Kunto 40 vuoden iän jälkeen voi olla pelottavaa. Meidän ei tarvitse vain rakentaa lihaksia siellä, missä sitä ei ole, mutta ikääntymisen takia ihomme on alkanut menettää joustavuuttaan ja siunannut meitä roikkuvilla polvilla ja takana, hienojen viivojen verkkoilla kasvoillamme, käsillämme ja käsivarsillamme jotka ovat alttiimpia loukkaantumisille, selluliitti muissa paikoissa kuin vain reidessämme ja ilon ilo, hormonivaihtelut kehomme yrittäessä tulla toimeen sen kanssa, että syntymävuodemme ovat ohitse. Eikä meillä ole onnea!

Mutta jos et ole kunnossa ja päätät, että on aika antaa sille mennä, olet tehnyt elämäsi viisaimman päätöksen! Tutkimuksia on tehty paljon liikunnan eduista meille vauvan ikäisille.

Suurenna napsauttamalla kuvaa.
Jos et ole vielä muotoiltu ja päätät, että on aika antaa sille mennä, olet tehnyt elämäsi viisaimman päätöksen!

Liikunnan edut

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta ja fyysinen aktiivisuus voivat auttaa sinua ylläpitämään tai osittain palauttamaan voimasi, tasapainosi, joustavuutesi ja kestävyytesi.

American Heart Association toteaa, että säännöllinen, kohtalaisen intensiivinen liikunta voi pienentää sydänsairauksien, sydänkohtauksen riskiä ja aivohalvaus, diabetes, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Ja jos siitä ei ole tarpeeksi syytä käyttää, nukkut myös paremmin, tunnet olosi paremmaksi, käsittelet paremmin stressiä, sinulla on enemmän energiaa ja paremmat näkymät elämään.

Kun täytät 40 vuotta, sinun on ymmärrettävä, että nivelesi ovat myös 40-vuotiaita , ja saatat joutua muuttamaan harjoittelun intensiteettiä ja rutiinia fyysisten, fysiologisten ja hormonaalisten muutosten mukaisesti, joita on ja tapahtuu.

Koska on tapana lisätä noin 10 kiloa vuosikymmenessä iän jälkeen 40, (pääasiassa lihasmassan vähenemisen vuoksi – jos painosi 10 kiloa 40 jälkeen, nettovoitto on yleensä lisäämällä 15 kiloa rasvaa ja menettämällä viisi kiloa lihaksia).

Normaali reaktio tähän ilmiö on laihduttaminen, mikä johtaa edelleen lihasten menetykseen. Jokainen menetetty lihaspaino heikentää kehon aineenvaihduntaa noin 40 kaloria päivässä.

Suurenna napsauttamalla kuvaa.
Liikunta ja liikunta voivat auttaa sinua ylläpitämään tai osittain
palauttamaan voimasi, tasapainosi, joustavuutesi ja kestävyytesi.

Säilytä lihasmassaasi

Aerobinen rutiini yhdistettynä voimaharjoitteluun, terveelliseen ruokavalioon ja venyttelyyn voi korvata kadonneen lihaksen , palauta kehon aineenvaihdunta takaisin ja pidä paino pysyvästi poissa. Tavoitteesi on siis oltava liikunta, voimaharjoittelu ja syöminen oikein.

Voimaharjoittelulla lisäät uutta lihasmassaa ja lisäät kardiovaskulaarista kestävyyttä, molemmat hyviä asioita. Mutta kuten aiemmin mainittiin, sinun täytyy olla tietoinen nivelistäsi ja ottaa asiat hitaasti ja helposti.

Neljäkymmenen vuoden vamman parantuminen kestää paljon kauemmin kuin 20-vuotiaana. Ja on todennäköistä, että kun et pysty käyttämään liikuntaa, sinun on liukastuttava takaisin vanhoihin tottumuksiisi – mikä tietysti johtaa laihtumiseen ja kiinteän ruumiin menettämiseen, jonka puolesta olet työskennellyt niin kovasti.

