Onko Tavoitteenasi on saada kuuden paketin abs tai vain sävyttää vatsalihaksesi. Yhdistelmäharjoitukset ovat paras tapa kouluttaa ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti. Ab-lihakset ovat vaikein kehon osa treenata, mutta saavutettavissa siitä huolimatta, että se voidaan tehdä jakamalla harjoittelu kolmeen osaan parempien tulosten saavuttamiseksi.

Näet keksien muotoiset ab-lihakset (rectus abdominis) kunto-ammattilaisten keskuudessa ulottuu pubista aina vatsan yläpäähän asti. Jokainen rectus abdominis -pari erotetaan sidekudoksella, jota kutsutaan linea alba.

Ab-lihakset auttavat kehoa kääntymään ja kääntymään eteen, taakse ja sivulle, mikä saa kehon säilyttämään asennon, taipumaan selkärangan, ja kavenna lantion ja kylkiluiden välinen rako. Ne sisältävät enimmäkseen hitaita lihaskuituja, jotka auttavat lihasten supistumisessa ja joilla on merkittävämpi kyky kestävään työhön.

Nämä erilliset harjoittelut voidaan suorittaa helposti jopa kodin mukavasti ylä- ja alaosien kouluttamiseksi. ab lihakset erikseen.

Tämän sarjan ensimmäinen osa sisältää sarjan harjoituksia, jotka on tarkoitettu työskentelemään ylävatsalihasten kanssa, kun taas toinen ja kolmas keskittyvät alempien vatsalihojen ja vinoihin (sivulle suuntautuvat lihakset) tarkoitettuihin harjoituksiin vatsalihakset) ja ydinlihakset.

Seuraava harjoitusten kokoelma voidaan suorittaa piirissä missä tahansa järjestyksessä, eikä edes vaadi lisälaitteiden käyttöä, mikä tarkoittaa, että ne voidaan suorittaa jopa mukavasti kotona. Sinun on kuitenkin lämmitettävä, ennen kuin jatkat näiden liikkeiden suorittamista juoksulla tai muutamalla hyppyliittimellä.

Crunch

Ne, jotka repivät suosikkielokuvan tähtesi tai urheilijasi lihakset ovat kuluttaneet paljon hikiä ja työtä yhdessä satojen murskausten kanssa. Se on yksi parhaista liikkeistä rakentaa voimaa ylemmän peräsuolen vatsaan, se luo paineita ydinlihaksiin ja vähentää samalla rasvaa.

Tarvittavat varusteet: Matto (valinnainen)

Asettaa & toistoja: 3 sarjaa 20-25 toistoa kutakin

Intensiteetti: Matala (aloittelija)

Kuinka se tehdään

• Mene selällään matolle tai maahan taivutetuilla polvilla.
• Nosta nyt ylävartalo maasta noin kolmasosa matkasta.
• Yritä käpristää ylävartaloasi aiheuttaaksesi jännitystä ylävatsan ympärille.
• Pidä hetki muutama sekunti ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vinkki: Aloittelijana älä nosta koko kehoasi, koska se kohdistaa koko suorasivulihasesi. Yritä ensin nostaa rintaasi ja selkäsi tunteaksesi ylävatsasi jännitystä.

Tuck and crunch

Toinen ’murskaus’ -harjoitus, joka voi kouluttaa peräsuolen vatsaa ytimen kanssa lihakset. Jos haluat lisätä jännitystä perusmurskausharjoitteluun, pidä jalat ilmassa tai aseta ne korotetulle alustalle polvet kohtisuorassa lattiaan nähden.

Tarvittavat varusteet: Matto (valinnainen)

Sarjat & toistoja: 3 sarjaa 20-25 toistoa kutakin

Intensiteetti: Matala (aloittelija)

Kuinka se tehdään

• Makaa selälläsi polvet nostettuna 90 asteen kulmassa.
• Kun nostat vartaloasi, ota rinta lähelle reitä.
• Pidä painettuna muutama sekunti ja käpristä ylävartalo lisätäksesi jännitystä abssiin.
• Siirry hitaalla ja tasaisella liikkeellä takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vinkki: Jos et pysty pitämään jalkojasi ilmassa, yritä käyttää kotona korotettua alustaa, kuten penkkiä tai sohvaa. Työnnä (laita) jalkasi kohotetulle pinnalle ja yritä suorittaa liike loppuun.

