Vuelo del deltoides posterior con mancuernas

El vuelo del deltoides trasero con mancuernas, también conocido como vuelo inverso con mancuernas, es un ejercicio que aumenta la definición y la fuerza del músculo deltoides. Aunque este ejercicio trabaja varios músculos de la parte superior del cuerpo, se centra en los deltoides traseros (posteriores).

¡Aprender el deltoide trasero con mancuernas mejorará enormemente su rutina de ejercicios de hombro!

Músculos trabajados por el deltoide trasero con mancuernas

Grupos de músculos primarios:

Como habrás adivinado, el deltoide trasero con mancuernas trabaja principalmente en tus deltoides traseros. El deltoides se divide en tres fibras principales: los deltoides anterior, lateral y posterior. Los deltoides posteriores reciben la mayor tensión durante este ejercicio.

Grupos de músculos secundarios:

La mosca del deltoides trasero con mancuernas también es un ejercicio efectivo para fortalecer el trapecio. Además, este movimiento trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y el erector de la columna. Los músculos centrales también se activan para estabilizar su cuerpo durante el vuelo inverso con mancuernas.

Beneficios de la mosca deltoide trasera con mancuernas

1. Mejora de la postura

Horas de estar sentado en sillas y debilidad muscular pueden causar estragos en tu postura. Afortunadamente, el deltoide trasero con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para mejorarlo. Si tiende a redondear los hombros y encorvarse, el deltoide trasero con mancuernas puede tensar la parte superior de la espalda para corregir este problema.

Además, la participación adicional de los músculos centrales de este ejercicio le ayudará a mantener una postura recta. espalda y núcleo activo para una postura adecuada.

2. Hombros más fuertes

El deltoides trasero con mancuernas fortalece los músculos de los hombros al desarrollar los deltoides posteriores. Si bien este es un ejercicio accesorio, el deltoides trasero con mancuernas puede mejorar tu rendimiento en ejercicios compuestos como el press de hombros, el press de banca con barra y el peso muerto.

A decir verdad, los hombros más fuertes son importantes en todas las áreas del entrenamiento. Tus deltoides traseros juegan un papel en una variedad de ejercicios; ¡debes entrenarlos en consecuencia!

3. Estética mejorada

Si estás haciendo ejercicio para mejorar tu apariencia física, debes apuntar a prioriza tus hombros. Muchos levantadores y culturistas tienden a sobreentrenar el pecho y los brazos, dejándolos con hombros desproporcionadamente más pequeños.

Desarrollar músculo de manera simétrica es importante no solo por los beneficios estéticos, sino que generalmente es más seguro para promover el equilibrio en su cuerpo.

Cómo hacer el vuelo del deltoides trasero con mancuernas

Equipo:

Para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas.

Configuración:

a) Adopte una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

b) Bisagra en la cintura hasta que su espalda esté casi paralela al piso.

Acción:

a) Con los brazos ligeramente doblados, contraiga el trasero. deltoides para llevar el peso hacia arriba y hacia los lados. Aprieta los omóplatos en la parte superior de la repetición.

b) Baje lentamente los brazos a la posición inicial.

c) ¡Mantenga la tensión en su núcleo y repita!

Recomendación:

Debes intentar completar 3-4 series de 10-12 repeticiones del deltoide trasero con mancuernas. Por supuesto, a medida que te sientas más cómodo con la forma, siéntete libre de cambiar tu serie y rangos de repeticiones para desafiarte a ti mismo.

Errores de vuelo del deltoide trasero con mancuernas

1. Traer tus brazos Hacia atrás

En lugar de levantar los brazos en un plano lateral, muchos levantadores llevan las mancuernas hacia atrás en un plano diagonal hacia sus nalgas. Este movimiento activa los músculos de la espalda en lugar de los deltoides traseros.

Para corregir este error, mantenga las mancuernas moviéndose hacia afuera en un plano lateral para trabajar sus hombros.

2. Completar repeticiones parciales

Al hacer la mancuerna trasera delt fly, puede ser tentador agarrar un par de mancuernas pesadas. Sin embargo, los deltoides posteriores no son los músculos más fuertes del cuerpo. Si usa demasiado peso, terminará completando repeticiones parciales.

Usar demasiado peso compromete los beneficios del ejercicio e incluso puede arriesgar lesiones. En su lugar, use un peso más ligero y complete repeticiones completas para maximizar la contracción deltoidea en cada repetición.

3. Doblar demasiado los brazos

Si bien queremos mantener una ligera flexión en los brazos durante el vuelo del deltoide trasero con mancuernas, doblar demasiado los brazos puede hacer que el deltoide trasero vuela en una fila con mancuernas. Si bien los músculos de la parte superior de la espalda se activarán para estabilizar el movimiento, queremos apuntar a los hombros en este ejercicio.

Por esa razón, trate de mantener los brazos relativamente rectos durante cada repetición.

Variaciones del vuelo del deltoide trasero con mancuernas

1.Vuelo del delt trasero de 1 brazo

También puedes realizar el vuelo del delt trasero unilateralmente. En lugar de usar dos pesas, toma una mancuerna o pesa rusa con una mano y entrena un hombro a la vez.

¡El deltoides trasero de 1 brazo es una excelente manera de mejorar los desequilibrios musculares de los hombros!

2. Vuelo del deltoide trasero con mancuernas apoyado en el pecho

Si el deltoide trasero con mancuernas tradicional causa tensión en la zona lumbar, intente usar un banco inclinado. En lugar de depender de su núcleo para estabilizar su cuerpo, puede descansar su peso en el banco, lo que le ayudará a aislar mejor sus deltoides posteriores.

3. Vuelo en delt trasero con cable inclinado

También puede realizar el Delt fly trasero con cables. Coloque las poleas en una posición baja, gire en la cintura para que su espalda esté paralela al suelo y retraiga los deltoides traseros para llevar el peso hacia arriba.

Debería sentir un pellizco similar en los omóplatos en la parte superior de cada repetición. ¡Repita!

Alternativas al deltoides traseros con mancuernas

Si disfrutaste del vuelo del deltoide trasero con mancuernas, echa un vistazo a estos ejercicios para los hombros para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo:

1. Estiramiento facial con cuerda de pie

Coloque la polea al nivel de la cara y sostenga el extremo de la cuerda con los pulgares hacia abajo. Mantenga los brazos elevados y lleve los codos hacia atrás tirando de las asas hacia ambos lados de la cara. Debería sentir un pellizco fuerte en los omóplatos.

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2. Elevación lateral del brazo doblado

Adopte una posición firme de pie. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y mantenga esta posición durante todo el movimiento. Ahora, con los codos metidos hacia los costados y las palmas hacia adentro, contraiga los deltoides para levantar los brazos doblados hacia los lados.

Una vez que sus mancuernas alcancen la altura de sus hombros, regrese lentamente el peso a la posición inicial. ¡Repetir!

3. Estiramiento de la cara inclinada

Colóquese en la cintura e inclínese de modo que la espalda quede casi paralela al suelo. Retraiga los deltoides traseros mientras conduce los codos hacia arriba y ligeramente hacia atrás, llevando la mancuerna o el kettlebell justo debajo de la cara.

¡Asegúrate de mantener los codos por encima de las muñecas y deberías sentir un pellizco en los omóplatos en la parte superior de cada repetición! ¡Repetir!

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¡Mira este intenso entrenamiento de hombros de 5 minutos usando solo mancuernas!

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