Lokakuu on kofeiinitietoisuuskuukausi, ja jos ajattelet, että täydellinen tapa juhlia on jättiläinen kuppi kofeiinia sisältävää joea, kannattaa harkita, onko aika antaa päivittäinen kahvitauko, tauko. Tämä johtuu siitä, että vaikka kahvi on helposti saatavilla oleva kofeiinilähde, se on myös yleinen syyllinen ei-toivottuihin haittavaikutuksiin, jotka ylittävät hermostuneisuuden.

Kofeiini toimii stimulanttina keskushermostossa, mikä johtaa piristykseen. valppautta ja energiaa, tutkimus osoittaa. Ei ihme, että niin monet ihmiset valmistavat Starbucksille juovaa, kun he ovat kiireisiä tai lyhyellä torkkuhetkellä.

Reutersin toimittaman National Coffee Association -tutkimuksen tietojen mukaan amerikkalaiset juovat enemmän kahvia kuin koskaan. . Noin 3000 ihmisen tutkimuksessa 64 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ilmoitti nauttineensa kupin kahvia edellisenä vuonna vuonna 2018. Se on kasvua 62 prosentista vuonna 2017 – ja nämä tulokset eivät vastaa muista lähteistä saamiamme kofeiinia.

LIITTYVÄT: Kuinka selvittää, oletko riippuvainen kofeiinista

Kofeiini on luonnossa esiintyvä aine monissa kasveissa, kuten kahvipavut, teelehdet, kaakaopapuja ja kolapähkinöitä, joita käytetään kolan valmistamiseen. Se löytyy myös muutamasta ruoasta, joka voi yllättää sinut, mukaan lukien tietyt jäätelön ja vanukkaiden maut; aamiaismurot; kaakao; ja jopa kofeiiniton kahvi ja tee, vaikkakin pieninä määrinä.

Mikä antaa kofeiinille sen näennäisen maagisen kyvyn pitää meidät liikkeessä myös pisin päivinä?

Koon vuoksi molekyyleistään kofeiini voi helposti kulkea ruuansulatuskanavaa ympäröivien kalvojen läpi. Tämä tarkoittaa sitä, että ensimmäisestä siemaustasi (tai puremastasi) ruoan tai juoman kofeiini alkaa tunkeutua verenkiertoosi. Kofeiini virtaa kehoon jäljittelemällä yhdistettä nimeltä adenosiini, joka saa sinut tuntemaan olosi hereille National Sleep Foundationin mukaan. Tämä prosessi vahvistaa hyvän olon hormonia dopamiinia ja laukaisee adrenaliinin vapautumisen antaen sinulle energisen tärinän. Vuonna 1980 tehdyssä merkittävässä tutkimuksessa havaittiin, että terveillä ihmisillä keskimääräinen puoliintumisaika – eli kuinka kauan jokin pysyy aktiivisena kehossasi – on 5,7 tuntia sen nauttimisesta. Koska näin kauan kofeiini pysyy aktiivisena kehossasi, se on myös kuinka kauan voit odottaa tuntevasi sen vaikutuksia.

LIITTYVÄT: 3 tapaa kahvia voi vaikuttaa ruoansulatuskanavaan ja mitä sen sijaan juoda

Mutta oletko koskaan huomannut, että jotkut ihmiset voivat nukahtaa heti sen jälkeen, kun he ovat pudottaneet kaksoiskokeen espressoa, kun taas toiset eivät voi ottaa yhtään kupillista kahvia tuntematta itsensä ulospäin? Osoittautuu, että herkkyys kofeiinille vaihtelee.

Mayo Clinicin mukaan useimmat ihmiset sietävät helposti jopa 400 milligramman (mg) kofeiinin päivittäisen annoksen, joka on noin 20 unssia kahvia, ilman negatiivisia sivuvaikutuksia. Mutta noin 10 prosenttia väestöstä pidetään yliherkkänä kofeiinille Caffeine Informerin mukaan, mikä tarkoittaa, että he voivat sietää normaalia suurempia määriä kofeiinia ilman ongelmia. Ihmiset, joilla on yliherkkyys kofeiinille, eivät siedä pienintäkään kofeiinimäärää ilman negatiivisia sivuvaikutuksia.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja kofeiiniherkkyydestä ja siitä, mitä tehdä, jos sinuun vaikuttaa.

