Luettelossa usein unohdetut, mutta elintärkeät lihakset ovat yläselän lihakset. Miksi? Koska niitä on helppo säästää suosittelemalla vaikuttavampien lihasten, kuten jalkojen tai käsivarsien, sävyttämistä. Mutta vain siksi, että et näe helposti lihaksia, ei tarkoita, että sinun pitäisi siirtää yläselän liikuntaa. ACE-sertifioidun valmentajan ja urheiluravitsemusterapeutin Amanda Dalen mukaan vahvat yläselän lihakset asettavat kehosi menestykseen auttamalla liikkumisen lisääntymisessä urheilussa, säännöllisessä liikunnassa ja jokapäiväisessä elämässä.

Vahva yläselkä on kriittinen myös hyvälle asennolle, lisää Elanit Friedman, Openfitin kunto- ja hyvinvointijohtaja. ”Meillä on tapana istua turmeltuneena tietokoneen edessä koko päivän ajan tai tuijottaa puhelimia”, hän sanoo. Tämä kyynärasento voi johtaa olkapään ja kaulan jäykkyyteen tai arkuuteen sekä voimakkaampaan selkäkipuun. Siksi se on avain yhtenäisen yläselän harjoittelurutiinin käyttöönottamiseksi selkävammojen riskin vähentämiseksi, liikkuvuuden parantamiseksi ja kokonaisvoiman lisäämiseksi.

10 parhaista yläselän harjoituksista, joita voit tehdä kotona

Jos et pääse kuntosalille yläselän harjoittelua varten, älä stressiä. Voit helposti rakentaa yläselän voimaa kotona ilman, että tarvitset vain vähän laitteita. Vastusnauhan ja käsipainoparin avulla voit tehdä erilaisia yläselän harjoituksia lihasten murskaamiseksi. ”Toinen varma yläselän räjähdys on asentaa vetotanko ovesi sisään – ja haasta itsesi käyttämään sitä joka kerta, kun kuljet läpi ”, Dale lisää. (Katso joitain vinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan vedonlyöntejä.)

Tässä on 10 parasta yläselän harjoitusta aloittaaksesi.

Varren tasapainorivi

Edut: ”Tämä liike toimii yläselän lihaksissa sekä hartioissasi ja sydämessäsi.” Friedman sanoo.

• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, aloita korkealla lankkuasennolla siten, että ranteesi ovat hartiesi alla ja pää, lantiot ja kantapäät suorassa linjassa.
• Vedä oikea kätesi rintakehääsi kohti ja ulota se sitten kokonaan taivaalle kiertäessäsi oikealle puolelle. Varmista, että käsivartesi ulottuu suoraan olkapääsi eikä taakse.
• Palaa korkealle lankulle. asento ja toista sitten toisella puolella.
• Jatka vuorotellen tekemällä yhtä suuret toistot molemmille puolille.

Raketinheittimen rivi

Edut: Tämä liike kohdistuu romboidisi, latisi ja pystyselkäsiisi, samalla kun työskentelet myös ytimessäsi, Dale selittää.

• Seiso pitämällä tw o käsipainot sivuillasi ja ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, taivuttamalla sitä syvästä kallistumisasennosta pitämällä oikea jalkasi suorana.
• Taivuta eteenpäin lantiolla yrittäen laittaa vartaloasi päälle vasemman reisi yläosa. Anna kätesi roikkua vasemman jalan molemmin puolin, kämmenet vastakkain.
• Pidä selkäsi suorana ja vatsasi supistettuna, tuo käsipainot kylkiluiden ulkopuolelle pitäen kyynärpääsi lähelläsi sivuasi .
• Vapauta hitaasti takaisin ja toista.

Vastusrivit

Edut: Vastusrivit ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita. Ne työskentelevät koko yläselän ja hartialihastesi suhteen, Friedman sanoo.

• Seiso jalkasi lantion leveydellä vastusnauhan keskellä. Kiedo toinen pää kummankin jalan ympärille ja ristitä kahvat.
• Taivuta polviasi hieman ja kallista rintaasi hieman eteenpäin pitäen selkäsi suorana.
• Pidä ydin kiinni ja selkä suorana vedät kätesi rintakehääsi kohti, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
• Vapauta kätesi ja toista.

