Actualizado por: Sejal Shah, 07 de agosto de 2020

Si está buscando una forma sencilla y agradable de comenzar el día que le brinde una amplia gama de beneficios para la salud, considere la posibilidad de practicar Surya Namaskar o Saludo al Sol. Es un Secuencia especial de posturas de yoga, respiración y cánticos que en conjunto componen el tradicional Saludo al Sol. Es un maravilloso regalo de yoga para todo el mundo que tiene todo tipo de beneficios físicos, mentales y espirituales: estimula y rejuvenece todos los sistemas del cuerpo, relaja y calmar la mente con exceso de trabajo y renovar el espíritu. Para las personas con tiempo limitado, este es el mejor ejercicio saludable.

Saludo al sol (Surya Namaskar – pronunciado Sur-yah-Namah-skar) es una secuencia de 12 poderosas posturas de yoga con profundos beneficios sobre los que se ha escrito durante miles de años.

A nivel físico, la práctica de S un Salutation estimula el metabolismo y los sistemas digestivo, respiratorio, circulatorio y reproductivo. Proporciona un buen entrenamiento cardiovascular, estira todas las partes del cuerpo, lubrica y fortalece las articulaciones y los músculos. Esta secuencia lleva su columna a través de casi todos los rangos de movimiento posibles y cuando se integra con la respiración (el patrón en el que inhalamos y exhalamos con cada pose), fomenta la respiración profunda y rítmica, aumentando la sangre al cerebro y aportando claridad mental.

Significado del Sol:

Las escrituras antiguas de la India mencionan este hermoso shloka (rima) sobre el Sol.

Surya (sol) es el alma, tanto de los seres móviles e inmóviles. – El Rig Veda

¿Recuerdas esas lecciones escolares sobre cómo el sol hace posible la vida en este planeta? Cuando éramos niños, todos aprendimos sobre el papel indispensable que juega el sol en nuestras vidas: desechar la oscuridad, dar vida a toda la creación. Nada es más importante para nosotros en la Tierra que el Sol. Sin el calor y la luz del Sol, la Tierra sería una bola sin vida de roca cubierta de hielo. El Sol calienta nuestros mares, agita nuestra atmósfera, genera nuestros patrones climáticos, ciclos día-noche y da energía a las plantas verdes en crecimiento. que proporcionan el alimento y el oxígeno para la vida en la Tierra. La relación de la Tierra con el sol también mantiene los ciclos día-noche, gracias a ello entramos en el ciclo de descanso y actividad. El sol también afecta nuestro estado de ánimo y bienestar emocional. Investigación muestra que muy poca exposición a la luz solar puede provocar el llamado trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión invernal. La luz solar también ayuda a nuestro cuerpo a formar vitamina D debajo de la piel. Esta vitamina nos ayuda a formar y mantener los dientes y los huesos y ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

¡¡¡Imagínense la vida sin el Sol !!! Si el sol nunca hubiera existido, tampoco habría existido nada en este mundo. Los pueblos primitivos y nuestros antepasados adoraban al sol como símbolo del núcleo del universo, fuente de vida, y salud. Muchas tradiciones aún continúan honrando al sol de diversas maneras.

Además de la buena salud, la práctica del Saludo al Sol brinda una oportunidad para expresar nuestra gratitud hacia el Sol que sostiene la vida en la Tierra. Mientras realizamos Saludos al Sol para honrar al sol, también celebramos y honramos la vida, nuestra luz interior y nuestra conexión con el universo.

La ciencia yóguica detrás de Surya Namaskara:

Se ha dicho que las diferentes partes del cuerpo están gobernadas por diferentes Devas (deidad o luz divina). Se dice que el plexo solar (ubicado detrás del ombligo, que es el punto central del cuerpo humano) está conectado con el Sol, por eso se le llama plexo solar. Cuando los primeros rayos del sol caen sobre el plexo solar, es muy bueno para tu cuerpo. Por eso es bueno hacer Surya Namaskar (saludos al sol) temprano en la mañana. Esta es la razón principal por la que los antiguos Rishis recomendaban la práctica de Surya Namaskar porque la práctica regular de esta secuencia expande el plexo solar, lo que aumenta las habilidades creativas e intuitivas. La secuencia contemporánea que conocemos tiene sus orígenes en el antiguo período védico en la India, cuando se adoraba al Sol como un poderoso símbolo de salud y vida inmortal.

El plexo solar tiene un impacto profundo en el sistema nervioso central, los nervios ópticos, el estómago y lo que solemos llamar nuestro «presentimiento». Es el segundo cerebro de nuestro cuerpo. Cuando el plexo solar se contrae, uno se siente horrible, triste, deprimido, vienen todos los sentimientos negativos. Cuando el plexo solar se expande , la mente intuitiva se despierta, la mente se aclara y se enfoca.

Todas nuestras emociones se almacenan en el plexo solar, y también es el punto donde surgen los sentimientos viscerales. Se dice que al tamaño del plexo solar le gusta el tamaño de una pequeña grosella.Sin embargo, para aquellos que practican yoga, meditación y respiración Sudarshan Kriya, se vuelve mucho más grande, casi tres o cuatro veces más grande que el tamaño normal. Cuanto más expandido sea su plexo solar, mayor será su estabilidad mental y su intuición.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

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La secuencia del saludo al sol: saber hacer

Surya Namaskar es una elegante secuencia de doce posturas unidas por un movimiento fluido continuo y acompañadas de respiraciones profundas. Cada postura contrarresta la anterior, estirando el cuerpo de forma diferente y alternando expandiendo y contrayendo el pecho para regular y armonizar la respiración. Una ronda de Saludo al Sol consta de dos series / secuencias, la primera con la pierna derecha y la segunda con la izquierda en las posiciones 4 y 9. Comience haciendo de dos a cuatro rondas y aumente gradualmente hasta doce rondas.

Esta secuencia de movimientos y asanas se puede practicar en diferentes niveles de conciencia, que van desde el ejercicio físico en varios estilos hasta un sadhana completo (práctica espiritual) que incorpora asana, respiración, mantra y conciencia de chakra. Esta última forma se practica lenta, graciosamente, gentilmente, rítmicamente, con mucha participación y respiración consciente al enfocarse en un chakra particular para cada postura y un mantra particular entonando que consiste en un nombre sánscrito del sol para cada postura, según detalles dados en el cuadro a continuación. Cuando se realiza como ejercicio físico con más rondas a un ritmo más rápido, sirve como un excelente ejercicio cardiovascular con beneficios físicos como la reducción de peso, etc.

El Saludo al Sol se puede completar como una práctica independiente o puede practicarse para calentar o calentar todo el cuerpo en preparación para la práctica de asanas en toda regla. Tradicionalmente, se recomienda que complete 3 series de Surya Namaskar para calentar el cuerpo antes de pasar a posturas más profundas.

Para sus mejores beneficios, se realiza con el estómago vacío, al aire libre o en una habitación bien ventilada, de cara al sol, al amanecer y al atardecer con la sensación de gratitud al sol mientras lo hace. Si eres completamente nuevo en la práctica de asanas de yoga, durante una semana o dos, prepara tu cuerpo con esta suave secuencia de liberación de articulaciones.

Antes de comenzar, puedes optar por prepararte con esta imaginación: estás entre las montañas justo antes del amanecer. Hay un viento suave, los pájaros cantan, es un momento mágico: el sol brillante abre los ojos en el horizonte oriental, llenando el cielo y las montañas con los rayos dorados. Te estás bañando en los suaves rayos del sol naciente. Párate derecho con los ojos suavemente cerrados y sonríe en el rostro (que es un reflejo de un estado de ánimo relajado) y con mucha gratitud hacia el Sol en tu corazón. Respire suave, lentamente y sin esfuerzo. Una vez que sienta que todo su cuerpo está lleno de la luz del sol, comience las posturas una por una.

Dependiendo de su estilo de yoga preferido, es posible que esté familiarizado con una de las muchas versiones de saludos al sol. Los saludos al estilo Vinyasa, por ejemplo, incorporan chaturangas (tabla baja) y se enfocan más en la fuerza de la parte superior del cuerpo. O puede estar familiarizado con las secuencias del Saludo al sol A o Saludo al sol B o Saludo al sol C que incorporan algunas variaciones enseñadas por algunas escuelas de yoga. The Art of Living y Sri Sri School of Yoga enseñan la secuencia del saludo al sol que se menciona a continuación, que es la versión más tradicional del saludo al sol y que involucra activamente a todas las partes del cuerpo.

Se recomienda que se aprende sistemáticamente el Surya Namaskara bajo la supervisión y orientación de un profesor de yoga certificado. Mientras tanto, las siguientes instrucciones podrían ayudarlo a comprender la secuencia con mucho detalle.

Pranamasana (postura de oración)

Párese en el borde de su colchoneta de yoga, mantenga los pies juntos y equilibre su peso por igual en ambos pies.

Expanda el pecho y relaje los hombros.

Al inhalar, levante ambos brazos desde los lados y al exhalar, junte las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración.

Beneficios: Establece un estado de humildad, gratitud, concentración y calma. .Ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo. Relaja el sistema nervioso.

Hasta Uttanasana (postura de los brazos levantados)

Mientras inhala, levante los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los bíceps cerca de las orejas. En esta postura, el esfuerzo consiste en estirar todo el cuerpo desde los talones hasta la punta de los dedos.

Para profundizar el estiramiento, empuje la pelvis un poco hacia adelante. Asegúrese de estirar los dedos hacia arriba en lugar de intentar doblarlos hacia atrás.

Beneficios: Estira los músculos abdominales e intestinales, brazos y médula espinal. Expande el pecho dando como resultado la ingesta total de oxígeno.

Hasta Padasana (postura de la mano a los pies)

Exhale, estírese hacia adelante e inclínese hacia abajo desde la cintura, manteniendo la columna erguida.

Mientras exhala por completo, lleve las manos al suelo junto a los pies.

Puede doblar las rodillas, si es necesario, para llevar las palmas hacia el suelo.

Para profundizar el estiramiento, enderece las rodillas.

Beneficios: Tonifica el abdomen, los músculos de los muslos y piernas. Estira los músculos de la columna y la espalda. Abre las caderas y los hombros.

Ashwa Sanchalanasana (Postura ecuestre)

Inhala, empuja tu pierna derecha lo más atrás posible.

Lleve la rodilla derecha al piso y mire hacia arriba.

El pie izquierdo está entre las palmas.

Beneficios : Tonifica abdomen, músculos de muslos y piernas. Flexibiliza la columna y el cuello. Bueno para la indigestión, el estreñimiento y la ciática.

5. Dandasana / Phalakasana (postura del tablón)

Mientras inhala, lleve la pierna izquierda hacia atrás y lleve todo el cuerpo en línea recta.

Mantenga los brazos perpendiculares al suelo.

Beneficios: Fortalece el brazo, la espalda y músculos abdominales. También ayuda a curar ciertos problemas de la columna vertebral y la médula espinal. Mejora la postura. Calma la mente.

Ashtanga Namaskara (saludo de ocho puntos)

Suavemente baje las rodillas para el suelo y exhale. Lleve las caderas ligeramente hacia atrás como en la postura del niño, luego deslícese hacia adelante,

Y apoye el pecho y la barbilla en el suelo. Levante ligeramente la parte posterior.

Las dos manos, las dos pies, dos rodillas, pecho y barbilla deben tocar el suelo. El abdomen permanece separado del suelo.

Beneficios: Fortalece los nervios y músculos de hombros, brazos, espalda y pecho. Mejora la flexibilidad de la espalda y la columna. . Reduce la tensión y la ansiedad.

Bhujangasana (postura de la cobra)

Desliza hacia adelante y levanta el pecho. en la postura de Cobra.

Puede mantener los codos doblados en esta postura con los hombros alejados de las orejas. Mire hacia arriba.

Mientras inhala, haga un esfuerzo suave para empujar el pecho hacia adelante. Mientras exhala, haga un esfuerzo suave para empujar el ombligo hacia abajo. Mantenga los dedos de los pies apoyados en el piso.

Beneficios: Beneficia las glándulas suprarrenales y los riñones enviándoles un suministro más rico de sangre. ovarios, útero e hígado. Músculos de la espalda, abdomen y toda la parte superior el cuerpo se fortalece. Ayuda a aliviar y eliminar las irregularidades menstruales. Alivia el estreñimiento. Eleva el estado de ánimo. Vigoriza el corazón.

Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)

Exhalando, levanta las caderas y el coxis hacia arriba, el pecho hacia abajo en una postura de «V invertida» (/ \).

¿Cómo profundizar este estiramiento de yoga?

Si es posible, intente mantener el talones en el suelo y hacer un suave esfuerzo para levantar el coxis, profundizando en el estiramiento.

Beneficios: Estira los músculos de brazos, espalda y abdominales. También ayuda a curar ciertos problemas de la columna vertebral y la médula espinal. Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y la región de la cabeza.

Ashwa Sanchalanasana (Postura ecuestre)

Respiración hacia adentro, lleve el pie derecho hacia adelante entre las dos manos, la rodilla izquierda hacia el piso, presione las caderas hacia abajo y mire hacia arriba.

Coloque el pie derecho exactamente entre las dos manos y la pantorrilla derecha perpendicular a el piso. En esta posición, haz un suave esfuerzo para empujar las caderas hacia el suelo, para profundizar el estiramiento.

Beneficios: Tonifica abdomen, músculos de muslos y piernas. Flexibiliza la columna y el cuello. Bueno para la indigestión, el estreñimiento y la ciática.

Hasta Padasana (postura de la mano a los pies)

Al exhalar, lleve el pie izquierdo hacia adelante. Mantén las palmas en el suelo. Puede doblar las rodillas, si es necesario.

Estire suavemente las rodillas y, si puede, intente tocar las rodillas con la nariz. Sigue respirando.

Beneficios: Tonifica abdomen, muslos de muslos y piernas. Estira los músculos de la columna y la espalda. Abre las caderas y los hombros.

Hasta Uttanasana (Postura de brazos levantados)

Inhala, rueda la columna hacia arriba, las manos suben y se doblan un poco hacia atrás, empujando las caderas ligeramente hacia afuera.

Asegúrese de que sus bíceps estén al lado de sus orejas. La idea es estirar más hacia arriba que hacia atrás.

Beneficios: Tonifica el abdomen, los músculos de los muslos y las piernas. Estira los músculos de la columna y la espalda. Abre las caderas y los hombros

Tadasana (postura de la montaña)

En tu próxima exhalación, primero , enderece su cuerpo, luego baje los brazos. Relájate en esta posición, observa las sensaciones en tu cuerpo.

Beneficios: Ayuda a mantener el equilibrio del organismo. Relaja el sistema nervioso.

A continuación, prepárese para la posición de oración para la otra mitad de la secuencia que lleva la pierna izquierda en las posiciones 4 y 9.

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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, profesor de meditación, experto en felicidad, facilitador de retiro de Yoga-CME aprobado por la Facultad de Medicina de Postgrado de la NYU, escritor de bienestar mental y corporal, homeópata. Se la puede seguir en YouTube, Instagram, Twitter y Facebook.