Ruoka, jonka sulattaminen kestää kauemmin, kuten kokonaiset jyvät, vaikuttaa hitaammin ja vähemmän merkittävästi verensokeritaso.
Ihminen sulattaa yksinkertaiset sokerit – joita on karkeissa ja valkileivässä – nopeammin. Tämä voi laukaista verensokeripiikin.
Tiheät glukoosin piikit voivat nopeuttaa diabeteksen kehittymistä ja lisätä komplikaatioiden riskiä.
Hiilihydraatit
Henkilö, jolla on diabeteksen on hallittava hiilihydraattiensa saanti, mutta heidän ei tarvitse välttää hiilihydraatteja kokonaan. Hiilihydraatit ovat kehon ja aivojen tärkein polttoaineen lähde ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita.
Vinkkejä terveelliseen hiilihydraatin saantiin ovat:
- hiilihydraattien levittäminen koko päivän ajan
- oikeantyyppisten hiilihydraattien valitseminen
Hiilihydraatteja on kolmenlaisia:
- Sokerit: Keho imee ne nopeasti aiheuttaen verensokeritason nousun. .
- Tärkkelys: Niiden imeytyminen kestää kauemmin, eivätkä todennäköisesti aiheuta glukoosipiikkiä.
- Kuitu: Tämä on välttämätöntä terveydelle. Sen etuihin kuuluu korkean verensokeririskin vähentäminen.
Kuitu
Kuitu on monimutkainen ja sen hajoaminen kestää kauemmin, joten se tarjoaa kestävämpää energiaa ja vähentää energiaa verensokerin nousun riski. Kuitu auttaa myös pitämään ruoansulatuskanavan terveenä.
Tutkimusten mukaan kun naiset kuluttavat vähintään 25 grammaa (g) kuitua päivässä ja miehet 38 g tai enemmän, mahdollisuus sairastua tyypin 2 diabetekseen voi pudota. 20–30 prosenttia.
Kuitulähteitä ovat täysjyvätuotteet, pähkinät sekä kokonaiset hedelmät ja vihannekset. Tuoreet kokonaiset hedelmät sisältävät enemmän kuitua kuin tuoreista hedelmistä valmistetut hedelmämehut.
Luonnollinen sokeri
Keho imeytyy puhdistetut sokerit, kuten karkit, nopeasti, mikä voi johtaa vaarallisiin nousuihin. verensokerissa.
Hedelmät, vihannekset ja vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät vähemmän jalostettuja sokereita, jotka ovat terveellisempiä kuin puhdistetut sokerit.
Kaikki hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet sisältävät kaikki paljon tärkeämpiä ravintoaineita kuin useimmat jalostetut elintarvikkeet ja vähemmän sokeria.
Kaikki kokonaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnollisia sokereita, mutta niissä on taipumus olla myös runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien kuitu.
Vähäsokeriset vaihtoehdot
Vähäsokeriset hedelmä- ja vihannesvaihtoehdot ovat:
- sitruuna
- raparperi
- kalkki
- guava
- kiivit
- mandariinit, nektariinit ja luumut
- oliivit
- avokadot
- greipit
- parsakaali ja kukkakaali
- lehtikaali, kaali, bok choy ja Bryssel ituja
- salaattia
- pinaatteja, collard-vihreitä ja sveitsilaisia chard
- kurkkuja ja kesäkurpitsa
- tomaatteja
- sieniä
- selleri
- karpalot, vadelmat, karhunvatukat ja mansikat
Diabetesta sairastavien ei tarvitse välttää hedelmiä, mutta heidän tulisi ottaa huomioon niiden sisältämät hiilihydraatit ja sokerit. Heidän tulisi myös syödä hedelmiä maltillisesti.
Kuivatut hedelmät sisältävät enemmän sokeria kuin tuoreet hedelmät.
Laktoosi
Laktoosi on maitotuotteissa esiintyvä sokeri. Yksi kuppi 1-prosenttista väkevöityä maitoa sisältää 12,8 grammaa hiilihydraattia, joka on enimmäkseen laktoosia.
Vähäsokeriset, meijeritön vaihtoehdot sisältävät maustamattoman, väkevöidyn soijan, riisin, mantelin, pellavan ja kookosmaidon tai tuotteet
Laktoosipitoisuudet ovat samanlaiset täysrasvaisessa, vähärasvaisessa ja rasvattomassa maidossa, mutta tyypin 2 diabetesta sairastavien on usein huolehdittava painostaan. Tästä syystä vähärasvainen versio voi olla parempi vaihtoehto.
Täysjyvätuotteet
Tärkkelykset tai monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät:
- jyvät
- tärkkelyspitoiset vihannekset
- palkokasvit
Suurimman osan ihmisen hiilihydraattikulutuksesta tulisi koostua näistä. Useimmille jyville ja tärkkelyksille puoli kuppia sisältää yhden 15 gramman annoksen hiilihydraatteja.
Tärkkelykset ovat parempia hiilihydraattivalintoja kuin yksinkertaiset sokerit, mutta keho voi imeä nopeasti jalostetut tärkkelykset nopeasti, mikä johtaa verensokeritasojen nousuun.
Täysjyväleivät, murot, pastat, ja riisit sisältävät B- ja E-vitamiineja, mineraaleja, välttämättömiä rasvahappoja ja kuitua.
Valkaistut tai käsitellyt jyvät ja viljat sisältävät yleensä vähemmän ravinteita ja enemmän sokeria kuin täysjyvätuotteet.
Joillakin tuotteilla, joiden väitetään sisältävän täysjyvätuotteita, on edelleen korkea puhdistettujen jyvien määrä, ja ne voivat sisältää lisättyä sokeria.
Parhaita täysjyvävaihtoehtoja ovat:
- täysjyväjauho
- tattari- tai tattarijauho
- halkeileva vehnä
- täysjyvävilja
- kokoruki
- hirssi
- durra
- kokonainen kaura
- ruskea riisi
- villiriisi
- quinoa
- koko faro
- popcorn
- täysjyvä maissi tai maissi ateria
- ruisvehnä
- amarantti
Terveydenhuollon ammattilainen neuvoo kuinka paljon hiilihydraatteja ihmisen tulisi kuluttaa päivässä.
Tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit
Paljon tärkkelyspitoisia vihanneksia ja palkokasveja sisältävät myös runsaasti ravintoaineita ja kuituja niiden kuoressa.
Joidenkin vihannesten tärkkelyspitoisuudet ovat suuremmat kuin toisten . Näihin kuuluvat juurekset, kuten perunat. Ihmisten tulisi seurata näiden vihannesten kulutusta tarkemmin kuin muut.
Terveellisiä, tärkkelyspitoisia vihannesten ja palkokasvien vaihtoehtoja ovat:
- maissi
- vihreät herneet
- mustat, lima- ja pinto-pavut
- butternut, tammenterho ja kevätkurpitsa
- kurpitsa
- palsternakka
- plantain
- kuivattu mustasilmäinen tai jauhetut herneet
- linssit
- vähärasvaiset paistetut pavut tai paistetut pavut
- hillot tai bataatit
- taro
- palmujen sydämet
- valkosipuli