Laaja taivutettu rivi

Edut: Leveä taivutettu rivi on erinomainen tapa kohdistaa latisi samalla, kun myös lyömällä deltejäsi ja ytimiäsi, Friedman sanoo.

• Pidä käsipainosarjaa, seiso jalkasi lantion leveydellä ja pieni taivutus polvissasi.
• Taivuta lantiolla ja kallista rintaasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa, pitäen selkäsi suorana ja ytimesi kiinni. Anna kätesi roikkua kämmentäsi kohti sääresi.
• Aja kyynärpäät ylös ja ulos muodostaen maalipylväs käsivarsillasi ja purista olkapäitäsi samalla kun vedät taaksepäin.
• Vapauta kädet alas ja toista.

Pistä rivi murskaamalla

Edut: Tämä liike on kokovartaloharjoittelu – se ei vain kiinnitä ansojasi, romboideja ja taka-delteja, vaan myös ydin- ja jalkalihaksiasi.

• Seiso pitämällä kahta käsipainoa sivuillasi.Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, taivuttamalla sitä ottaaksesi syvän kallistumisasennon pitämällä oikean jalkasi suorana.
• Taivuta eteenpäin lantiolla yrittäen laittaa vartalo vasemman reiden päälle. Anna kätesi roikkua suoraan alas vasemman jalan sivuille kämmenet vastakkain.
• Pidä selkäsi suorana ja vatsasi supistettuna, tuo käsipainot kylkiluiden ulkopuolelle pitäen kyynärpääsi lähellä sivuillesi.
• Vapauta kätesi alas ajaessasi oikeaa polvea ylöspäin rintaasi kohti.
• Aseta vasen selkäsi viistoasentoon ja toista.
• Tee tasavertaiset toistot molemmin puolin.

Yhden haaran rivi

Edut: Työskentelemällä yhdellä kädellä kerrallaan tämä liike auttaa tunnistamaan yläselän lihasepätasapainosi ja eliminoimaan hallitsevan puolen kompensoinnin, Dale sanoo.

• Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja aseta toinen kätesi penkkiin tai vakauspalloon edestäsi. Astu oikea jalkasi takaisin pitämällä se suorana ja taivuta vasenta jalkaa hieman. Kallista rintaasi eteenpäin pitäen selkäsi tasainen.
• Aja kyynärpääsi ylös ja tuo käsipaino rintakehään.
• Vapauta kätesi alas ja toista.
• Tee yhtä suurta toistoa molemmilla puolilla.

Käänteinen lento

Edut: ”Tämä liike on uskomatonta yläselän pienempien lihasten kehittämiseksi ja yleisen asennon parantamiseksi”, Dale sanoo.

• Pidä käsipainosarjaa istuen penkki tai tukipallo. Kun jalat ovat tasaisesti maassa, sarano vyötäröllä, jotta nojautuu hieman eteenpäin, ja tuo käsipainot vasikoidesi taakse kämmenet vastakkain.
• Hieman taivuttamalla kyynärpäätä, nosta kätesi ulospäin ja purista olkapäitäsi pitämällä kämmenesi lattiaa kohti.
• Vapauta kätesi hitaasti ja toista.

Vaulter pull-up

Edut: Vaultin vetovoima on tappaja tapa haastaa useita ylävartalon alueita, mukaan lukien selkäsi. hauis ja hauis, Friedman selittää.

• Tartu tartuntatankoon yhdellä kädellä eteenpäin ja toisella kädellä taaksepäin.
• Vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuka puhdistaa palkin. , pidä selkäsi suorana ja ydin tiukalla, kun vedät itseäsi ylös.
• Laske itsesi, kunnes kätesi ovat suorat, ja toista.
• Liian kova? Käytä helpottamiseksi vetämällä avustinhihnaa.

