Heität painoja noin viisi päivää viikossa, mutta et silti näe haluamaasi kokoa. Kuulostaako tutulta?

Lihasten rakentaminen on kaksipuolinen kolikko: Toisella puolella tarvitset kattavan harjoitusohjelman, joka keskittyy tiettyihin akuutteihin muuttujiin hypertrofian tai lihasten kasvun kohdistamiseksi. Toisin sanoen, sinun on nostettava oikea määrä painoa ja käytettävä oikeita sarjoja ja toistoja, jotka ovat ihanteellisia lihasten rakentamiseen. Jos sinulla ei ole liikuntaa, tutustu artikkeliimme lihasten rakentamisesta.

Kolikon toinen puoli on ravitsemus ja tietty määrä kaloreita, jotka sinun on syötävä päivittäin. Täällä suurin osa kavereista ja tytöistä jää alle. Lihasten rakentamiseen keskittyvät pelkäävät liikaa rasvaa tai ovat yksinkertaisesti unohtamattomia.

Kalorit ovat avainasemassa, jos haluat kasvattaa kokoa. Katsotaanpa yksi helpoimmista ja luotettavimmista tavoista laskea kaloreita lihasten rakentamiseen.

KALORIN LASKEMISMUOTO

Kädet alas, helpoin tapa laskea kalorit on käytä online-kalorilaskuria. Ei väitettä siellä. Näiden laskimien ongelma on, että jotkut niistä perustuvat testaamattomiin yhtälöihin; ne ovat yhtä hyviä kuin arvaus. Jos aiot käyttää sellaista, varmista, että se perustuu Harris – Benedict-yhtälöön. Vielä parempi, miksi et oppisi laskemaan omat yksilölliset kaloritarpeesi?

Harris – Benedict-yhtälö on terveysvalmentajien, henkilökohtaisten kouluttajien ja ravitsemusterapeuttien valintakaava. Sitä on käytetty vuosikymmenien ajan, eikä mikään ole tullut lähelle sen kaatamista jalustalta.

Rakastamme tämän yhtälön käyttöä, koska sen avulla voit laskea omat henkilökohtaiset kaloritarpeesi. Tämä ei ole yksi koko sopiva numero; se sopii elämäntyyliisi ja tavoitteisiisi. Tämä on jotain, jonka henkilökohtaiset kouluttajat veloittavat sinulle tunnin ajastaan. Opetamme sinulle, miten se tehdään ilmaiseksi.

TARVITTAVAA TIETOA

Oletko valmis laskemaan kaloreita lihasten rakentamiseen? Aloita keräämällä seuraavat tiedot:

• sukupuoli
• paino
• korkeus
• ikä

Näiden tietojen avulla pystymme määrittämään aineenvaihdunnan perusnopeuden eli BMR: n ja päivittäisen kokonaisenergian kulutuksesi eli TDEE: n. Ajattele sitä yhtenä ja toisena osana; sekä BMR että TDEE tarvitaan henkilökohtaisen kaloriluvun laskemiseen.

VAIHE 1: BMR: N LASKEMINEN

Perustason aineenvaihduntasuhde tai BMR on syötävien kaloreiden määrä. yhdessä päivässä ylläpitääksesi nykyisen painosi ilman fyysisen aktiivisuuden vaikutusta. Unohdetaan toistaiseksi kaikki kalorit, jotka kulutat harjoittelun aikana. Se on tulossa BMR: n jälkeen.

Laske BMR ottamalla ylhäältä keräämämme tiedot ja sijoittamalla ne alla olevaan kaavaan.

Onko sinulla ongelmia? Tässä on esimerkki, joka voi auttaa sinua askel askeleelta:

Tomin BMR (aineenvaihdunnan nopeus) on 1896. Tomin tulisi syödä 1896 kaloria päivässä, jotta nykyinen paino säilyisi ilman fyysistä aktiivisuutta.

Tämän yhtälön vaikein osa on ohi. Siirrytään toiseen vaiheeseen: lasketaan päivittäinen kokonaisenergiankulutus tai TDEE.

VAIHE: PÄIVITTÄISEN ENERGIAKULUJEN LASKEMINEN

Ajattele kuinka aktiivinen olet. Onko sinulla työtä rakennusalalla, jossa olet jatkuvasti jaloillasi ja työskentelet käsityötä? Oletko pöydässä kahdeksan tuntia päivässä? Kuinka monta kertaa viikossa käyt kuntosalilla? Ole rehellinen itsellesi. Etsi nyt nykyinen aktiivisuustasosi alla olevan kaavion perusteella:

Aktiivisuustaso 1:

• Vähän tai ei lainkaan liikuntaa
• TDEE = 1,2 x BMR

Aktiivisuustaso 2:

• Kevyt liikunta (1-3 päivää viikossa)
• TDEE = 1,375 x BMR

Aktiivisuustaso 3:

• Kohtalainen liikunta (3-5 päivää viikossa)
• TDEE = 1,55 x BMR

Aktiivisuustaso 4:

• raskas liikunta (6–7 päivää viikossa)
• TDEE = 1,725 x BMR

Aktiivisuustaso 5:

• intensiivinen harjoittelu (päivittäin)
• TDEE = 1,9 x BMR

Onko aktiivisuutesi taso? Nopea muistutus: Aktiivisuustasosi tulee perustua aktiivisuuteen tällä hetkellä eikä aktiivisuuteen.

