Kysymys kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää, on eräänlainen elämä, jossa kysytään kuinka kauan se kestää päästä New Yorkista Kaliforniaan. Puhummeko ajamisesta eri puolilla maata vai hyppäämisestä kaupalliselle lentokoneelle? Jos ajamme, kuljemme suoraa vai luonnonkaunis reitti? Mitkä ovat prioriteettimme ja tavoitteemme matkan varrella?

Vaikka tähän kysymykseen ei ole olemassa yhtä vastausta, on olemassa joitain ohjeita, joita voimme noudattaa, ja skenaarioita, joita voimme tutkia yllättävän tarkkojen arvioiden tuottamiseksi. Paljon siitä, mikä määrittelee tulokset, on yksilön vastuulla. Toisin sanoen omistautuminen vie sinut nopeammin: vakavien urheilijoiden tulisi tarkistaa tämä lihasten kasvatusluokka painonnousun ja energian lisäämiseksi.

Perusteet: Osa 1

Aivan ensimmäinen asia osoite on sukupuoli: koska sekä miehillä että naisilla on pääsy tähän virkaan, on tärkeää huomata, että miehet rakentavat lihaksia huomattavasti nopeammin kuin naiset. Miehillä on yksinkertaisesti suuremmat testosteronivarannot ja suurempi kyky tuottaa kasvuhormonia.

Erilainen, ei parempi: Tämä saattaa tehdä siitä kuulostavan masentavaa naisilta, mutta näin ei todellakaan ole. Naisten kehot reagoivat liikuntaan ja harjoitteluun yhtä nopeasti, he eivät vain vastaa yhtä voimakkaasti kuin miehet. Näistä syistä naiset voivat odottaa rakentavansa lihaksia noin 2–3 kertaa hitaammin kuin miesten kollegat (olettaen, että he käyttävät samaa harjoitusohjelmaa).

Perusteet: Osa 2

Lihasmassasi kasvaa vain tietyissä olosuhteissa. Tämä on tärkeää ymmärtää, koska vaikka miehet rakentavat lihaksia nopeammin, he eivät saa lihasmassaa ollenkaan, jos he eivät harjoittele kunnolla. Tämän ilmaisen harjoitusneuvonnan avulla voit hakea painoa harjoittelusta ja aloittelijoille tarkoitetuista nostotekniikoista.

Ensimmäinen olennainen sääntö lihasten rakentamisessa on johdonmukaisuus. Mitä johdonmukaisempi olet ja mitä pidempään olet, sitä nopeammin rakennat lihaksia. Toinen sääntö on työntää lihaksesi rajaan. Jos et väsytä lihaksiasi, ne eivät kasva. Se on niin yksinkertaista. Sinun on itse asiassa vahingoitettava lihaksiasi, jotta ne voivat kerätä massaa korjaamalla itsensä.

Jos ylikuormitat lihaksiasi kunnolla ja annat heille aikaa toipua, näet epäilemättä muutoksia painossa, koossa ja voimassa.

Ensimmäinen kuukausi

Jos haluat kasvattaa vakavaa lihasmassaa, sinun on omistauduttava vähintään kuusi kuukautta – vuosi. Hyväksy vain se tosiasia nyt, ja se tekee kertomastani sinulle helpommin käsiteltäväksi.

Kärsivällisyys: Useimmat ihmiset haluavat nähdä tulokset heti. Olet todennäköisesti nähnyt verkossa mainoksia, joissa väitetään auttavan sinua kasvamaan naurettavan määrän painoa (5, 10, 20 paunaa) yhdessä kuukaudessa. Tämä on käytännössä mahdotonta. Itse asiassa ensimmäisen kuukauden painonnosto nostaa lihasmassan todennäköisesti melkein nollaan. Ei ole väliä kuinka kovaa harjoittelet tai kuinka paljon proteiinia syöt. Lihastesi on mentävä läpi alkuvaiheen, jossa ne alkavat sopeutua hajoamis- ja rakenemisprosessiin.

Siitä huolimatta näet muita rauhoittavia muutoksia kehossasi. Lihaksesi alkavat sävyttää ja verenkierto lisääntyy, jolloin ne näyttävät ainakin suuremmilta ja tarkemmilta. Ilmoittaudu pitkälle matkalle tällä lihasten ylös-kunto-kurssilla, joka kattaa kaiken tavoitteiden asettamisesta oikeaan syömiseen.

Nopea seuranta

Jos haluat siirtyä nopeasti lihaksen rakentaminen, kyse on taajuudesta ja intensiteetistä. Jaettu rutiiniharjoittelu, jossa treenaat vain muutamia kehon osia kerralla, antaa sinulle mahdollisuuden treenata useampia viikonpäiviä ja antaa riittävästi palautumisaikaa lihaksille, joita et treenaa.

