Os Vingadores estão prestes a se preparar novamente e, desta vez, para enfrentar seu adversário mais difícil em Thanos.
Thanos está em uma missão para coletar todas as 6 Pedras do Infinito e impor seu reinado de terror em todo o universo, o que provavelmente resultará em genocídio galáctico.
Mas a Terra tem seus heróis e a galáxia seus guardiões, e é melhor você acreditar que eles lutarão por justiça até o último suspiro.
Um desses heróis não é outro senão o “super” original, Capitão América, retratado por Chris Evans pela 6ª vez.
O exercício a seguir é inspirado na representação de Chris Evans do personagem icônico e tem como objetivo ajudá-lo a construir seu próprio físico de super-herói.
Quem sabe, talvez Tony o levará ao grande ligas para ajudar a prevenir a destruição da Terra.
Nota do Editor: Certifique-se de estar fazendo todas as coisas certas para construir massa muscular magra. Para aqueles que procuram um recurso mais aprofundado para ensiná-los a construir músculos, criamos um curso GRATUITO por e-mail de 5 dias de fortalecimento muscular.
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Introdução ao treino inspirado em Chris Evans
Ironicamente, e ao contrário de muitos outros atores que têm a chance de usar um supersuit, Chris Evans não é sobre aquela vida na academia.
Isso pode ou não ter a ver com o fato de que ele é abençoado com uma ótima genética para começar – tornando muito mais fácil para ele abandonar a academia em favor de eventos esportivos com alguns manos e cervejas.
Independentemente disso, ele entende a importância do treinamento com pesos e da alimentação adequada quando se trata de aumentar a massa muscular magra.
E com a ajuda da Marvel e Simon Waterson (seu treinador pessoal), Chris Evans transformou seu corpo para desempenhar um dos papéis de super-herói mais memoráveis de todos os tempos.
Com um pouco de escavação na Internet , criamos um programa inspirado por ele para ajudá-lo a transformar seu próprio físico.
De todas as informações que temos acesso sobre Chris Evans, podemos deduzir os seguintes princípios sobre como Chris se exercita:
Chris Evans treina com um profissional
Isso é especialmente importante se você não gosta de estar na academia ou de ir à academia (como o Chris).
Um personal trainer profissional pode modificar os programas de treino para atender às suas capacidades individuais, alterá-los para torná-los mais agradáveis para você executar e adaptá-los ao tempo que você pode / deseja realmente dedicar para ir à academia.
Eles também podem encontrar sua verdadeira motivação para querer transformar seu corpo e trazê-lo para a frente de sua mente para ajudá-lo a cru sh your workouts.
No caso de Chris Evans, ele tem o treinador de celebridades Simon Waterson (e sua equipe) em seu canto para ajudá-lo a se preparar para seus filmes da Marvel.
Chris Evans Trens com peso pesado
Ao contrário de muitos outros atores de super-heróis que se concentram mais no treinamento de volume, o treinador de Chris o fez usar intervalos de repetições mais baixos com peso mais pesado para ajudá-lo a obter uma resposta de construção muscular.
Simon também acredita em colocar muito foco no treinamento da parte inferior do corpo de forma intensa e explosiva. A parte inferior do seu corpo é naturalmente mais forte do que a parte superior do corpo e quanto mais peso você empurra com o passar do tempo, mais ganhos você pode esperar ver.
Chris Evans tem nutrição adequada
Chris Evans admitiu em muitas entrevistas que a parte mais difícil de construir massa muscular é comer calorias suficientes. Ele até afirma que ingerir calorias suficientes regularmente era exaustivo e, na maioria dos dias, parecia que ele estava comendo sem parar.
Para alguns, pode parecer agradável. Mas não estamos falando sobre esses alimentos com alto teor calórico, como pizza, hambúrguer, batata frita, doces, etc. aqui.
Estamos falando de fontes de proteína magra, grãos inteiros e aveia, frutas e vegetais saudáveis gorduras e laticínios com baixo teor de gordura. Alimentos que são muito saciantes e ricos em micronutrientes. Para aqueles que não estão acostumados a comer dessa maneira, comer as calorias necessárias para construir músculos por meio de alimentos de qualidade pode ser realmente desafiador.
Chris Evans comprometido com um objetivo
Chris Evans teve que entrar em forma. Claro, ele teve ajuda e trabalhou, mas literalmente teve que fazê-lo.
Quando você se compromete com um papel multimilionário que deve ter várias sequências, você precisa conseguir feito. E você tem que implantar sistemas em que possa consistentemente fazer isso por muito tempo.
Agora, não seria inteligente deixar seu emprego, mudar-se para Hollywood e começar a implorar aos diretores para escalar você para qualquer papel disponível, apenas para que você possa entrar em forma.Mas o que você pode aprender com Chris é alcançar uma transformação, você deve definir prazos rígidos para si mesmo e deve sempre manter sua próxima meta em mente.
Isso levará a uma experiência consistente de fortalecimento muscular no ginásio.
Programa de treino inspirado no Capitão América de Chris Evans
Abaixo está um programa de treino de 12 semanas inspirado no físico de Chris Evans para ajudá-lo a construir um corpo semelhante ao de seu retrato do Capitão América ( post Steve Rogers).
É importante notar que este não é o programa de treino real de Chris Evans.
No entanto, ele foi projetado com atenção cuidadosa aos detalhes com base nas informações que nós sobre como Chris Evans treina e como seu treinador, Simon Waterson, treina seus clientes.
O programa é um programa de treino superior / inferior de 4 dias que utiliza uma faixa de repetições mais baixa, para que você possa realizar os exercícios com uma seleção de peso mais pesado. Os dias superior / inferior incluem uma mistura de movimentos compostos pesados com movimentos acessórios adicionais – a maioria dos quais se concentra na resistência do peso corporal.
Há um 5º dia opcional para aqueles que desejam realizar algum isolamento direto trabalho para os braços e abdominais. Caso contrário, ambos são direcionados indiretamente durante cada treino por meio de exercícios compostos.
Em termos de períodos de descanso, nas séries de repetições mais baixas, você deve descansar por 2-3 minutos entre as séries e os exercícios. Para as faixas de repetições mais altas, descanse por 60-90 segundos entre as séries e os exercícios.
Nos dias de folga, concentre-se em trabalhar sua mobilidade. Ioga, alongamento geral, fluxos de mobilidade e SMR são ótimas opções aqui. Chris Evans não fez muitos exercícios aeróbicos enquanto se preparava para esse papel. Mas se você sentir que precisa de algum cardio adicional, sinta-se à vontade para realizar alguns em seus dias de recuperação ativa.
Chris Evans Workout Dia 1: Dia da parte inferior do corpo
| Exercício | Conjuntos | Reps |
|---|---|---|
| 1. Agachamento | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Agachamento de salto | 2 | 12 |
| 4. Box Jumps | 2 | 10 |
| 5. Ondulação da perna deitada | 2 | 12 |
| 6. Máquina para levantar da panturrilha | 2 | 15 |
Cardio: corrida de 10 minutos na esteira / 6 MPH / inclinação 2-4
h4> Chris Evans Workout Day 2: Upper Body Day
| Exercício | Conjuntos | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Imprensa militar | 3 | 5 | |
| 2. Incline o haltere. | 3 | 5 | |
| 3. Puxe para cima | 3 | 12 | |
| 4. Z Pressione | 3 | 8 | |
| 5. Empurre para cima | 3 | 12 | |
| 6. Invertido Linha | 3 | 12 |
Cardio: 10 min de corrida na esteira / 6 MPH / 2-4 inclinação
Chris Evans Workout Dia 3: recuperação ativa
Em seus dias de recuperação ativa, sinta-se à vontade para trabalhar com mobilidade (ioga é uma excelente opção) ou incorpore exercícios aeróbicos se achar necessário.
Chris Evans não realizou muitos exercícios aeróbicos durante sua preparação, mas admitiu realizar exercícios aeróbicos HIIT quando necessário. Se você gosta de praticar exercícios aeróbicos e deseja adicioná-lo, fique à vontade para fazê-lo e simplesmente ajuste sua ingestão de calorias de acordo.
Chris Evans Workout Dia 4: Dia da parte inferior do corpo
| Exercício | Conjuntos | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Agachamento frontal | 3 | 5 |
| 3. Leg Press | 3 | 12 |
| 4. Flexão de perna sentada | 2 | 15 |
| 5. Pulso de salto | 2 | 15 cada |
| 6. Elevação da panturrilha sentada | 2 | 15 |
Cardio: corrida de 10 minutos na esteira / 6 MPH / inclinação 2-4
Chris Evans Workout Dia 5: Dia da parte superior do corpo
| Exercício | Conjuntos | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Inclinado sobre a linha | 3 | 5 |
| 2. Inclinar supino | 3 | 5 |
| 3. Ajoelhando o ombro Press | 3 | 5 |
| 4. Uma linha do haltere do braço | 3 | 12 |
| 5. Quedas | 3 | 15 |
| 6.Chin Ups | 3 | 15 |
Cardio: 10 min de corrida na esteira / 6 MPH / 2-4 inclinação
Chris Evans Workout Dia 6 & 7: Recuperação ativa & Abdominais / braços opcionais
Nos seus dias de recuperação ativa, sinta-se à vontade para trabalhar a mobilidade (ioga é uma excelente opção) ou incorporar exercícios aeróbicos se achar necessário. Chris Evans não realizou muitos exercícios aeróbicos durante sua preparação, mas admitiu realizar exercícios aeróbicos HIIT quando necessário. Se você gosta de praticar exercícios aeróbicos e deseja adicioná-lo, sinta-se à vontade para fazê-lo e simplesmente ajuste sua ingestão de calorias de acordo.
Você também pode realizar o seguinte treino no domingo se quiser fazer um pouco de vaidade (braços e abs) treinamento.
| Exercício | Conjuntos | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Prancha | 3 | 30 segundos |
| 1b. Sente-se | 3 | 15 |
| 1c. Crunch de bicicleta | 3 | 15 |
| 1d. Elevação da perna do chão deitado | 3 | 15 |
| 1e. Crunch ponderado | 3 | 10 |
| 2a. Dumbbell Curls | 2 | 10 |
| 2b. Extensão do haltere suspenso | 2 | 10 |
| 3a. Barbell Curl | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Notas finais sobre o programa de treino inspirado no Capitão América de Chris Evans
O programa de treino de 12 semanas listado acima foi inspirado nos hábitos de treino de Chris Evans.
Se o seu objetivo é parecer Capitão América, é um treino sólido para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Para obter o máximo deste plano de treino, certifique-se de fazer uma dieta alinhada com seus objetivos.
Comece descobrindo suas necessidades calóricas com nossa calculadora bmr. Então, se o seu objetivo principal é ganhar massa magra, acrescente cerca de 250-500 calorias a esse número e tente ingerir esse número de calorias de alimentos integrais todos os dias.
Se você precisa perder um pouco de gordura e essa é sua meta com este programa de treino, simplesmente subtraia ~ 250-500 calorias desse número e tente ingerir tantas calorias de fontes de alimentos inteiros todos os dias.
E, por último, se você estiver tentando construir músculos e perder gordura, o sono é a chave para isso. Certifique-se de que está dormindo de 7 a 9 horas de qualidade (quanto mais, melhor) todas as noites para promover a recuperação e o crescimento muscular.
Não deixe de conferir o homem que inspirou este programa de exercícios em Vingadores: Guerra do Infinito nos cinemas em 26 de abril.
