On täysin turvallista käyttää vatsalihastasi raskauden aikana, jos teet oikeat muutokset. Vahvan ytimen edut raskauden aikana sisältävät lisääntyneen tuen lantion elimille ja paremman hallinnan tunteen työn aikana. Se voi myös lievittää kasvavan vatsaasi aiheuttamaa painetta selkääsi ja tukea oikeaa ryhtiä alaselän kipujen helpottamiseksi syntymän aikana ja sen jälkeen.

KATSO MYÖS: 9 raskauden harjoituksia myyttiä murtunut

Hyvinvointi asiantuntija Lisa Raleigh suosittelee näitä ab-harjoituksia ensimmäisen kolmanneksen aikana:

”Jos harjoittelet säännöllisesti, pystyt todennäköisesti suorittamaan kaikki säännölliset ab-harjoituksesi tässä vaiheessa”, Lisa kertoo. aikaa asettamalla vankka perusta – kehittämällä hyvää ryhtiä, työskentelemällä neutraalissa selkärangan asennossa kylkiluut alaspäin ja saamaan lantion oikeaan suuntaan työntämättä lantiota eteenpäin.

Sarjat ja toistot jokaiselle harjoitukselle:

• Aloittelija: 2 sarjaa 6-8 toistoa
• Keskitaso: 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Edistynyt: 3 sarjaa 16-20 toistoa

Kyynärlankku

• Kyynärlankku rekrytoi enemmän ydinlihaksiasi tekemään työtä kuin perinteinen lankku.
• Lukitse kätesi yhdessä lepäämällä kyynärvarsiin ja pinoamalla hartiat kyynärpäidesi yläpuolelle. Pidä vartalo suorassa linjassa kaulasta kantapäähän.
• Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit jokaisen sarjan kohdalla.

Polvivipu liukusäätimillä

Tämä on loistava ala- ja ydinharjoittelu.

• Aseta paperilevy tai liukusäädin kummankin jalan alle.

• Aloita perinteisessä lankkuasennossa siten, että hartiat ovat pinottu kätesi yläpuolelle, vartalo pidetään suorassa linjassa kaulasta kantapäähän ja jalkasi lantion leveydellä. Työnnä olkapäidesi läpi, jotta kehosi ei roikkuisi niiden välissä.
• Pidä vatsanapsi tiukasti selkärangaa kohti, vedä molemmat polvet sisään kohti rintaasi. Keskeytä hetkeksi ja työnnä ne sitten takaisin lähtöasentoon. Varo, ettei kaareuta selkäsi kun työnnät taaksepäin.

Kuollut vika

Tämä vahvistaa vatsasi ja minimoi alaselän paineen.

• Makaa selälläsi kädet ojennettuna kohti kattoa. Taivuta polvet 90 asteeseen ja nosta vasikat, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kallista lantio niin, että suljet selän ja lattian välisen aukon.
• Laske oikea käsivartesi ja vasen jalkasi hitaasti alas lattialle samanaikaisesti, kunnes alaselkäsi melkein kaartuu maasta. Keskeytä hetkeksi, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

Mitä sinun on tiedettävä lihasten erottamisesta

”Kun vatsa kasvaa raskauden aikana vatsalihaksesi venyvät ja laajenevat luonnollisesti. Kuusipakolihaksesi tai rectus abdominis voivat alkaa vetäytyä keskeltä alaspäin. Tätä kutsutaan diastasis recti ”, Lisa selittää.

Ennen 12 raskausviikkoa voit tarkistaa erottamisen makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat lattialla. Kiinnitä toinen käsivarsi pään taakse ja pidä toinen paikassa nosta päätäsi ja yläolkasi lattiasta – jos näet tai tunnet yli kahden sormen leveyden olevan aukon vasemman ja oikean puolen välillä, sinulla on todennäköisesti diastasis recti. Tarkista asia lääkäriltäsi.

Tämä ei yleensä aiheuta huolta ja se paranee itsestään syntymän jälkeen. Tutkimusten mukaan liikunta voi auttaa parantamaan tilaa, mutta pu Vatsalihastesi tarpeeton rasitus voi pahentaa sitä – joten ole varovainen ja säädä tarpeen mukaan.

Jos huomaat aukon, vältä myös rypistyksiä ja vatsalihasharjoituksia. edestä ladattavina harjoituksina, joissa vatsasi voi roikkua lattialle, kuten lankku tai punnerrukset.

Laajuus:

• Valokuvaus: Hema Patel
• Malli: Candice Blignaut
• Hiukset ja meikki: Maria de Vos yhdestä liigasta, käyttäen Evo-tuotteita
• Vaatteet: Lorna Jane