A avea o talie subțire, tăiată sau stomacul de spălare definit este aproape o obsesie națională care îi motivează pe oameni să își lucreze intens mușchii de bază. Dar cât este prea mult? Este bine să-ți lucrezi abdominalele în fiecare zi? Îți poți antrena mușchii abdominali? Da, există un lucru prea mare și poți să-ți antrenezi mușchii abdominali, dar cât de repede ajungi în acel moment totul depinde exact de modul în care te antrenezi.
Intensitate scăzută / Repetare ridicată Rutine abdominale
Pentru cei care se concentrează în principal pe un stil tonifiant de exerciții constând în exerciții de intensitate mai mică (folosind greutate ușoară sau fără greutate, exerciții cu dificultate redusă) cu un număr mai mare de repetări pe set (3-4 seturi de 12-20 de repetări), atingerea pragului dvs. putin mai lung. Acest lucru se datorează în primul rând intensității mai mici a unui exercițiu folosit pentru o astfel de rutină. Deoarece exercițiul este mai puțin intens, nu va rupe fibrele musculare la fel de des sau la fel de mult ca un exercițiu abdominal de intensitate mai mare, ceea ce înseamnă că puteți face acest stil de exerciții mai des, cu mai puține șanse de a deveni prea dureros pentru a face mișcare sau de a provoca sindromul de stres repetitiv.
Cât de des vă puteți antrena cu o abordare de intensitate scăzută / repetare ridicată? O rutină de bază pentru stilul tonifiant poate fi efectuată 4-6 zile pe săptămână după ce ați crescut toleranța pentru aceste exerciții, dar dacă sunteți excesiv de dureroși, poate fi necesar să faceți o pauză de 48 de ore pentru a permite mușchilor să se vindece corect. Doar asigurați-vă că luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână, chiar dacă nu vă faceți niciodată rău.
Programe abdominale cu intensitate ridicată / cu repetare scăzută
Cei care trebuie să fie mai atenți cu antrenamentul zilnic sunt cei care fac mai agresiv exerciții de antrenament de forță constând dintr-un exercițiu de intensitate mare (greutate mare / rezistență sau exerciții dificile de greutate corporală) cu un număr mai mic de repetări pe set (3 seturi de 4-10 repetări).
Cu o rutină de exerciții abdominale constând din exerciții de intensitate mare există un incident mult mai mare de deteriorare musculară.
De fapt, deteriorarea fibrei musculare prin rupere este de fapt intenția unei rutine de antrenament de forță și din această cauză trebuie să limitați frecvența pe care o faceți acest stil. de rutină de bază. Dacă efectuați corect o rutină de antrenament de forță, ar trebui să vă simțiți rănit după fiecare rutină, iar acest lucru determină cât de des ar trebui să faceți programe abdominale. Nu ar trebui să repetați niciodată o rutină de antrenament de forță pentru mușchii dureroși; acesta este un semn că mușchii tăi încă se vindecă de daunele pe care le-au suferit din ultima rutină de antrenament. Dacă vă exersați din nou acești mușchi cu o rutină de antrenament de forță, veți reinjura mușchii în aceleași zone în care au fost răniți înainte, stabilindu-vă în mod esențial în obiectivele dvs., fără a vă duce acolo mai repede.
Cu antrenament de forță abdominală de intensitate mare, lucrul cu abdomenul de mai mult de 3 ori pe săptămână este de obicei prea mare. Regula generală este că trebuie să așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a repeta o rutină de antrenament de forță sau de a viza aceiași mușchi. Dacă au trecut 48 de ore și sunteți în continuare răniți, fie așteptați încă 24 de ore, fie treceți la o rutină mai ușoară de tonifiere pentru a evita deraierea programului, asigurați-vă că nu faceți niciodată antrenament de forță pentru mușchii dureroși.
Când vine vorba de mușchii abdominali și de bază sunt la fel ca orice alt grup muscular din corpul dvs. și ar trebui să fie instruiți în consecință. Singura diferență este că mușchii abdominali sunt deosebit de puternici și pot primi o pedeapsă destul de mare înainte de a avea nevoie să se odihnească și să se vindece și se vindecă ușor mai repede decât majoritatea celorlalți mușchi, dar doar puțin. Cheia principală pe care trebuie să o amintiți despre cât de des să faceți antrenamente abdominale este că, dacă este dureroasă, lăsați-o să se vindece înainte de a o antrena din nou și, chiar dacă nu se înnebunește niciodată, acordați mușchilor respectiv cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.