Sanotaan , sinun on muistettava tämä: kun aloitat uuden harjoitusohjelman, maltillisuus on avain. Aloita vähäisillä harjoituksilla, pienillä painonnostoilla painonnostossa ja muista sisällyttää paljon venytyksiä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Suurenna napsauttamalla kuvaa.
Voimaharjoittelulla lisäät uutta lihasmassaa ja lisäät kardiovaskulaarista kestävyyttä.

Juna kehosi tyypille

Vain kuten kun olit nuorempi, kehosi tyyppi määrittää, kuinka helposti – ja kuinka paljon – lihasta voit lisätä. Myönnetään, että useimmat meistä, yli 40, eivät halua näyttää kehonrakentajilta, mutta taas on joitain, jotka tekevät, ja sanon heille: Mene siihen!

On olemassa kolme perustyyppiä: ektomorfi, mesomorfi Tyypillisesti ektomorfit ovat ”kovaa hyötyä saavia”, niitä, jotka todennäköisesti ovat olleet ohuita koko elämänsä ja joilla on pienet rungot, vähän rasvaa ja pitkiä, laihoja lihaksia. Kuvittele niitä Etiopian juoksijoita, jotka kilpailevat yleisurheilussa. He ilmentävät ektomorfit.

Mesomorfi on keho, joka on useimmiten ”keskimääräinen”, ei liian suuri ja lihaksikas eikä pyöreä ja lihava. Todellinen ero ekton ja meson välillä on kyky saada sekä rasvaa että lihaksia.

Ektoilla on vaikeuksia saada kumpaakin, kun taas mesoilla voi kasvaa rasvaa, jos ne ovat passiivisia ja syövät liikaa ja voivat myös muuttua koviksi rungoiksi. vähän vaivaa. Monet NFL: n Quarterbackit ovat hyviä esimerkkejä Mesomorfeista.

Viimeiseksi on endomorfi. Nämä kehotyypit pyöristetään tyypillisesti vatsarasvalla, lantioilla (naisilla) ja kaksoisleukoilla. He voivat kuitenkin lisätä lihaksia melko helposti, kun siihen lähestytään oikein ja yhdistettynä puhtaaseen syömiseen ja sydänlisäykseen.

Monet suuret kehonrakentajat ovat endomorfeja, joiden on rajoitettava kalorien saantia rajusti (ts. Leikkaava ruokavalio). ennen kilpailua paljastamaan heidän kehittämänsä massiiviset laihat lihakset, jotka ovat piilossa kehon rasvakudoksen alla.

Tunne kehosi tyyppi

Vaikka on olemassa muutamia ihmisiä, jotka ovat todella yhtä tai toista, useimmat meistä ovat yhdistelmä kaksi, joista toinen on hallitsevampi kuin toinen.

Oman kehosi tyypin tunteminen auttaa ymmärtämään sekä ravitsemus- että liikuntatarpeesi rasvan menettämiseksi ja lihasten kasvattamiseksi. Se auttaa myös suunnittelemaan pitkän -luokan strategia, joka on kohtuullinen ja joka ei aiheuta pettymyksiä.

Toisin sanoen, jos olet ektomorfi, älä odota pullistuvaa hauislihaa yön yli. Se kestää Sinun on aika lisätä tämä ylimääräinen vähärasvainen massa.

Tässä on harjoittelu- ja ravitsemusohjelmat, jotka on jaettu kolmeen tärkeimpään vartalotyyppiin. Näiden ei ole tarkoitus tehdä sinusta Hercules tai Sheena, vaan niiden tarkoituksena on lisätä voimaa, laihaa lihasmassaa ja yleistä kuntotasoa. Jälleen sinun on ehkä mukautettava rutiini vastaamaan omaa yksilöllistä vartalotyyppiäsi.

