Los Vengadores están a punto de ponerse el traje una vez más y esta vez es para enfrentar a su enemigo más duro hasta ahora en Thanos.
Thanos tiene la misión de recolectar las 6 Piedras Infinitas e imponer su reinado de terror en todo el universo, lo que probablemente resultará en un genocidio galáctico.
Pero la Tierra tiene sus héroes y la galaxia sus guardianes, y será mejor que crea que lucharán por la justicia hasta su último aliento.
Uno de esos héroes no es otro que el «super» original, el Capitán América, interpretado por Chris Evans por sexta vez.
El siguiente ejercicio está inspirado en la interpretación de Chris Evans del personaje icónico y tiene como objetivo ayudarlo a construir su propio físico de superhéroe.
Quién sabe, tal vez Tony lo lleve a la altura ligas para ayudar a prevenir la destrucción de la Tierra.
Nota del editor: asegúrese de estar haciendo todo lo correcto para desarrollar masa muscular magra. Para aquellos que buscan un recurso más profundo para enseñarles cómo desarrollar músculo, hemos creado un curso GRATUITO por correo electrónico de 5 días de desarrollo muscular.
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Introducción al entrenamiento inspirado en Chris Evans
Irónicamente, y a diferencia de muchos otros actores que tienen la oportunidad de usar un supersuit, Chris Evans no se trata de esa vida en el gimnasio.
Esto puede tener que ver o no con el hecho de que, para empezar, tiene la suerte de contar con una gran genética, lo que hace que sea mucho más fácil para él abandonar el gimnasio a favor de los eventos deportivos con algunos hermanos y cervezas.
Independientemente, él comprende la importancia del entrenamiento con pesas y comer en consecuencia cuando se trata de aumentar la masa muscular magra.
Y con la ayuda de Marvel y Simon Waterson (su entrenador personal), Chris Evans transformó su cuerpo para interpretar uno de los papeles de superhéroe más memorables de la historia.
Con un poco de investigación en Internet , diseñamos un programa inspirado en él para ayudarte a transformar tu propio físico.
De toda la información a la que tenemos acceso sobre Chris Evans, podemos deducir los siguientes principios sobre cómo trabaja Chris:
Chris Evans se ejercita con un profesional
Esto es especialmente importante si eres alguien a quien no le gusta estar en el gimnasio o ir al gimnasio (como Chris).
Un entrenador personal profesional puede modificar los programas de entrenamiento para que se adapten a sus capacidades individuales, modificarlos para que sea más agradable para usted realizarlos y adaptarlos a la cantidad de tiempo que pueda o quiera dedicar realmente al gimnasio.
También pueden encontrar tu verdadera motivación para querer transformar tu cuerpo y llevarlo a la vanguardia de tu mente para ayudarte a cru Haga sus entrenamientos.
En el caso de Chris Evans, él tiene al entrenador de celebridades Simon Waterson (y su equipo) en su esquina para ayudarlo a prepararse para sus películas de Marvel.
Chris Evans Entrena con mucho peso
A diferencia de muchos otros actores de superhéroes que se enfocan más en el entrenamiento de volumen, el entrenador de Chris lo hizo usar rangos de repeticiones más bajos con mayor peso para ayudarlo a obtener una respuesta de desarrollo muscular.
Simon también cree en poner mucho énfasis en entrenar la parte inferior del cuerpo de manera intensa y explosiva. La parte inferior de su cuerpo es naturalmente más fuerte que la parte superior del cuerpo y cuanto más peso empuja con el tiempo, más ganancias puede esperar ver.
Chris Evans tiene su nutrición en el punto
Chris Evans ha admitido en muchas entrevistas que la parte más difícil de desarrollar masa muscular es comer suficientes calorías. Incluso afirma que consumir suficientes calorías con regularidad era agotador y la mayoría de los días se sentía como si estuviera comiendo sin parar.
Para algunos, puede sonar agradable. Pero aquí no estamos hablando de esos alimentos con alto contenido calórico como pizza, hamburguesas, papas fritas, dulces, etc.
Estamos hablando de fuentes de proteínas magras, cereales integrales y avena, frutas y verduras, saludables grasas y productos lácteos bajos en grasa. Alimentos muy saciantes y ricos en micronutrientes. Para aquellos que no están acostumbrados a comer de esta manera, comer las calorías necesarias para desarrollar músculo a través de alimentos de calidad puede ser un desafío.
Chris Evans comprometido con una meta
Chris Evans tenía que ponerse en forma. Claro, tuvo ayuda y se puso a trabajar, pero literalmente tenía que hacerlo.
Cuando te comprometes con un papel multimillonario que se espera que tenga numerosas secuelas, tienes que conseguirlo. hecho. Y debe implementar sistemas en los que pueda hacerlo de manera constante a largo plazo.
Ahora, no sería inteligente dejar su trabajo, mudarse a Hollywood y comenzar a suplicar a los directores para ponerte en cualquier papel disponible solo para que puedas ponerte en forma.Pero lo que puede aprender de Chris es lograr una transformación, debe establecer fechas límite estrictas para usted y siempre debe tener en cuenta su próximo objetivo.
Hacerlo conducirá a una experiencia consistente de desarrollo muscular en el gimnasio.
Programa de entrenamiento inspirado en el Capitán América de Chris Evans
A continuación se muestra un programa de entrenamiento de 12 semanas inspirado en el físico de Chris Evans para ayudarlo a construir un cuerpo similar al de su interpretación del Capitán América ( post Steve Rogers).
Es importante tener en cuenta que este no es el programa de entrenamiento real de Chris Evans.
Sin embargo, fue diseñado con especial atención a los detalles basados en información que saber cómo Chris Evans entrena y cómo su entrenador, Simon Waterson, entrena a sus clientes.
El programa es un programa de entrenamiento superior / inferior de 4 días que utiliza un rango de repeticiones más bajo, por lo que puede realizar los ejercicios con una selección de mayor peso. Ambos días superiores e inferiores incluyen una combinación de movimientos compuestos pesados con movimientos accesorios adicionales, la mayoría de los cuales se centran en la resistencia del peso corporal.
Hay un quinto día opcional para aquellos de ustedes que quieran realizar un aislamiento directo trabaja para los brazos y los abdominales. De lo contrario, ambos se enfocan indirectamente durante cada entrenamiento a través de ejercicios compuestos.
En términos de períodos de descanso, en las series de repeticiones más bajas debes descansar durante 2-3 minutos entre series y ejercicios. Para rangos de repeticiones más altos, descanse durante 60-90 segundos entre series y ejercicios.
En sus días libres concéntrese en trabajar en su movilidad. Yoga, estiramiento general, flujos de movilidad y SMR son excelentes opciones aquí. Chris Evans no realizó mucho cardio mientras se preparaba para este papel. Pero si siente que necesita algo de cardio adicional, no dude en realizar algo en sus días de recuperación activa.
Día 1 del entrenamiento de Chris Evans: Día de la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Sentadillas | 3 | 5 |
| 2. Peso muerto | 3 | 5 |
| 3. Sentadillas con salto | 2 | 12 |
| 4. Saltos de caja | 2 | 10 |
| 5. Curl de piernas acostado | 2 | 12 |
| 6. Elevación de pantorrillas con máquina de pie | 2 | 15 |
Cardio: 10 minutos de trote en cinta rodante / 6 MPH / 2-4 inclinación
Día 2 de entrenamiento de Chris Evans: Día de la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Prensa militar | 3 | 5 |
| 2. Press inclinado con mancuernas | 3 | 5 |
| 3. Pull Up | 3 | 12 |
| 4. Z Presione | 3 | 8 |
| 5. Empuje hacia arriba | 3 | 12 |
| 6. Invertido Fila | 3 | 12 |
Cardio: 10 min de trote en cinta de correr / 6 MPH / 2-4 de inclinación
Día 3 de entrenamiento de Chris Evans: Recuperación activa
En sus días de recuperación activa, siéntase libre de trabajar en movilidad (el yoga es una excelente opción) o incorpora cardio si sientes que es necesario.
Chris Evans no realizó mucho cardio durante su preparación, pero admitió realizar cardio HIIT cuando era necesario. Si le gusta realizar cardio y desea agregarlo, no dude en hacerlo y simplemente ajuste su ingesta de calorías en consecuencia.
Día 4 del entrenamiento de Chris Evans: Día de la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Peso muerto con barra de trampa | 3 | 5 |
| 2. Sentadilla frontal | 3 | 5 |
| 3. Prensa de piernas | 3 | 12 |
| 4. Flexión de piernas sentado | 2 | 15 |
| 5. Saltos de estocadas | 2 | 15 cada uno |
| 6. Elevación de pantorrillas sentado | 2 | 15 |
Cardio: 10 min de trote en cinta / 6 MPH / 2-4 inclinación
Día 5 de entrenamiento de Chris Evans: Día de la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Fila inclinada | 3 | 5 |
| 2. Press de banca inclinado | 3 | 5 |
| 3. Press de hombros de rodillas | 3 | 5 |
| 4. Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 12 |
| 5. Salsa | 3 | 15 |
| 6.Chin Ups | 3 | 15 |
Cardio: 10 min de trote en cinta / 6 MPH / 2-4 de inclinación
Chris Evans Workout Day 6 & 7: Active Recovery & Abdominales / Brazos opcionales
En sus días de recuperación activa, siéntase libre de trabajar en la movilidad (el yoga es una excelente opción) o incorporar ejercicios cardiovasculares si cree que es necesario. Chris Evans no realizó mucho cardio durante su preparación, pero admitió realizar cardio HIIT cuando era necesario. Si le gusta realizar cardio y desea agregarlo, no dude en hacerlo y simplemente ajuste su ingesta de calorías en consecuencia.
También puede realizar el siguiente entrenamiento el domingo si desea hacer algo de vanidad (brazos y abs).
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1a. Plancha | 3 | 30 segundos |
| 1b. Siéntese | 3 | 15 |
| 1c. Crunch de bicicleta | 3 | 15 |
| 1d. Levantamiento de piernas en suelo tumbado | 3 | 15 |
| 1e. Contracción ponderada | 3 | 10 |
| 2a. Curls con mancuernas | 2 | 10 |
| 2b. Extensión con mancuernas por encima de la cabeza | 2 | 10 |
| 3a. Curl con barra | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Notas finales sobre el programa de entrenamiento inspirado en el Capitán América de Chris Evans
El programa de entrenamiento de 12 semanas mencionado anteriormente se inspiró en los hábitos de entrenamiento de Chris Evans.
Si su objetivo es lucir como Capitán América, es un entrenamiento sólido que lo ayudará a alcanzar sus objetivos.
Para aprovechar al máximo este plan de entrenamiento, asegúrese de llevar una dieta que esté alineada con sus objetivos.
Empiece por encontrar sus necesidades calóricas con nuestra calculadora bmr. Luego, si su objetivo principal es aumentar la masa magra, agregue ~ 250-500 calorías adicionales a esa cantidad y trate de comer esa cantidad de calorías de fuentes de alimentos integrales todos los días.
Si necesita perder un poco de grasa y ese es su objetivo con este programa de ejercicios, simplemente reste ~ 250-500 calorías de ese número y trate de consumir esa cantidad de calorías de fuentes de alimentos integrales cada día.
Y por último, si está tratando de desarrollar músculo y perder grasa, dormir es la clave para hacerlo. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas de calidad (cuanto más mejor) cada noche para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
Asegúrate de ver al hombre que inspiró este programa de ejercicios en Avengers: Infinity War en cines el 26 de abril.