Leveä jalka, pitävä leuka ylös

Edut: Tämä liike kohdistaa keski- ja yläselän lihaksesi, samalla kun luotat myös hauisesi voimaan, Friedman sanoo. Todellinen haaste? Jalkojen erottaminen pitää ytimesi kiinni koko ajan.

• Ota kädensija kiinni vetotangosta.
• Pidä jalkasi venytettynä leveänä ylösalaisin ”V ”-Asennossa, vedä itseäsi ylöspäin, kunnes leuka puhdistaa tangon, pitäen selkäsi suorana ja sydämen tiukalla, kun vedät itseäsi.
• Laske itseäsi, kunnes kätesi ovat suorat, ja toista.

Käsipainotakki

Edut: Tämä siirto on hieno tapa työskennellä lattia, samalla kun se vahvistaa myös hartioita ja sydäntä, Friedman selittää. ”Se on hieno aloittelijoille, koska se opettaa ytimesi vakauttamaan ylävartalon liikettä”, Dale lisää.

• Pidä käsipainosarjaa kiinni selkäsi tasaisella penkillä tai vakapallolla.
• Kun jalat on istutettu maahan ja ydin on kytketty, ojenna kädet taivaalle pitämällä käsipainoja yhdessä rintasi yläpuolella.
• Laske kätesi ylikuumenemisen ollessa hieman kyynärpäissä d, kunnes hauisesi ulottuu korvillesi.
• Tuo kätesi hitaasti takaisin rintasi yläpuolelle ja toista.

Kuinka vahvistat yläselääsi?

Yläselän rakentamisen ja sävyttämisen osalta se auttaa tietämään tarkat kohdealueesi. Tässä on lyhyt katsaus selän lihaksista.

Selän anatomia

Yläosan suurimmat lihakset ovat trapetsi (leijanmuotoinen lihas, joka juoksee pystysuunnassa yläselkäsi kohdalta ja tuulettimet ulospäin hartioita kohti), rombot (timantinmuotoiset lihakset, jotka aktivoivat lapaluita), latissimus dorsi (tuulettimen muotoinen lihas, joka on peräisin keski- ja alaselästäsi ja kiinnittyy olkavarsiin ), ja pystyselkäiset selkärangat (jotka kulkevat koko selkärangan niskasta alaselkään), Dale selittää.

Yhdessä näiden lihasten avulla voit nostaa, painaa, soutaa ja vetää harjoitusten ja päivittäisten aktiviteettien aikana, kuten istuminen työpöydän ääressä ja raskaiden ruokakauppojen kantaminen.

Vahvemman, tarkemman selän takaamiseksi Dale suosittelee näiden yläselän lihasten käyttämistä vähintään kahdesti viikossa ja useammin. jos sinulla on kroonista lannerangan kipua tai skolioosia.”Tärkeää on muistaa, että yläselkä on jo paikka, jossa useimmat ihmiset pitävät jännitystä – varsinkin ne, jotka istuvat pöydällä – joten sinun on pidettävä painosi kevyessä tai kohtuullisessa kun harjoittelet”, Dale sanoo. / p>

Kuinka venytät selkäsi ja niskaasi?

Taistele tiukkoja yläselän lihaksia venyttämällä niitä jokaisen harjoittelun jälkeen ja jopa päivinä, jolloin et Tällöin Dale suosittelee pyörittämään niskaasi hitaasti sivulta toiselle ja siirtymään sitten kissa-lehmä-asentoon lämmittämään selkäsi. ”Harjoituksen jälkeen ojennettu lapsen asento voi venyttää yläselän ja hartiat samalla kun annetaan kaulan vapautua ”, hän selittää. Vaahtorulla on toinen tapa kohdistaa yläselän lihaksesi, ja voit tarkistaa nämä yhdeksän muuta olkapään ja kaulan venytystä.

Oikea polttoaine ylemmän selän lihaksen rakentamiseksi

Kun olet hikoillut sen, on tärkeää ruokkia kehosi tarpeeksi proteiinia, jotta lihaksesi kasvavat ja palautuvat. Pääsääntöisesti Dale suosittelee kuluttavan vähintään puoli grammaa proteiinia painokiloa kohti.