Rauta on erittäin tärkeä mineraali monissa kehon toiminnoissa, koska se on punasoluista, jotka ovat soluja, jotka ovat vastuussa hapen kuljettamisesta veressä. Tämän mineraalin puute voi aiheuttaa heikkoutta, väsymystä ja kalpeutta, jotka ovat anemian oireita, joten raudan sisältämien elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, naudan maksan ja ohraleivän, saanti on tärkeää parantamaan tämän mineraalin puutetta.
On kuitenkin tärkeää sisällyttää nämä raudan sisältämät elintarvikkeet kaikkiin elämän vaiheisiin, koska se on mineraali, josta ei pitäisi puuttua ruoasta ja sitä tulisi käyttää usein, erityisesti raskaana olevilla naisilla, vauvoilla ja vanhuksilla, koska näillä ryhmillä on suurempi raudan tarve kehossa.
Rautarikkaiden elintarvikkeiden taulukko
Alla on kaksi taulukkoa, joissa on runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita eroteltuina eläin- ja kasvilähteistä:
| Eläinperäisissä elintarvikkeissa olevan raudan määrä 100 grammaa kohti | |
| Höyrytetyt äyriäiset | 22 mg |
| Keitetyt kananmaksa | 8,5 mg |
| Keitetyt osterit | 8,5 mg |
| keitetyt kalkkunamaksat | 7,8 mg |
| Grillattua naudanmaksaa | 5,8 mg |
| Kananmunankeltuainen | 5,5 mg |
| Naudanliha | 3,6 mg |
| Pariloitua tuoretta tonnikalaa | 2,3 mg |
| kananmuna | 2,1 mg |
| Karitsa | 1,8 mg |
| grillattua sardiinia | 1,3 mg |
| tonnikalasäilykkeitä | 1,3 mg |
Eläinperäisistä elintarvikkeista peräisin oleva rauta imeytyy suolistosta 20-30%.
| Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevan raudan määrä / 100 g | |
| Kurpitsansiemenet | 14,9 mg |
| Pistaasi | 6,8 mg |
| Kaakaojauhe | 5,8 mg |
| Kuivatut aprikoosit | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Auringonkukansiemenet | 5,1 mg |
| Rypäleet rusinat | 4,8 mg |
| Kuivattu kookospähkinä | 3,6 mg |
| Saksanpähkinä | 2,6 mg |
| Keitetyt tummapavut | 2,5 mg |
| Pinaatti, raaka | 2,4 mg |
| Maapähkinä / Maapähkinä | 2,2 mg |
| Keitetyt kikherneet | 2,1 mg |
|
Keitetyt mustat pavut |
1,5 mg |
| keitetyt linssit | 1,5 mg |
| vihreät pavut / vihreät pavut / Vanitas | 1,4 mg |
| Keitetty kurpitsa | 1,3 mg |
| Kaurahiutaleet | 1,3 mg |
| Keitetyt herneet | 1,1 mg |
| Raakajuurikka | 0,8 mg |
| Mansikat | 0,8 mg |
| Karhunvatukat | 0,6 mg |
| Keitetyt parsakaalit | 0,5 mg |
| Banaani | 0,4 mg |
| Sveitsiläinen chard | 0,3 mg |
| Avokado | 0,3 mg |
| Kirsikka | 0,3 mg |
Kasviperäisen raudan tapauksessa , tämän mineraalin imeytyminen on noin 5% niiden sisältämästä raudasta. Tästä syystä on tärkeää syödä niitä yhdessä runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten appelsiini, mandariini, mansikat tai paprika, raudan imeytymisen parantamiseksi suoliston tasolla. Voit esimerkiksi syödä riisiä mustilla papuilla ja appelsiinilla jälkiruokana.
Vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi
Rautarikkaiden ruokien lisäksi on tärkeää noudattaa muita ravitsemuksellisia neuvoja edistää tämän mineraalin imeytymistä suoliston tasolla:
- Vältä kalsiumipitoisten ruokien syömistä pääaterioiden kuten jogurtin, vanukkaan, maidon tai juuston kanssa, koska kalsium on luonnollinen imeytymisen estäjä rautaa;
- Vältä kokonaisten ruokien syömistä lounaaksi ja päivälliseksi, koska viljoissa olevat fytaatit ja kokoruokien kuidut heikentävät ruoassa olevan raudan imeytymisen tehokkuutta;
- vältä makeisten, punaviiniä, suklaata ja joitain yrttejä teen valmistamiseksi, koska ne sisältävät runsaasti polyfenoleja ja fytaatteja, jotka estävät raudan imeytymistä;
- ruoanlaitto rauta-astiassa on yksi tapa lisätä raudan määrää köyhissä elintarvikkeissa kuten riisi.
Hedelmien ja vihannesten sekoittaminen mehuihin voi myös olla erinomainen tapa rikastuttaa ruokavaliota raudalla. Kaksi hyvää rautapitoista reseptiä on ananasmehu, tuoretta persiljaa ja maksan fileesipulia. Lue lisää rikkaista hedelmistä ja vinkkejä anemian parantamiseen.
Päivittäinen rautatarve
Päivittäinen rautatarve, kuten taulukosta näkyy, vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. , koska naisilla on enemmän rautaa kuin miehillä, varsinkin raskauden aikana.
| Elämänvaihe | Päivittäinen raudan tarve |
| Vauvat: 7-12 kuukautta | 11 mg |
| Lapset: 1 -3 vuotta | 7 mg |
| Lapset: 4-8 vuotta | 10 mg |
| Pojat ja tytöt: 9-13 vuotta | 8 mg |
| Pojat: 14-18 vuotta | 11 mg |
| Tytöt: 14-18-vuotiaat | 15 mg |
| Miehet: > 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat | 8 mg |
| Naiset: 19-50 vuotta | 18 mg |
| Naiset: > 50 vuotta | 8 mg |
| Raskaana | 27 mg |
| Hoitavat äidit: < 18 vuotta | 10 mg |
| Hoitavat äidit: > 19 vuotta | 9 mg |
Päivittäinen raudan tarve lisääntyy raskauden aikana, koska veren määrä kehossa kasvaa, mikä on välttämätöntä verisolujen tuottamiseksi sekä vauvan ja lapsen kehitykselle. istukka. Raudan tarpeiden täyttäminen raskauden aikana on erittäin tärkeää, joten lääkäri voi tarvittaessa ilmoittaa sen täydennyksestä.
