La biotina (pronunciado BYE-oh-tin) es una vitamina soluble en agua que nuestro cuerpo necesita para proporcionarnos energía y mantener la salud de nuestro cabello, uñas y piel. Originalmente llamada vitamina H, la biotina ahora se clasifica como una de las vitaminas B (B7) y ha ganado popularidad comercial por sus beneficios propuestos para un cabello y uñas más saludables.

BIOTINA Y SALUD

La biotina se utiliza como cofactor de las enzimas que descomponen los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También ayuda en la expresión de genes, la función del sistema nervioso y la actividad endocrina en el páncreas, la tiroides y las glándulas suprarrenales.

En un estudio de 2007 publicado por The American Journal of the Medical Sciences, se demostró que la biotina reduce la sangre en ayunas niveles de glucosa en personas con diabetes mellitus tipo 2 cuando se combinan con picolinato de cromo, la forma de suplemento del cromo. La biotina demostró ser eficaz para mejorar la regulación de los niveles de azúcar en sangre mediante la mejora de la función de las células productoras de insulina en el páncreas.

La biotina se promueve ampliamente por su capacidad para mejorar la salud de nuestro cabello, uñas y piel. . Según la Academia Estadounidense de Dermatología, obtener cantidades adecuadas de biotina a través de alimentos o suplementos puede mejorar el cuidado de las uñas y ayudar a que el cabello crezca y espese. Una revisión sistemática de los efectos de la biotina en el crecimiento del cabello y las uñas proporciona evidencia de «mejoría clínica en pacientes que tenían una patología subyacente de crecimiento deficiente del cabello o las uñas». Sin embargo, hay una falta de evidencia suficiente para la suplementación con biotina en individuos sanos.

INGERENCIAS RECOMENDADAS

Los seres humanos no pueden almacenar biotina, por lo que comer alimentos ricos en biotina a diario es importante para obtener las cantidades adecuadas necesarias para la regulación genética y el metabolismo. La ingesta adecuada (IA) de biotina en adultos de 19 años o más es de 30 microgramos (mcg) por día de todas las fuentes, incluidos los alimentos y suplementos. Se recomienda que los niños y adolescentes consuman en cualquier lugar de 5 a 25 mcg / día, y se recomienda a las mujeres que amamantan que ingieran 35 mcg / día. Cuando se usa biotina para el cuidado del cabello y las uñas, generalmente se consume en forma de suplemento dietético. La FDA ha emitido una advertencia que también Se ha descubierto que mucha biotina de los suplementos dietéticos interfiere con ciertas pruebas de laboratorio, por lo que es importante consumir cantidades cercanas a las recomendadas y usar cualquier suplemento con la aprobación de un proveedor de atención médica.

Ingestas adecuadas de biotina

Edad	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
Desde el nacimiento hasta los 6 meses	5 mcg	5 mcg
7 a 12 meses	6 mcg	6 mcg
1 a 3 años	8 mcg	8 mcg
4 a 8 años	12 mcg	12 mcg
9 a 13 años	20 mcg	20 mcg
14 a 18 años	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ años	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Adaptado de la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ingestas dietéticas de referencia en ciencias, ingeniería y medicina

La deficiencia de biotina es muy poco común. Sin embargo, hay algunas poblaciones que pueden ser más susceptibles a la deficiencia, que incluyen:

• Mujeres que están embarazadas o amamantando. Tienen mayores necesidades y la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen biotina.
• Personas con diagnóstico de deficiencia de biotinidasa, un trastorno genético poco común en el que el cuerpo no puede procesar la biotina. Se trata fácilmente si se reconoce en las primeras semanas de vida.
• Personas con dependencia del alcohol. El alcohol inhibe la absorción de biotina.
• Personas que consumen regularmente huevos crudos (una práctica dietética que muchas organizaciones no recomiendan por razones de seguridad alimentaria). Los huevos crudos contienen una proteína llamada avidina que se une a la biotina e impide su absorción. La avidina se desnaturaliza mediante el proceso de cocción, por lo que comer huevos cocidos no pone a una persona en riesgo de deficiencia de biotina.

FUENTES ALIMENTARIAS DE BIOTINA

Las fuentes alimenticias de biotina incluyen carnes rojas, huevos, nueces, semillas y algunas verduras. Las fuentes de proteínas de origen animal como el hígado de res, el hígado de pollo, el salmón y los huevos tienen un alto contenido de biotina. También se encuentra en cantidades más pequeñas en verduras como el brócoli, las batatas y las espinacas y en muchos tipos de nueces y semillas. Aunque los productos lácteos son una fuente de proteína animal, contienen solo pequeñas cantidades de biotina. La biotina también está ampliamente disponible en forma de suplemento.

Comida	Tamaño de la porción	mcg de biotina por porción
Hígado de res, cocido	3 onzas	30.8
Huevo, cocido	1 entero	10.0
Salmón, rosado, enlatado en agua	3 onzas	5.0
Chuleta de cerdo, cocida	3 onzas	3.8
Semillas de girasol, tostadas	¼ de taza	2.6
dulce p otato, cocido	½ taza	2.4
Almendras tostadas	¼ de taza	1,5
Espinaca, hervida	½ taza	0.5
Brócoli, crudo	½ taza	0.4
Yogur natural	1 taza	0.2

* Tabla adaptada de la Hoja de datos para profesionales de la salud de NIH Biotin. La base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) no enumera el contenido de biotina de los alimentos ni proporciona listas de alimentos que contienen biotina.

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Esta publicación de blog fue escrita por Rachel Miller, pasante dietética de la Fundación IFIC, con contribuciones de Ali Webster, PhD, RD.