Mitä Onko kofeiiniherkkyys ja mitkä ovat oireet?

Kun jollakin on kofeiiniherkkyys, hän tuntee kofeiinin vaikutukset paljon voimakkaammin kuin ilman herkkyyttä. Henkilö voi tuntua ikään kuin hänellä olisi ollut useita laukauksia espressoa muutaman siemauksen jälkeen. ”Unettomuus kofeiinia käytettäessä voi olla myös osoitus siitä, että kofeiini on vaikuttanut unisykliisi. Jos sinulla on syke tai sydämentykytys, ota yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi, mikä kofeiinin määrä on sinulle turvallista kuluttaa”, Erin kertoo Palinski-Wade, RD, CDE, 2 päivän diabeteksen ruokavalion kirjoittaja ja yksityislääkärin ravitsemusterapeutti Franklinissä, New Jerseyssä.

Tässä on joitain muita kofeiiniherkkyyden oireita.

Oireita ovat:

• Päänsärky
• Järkytykset
• Unettomuus
• Levottomuus
• Ahdistuneisuus
• Kilpaileva syke

Jos jokin näistä kuulostaa sinulta ja kulutat kofeiinia säännöllisesti, yritä seurata saantiasi ja muista lukea elintarvikemerkinnät piilotettujen kofeiinilähteiden havaitsemiseksi. hyvä idea ilmaista huolesi lääkärille, jos oireillesi voi olla jokin muu syy.

LIITTYVÄT: 10 asiaa, jotka sinun on tiedettävä kofeiinista

Mikä aiheuttaa kofeiiniherkkyyden tarkalleen?

T tässä on joukko tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kofeiiniherkkyyteen, ja valitettavasti et voi hallita kaikkia niitä.

Tässä on joitain yleisimpiä kofeiiniherkkyyden riskitekijöitä.

Olet mies

Naiset metaboloivat kofeiinia luonnollisesti nopeammin kuin miehet, ehdottaa tutkimusta neuropsykofarmakologian ja biologisen psykiatrian alalla. Koska kofeiinin käsittely kestää kauemmin miehillä, se pysyy heidän järjestelmässään ja voi tuottaa sivuvaikutuksia pidempään. Seurauksena on, että yksinkertaisesti miehenä oleminen lisää todennäköisyyttä olla herkkä kofeiinille.

… tai nainen pillerillä

Jos olet nainen, joka synnyttää kontrollipilleri, jaavan pelikenttä tasoittuu jonkin verran. Kofeiini kilpailee samoista maksan entsyymeistä, jotka myös käsittelevät estrogeenia. Kun kehoon tuotetaan synteettisiä hormoneja, kuten suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden kohdalla, keho prosessoi kofeiinia noin kolmanneksella sillä nopeudella, joka muuten olisi, Journal of Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan.

Sinun Lääkitys on syyllinen

Jotkut lääkityypit voivat olla vuorovaikutuksessa kofeiinin kanssa, mikä lisää sen sivuvaikutuksia. Esimerkiksi Mayo Clinic huomauttaa, että lääkkeet ja lisäravinteet, kuten Theo-24 (teofylliini), jota käytetään hengityselinten ongelmien hoitoon, ja echinacea, rohdosvalmiste, voivat molemmat lisätä kofeiinin vaikutuksia elimistössä. Tarkista lääkäriltäsi tai apteekista, onko jokin lääkkeistäsi vaikuttava kehosi kofeiiniprosessointiin.

Se on geeneissäsi

Uskokaa tai älkää, siinä on geneettinen komponentti miten keho käsittelee kofeiinia, mikä tarkoittaa, että pelkkä geneettinen meikki voi tehdä sinusta yliherkän kofeiinille. Kliinisessä farmakologiassa ja terapeuttisessa tutkimuksessa viitataan ADORA2A-geenin vaihteluun, joka korreloi kofeiinin nukkumisvaikutusten vaihteluiden välillä. Toinen tutkimus, johon osallistui 120 000 osallistujaa, julkaistiin heinäkuussa 2014 julkaistussa PLoS One -lehdessä, tunnisti kuusi geeniä, jotka saattavat vaikuttaa ihmisten metaboloitumiseen ja kofeiiniin tarttumiseen.

Kofeiinia ei yleensä ole

Kofeiinilla on voimakkaampi vaikutus niihin, jotka eivät juo sitä säännöllisesti, verrattuna niihin, jotka ovat rakentaneet suvaitsevaisuuden. Ajattele sitä tällä tavalla: Mitä enemmän ”käytäntösi” kehollasi on kofeiinin metabolisoinnissa, sitä tehokkaampi se näyttää olevan siinä. Mayo Clinicin mukaan yksinkertainen kofeiinin säännöllisen nauttimatta jättäminen voi lisätä herkkyyttä sille.

Sinulla on perustason ahdistusta

Jos sinulla on jo ahdistusta tai paljon stressiä, kofeiini voi pahentaa jo kokemiasi oireita. Esimerkiksi kofeiini voi edistää paniikkikohtauksia, unen menetystä ja pahentivat ahdistuneisuusoireita niillä, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan.

LIITTYVÄT: 7 ahdistuksen syytä

Energisoivat juomat, jotka eivät sisällä kofeiinia

”Jos ihmiset ovat herkkiä kofeiinille, suosittelen, että he välttävät kokonaan kofeiinia sisältäviä juomia”, suosittelee Lynn Grieger, RDN, CDE, terveyden-, ruoka- ja kunto-ohjaaja Prescottissa Arizonassa ja lääkärintarkastaja lääkärin kyselyyn. Jos haluat vähentää kofeiinia tai poistaa sen kokonaan elämässäsi, on luonnollista haluta korvata tämä tapa toisella. Lämpimän juoman tarjoamasta kiistattomasta mukavuudesta on vaikea luopua. Onneksi ei tarvitse! Muista, että kofeiinikylmän kalkkunan lopettamista ei yleensä suositella, koska se voi aiheuttaa vieroitusoireita. ”Vähennä kofeiinia vähitellen välttääksesi väsymystä ja sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä”, Palinski-Wade sanoo. ”Tavoitteena on vähentää kofeiinin saantia 25 prosentilla kahden tai kolmen päivän välein, kunnes voit pitää sen alle 100 mg päivässä.”

Vähennätkö kofeiinia? Kokeile näitä vaihtoehtoja.

Kofeiiniton kahvi ja kofeiiniton tai kofeiiniton tee

”Kahvin ystävät saattavat huomata, että kofeiinittoman kahvin käyttö toimii heille hyvin, mutta jotkut kahvia rakastavista asiakkaistani kertovat Minulla on suurempi menestys vähentää kofeiinia, kun he korvaavat kahvin luonnostaan kofeiinittomalla yrttiteellä, kuten kamomillateellä ”, sanoo Grieger. Jotkut teet ovat luonnostaan kofeiinittomia, kun taas toiset poistavat kofeiinin – molemmat ovat upeita valintoja! pidä mielessä, että jopa kofeiiniton kahvi ja kofeiiniton tee sisältävät pienen määrän kofeiinia, joten ne eivät välttämättä ole täydellinen valinta niille, jotka haluavat mennä täysin kofeiinittomaksi.

Kombucha

Luonnollisella hiilihapotuksellaan ja huomattavasti pienemmällä kofeiinimäärällä kuin teellä kombucha voi tehdä terveellisen ja energiaa lisäävän valinnan. Se on loistava vaihtoehto sokerille, joka sisältää vähemmän sokeria.

Vehnäruoho

Vehnänruoho on välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja vaikka se ei ole maukasta vaihtoehto, laukaus siitä voi auttaa antaa sinulle vähän ylimääräistä energianpuhdistusta ilman kofeiinia.

Sieni-eliksiiri

Jos etsit lämmintä juomaa, joka jäljittelee kahvin maanläheistä makua ja voi lisätä energiaasi No, tämä sieni-eliksiiriseos voi olla vain asia.

Sikurin yrttikahvikorvike

Valmistettu luonnollisista ainesosista, kuten juurisikurista ja yrtteistä (siellä on jopa voikukkaa sisältävä lajike), joka voi olla Teeccinon valmistama yrttikahvikorvike. olla täydellinen lämmin ja maukas korvaus päivittäiselle kahvillesi.

Golden Milk Latte Mix

Kun kurkuma, päivämäärät, kardemumma ja vanilja ovat pääainesosia, Golden Milk -yrttiyhdistelmä voi olla helposti valmistettavissa latteeksi tarjoamaan lämpöä, jota kaipaat, sekä hyvän annoksen kalsiumia maidosta. Lisäksi, koska seos itsessään on maitotonta, voit sekoittaa sen suosikkimaitoihisi ja tehdä siitä täysin maitoa ja kofeiinia sisältämätöntä.

LIITTYVÄT: Absoluuttiset parhaat teet siemaillaksesi parempaan terveyteen

Muut todistetut strategiat, jotka auttavat lisäämään energiaa luonnollisesti

Ruoat ja juomat eivät ole ainoat energiatehokkuuden lähteet. Voit ottaa käyttöön monia elämäntapatottumuksia, jotka voivat auttaa energiankulutuksessa ja tietysti kofeiinittomia.

Liiku!

Vaikka energian kulutus saattaa tuntua väärältä saadakseen enemmän, totuus on, että jopa pienen määrän matalasta kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun on osoitettu tekevän juuri tämän, American Council on Exercise (ACE): n mukaan. Vaikka aikuisille suositeltu liikuntamäärä on vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa, vuoden 2015 amerikkalaisten liikuntasuositusten mukaan ACE toteaa, että nukkumisessa saattaa näkyä parannuksia vain vähän 20 minuuttia liikuntaa kolme kertaa viikossa.

Nuku tarpeeksi

Jos jokin voi saada sinut juoksemaan Starbucksille, se ei nuku tarpeeksi. Parhaan terveyden saavuttamiseksi National Sleep Foundation suosittelee aikuisten nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta.

Harjoittele joogaa ja tietoista meditaatiota

Hidastuminen ja syvään hengittäminen eivät vain tee sinusta tuntuu rauhallisemmalta – tämä lähestymistapa voi myös lisätä energiaa. Elokuussa 2017 Mindfulness -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sekä jooga- että mindfulness-meditaatio voivat parantaa mielialaa, keskittymistä ja energiatasoja.

Leikkaa näytön aikaa

Eläminen puhelimesi kanssa puhelimessa käsi voi tyhjentää energiaasi. Tammikuussa 2015 PNAS: ssa julkaistun tutkimuksen mukaan valoa lähettävien näyttöjen (ennen kuin ajatellaan matkapuhelimia, tabletteja, e-lukijoita ja televisiota) käyttö lisäsi nukahtamiseen kuluvaa aikaa, heikensi unen laatua ja laski valppauden tunne seuraavana aamuna. Ohita ennen nukkumaanmenoa Netflix-juominen tai Instagram-selaus kirjan lukemisen tai syvähengitysharjoitusten sijasta parempana yöunesta.

Ole supersankari

Kuten käy ilmi , Superman oli jotain päällä! Psykologisessa tutkimuksessa syyskuussa 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan seisominen suuritehoisessa asennossa, kuten pään ollessa korkealla, jalat erillään ja kädet lantiolla, aivan kuten Superman, vain minuutin ajan voi luonnollisesti lisätä energiatasoa.

Ota aurinkoa

D-vitamiinia kutsutaan syystä ”auringonpaistevitamiiniksi”. Kun auringon säteet osuvat ihoomme, se kehottaa kehoamme tekemään enemmän D-vitamiinia. Ja tämä prosessi voi tehdä ihmeitä energiallemme ja mielialallemme. D-vitamiinin puutos on liitetty lihasten väsymykseen, toteaa lokakuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa endokriinisen abstraktin tutkimuksessa. Lisäksi D-vitamiinin pitoisuus kehossa voi vaikuttaa suoraan masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin kuten kuvataan kesäkuussa 2011 julkaisussa Issues in Mental Health Nursing.

Saadaksesi korjauksen, National Institutes of Health (NIH) suosittelee seisomaan auringossa 5-30 minuuttia pari päivää Suora auringonvalo on avain – kehosi ei syntetisoi D-vitamiinia, jos olet e esimerkiksi näytön tai ikkunan läpi. Ja tiedä, että tietyillä leveysasteilla asuminen ja tummempi iho voivat vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon D-vitamiinia annat.

Ota terveellinen aamiainen

Aamiainen on päivän tärkein ateria ! Proteiinipitoinen aamiainen, joka sisältää myös täysjyvätuotteita, on täydellinen tasapaino energiaa lisäävässä ravinnossa. Esimerkiksi munat, joissa on täysjyvä paahtoleipää, jogurtti täysjyvätuotteilla tai teräsleikattu kaurajauho pähkinöillä, olisivat kaikki ravitsemuksellisesti tasapainotettuja ja täyttäviä valintoja. Sekä täysjyväiset hiilihydraatit että proteiinit hidastavat ruoansulatusta, mikä johtaa jatkuvasti korkeampiin energiatunteihin aterian jälkeen, kuten Harvardin lääketieteellinen koulu kuvasi.

Juo enemmän vettä

Helmikuussa 2012 tehty tutkimus Journal of Nutrition -lehdessä ja kesäkuussa 2011 julkaistussa British Journal of Nutrition -tutkimuksessa havaittiin, että jopa lievä dehydraatio vain 1,5 prosentilla kehon normaalista nestemäärästä voi vaikuttaa merkittävästi energiaan, mielialaan ja aivokykyyn, koska se vähentää veren määrää kehossa ja siten aivoihin pääsevän veren määrä.

”Kehotan kaikkia asiakkaitani tekemään ensisijaisena juomana puhdasta, maustamatonta vettä”, Grieger sanoo.

Hanki tarpeeksi B12-vitamiinia

Useimmat amerikkalaiset saavat runsaasti B12-vitamiinia tarpeidensa tyydyttämiseksi, koska sitä esiintyy suurina määrinä elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa, väkevöityissä aamiaismuroissa, taimenessa, lohessa , tonnikalaa, simpukoita ja naudanlihaa. Mutta kasvissyöjille ja vegaaneille, ruoansulatusongelmista kärsiville ja yli 50-vuotiaille on todennäköisempää B12-vitamiinin puutetta. Normaaleissa olosuhteissa B12-vitamiini auttaa kehoasi hajottamaan ruoan glukoosiksi, jota aivot käyttävät energiaan. Seurauksena on, että B12-vitamiinin puute voi nostaa energian tasot NIH: n mukaan, sen saaminen ravintolisästä voi lisätä energiaa ja kestävyyttä.

Jos luulet olevasi herkkä kofeiinille, nyt on hyvä aika siirtyä kohti vähemmän kofeiinista riippuvaa elämää. Selvitä, mitkä ruoat, juomat ja elämäntavat sopivat parhaiten auttamaan sinua lisäämään energiatasoasi luonnollisesti ja aloittamaan kofeiinin vähentämisen tänään. Muutamalla yksinkertaisella muutoksella sinulla on niin paljon energiaa, että et edes kaipaa sitä aamukupillista joea.