Jaettu rutiini: Esimerkiksi monet ihmiset haluavat treenata alavartaloa, selkää ja hauislihaa kaksi päivää viikossa (maanantai ja torstai) ja rintaa, ojentajaa ja hartioita kaksi päivää viikossa (tiistai ja perjantai). Tällä tavoin he saavat silti kolme täyttä lepopäivää, mutta voivat treenata edestakaisin. Tällainen harjoittelu kasvattaa lihaksia nopeimmin; ainakin toisin kuin satunnainen painonnosto.

On myös hyvä lisätä monimuotoisuutta rutiiniin silloin tällöin; harjoittele eri tavalla tämän potkunyrkkeilyn äärimmäisen harjoitteluluokan avulla. Sinun on lisättävä kalorien saanti, jos haluat kasvattaa edes yhden gramman lihasmassaa. Nyrkkisääntönä on lisätä 500 kaloria päivittäiseen nauttimiseen, mieluiten runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden muodossa (kana, munat, täysjyvätuotteet jne.).

Sinun tulisi myös keskittyä terveelliseen ruokailuun myös elintarvikkeet; hedelmiä ja vihanneksia ja mieluiten päivittäinen vitamiini tai ravintoaine. Hanki apua terveelliseen syömiseen tällä kuuden vaiheen kurssilla, jolla syödään pysyvästi ruokavaliohyppyjen ulkopuolella.

Palautus

Palautus on yhtä tärkeää kuin mikä tahansa muu; sinun on annettava kehollesi aikaa ja resursseja uuden lihaksen rakentamiseen. Tämä tarkoittaa vähintään 7-8 tunnin nukkumista ja stressin ja ahdistuksen pitämistä minimissä, jotka molemmat estävät lihasten kasvua. Joten rentoudu, nuku ja anna kehosi tehdä loput.

Kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää?

Noin ensimmäisen kuukauden kuluttua sopeutumisesta harjoittelurutiiniin, ja olettaen, että syöt hyvin ja harjoittelet itseäsi tiukoilla harjoittelulla, keskimääräinen mies voi odottaa saavan 1–2 paunaa kuukaudessa.

Ok, tiedän, että se ei kuulosta paljon, mutta sanoin alussa, että todellinen lihasten rakentaminen vaatii sitoutumista kuudesta kuukaudesta vuoteen. Jos pidät painonnostossa kuuden tai seitsemän kuukauden ajan, voit lisätä kehoosi 6-12 kiloa uutta, laihaa lihasta. Vuoden kuluttua tämä luku hyppää kaksitoista – kaksikymmentäneljä kiloa. Jopa kaksitoista kiloa lihaksia johtaa valtavaan voiman kasvuun, luultavasti paljon enemmän kuin voit kuvitella. Tällainen painonnousu yhdessä vuodessa voi viedä aloittelijan penkkipunnituksen 135 lb syvälle 200 lb: n alueelle.

Ensimmäisen vuoden jälkeen

Jos työskentelet edelleen ensimmäisen vuoden jälkeen, sinun tulisi olla tietoinen siitä, että lihasten rakentaminen vähenee, kun kasvaa. Kehosi on suunniteltu vain tukemaan niin paljon lihasmassaa, joten se hidastuu. Voit yleensä saada puolet vähemmän lihaksia kuluvan vuoden aikana. Joten ensimmäinen vuosi saatat saada 20 lb, vuosi kaksi 10 lb, vuosi kolme 5 lb ja niin edelleen.

Vahvistat tietysti edelleen, jos jatkat itsesi työntämistä. Saatat jopa onnea; lahjakkaat urheilijat kasvavat usein lihaksia hälyttävän nopeasti (2-3 paunaa kuukaudessa). Kun aion kertoa teille, vaikein osa on pysyä omistautuneena. Vaikka et pääsisikään kuntosalille, tämä ”ei laitteita, ei tekosyitä” -harjoituskurssi auttaa pitämään sinut motivoituneena.

Todellisuus

Huomattavaa on useita realiteetteja Saatat ajatella, että pidät kiinni harjoittelurutiinistasi, mutta kertoimet ovat niin kaukana sinua vastaan, että on todella surullista ajatella, kuinka moni lopettaa, ennen kuin he saavat yhden kilon lihaksia.

Jos olet keskimääräinen ihminen, et kestä kuusi kuukautta. En yritä suostutella sinua, itse asiassa sinun pitäisi käyttää näitä tietoja motivaationa, mutta se on vain niin. Aseta realistiset tavoitteet. Tiedä mitä odottaa . Harjoittele terveeksi ja vahvaksi, jotta sinulla ei ole suhteettoman suuria hauislihoja. Liittyminen kuntosalille rohkaisee myös sinua treenaamaan.

Suosittelen myös kouluttamaan itseäsi. Voit tulla kuntoasiantuntijaksi tällä ”ei-härkä” -kuntokurssilla, joka on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan lihaksia tiedon avulla.