Ota nyt aktiivisuustason numero ja kerro se aineenvaihduntasiopeudella. Se siitä; melko yksinkertainen, eikö? Käyttämällä esimerkkiä ylhäältä:

Tomin aineenvaihduntataajuus on 1896. Tom käy kuntosalilla kolme päivää viikossa. Hänellä on kirjoituspöytä, mutta hän käy 20 minuutin lenkillä lounastauolla. Tom kuuluisi aktiivisuustasolle 3.

Tomin TDEE =

• 55 x BMR (aineenvaihdunnan perusnopeus)
• 55 x 1896
• 2938 kaloria

Jos Tom haluaisi säilyttää painonsa, hänen nykyisellä aktiivisuustasollaan tulisi syödä 2900-3000 kaloria päivässä.Mutta Tom ei halua pysyä nykyisessä painossaan. Hän haluaa rakentaa lihaksia aivan kuten sinäkin. Näin voit säätää kalorien tarvetta vastaamaan lihasten rakentamisen tavoitetta.

KOLMAS VAIHE: LIHASTEN MASSAN LASKEMINEN

Olet täällä pakkaamassa koon mukaan, joten tarvitset lisätä päivittäin syömiesi kaloreiden määrää 15% enemmän kuin TDEE: n:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Lihasmassan kalorit

Katsotaanpa uudelleen Tomin esimerkkiä: Jotta nykyinen paino säilyisi, Tomin on syötävä 2 900–3 000 kaloria päivässä. Tom haluaa rakentaa lihaksia, joten hänen on kasvatettava kaloreitaan 15%. Näin määritetään Tomin uudet kaloritarpeet:

• 2950 (käytä keskilukua 2900-3000 kaloria)
• 2950 x 15%
• 2950 x .15
• = 442,5 (pyöristetään ylöspäin)
• = 450 kaloria

Tomin on syötävä vielä 450 kaloria. Mikä on Tomin uusi kokonaismäärä?

• 2950 + 450
• = 3400

Tomin uusi päivittäinen kalorien saanti lihasten rakentamiseen on välillä 3300 ja 3400 kaloria päivässä.

Totta puhuen, luku on suuri. Uusille tulokkaille se voi olla hieman pelottava. Lisäksi et halua keskittyä vain kyseisen määrän kaloreiden saavuttamiseen millään tavalla. Tämä asettaa lähtökohdan runsaskalorisen, tyhjäravinteisen roskaruuan nauttimiselle tavoitellaksesi lukumäärääsi.

Sinun tulisi syödä puhtaita ja terveellisiä makroelementtejä painottaen proteiinia, jotta saavutat lihastesi päämäärä. Jaetaan kalorien saanti makroravinteiksi, jotta jokaisen päivän ymmärtäminen ja toteuttaminen olisi helpompaa.

NELJÄS VAIHE: PÄÄSKENTELY Makroelementteihin

Ensinnäkin, mitä makroravinteet ovat?

Nosta mikä tahansa ravintotarra ja näet rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja. Nämä kolme ovat makroravinteita, joihin keskityt. Pyrkimällä syömään tietty määrä makroravinteita jokaisella aterialla sen sijaan, että saavutat yhden suuren määrän päivän loppuun mennessä, voit varata aterianne ja valmistaa terveellisiä reseptejä etukäteen makroelementtien perusteella.

Kuinka se on mahdollista? Yhdessä grammassa makroravintoaineesta on määritetty määrä kaloreita:

• Hiilihydraatit: Yksi gramma sisältää neljä kaloria
• Proteiini: Yksi gramma sisältää neljä kaloria
• Rasva: Yksi gramma sisältää yhdeksän kaloria

Palataan esimerkiksi Tomiin: Tom syö aterian, jossa on 25 grammaa proteiinia. Kuinka monta kaloria Tom on syönyt?

• 25 grammaa proteiinia
• Yksi gramma proteiinia sisältää neljä kaloria
• 25 x 4 = 100
• 100 kaloria

Vaikka proteiini ja hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria jokaista grammaa kohti, ruokavaliorasva on ravinnepitoisempaa ja tarjoaa yhdeksän kaloria yhtä grammaa kohden. Tässä on toinen esimerkki:

Tom söi annoksen kookosöljyä. Ravintoarvomerkinnän mukaan yksi annos sisältää 20 grammaa terveellisiä rasvoja. Kuinka monta kaloria Tom söi?

• 20 grammaa rasvaa
• Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria
• 20 x 9 = 180
• 180 kaloria

Onko sinulla järkevää? Nyt, jotta voit selvittää, kuinka monta makroelementtiä sinun pitäisi syödä jokaisen aterian yhteydessä, sinun on tiedettävä kehosi tyyppi.