Istuma-asennot

Murskauksen jatke, istuminen on hieno ylempi ab-harjoitus. vahvistaa ensisijaista tavoitettasi (ylempi abs). Sit-upien avulla voit myös vahvistaa ydintäsi, parantaa lihasmassaa, lisätä joustavuutta ja vähentää selkäkipujen ja loukkaantumisten riskiä.

Tarvittavat varusteet: Matto (valinnainen) sekä raskaat huonekalut tai penkki. ankkuroi jalkasi alle tai toinen henkilö seisomaan jalkojesi päällä!

Asettaa & toistoa: 3 sarjaa 15-20 toistoa kussakin. Lisää toistojasi, kun saat enemmän voimaa ja mukavuutta liikkeellä.

Intensiteetti: Matala (aloittelija)

Kuinka se tehdään

• Makaa tasainen matolle, jonka polvet ja jalat on ankkuroitu painavan huonekalun tai penkin alle.
• Aseta kämmenesi hieman korviesi yläpuolelle, muuten voit pitää kätesi rinnan yli. li> Nosta vartaloasi kunnes kyynärpäät tai pää koskettavat polvia. Yritä taipua vatsalihaksiasi niin paljon kuin pystyt.
• Pidä abs-jännitystä ja laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vinkki: Älä nouse tai laske liian nopeasti ja yritä ylläpitää vakautta koko ajan. Vältä ”putoamista” lepoasentoon, koska se aiheuttaa tarpeetonta painetta selkärangalle.

Sivuraivaus

Vääntömomentti, aivan kirjaimellisesti! Usein sekoitetaan polkupyörän murskaukseen, tämä muunnelma kouluttaa ylempää abs ja sisäänpäin kaltevia. Ab-lihaksesi tuntevat tämän harjoituksen palovamman ja jokaisen liikkeen.

Tarvittavat varusteet: Matto (valinnainen)

Asettaa & toistoja: 3 kussakin 15-20 toistoa sarjaa

Intensiteetti: Matala (aloittelija)

Kuinka se tehdään

• Makaa tasaisesti selälläsi lattialla polvet ovat taipuneet.
• Laita kätesi hieman korvien yläpuolelle sormillasi koskettaen pään sivua.
• Nosta ylävartalo vaihtoehtoisesti jompaankumpaan polveen. Voit yrittää tehdä tämän saattamalla oikean kyynärpääsi koskettamaan vasenta polvea.
• Käpristele ylävartaloasi ’kiertämällä’, jolloin syntyy jännitystä ensisijaiseen kohteeseen, ylempään vatsaan.
• Pidä painettuna muutama sekunti ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto.

Vinkki: Tämä harjoitus on ekvivalentti ja muunnelma perusmurskauksesta, nostaen vartaloa murskaukseen, mutta lisää hieman vääntöä sivumurskauksen liikkeeseen. .

Varpaiden kosketus

Toinen tappajalihas ab-lihaksille, varpaiden kosketuksessa on monia muunnelmia, mutta harjoituksen perusliike on edelleen tehokkain.

Tarvittavat varusteet: Matto (valinnainen)

Sarjat & toistoja: 3 sarjaa 15-20 toistoa kukin

Intensiteetti: Matala (aloittelija )

Kuinka se tehdään

• Makaa litteästi selälläsi lattialla jalat ojennettuna.
• Nosta jalat ja käsivarret 90 asteen kulma, melkein päinvastaisessa vastapäässä.
• Nosta vartaloasi koskettamaan varpaita sormiesi avulla.
• Purista tai käpristä ylempi ja alempi vartalo yhteen liikkeen suorittamiseksi.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto.

Vinkki: Nosta vain yksi jalka helpottaaksesi liikettä. Yritä työntää ylävartaloasi voimakkaasti koskettamaan varpaita.

Vaikka täällä on kokoelma viittä harjoitusta, sinun ei tarvitse suorittaa kaikkia viittä yhtä kierrosta, eikä edes kolmen muun yhdistelmää. harjoitukset voidaan suorittaa yhdessä piirissä ja sekoittaa eri yhdistelmiin. Yksi tällaisten piiriharjoitusten eduista on, että ne voidaan suorittaa nopeasti (15-20 minuuttia).

Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, voit siirtyä lisäämään jokaisella sarjalla tekemiesi toistojen määrää.

Lisää artikkeleita harjoituksista ja harjoituksista tutustu kunto-osioomme.