttöä, jotka on valmistettu hengittävistä ja jäähdyttävistä materiaaleista, tohtori Dasgupta sanoo, kuten Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, alkaen 159 dollaria), joka on valmistettu puuvillasta ja NASA: n teknisistä kuiduista.

• Käytä tuuletinta. Koska ajatuksena on tehdä ydinlämpötilan pitäminen mahdollisimman helpoksi, tohtori Sampat ehdottaa, että huoneessasi on tuuletin, jotta pysyt viileänä koko yön. (Bonus: Saat myös vähän valkoista kohinaa, jos olet sitä mieltä).

• Nuku alasti. Tämä on melko yksinkertainen tapa pitää itsesi viileänä yöllä, kuten tohtori Dasgupta huomauttaa, vaikka sinun on ehkä kokeiltava, millaiset suojat pitävät sinut vain tarpeeksi lämpimänä, mutta eivät liian kuumana, kun olet alastossa.

• Harkitse BedJetin (tai muun ilmanvaihtolaitteen) hankkimista. Jos olet halukas levittämään, tohtori Dasgupta suosittelee BedJetiä (BedJet, 369 dollaria). Se on lähinnä ilmanvaihtoyksikköön kiinnitetty putki, joka jäähdyttää tai lämmittää sängyn puoliasi nukkuessasi. Putki vetää ilmaa huoneesi viileimmästä osasta (lattia) ja joko tuo sen sänkyyn viileämpänä ilmana tai lämmittää sitä, jos käytät lämmitysasetusta. Vaikka tämä kuulostaa hämmästyttävältä muunnokselta (varsinkin jos sinulla on sänkykumppani, jolla on erilaiset tarpeet), muut tämän luettelon vaihtoehdot saattavat sopia sinulle paremmin, jos tämä on liian kallis.

Jos huoneesi on liian viileä:

On olemassa sellainen asia kuin liian kylmä rauhalliseen yöuneen. Jos olet tekemisissä huoneen kanssa, joka on liian viileä, seuraavat ehdotukset voivat auttaa:

• Käytä sukkia nukkumaan. Ehkä yksi helpoimmista tavoista saada hieman ylimääräistä mukavuutta, voit yksinkertaisesti liukua sukkaparin päälle pitämään sinut lämpimänä. (Lämpö poistuu jaloistasi suhteellisen helposti.) Jos olet huolissasi hikoilevista jaloista yöllä, valitse sukat, jotka on valmistettu hengittävistä materiaaleista, kuten puuvillasta tai villasta.

• Laita kuuma vesipullo lähellä jalkojasi. Jos et ole niin onnekas kuin tohtori Dasgupta, jonka koira nukkuu jaloillaan ja pitää hänet lämpimänä, voit harkita kuuman vesipullon asettamista jalkoihisi lämpenemiseen.

• Käytä lisävuoteita. ”Olettaen, että nukut itse, pyyhkeissä on paljon lämpötilan säätöä”, tohtori Dasgupta sanoo. Aivan kuten nukkuminen alasti, tämä on melko edullinen tapa lämmetä ilman, että käynnistät termostaattia, mutta jos jaat sängyn jonkun muun kanssa, haluat ehkä ottaa huomioon, miten se voi vaikuttaa heidän uneensa. (Tai pidä mielessä, että pidät nämä ylimääräiset kannet vain itsellesi.)

• Harkitse sähköhuopaa. Jos huoneesi on viileä ja haluat olla mukava (vikana, matossa), harkitse sähköhuovan hankkimista, kuten Sunbeam Electric Lämmitetty pehmustettu kanavapeitto (Target, 100 dollaria), jossa on 10 säädettävää lämpöasetusta ja 10 tunnin automaattinen sammutustoiminto. Noudata vain valmistajan ohjeita niin, että nukut rauhallisesti ja turvallisesti koko yön.

Sinulla on se: tieteellinen selitys parhaan unilämpötilan takana sekä ohjeet siitä, miten sinne pääsee, jos tarvitset luovia vinkkejä. Pelaatko termostaatillasi vai ojitatko pussin, toivomme, että saat loput, mitä kehosi ja mielesi tarvitsevat.

Liittyvät:

• 7 tapaa tehdä nukkumisesta mukavampaa, kun olet raskaana
• Kysy kauneuden toimittajalta: Miksi ihoni näyttää aina pahemmalta, kun nukkun kumppanini luona?
• Joten, mikä on viimeisin voin lyödä kahvia ja silti nukkua kuin vauva?