VIIDEN VAIHE: TUNNIS RUNKOTYYPPI

On olemassa kolme ensisijaista ruumiin tyyppiä, joihin suurin osa ihmisistä kuuluu. Jokainen kehon tyyppi on enemmän tai vähemmän herkkä makro-aineille. Siksi jotkut ihmiset menestyvät hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, ja toiset eivät voi kestää viikkoa.

Tutustu kolmeen kehon tyyppiin alla. Kumpi kuvaa sinua tarkimmin?

ENDOMORPH-ELIMEN TYYPPI

Endomorfien rakenne on paksumpi, ja niitä kutsutaan usein paksuiksi, lyhyiksi ja paksuiksi. Endomorfisen kehon tyypillä on luonnostaan hitaampi aineenvaihdunta, joten heidän on helppo saada isompi tai irtotavarana, mutta leikkauskauden tullessa he kamppailevat. Endomorfit keskittyvät yleensä rasvan menetykseen.

Nopea vinkki: Jos olet endomorfinen vartalotyyppi, oletko yrittänyt käyttää vyötäröleikkurihihnaa nojataaksesi ja leikkautuaksesi?

ECTOMORPH BODY TYYPPI

Spektrin vastakkaisella puolella ektomorfinen vartalotyyppi on laiha, laiha tai laiha. Niitä kutsutaan usein hardgainereiksi. Heillä on luonnostaan korkea aineenvaihdunta, mikä antaa heille mahdollisuuden syödä koko päivän eikä saada kiloa. He voivat laihtua nopeasti, mutta heillä on aina vaikeuksia painon lisäämiseen tai painon lisäämiseen. Ektomorfit keskittyvät usein suurentumiseen.

MESOMORPH-RUNKOTYYPPI

Mesomorfisen rungon tyyppi on se, jonka me kaikki haluamme olla. Heillä on luonnostaan laiha ja lihaksikas ruumiinrakenne, ja niitä kutsutaan usein urheilullisiksi tai urheilullisiksi. Heillä on korkeampi aineenvaihduntasuhde, joka antaa heille mahdollisuuden pysyä laihina, mutta ei niin korkealla, että se ei salli heidän pakata lihasten kokoon. He voivat saada lihaksia yhtä helposti kuin polttaa rasvaa. Joillakin mesomorfeilla on heikkoja kohtia, kuten pienet vasikat, mutta tämä eroaa henkilöstä toiseen.

Mikä kehotyyppi kuvaa sinua parhaiten?Kun olet tunnistanut yhden kolmesta, voimme siirtyä tämän prosessin viimeiseen vaiheeseen laskeaksesi kuinka monta kutakin makroravintoaineita tarvitset ateriaa kohti.

KUUSI VAIHE: LASKE RUOKAVALIOSI MAKROVIINITAINEET

Muistatko, kuinka sanoimme, että jokainen kehon tyyppi reagoi paremmin tai huonommin kullekin makroravinteelle? Tämän perusteella voimme ehdottaa prosenttiosuutta makroravinteista kokonais kalorien saannin perusteella. (Onko sinulla vielä tätä numeroa lähellä?) Etsi kehosi tyyppi alla:

ENDOMORPH-ELINTYYPPI

• 25% hiilihydraattia
• 40% proteiinia
• 35% rasvaa

ECTOMORPH-ELIMEN TYYPPI

• 40% hiilihydraattia
• 30% proteiinia
• 30% rasvaa

MESOMORPH-ELIMEN TYYPPI

• 40% hiilihydraattia
• 35% proteiinia
• 25% Rasva

Nyt voimme jakaa päivittäisen kalorien kokonais kalorimäärän kunkin makroravinteen kokonaismäärään. Palataan takaisin Tomin esimerkkiin auttaaksemme tätä asiaa:

Tomilla on endomorfinen vartalotyyppi. Endomorfin ruokavalion tulisi perustua 25% hiilihydraatteihin, 40% proteiiniin ja 35% rasvaan. Hänen kaloriensaanti on 3400.

Tomin hiilihydraatit:

Tomin proteiini:

• 3400 x 0,40 (40%)
• = 1360
• 1360/4 (Yhdessä grammassa proteiinia on 4 kaloria)
• 340
• Tomin tulisi syödä 340 grammaa proteiinia päivässä .

Tomin rasvat:

• 3400 x 0,35 (35%)
• = 1190
• 1190 / 9 (Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria)
• 132
• Tomin pitäisi syödä 132 grammaa rasvaa päivässä.

Yhteenveto Tomin kaloreista ja makroravinteista

• Kaloreita päivässä: 3400
• Hiilihydraattien kokonais grammat: 213
• Proteiinien kokonais grammat: 340
• Rasvojen kokonais grammat: 132

Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Neljä ateriaa? Kuusi ateriaa? Jaa kukin makroravintoaineista päivällä syömiesi kertojen määrällä. Tämä luku kertoo kuinka monta kutakin makroravintoaineita sinun pitäisi syödä jokaisen aterian yhteydessä. Takaisin Tomiin:

Tom syö viisi ateriaa päivässä:

• Hiilihydraattien kokonais grammat: 213
• 213/5
• 43 grammaa hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä