Ei ole yhtä painolajia, joka olisi kaikkia muita parempi, mutta on oikeudenmukaista sanoa, että kahvakuula on aliarvostettu vapaapainoperheen jäsen. Voit käyttää kettlebelleja melkein mihin tahansa, korkean tason HIIT-harjoittelusta matalan repin raskaaseen slogiin, ja ne ovat erityisen hyviä yhdistelmäliikkeille, kuten keinut ja kyykky.

Seuraavan kerran kun menet kuntosalille, napata kattokello ja kokeile joitain näistä aloittelijan, keskitason ja edistyneistä harjoituksista, jotka olemme valinneet ja selittäneet, sekä Mitch Lawrence ja David Templer, PT: t ja Multipower-lähettiläät.

Ennen kuin sukelat harjoituksiin, siellä on kahvakuulakohtainen asento, johon tutustut – teline. Se on teknisen, vaikeasti hallittavan puhdistuksen loppuasento ja puristimien lähtöasento. Pidä kahvasta kädelläsi leuastasi kiinni, kyynärpää ulospäin ja kello, joka lepää kyynärvarren yläosassa kainalosta.

Alkupainekahviharjoitukset aloittelijalle

Kahvakuulun keinu

”Nouse suoraan pystyyn jaloillesi, jotka ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveydet”, Lawrence sanoo. ”Tartu kahvan kahvaan molemmin käsin kämmenilläsi itseäsi kohti ja käsivarret kehosi edessä. Laske vartaloasi taivuttamalla polviasi hieman ja ajamalla lantiota takaisin. Aja lonkkaa räjähdysmäisesti eteenpäin ja käännä kahvakuula suorilla käsivarrilla kohti olkapään korkeutta pitäen pakaralihaksesi ja sydämesi kiinni. Ohjaa kääntöä takaisin alas. ”

Sumokyykky

” Voit pitää kahvakuulia jalkojesi välissä kahvan takana molemmilla käsillä ”, Templer sanoo,” tai kääntää kahvakuula ylösalaisin pitämällä pyöristettyä osaa molemmin käsin rintatasossa.

”Jalkasi tulisi olla leveämpi kuin hartioiden leveys toisistaan ja osoittaa hieman ulospäin. Pidä selkäsi suorana, rinta ylöspäin ja tartu ytimeen. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi kyykyssäsi niin matalalle kuin liikealueesi sallii. Työnnä kantapäät ja työnnä lantiosi eteenpäin palataksesi lähtöasentoon. Älä anna polviesi pyörähtää kyykkyyn nousevan vaiheen aikana – työskentele kovasti työntääksesi polvesi ulos. ”

Yhden käsivarren kattokellorivi

”Aseta kattokello jalkojesi eteen”, Lawrence sanoo. ”Ota iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi ja tartu kahvakuulaan vasemmassa kädessäsi, lepää oikea käsivarsi oikealla polvellasi. Vedä kahvakuula lantioon ja laske sitten alas, kunnes juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa täysin käsivarren ollessa . Pidä selkäsi kiinteässä asennossa koko ajan. ”

Kahvakuula-ojentaja

” Tartu kahvan kahvaan molemmin käsin ”, Lawrence sanoo. ”Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi, jotta jalkasi ovat porrastetut. Nosta kahvakuula suoraan yläpuolelle molemmat käsivarret ojennettuna. Pidä kyynärpäät lähellä korviasi laskiessasi kahvakuulia pään taakse, kunnes kätesi ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa, palauta sitten kahvakuula takaisin yläpuolelle ojentamalla kädet. ”

Kahvakuulatuulimylly

Tämä harjoitus lisää ytimen ja hartioiden voimaa ja parantaa liikkuvuutta. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan kattokellolla oikealla kädelläsi. Käännä molempia jalkoja niin, että ne osoittavat 45 ° vasemmalle ja paina kettlebelliä suoraan yläpuolelle, kunnes kyynärpääsi lukittuu. Katso ylös painoon ja siirrä lantiota oikealle, kun kumartut alaspäin vasemmalle puolellesi, kunnes vasen käsi pystyy koskettamaan vasenta jalkaa – tai säärtäsi, jos siinä kaikki Palaa takaisin ja toista. Suorita kaikki toistot toisella puolella ja vaihda sitten vedenkeitin ll toiselle kädellesi.