Suurenna napsauttamalla kuvaa.
Oman kehon tyypin tuntemus auttaa ymmärtämään sekä ravitsemus- että liikuntatarpeesi rasvan menettämiseksi ja lihasten saamiseksi.

Ektomorfit

Painonnosto:

• Lämmitä aina lihaksia ja venytä kevyesti, ennen kuin otat painoja.
• Käytä jaettua harjoittelua ja työskentele yksi tai kaksi ruumiinosaa jokaisessa harjoituksessa kohdistaaksesi lihasryhmät
• Harjoittele jokaista ruumiinosaa kahdesti viikossa, jos mahdollista
• Tavoita kahdeksan kymmeneen toistoon sarjaa kohden ja tee kaksi tai kolme sarjaa kutakin harjoitusta
• Hanki paljon lepoa harjoitusten välillä; älä koskaan harjoittele, jos aikataulun mukainen ruumiinosa on edelleen arka edellisestä harjoittelusta
• Kokeile erilaisia rutiineja ja harjoituksia lihasten hämmennykseen
• Lisää harjoittelun voimakkuutta hitaasti rasituksen tai loukkaantumisen välttämiseksi
• Jos pysyt kipeänä yli kolme päivää, on todennäköistä, että nostat liian raskasta, skaalaa painoasi ja lisää hitaasti
• Jos lihasten ja voiman lisäys näyttää pysähtyneen, yritä lisätä painoa, kunnes olet rajoitettu kahdeksaan toistoja sarjaa kohden
• Tee vatsalihasi kolme kertaa viikossa, kolme 25 erilaista sarjaa kahta erilaista harjoitusta (esimerkiksi murskaukset ja makaavat jalkojen nostot).

sydän:

• Pidä sydänliiketoiminta minimissä, enintään kolme kertaa viikossa
• Pidä sydänhoito 70%: lla maksimisykkeestäsi enintään 20 minuuttia istunnossa.
• Jäähdytä viisi minuuttia sydänistunnon jälkeen (kävely on täydellinen)
• Hyviin sydänharjoituksiin kuuluu elliptinen kone, seisova tai makuuasennossa oleva pyörä, juoksumatto ja kävely ulkona

Ravinto:

• Puhdas ruokavalio ja asianmukainen ravintolisä ovat erittäin tärkeitä
• Käytä kuusi pientä ateriaa päivässä
• Varmista, että päivittäinen proteiinin saanti on 1,5 g proteiinia painokiloa kohti
• Proteiinien saannin tulisi olla 30% päivittäisestä ruokavaliosta; hiilihydraatit noin 50%; rasvat 20%
• Juo proteiinipirtelö liikunnan jälkeen ja yksi nukkumaan mennessä
• Lisää kuituhiilihydraattien päivittäistä saantia rajoittamalla samalla yksinkertaisten sokereiden saantia.
• Syö hitaammin polttavat glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten pavut, maissi, bataatit, kaura, pasta, ruskea riisi, täysjyväleivät
• Juo vähintään kahdeksan 8 oz. lasillista vettä päivässä (yksi gallona). Kahvia ja teetä ei lasketa
• Rajoita tai poista alkoholia
• Jos tupakoit, sinun on luovuttava siitä (sinun pitäisi joka tapauksessa!)

Mesomorfit

Painonnosto:

• Lämmitä aina lihaksia ja venytä kevyesti, ennen kuin otat painoja.
• Käytä jaettua harjoittelua, työskentele kahdessa kehon osassa jokaisessa harjoittelussa kohdistaaksesi lihasryhmät, tee ensin ylävartalon osat ja seuraa sitten alaosaa
• Tavoita kolme kahdeksan sarjaa jokaista harjoitusta varten.
• Harjoittele jokaista ruumiinosaa kahdesti viikossa, jos mahdollista.
• Hanki paljon lepoa harjoitusten välillä; älä koskaan harjoittele, jos aikataulun mukainen ruumiinosa on arka edellisestä harjoituksesta
• Vaihda harjoittelurutiiniasi joka toinen kuukausi lisäämällä uusia harjoituksia
• Lisää harjoittelun voimakkuutta hitaasti rasituksen tai loukkaantumisen välttämiseksi
• Jos lihasten ja voiman lisäys vaikuttaa pysähtyneeltä, yritä lisätä painoa ja lisätä yksi sarja kuhunkin harjoitukseesi.
• Harjoittele vatsasi kolmesta neljään kertaa viikossa, kolme 25 eri sarjaa kahta erilaista harjoitusta (ryppyjä) esimerkiksi makuujalkahissit)

Cardio:

• Harjoittele jonkin verran sydänliiketoimintaa kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan.
• Pidä sydänhoitoa 70%: lla maksimisykkeestäsi enintään 20 minuuttia istunnossa, kunnes rakennat sydän- ja verisuonijärjestelmää, voit nostaa tavoitesykettäsi.
• Jäähdytä aina viisi minuuttia sydänistunnon jälkeen (kävely on täydellinen)
• Hyviin sydänharjoituksiin kuuluu elliptinen kone, kiinteä tai recumben t pyörä, juoksumatto, Jazzercise, lenkkeily ja nopea kävely ulkona

Napsauta Suurenna kuvaa.
Pidä sydänaktiviteetti minimissä,
enintään kolme kertaa viikossa.

Ravinto:

• A puhdas ruokavalio ja asianmukainen ravintolisä ovat äärimmäisen tärkeitä
• Käytä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä
• Varmista, että päivittäinen proteiinisi on 1,5 g proteiinia painokiloa kohti
• Proteiinien saannin tulisi olla 25-30% päivittäisestä ruokavaliosta; hiilihydraatit noin 50%; rasvat 20%
• Juo proteiinipirtelö aamulla ja treenin jälkeen
• Käytä vähärasvaista (2% maitoa) proteiinipirtelöihisi
• Lisää päivittäin kuituhiilihydraattien saanti rajoittamalla yksinkertaisten sokereiden saantia
• Syö hitaammin palavia glykeemisen indeksin ruokia, kuten pavut, maissi, bataatit, kaura, pasta, ruskea riisi, täysjyväleivät
• Juo vähintään kahdeksan 8 oz. lasillista vettä päivässä (yksi gallona). Kahvia ja teetä ei lasketa
• Rajoita tai poista alkoholia
• Jos tupakoit, sinun on luovuttava siitä (sinun tulisi tehdä tämä riippumatta)

Endomorfit

Painonnosto:

• Lämmitä aina lihaksia ja venytä kevyesti ennen kuin otat painoja
• Käytä jaettua harjoittelua ja työskentele kahdella kehon osalla jokaisessa harjoittelussa kohdistaaksesi lihasryhmät
• Harjoittele jokaista kehon osaa kahdesti viikossa, jos mahdollista
• Tavoita kolme sarjaa, joissa on enintään kahdeksan toistoa. Kun voit helposti tehdä kahdeksan, lisää painoa
• Hanki paljon lepoa harjoittelun välillä; älä koskaan harjoittele, jos aikataulun mukainen ruumiinosa on kipeä edellisestä harjoittelusta
• Kokeile erilaisia rutiineja ja harjoituksia lihasten hämmennykseen
• Lisää harjoittelun voimakkuutta hitaasti rasituksen tai loukkaantumisen välttämiseksi.
• Harjoittele kovaa, jotta rasvan polttaminen olisi mahdollisimman tehokasta rakentaessasi laihaa massaa.
• Työskentele vatsalihakset 3–4 kertaa viikossa, kolme 25 erilaista sarjaa kahta erilaista harjoitusta (esimerkiksi murskaukset ja makaavat jalkahissit)

Napsauta kuvaa suurentaaksesi.
Kokeile erilaisia rutiineja ja lihashäiriöitä.

sydän:

• Sitoudu jotkut sydänaktiviteetit vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan – paras on viisi kertaa
• Pidä sydänhoitoa 70%: lla maksimisykkeestäsi enintään 20 minuutin ajan istuntoa kohti, kunnes rakennat sydän- ja verisuonijärjestelmän, sitten voit nostaa tavoitesykettäsi.
• Jäähdytä aina viisi minuuttia sydänistunnon jälkeen (kävely on täydellinen)
• Hyviin sydänharjoituksiin kuuluu elliptinen kone, paikallaan oleva tai makuuasento , juoksumatto, Jazzercise, juoksu, pyöräily ja lenkkeily
• Rasvanpolttoa varten etsi hyvä HIIT (High Intensity Interval Training) -ohjelma ja työskentele hitaasti

Ravitsemus:

• Puhdas ruokavalio ja asianmukainen ravintolisä ovat tärkeitä
• Käytä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä tarkkailemalla kalorien saantiasi tarkasti
• Varmista, että r päivittäinen proteiinin saanti on 1.5 g proteiinia painokiloa kohti
• Proteiinien saannin tulisi olla 25-30% päivittäisestä ruokavaliosta; hiilihydraatit noin 50%; rasvat 20%
• Juo proteiinipirtelö harjoittelun jälkeen ja yksi nukkumaan mennessä
• Käytä rasvaton maito proteiini-ravisteluihisi
• Lisää kuituhiilihydraattien päivittäistä saantia rajoita yksinkertaisten sokerien saantia
• Syö hitaammin palavia glykeemisen indeksin elintarvikkeita, kuten pavut, maissi, bataatit, kaura, pasta, ruskea riisi, täysjyväleivät
• Juo vähintään kahdeksan 8 unssia. lasillista vettä päivässä (yksi gallona). Kahvia ja teetä ei lasketa
• Rajoita tai poista alkoholia
• Jos tupakoit, sinun on luovuttava siitä (sinun tulisi tehdä tämä riippumatta)

Suurenna napsauttamalla kuvaa.
Puhdas ruokavalio ja asianmukainen
täydennysosa ovat tärkeitä.

Johtopäätös

Huolimatta yksilöllisestä vartalotyypistäsi, on olemassa useita vakioita, jotka ylittävät Ecto-, Meso- ja Endo-rajat:

• Painoja on nostettava säännöllisesti ja johdonmukaisesti.
• Sinun on aina lämmitettävä ja venytettävä ennen treenaamiseen.
• Sinun on harjoitettava sydäntä vähintään 3 kertaa viikossa.
• Sinun on syötävä puhtaana ja täydennettävä ruokavaliotasi.
• Sinun on lisää proteiinien saantia lihastesi ruokkimiseksi.
• Sinun on aloitettava hitaasti ja vältettävä loukkaantumisia.
• Sinun täytyy juoda gallona vettä päivässä.
• Sinä on rajoitettava tai poistettava alkoholia.
• Sinun on lopetettava tupakointi, jos olet tupakoitsija.
• Neljäkymmenen ikävuoden jälkeen lihasten lisääminen ja rasvan menettäminen vievät vähän kauemmin – tärkeintä on muistaa, että älä kiirehdi sitä.

Kyllä, voi kestää hieman kauemmin haluamasi kovan ruumiin saavuttaminen, mutta se voidaan tehdä kärsivällisesti ja päättäväisesti. Tee ikäsi riippumatta sitoutuminen kuntoon, joka kestää eliniän.

Tulossa osaan Toinen osa: Lihasten rakentamisen perusteet – Sue Wilkerson antaa sinulle käsityksen siitä, miten ja miksi lihakset kasvavat ja mitä odottaa, kun aloitat lihaksia rakentavan matkan.

Suositellut artikkelit: