Jos jouluperinteisiisi sisältyi asettuminen katsomaan, kuinka turmeltuneet miehet saavuttavat uskomattomia saavutuksia maailman vahvimmalla miehellä, tunnet todennäköisesti viljelijän kävely , tai jättiläisen maanviljelijän kävely, kuten se tunnetaan näyttelyssä. Tittelistä kilpailevissa massiivisissa behemoteissa on yleensä absurdi 160 kg kummassakin käsivarressa.

Guinnessin nopeimman maanviljelijän maailmanennätys käyttää hiukan vaatimattomampia 150 kg painoja ja kilpailee 20 metrin etäisyydellä. Brittiläinen Laurence Shahlaei on tällä hetkellä listan kärjessä 6,73 sekunnin ajan. Toistaiseksi, mitä tässä on tekemistä kanssasi? No…

”Kuormitetut kuljetukset, kuten maanviljelijän kävelyt, saavat nyt asianmukaisen tunnustuksen laajemmassa voimaharjoitteluyhteisössä, oltuaan aiemmin ollut maailman vahvimman miehen kilpailun yksinomaisessa valtakunnassa”, sanoo vahvuus- ja hoitovalmentaja Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). ”Ja on myös aika, koska nämä hissit ovat yksinkertaisia suorittaa ja tarjoavat erittäin tehokkaita lukuisia etuja samanaikaisesti.”

Näihin etuihin kuuluu vahvan ydintukijärjestelmän kehittäminen, mikä varmistaa selkärangan pysymisen neutraalina suojaamalla sekä leikkaus- että puristusvoimilta; tehostettu proprioreseptio (tunne kehosi osien sijainnista), koska sinun on siirryttävä kuorman mukana pitäen samalla tuettu ydin; lisääntynyt tahdonvoima ja keskittyminen, koska kuormitettuja kantoja on vaikea tehdä; ja tietysti lihasten kasvu pitkittyneen lihasjännityksen vuoksi, etenkin yläselässä, käsivarrissa ja jaloissa.

”Jos et koskaan suorita minkäänlaista kuormitettua kantoa, menetät kaikki Edellä mainitut hyötyvät yhdestä harjoituksesta ”, Lovett sanoo.” Ne ovat tehokkaan harjoittelun ruumiillistuma. Yksinkertaisen vaikutuksen osalta Dan John arvioi, että kuormitetut kuljettajat ovat ykköspelaajien ”pelinvaihtaja”. En voinut sopia enempää, ja ne toimivat yhtä hyvin myös muille kuin urheilijoille, jotka haluavat lisätä voimaa ja lihasmassaa. ”

Maanviljelijän kävely on alkuperäinen kuormitettu kuljetus ja helpoin suorittaa. Voit käyttää käsipainoja, kahvakuuloja, tavallisia tankoja, ansaan kiinnitettyä baaria tai tiettyjä viljelijän kädensijoja. Näin voit tehdä sen.

Kuinka tehdä maanviljelijän kävely

Seiso pitkin sivuillasi pitämiä painoja. Pidä hartiat tiukassa ja selkäsi suorassa. Ota lyhyitä, nopeita vaiheita kävelemällä tietyn matkan, jota kuntosalin koko todennäköisesti rajoittaa, ellet todellakaan ole viljelijä ja sinulla on ylellisyyttä kentällä.

Voi olla hankalaa saada paino oikein, mutta koska pidät sitä vain vieressäsi, voit kuljettaa huomattavan määrän. Aloita joillakin painavammilla käsipainoilla ja kettlebellillä (20-30 kg), ja jos se ei riitä taakkaan, tartu pieneen tankoon ja lataa se. Joissakin kuntosaleissa on erityiset viljelijän kävelykangat tai kahvat, jotka voit kiinnittää raskaampiin levypainoihin.

Haastetta nostetaan myös pitemmällä matkalla yhdellä kertaa tai lisäämällä kävelyjen määrää.

Maanviljelijän kävelyvaihtoehdot

Zercher Carry

Ja jos silti haluat hypertrofiahyötyä vahvuutestasi, kokeile Zercher-kantoa, jossa kävelet tangon kanssa käsivarresi kurkku. Suorita Zercher-kantaminen ottamalla tanko ulos telineestä asettamalla se käsivartesi käyrään. Kiinnitä ytimesi ennen kuin nostat ja pidä vartalo pystyssä koko liikkeessä. se on hieno tanko suojaamaan kätesi, se on hieno. Kävele joko tietyn matkan tai ajan – 40 sekuntia tarjoaa hyvän haasteen.

Kahvakuula kantaa

Jos kuntosali ei Niillä ei ole tavanomaisia viljelijän kädensijoja, mutta ketjuilla voi korvata enemmän kuin kätevästi. Niillä on lyhyemmät kahvat, ja muodonsa ja koonsa ansiosta niitä on paljon helpompi k eep vakaa. Vaikka tämä ei välttämättä vaadi niin paljon ydinvoimaa, se toimii erinomaisena edistyksen edeltäjänä. Kahvakuulat sopivat erinomaisesti myös pitävyyteen.

Yhden käden kantaminen

Hankala ydinvoiman testi, yhden käden maanviljelijän kävely on luonnollinen eteneminen kahden käsivarren vakioversiosta . Tavallisten kantojen avulla saatujen ansa- ja selkärakennusetujen lisäksi tämä variantti rekrytoi suuren osan vatsan ytimistä kehon vakauttamiseksi. Yhden käden nostimet ovat myös erinomainen tapa tasoittaa lihasten epätasapainoa.

Käänteinen kahvanpyörän kantaminen

Jos hartiat ovat pahoinpidellystä istunnosta tai liian paljon aikaa kuluneita kokeile työpöydällä ja kokeile sitten käänteistä kahvakuulia. Pidä yksittäistä kahvakuulia yhdessä kädessä ylösalaisin sen kahvasta, kiinnitä ydin ja pidä neutraali selkäranka. Tämä liike aktivoi rotaattorimansettilihakset kuin mikään muu kantaminen, ja rotaattorimansetit ovat ratkaisevan tärkeitä olkapään liikkuvuuden ja liikealueen kannalta.