Kahvakuula taaksepäin vetäytyminen

Jalusta jalat olkapäiden leveydellä toisistaan pitämällä kahvakuulia sivuillasi – tai teline ne ylimääräisen ydinhaasteen saavuttamiseksi. Ota iso askel taaksepäin ja laske, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 °. Keskeytä ja työnnä sitten etujalkaasi puristamalla pakaralihaksia palataksesi seisomaan.

Kuva kahdeksasta

Pidä kettlebelliä edessäsi oikeassa kädessä, pudota joko kyykkyyn tai puoli kyykkyasentoon (mitä alempana menet, sitä paremmin) varmistaen, että selkäsi on suora ja ydin on tuettu. Tuo kettlebell oikean jalkasi ulkopuolelle ja sitten jalkojen läpi takaa. Tartu kahvakuulaan vasemmalla kädellä edestä, jotta saat sen jalkojesi läpi. Toista liike vastakkaisella puolella niin, että liikutat kelloa kahdeksan kuviona.

keskipitkän kahvan harjoitukset

yhden käden kettlebell-kääntö

”Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveys toisistaan”, sanoo Templer. ”Tartu kahvan kahvasta yhdellä kädellä kämmenellä itseäsi kohti, ja kätesi kehosi edessä. Laske vartaloasi taivuttamalla polviasi hieman ja ajamalla lantiota takaisin. Aja lonkkaa räjähdysmäisesti eteenpäin ja käännä kahvakuula suoralla käsivarrella kohti hartioiden korkeutta pitäen pakarat ja sydän kiinni. Käännä taaksepäin painon ollessa hallinnassa ja toista sitten. ”

Kahvakuulan puristus

” Pidä kahvakuula rintaasi vasten, pidennä sitä sitten edessäsi niin, että kätesi ovat vaakasuorassa. Purista kätesi niin tiukasti kuin mahdollista pitämällä kattokelloa ulospäin sekunnin ajan, tuoda se sitten takaisin ja toista. ”

Kahvakuula-pikari kyykky

”Pidä kahvakuula ylösalaisin molemmissa käsissä”, Lawrence sanoo. ”Pikari-kyykky liikkuu samalla tavoin kuin tavallinen kyykky – laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja aja sitten ylös ylös kantapääsi kautta. Pikari-kyykky auttaa parantamaan kyykkyilykuviota kattokellon asennon vuoksi. pidetään koko liikkeessä. ”

Kahvakuula Venäjän kierre

”Istu jalkasi litteästi lattialla ja hartioiden leveydellä toisistaan taivutetulla jalalla ja nojaa taaksepäin niin, että vartalo on 45 ° kulmassa lattiaan nähden”, Lawrence sanoo. ”Pidä kahvakuula rintaasi vasten molemmilla käsillä. Kierrä vartaloa kääntämällä vyötäröä vasemmalta oikealle liikuttamalla kahvakuulia puolelta toiselle, mutta älä anna sen koskettaa lattiaa.”

Yksi- käsivarren kettlebell-lattiapuristin

”Makaa selälläsi maahan jalat suorina, ”Sanoo Lawrence. ”Ota kahvakuplasta kiinni kämmenelläsi sisäänpäin pitäen painoa rinnan rinnalla. Paina paino suoraan kattoon ja käännä ranteesi siten, että kämmenesi päättyy jalkojesi suuntaan.”

Kahvakuulan kalteva lentoyhteys

Jos haluat koota rintakehääsi, kehotamme voit ottaa askeleen pois penkkipuristimesta ja kokeilla sen sijaan kettlebellin kaltevaa lentoa. Harjoitus eristää rintalihakset ja mahdollistaa suuremman liikkumisalueen kuin penkkipunnerrus, joten voit työskennellä pekillä uusista kulmista kasvun pakottamiseksi. . Voit tietysti käyttää käsipainoja lentääsi, mutta kattokellon muoto pitää painon ranteidesi ulkosivulla, joten voit pitää kyynärpäissäsi oikean kulman testataksesi rintalihaksiasi.

Makaa penkillä, joka on asetettu kaltevuudelle siten, että kattokellot pidetään hartioiden yläpuolella, kädet ojennettuina ja kämmenet osoittavat – jokaisen kahvakuulun painon tulee olla arvioitu ng ranteen ulkopuolella. Istuta jalkasi tukevasti, taivuta kyynärpääsi hieman ja laske höyrykellot hitaasti sivuille. Jatka, kunnes tunnet merkittävän venytyksen rinnan yli, ja purista sitten rintalihaksia saadaksesi kettlebellit takaisin ylös.

Turkin nousu

Tämä on yksinkertainen liike – makaa lattialla kahvan kanssa ja nouse sitten seisomaan. Se on kuitenkin paljon vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa, eikä vain siksi, että joudut pitämään kahvaa ja seisomaan tietyllä tavalla. Liikkeet kannattaa kuitenkin muistaa, koska se on loistava ydinliiketoiminta, joka lisätään rutiiniin.

Makaa selälläsi lattialla kattokello pidettynä oikealla kädelläsi, käsivarsi ojennettuna ja suoraan yläpuolella. Tavoitteenasi on pitää tämä käsivarsi lukittuna koko liikkeen ajan. Taivuta oikea polvesi, istuta jalka ja kierrä oikea olkapääsi ylöspäin niin, että painosi on vasemmalla kyynärpäälläsi. Työnnä vasempaan käsivarteen ja nosta bummi, ota sitten vasen jalkasi alleesi ja istuta polvet ja varpaat maahan. Tästä asennosta voit seistä ja palata sitten makuuasentoon kääntämällä juuri suorittamasi vaiheet.

Ohjausyksikkö

Seiso jalkasi lantion leveydellä ja pidä kahta kahvakuulaa telineessä. Laske, taivuta polvissa ja istu pakaralasi taaksepäin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Keskeytä hetkeksi ja käynnistä sitten räjähdysmäisesti työntämällä kantapääsi. Kun saavutat pystysuoraan asentoon, paina kettlebellit ylös käyttämällä kyykkystä syntyvää vauhtia auttamaan sinua. Lopeta puristin kämmenilläsi eteenpäin. Laske kahvakuulat takaisin telineen asentoon.

Lankaveto

Aloita kohotetussa lankkuasennossa kädet maahan suoraan hartioiden alla ja käsivarret ojennettuna.Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi kantapäähän ja ytimesi on tuettu. Aseta kattokello aivan toisen käden ulkopuolelle.

Kurkista vartaloosi alle, tartu kahvan kahvaan ja vedä se toiselle puolelle. Aseta käsi kätesi lattialle ja toista sitten toinen käsivarsi. Pidä lantion neliö maahan asti. Jos alat nojata tai kallistua vedettäessä, hidasta toimintaa tai pienennä kattokellon painoa.

Kahvakuula puhdas

Tartu kostealla liinalla ja pyyhi kattilan ulkopinta ja siirry sitten kahvaan. Selvyyden vuoksi se ei ole kahvakuula puhdas – mutta sinun on todella pyyhittävä laitteesi aika ajoin, jopa kotona.

Joka tapauksessa, kettlebellin puhdas harjoitus kohdistaa hamstrit, pakarat ja selkälihakset. , ja on hankala hissi hallita sitä. Liikkeen ensimmäinen puoli muistuttaa yhdellä käsivarrella tehtyä kettlebell-keinua. Vedä kahvakuula jalkojesi läpi niin, että se on takanasi, saranoituna lantioihin ja taivuttamalla hieman polvissa, aja sitten lantiota eteenpäin kääntääksesi sen ylös. Kun kello nousee vatsanapin ohi, vedä se takaisin ja siirrä ranteesi sen alle niin, että se lepää ranteesi takaosassa noin hartioiden korkeudella. Käännä liike kääntämällä kahvakuula takaisin alas ohjauksella.

Jos huomaat, että paino sykkii epämiellyttävästi ranteen takaosaan liikkeen yläosassa, on usein kysymys hallinnan parantamisesta ja ajoitus. Yritä käyttää kevyempää painoa ja hioa tekniikkaasi, kunnes saavutat pehmeän laskeutumisen, ja lisää sitten painoa asteittain. Todennäköisesti silti sinun on silti otettava kello pois.

Edistyneet kahvankuoruharjoitukset

Käänteinen heitto yhden käsivarren yläpuolisella painalluksella

”Teline kattokello olkapäällesi, jotta kahvakuula lepää kyynärvarrellasi”, Templer sanoo. ”Varren vastakkaisella jalalla Vedä kahvakuula, ota iso askel taaksepäin ja laske polvea kohti maata, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta ei kosketa.

”Kun lasket polvea, paina samanaikaisesti kahvakuula pään yläpuolella. palaa alkuasentoon, työnnä takajalkasi läpi pitämällä rinta ulospäin ja selkä suorana, kunnes jalkasi ovat takaisin yhdessä, samalla kun lasitat kettlebellin takaisin olkapäähän. ”

Maanviljelijän kävely

”Ota yksinkertaisesti joitain raskaita kahvakuuloja”, sanoo Templer, ”pidä niitä kyljissäsi ja kävele niin pitkälle kuin pystyt.”

Kahvakuula painamalla rivillä

”Tähti t painettavassa asennossa, kädet olkapään leveydellä toisistaan ja tartu kahvan kahvaan kahvat pitämällä jalat yhdessä ”, Lawrence sanoo. ”Suorita puristus ja suorita sitten painamisen yläosassa rivi nostamalla oikeaa kyynärpäätäsi ja puristamalla olkapääsi yhteen niin, että kyynärpääsi nousee vartaloosi yli. Laske ja soita vasemmalla kädelläsi, jatka sitten seuraavaan edustajaan suorittamalla toinen painallus. ”

Kahvakuula puhdas ja paina

”Tartu lattialla olevaan kattokelloon ja puhdista se olkapääsi pitkin räjähdysmäisesti jalkojasi ja lantiasi, kun vedät kettlebelliä olkapäähän, kääntämällä kettlebelliä ranteen yli niin, että kämmenesi on eteenpäin ”, Lawrence sanoo. ”Pidä vartalo tiukasti ja kastele vartaloasi taivuttamalla hieman polviasi, aja sitten kantapääsi läpi ja laajenna räjähdysmäisesti polviasi ja lonkkasi niin, että saat aikaan vauhtia. Kun teet tämän, paina kahvan päätäsi pään yli, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu . ”

Yhden käsivarren yläpuolinen kahvakuula kyykky

” Puhdista ja paina kahvakuula yhdellä käsivarrella niin, että seisot pystyssä ja käsivarsi lukittuna pään yläpuolelle ”, Lawrence sanoo. ”Kun katsot suoraan eteenpäin ja pidät kätesi lukittuna, taivuta polvet ja työnnä lantiota taaksepäin laskeaksesi vartaloasi pitämällä leuka ja rinta ylöspäin. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, aja kantapääsi läpi ja jatka jalkasi ja lantiosi niin, että että palaat alkuasentoon. ”

Enkeli paina

Jos haluat todella työskennellä ytimesi kanssa ja tuntea palovamman hartioissasi, tällä harjoituksen pahalla on nimesi.

Käytä kahvakuulia painossa, jonka voit painaa mukavasti yläpuolelle. polvet ovat taipuneet ja jalat litteästi lattialla pitäen kahta kahvakuulaa yläpuolella ojennettujen käsivarsien ja suoran selkänojan avulla. Laske sitten selkäsi hallitusti alas kohti maata ja tuo kettlebellit kohti rintaasi samalla kun teet niin. lasket, sitä parempi on palovamma.

Sitten vetäydy vatsasi ja vie vartalo jälleen pystyasentoon samalla kun ojennat kätesi pään yläpuolelle t o palaa alkuun.