Ohut, leikattu vyötärölinja tai määritelty pyykkilevy on melkein kansallinen pakkomielle, joka motivoi ihmisiä työskentelemään intensiivisesti ydinlihasten kanssa. Mutta kuinka paljon on liikaa? Onko kunnossa työskennellä vatsasi päivittäin? Voitko liikuttaa vatsalihaksiasi? Kyllä, on liikaa asiaa, ja voit treenata vatsalihaksiasi, mutta kuinka nopeasti pääset siihen pisteeseen, kaikki riippuu siitä, miten harjoitat tarkasti.
Alhaisen intensiteetin / korkean toistuvuuden vatsarutiinit
Niille jotka keskittyvät pääasiassa sävyttävään liikuntatyyliin, joka koostuu matalamman intensiteetin harjoituksista (käyttäen kevyttä painoa tai ei painoa, matalan vaikeustason harjoituksia), joissa on suurempi toistojen määrä sarjaa kohti (3-4 sarjaa 12-20 toistoa), kynnyksen saavuttaminen vie vähän pidempään. Tämä johtuu ensisijaisesti tällaiseen rutiiniin käytetyn harjoituksen matalammasta voimakkuudesta. Koska harjoitus on vähemmän voimakasta, se ei repeä lihaskuituja yhtä usein tai yhtä paljon kuin korkeamman intensiteetin vatsalihasharjoitus, mikä tarkoittaa, että voit tehdä tätä liikuntatyyliä useammin ilman vähemmän mahdollisuuksia tulla liian kipeäksi harjoittelemaan tai aikaansaamaan toistuva stressioireyhtymä.
Kuinka usein voit treenata matalan intensiteetin / korkean edustuksen lähestymistavalla? Virkistävä tyyli ydinrutiini voidaan suorittaa 4-6 päivää viikossa, kun olet rakentanut suvaitsevaisuutesi noille harjoituksille, mutta jos tulet liian kipeäksi, sinun on ehkä pidettävä 48 tunnin tauko, jotta lihakset paranevat oikein. Varmista vain, että otat vähintään yhden päivän vapaata joka viikko, vaikka et koskaan sattuisi.
Korkean intensiteetin / vähäisen toistuvuuden vatsaohjelmat
Ne, joiden on oltava varovaisempia päivittäisessä harjoittelussa, ovat aggressiivisempia. voimaharjoitteluharjoitukset, jotka koostuvat korkean intensiteetin harjoittelusta (suuri paino / vastus tai vaikeat ruumiinpainoharjoitukset) ja pienempi toistojen määrä sarjaa kohden (3 sarjaa 4-10 toistoa).
Voimaharjoitteluohjelma, joka koostuu suuritehoisista harjoituksista lihasten vaurioituminen on paljon suurempi.
Itse asiassa lihaskudoksen vahingoittaminen repimällä se on itse asiassa voimaharjoittelurutiinin tarkoitus, ja tämän vuoksi sinun on rajoitettava tämän tyylin taajuutta keskeinen rutiini. Jos teet voimaharjoittelurutiinin oikein, sinun pitäisi olla kipeä jokaisen rutiinin jälkeen, ja tämä määrittää, kuinka usein sinun tulisi tehdä vatsan ohjelmia. Älä koskaan toista voimaharjoittelurutiinia kipeillä lihaksilla; tämä on merkki siitä, että lihaksesi parantuvat edelleen vahingoista, joita he kärsivät edellisestä harjoitusrutiinista. Jos harjoittelet näitä lihaksia uudestaan voimaharjoittelurutiinilla, vain vahingoitat lihaksia samoilla alueilla, joille loukkaantui ennen, asettamalla sinut takaisin tavoitteisiisi eikä vie sinne nopeammin.
Voimakkaalla vatsan voimaharjoittelulla työskennellä vatsasi yli 3 kertaa viikossa on yleensä liikaa. Yleissääntö on, että sinun pitäisi odottaa vähintään 48 tuntia ennen kuin toistat voimaharjoittelurutiinin tai kohdistat samoja lihaksia. Jos 48 tuntia on kulunut ja olet edelleen kipeä, joko odota vielä 24 tuntia tai vaihda kevyempään sävytysrutiiniin välttääksesi aikataulusi suistumasta, varmista, ettet koskaan tee voimaharjoittelua kipeille lihaksille.
Kun se tulee se, vatsasi ja ydinlihaksesi ovat aivan kuten mikä tahansa muu kehosi lihasryhmä, ja niitä tulisi treenata vastaavasti. Ainoa ero on se, että vatsalihakset ovat erityisen vahvoja ja voivat ottaa kohtuullisen rangaistuksen ennen kuin heidän täytyy levätä ja parantua, ja ne parantuvat hieman nopeammin kuin useimmat muut lihakset, mutta vain vähän. Tärkein avain muistaa kuinka usein abs-harjoituksia on, että jos se on kipeä, anna sen parantua, ennen kuin harjoittelet sitä uudelleen, ja vaikka se ei koskaan sattuisi, anna näille lihaksille vähintään yksi lepopäivä viikossa.
