アベンジャーズは再びスーツを着ようとしています。今回は、サノスでこれまでで最も厳しい敵に直面します。
サノスは、6つのインフィニティストーンをすべて収集し、宇宙全体に恐怖の支配を課す使命を帯びています。これにより、銀河系の大虐殺が発生する可能性があります。
しかし、地球には英雄がいて、銀河には守護者がいます。そして、あなたは彼らが最後の息吹まで正義のために戦うと信じている方がいいでしょう。
それらのヒーローの1人は、クリス・エヴァンスが6回目に描いたオリジナルの「スーパー」キャプテンアメリカに他なりません。
次のワークアウトは、クリスエヴァンスの象徴的なキャラクターの描写に触発されており、独自のスーパーヒーローの体格を構築するのに役立つことを目的としています。
誰が知っているか、おそらくトニーはあなたを大きなものにぶつけるでしょう地球の破壊を防ぐのに役立つリーグ。
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クリスエバンスにインスパイアされたワークアウトの紹介
皮肉なことに、スーパースーツを着る機会を得る他の多くの俳優とは異なり、クリスエバンスはそのジムライフ。
これは、彼が最初から優れた遺伝学に恵まれているという事実と関係がある場合とそうでない場合があります。これにより、彼はジムでのスポーツイベントを支持してベイルするのがはるかに簡単になります。一部の兄弟や醸造者。
とにかく、彼は痩せた筋肉量をつけることに関して、ウェイトトレーニングとそれに応じた食事の重要性を理解しています。
そして、マーベルとサイモンウォーターソン（彼のパーソナルトレーナー）の助けを借りて、クリスエヴァンスは彼の体をこれまでで最も記憶に残るスーパーヒーローの役割の1つを演じるように変えました。
インターネットを少し掘り下げて、私たちはあなたがあなた自身の体格を変えるのを助けるために彼に触発されたプログラムを設計しました。
クリスエヴァンスについて私たちがアクセスできるすべての情報から、クリスがどのように働くかについて次の原則を推測することができます：
クリス・エヴァンスはプロと一緒に運動します
これは、ジムにいることやジムに行くことを楽しんでいない人（クリスのように）にとって特に重要です。
プロのパーソナルトレーナーは、個々の能力に合わせてワークアウトプログラムを変更し、実行するのがより楽しくなるように変更し、実際にジムに行くことができる/したい時間に合わせて調整することができます。
彼らはまた、あなたの体を変形させ、それをあなたの心の最前線に持って行き、あなたがクルージングするのを助けたいというあなたの本当の動機を見つけることができます
クリス・エヴァンスの場合、彼の隅には有名人のトレーナーであるサイモン・ウォーターソン（と彼のチーム）がいて、マーベル映画の準備を手伝っています。
クリス・エヴァンス重いウェイトのトレーニング
ボリュームトレーニングに重点を置く他の多くのスーパーヒーロー俳優とは異なり、クリスのトレーナーは、筋肉増強反応を引き出すために、重いウェイトで低い担当範囲を使用するように指示しました。
サイモンはまた、下半身を激しく爆発的にトレーニングすることに重点を置くことを信じています。下半身は上半身よりも自然に強く、時間の経過とともに体重を増やすほど、期待できる利益が増えます。
クリスエヴァンスは栄養をしっかりと持っています
クリスエヴァンス多くのインタビューで、筋肉量を増やす上で最も難しい部分は十分なカロリーを食べることであると認めています。彼は、定期的に十分なカロリーを摂取するのは疲れ果てており、ほとんどの日、ノンストップで食事をしているように感じたとさえ主張しています。
一部の人にとっては、楽しそうに聞こえるかもしれません。ただし、ここでは、ピザ、ハンバーガー、フライドポテト、キャンディーなどの高カロリー食品については話していません。
低脂肪タンパク質源、全粒穀物とオーツ麦、果物と野菜、健康的なものについて話しているのです。脂肪、および低脂肪乳製品。非常に満足感があり、微量栄養素が豊富な食品。このように食べることに慣れていない人にとって、高品質の食品を通して筋肉を構築するために必要なカロリーを食べることは確かに難しい場合があります。
目標にコミットしたクリスエヴァンス
クリスエヴァンス体調を整えなければなりませんでした。確かに、彼は助けを借りて仕事をしましたが、文字通りそれをしなければなりませんでした。
多くの続編があると予想される数百万ドルの役割にコミットするとき、あなたはそれを手に入れなければなりません完了しました。そして、長期にわたって一貫してそれを成し遂げることができるシステムを導入する必要があります。
今、仕事を辞めてハリウッドに移り、監督に物乞いを始めるのは賢明ではありません。体調を整えるために、利用可能なあらゆる役割にあなたをキャストします。しかし、クリスから学ぶことができるのは、変革を達成することです。自分自身に厳しい期限を設定し、常に次の目標を念頭に置く必要があります。
そうすることで、一貫した筋肉増強体験が得られます。ジム。
クリスエヴァンスキャプテンアメリカに触発されたトレーニングプログラム
以下は、クリスエヴァンスの体格に触発された12週間のトレーニングプログラムで、キャプテンアメリカの描写と同様の体を作るのに役立ちます（ポストスティーブロジャース）。
これはクリスエヴァンスの実際のトレーニングプログラムではないことに注意することが重要です。
ただし、私たちの情報に基づいて細部に注意を払って設計されましたクリスエヴァンスがどのようにトレーニングし、彼のトレーナーであるサイモンウォーターソンがクライアントをどのようにトレーニングするかについて説明します。
このプログラムは、より低い担当者範囲を利用する4日間の上位/下位トレーニングプログラムであるため、より重いウェイトの選択。上/下の両方の日に、重い複合運動と追加のアクセサリー運動が混在しています。そのほとんどは体重抵抗に焦点を当てています。
直接隔離を実行したい人のために、オプションの5日目があります。腕と腹筋のために働きます。それ以外の場合は、両方が複合エクササイズを通じて各ワークアウト中に間接的にターゲットにされます。
休憩時間に関しては、下位の担当者セットでは、セットとエクササイズの間に2〜3分間休憩する必要があります。担当者の範囲が広い場合は、セットとエクササイズの間に60〜90秒間休憩します。
休みの日は、モビリティに取り組むことに集中します。ここでは、ヨガ、一般的なストレッチ、モビリティフロー、SMRが最適なオプションです。クリスエヴァンスは、この役割の準備をしている間、有酸素運動をあまり行いませんでした。ただし、追加の有酸素運動が必要だと感じた場合は、アクティブな回復日に気軽に実行してください。
クリスエヴァンスワークアウト1日目：下半身の日
| エクササイズ | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| 1。スクワット | 3 | 5 |
| 2。デッドリフト | 3 | 5 |
| 3。ジャンプスクワット | 2 | 12 |
| 4。ボックスジャンプ | 2 | 10 |
| 5。横になっている脚のカール | 2 | 12 |
| 6。スタンディングマシンカーフレイズ | 2 | 15 |
カーディオ：トレッドミルで10分のジョグ/ 6MPH / 2-4傾斜
クリスエヴァンスワークアウト2日目：上半身の日
| エクササイズ | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| 1。ミリタリープレス | 3 | 5 |
| 2。傾斜ダンベルプレス | 3 | 5 |
| 3。引き上げ | 3 | 12 |
| 4. Z | 3 | 8 |
| 5。プッシュアップ | 3 | 12 |
| 6。反転行 | 3 | 12 |
カーディオ：トレッドミルで10分のジョグ/ 6 MPH / 2-4傾斜
クリスエバンスワークアウト3日目：アクティブリカバリー
アクティブリカバリーの日は、モビリティに気軽に取り組みましょう。 （ヨガは優れたオプションです）または必要に応じてカーディオを組み込む。
クリスエバンスは準備中にカーディオをあまり実行しませんでしたが、必要に応じてHIITカーディオを実行することを認めました。有酸素運動を楽しんで追加したい場合は、自由に追加して、それに応じてカロリー摂取量を調整してください。
クリスエヴァンスワークアウト4日目：下半身の日
| エクササイズ | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| 1。トラップバーデッドリフト | 3 | 5 |
| 2。フロントスクワット | 3 | 5 |
| 3。レッグプレス | 3 | 12 |
| 4。着席レッグカール | 2 | 15 |
| 5。ジャンピングランジ | 2 | 15各 |
| 6。着席カーフレイズ | 2 | 15 |
カーディオ：トレッドミルで10分のジョグ/ 6 MPH / 2-4傾斜
クリスエヴァンスワークアウト5日目：上半身の日
| エクササイズ | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| 1。行を曲げる | 3 | 5 |
| 2。傾斜ベンチプレス | 3 | 5 |
| 3。ニーリングショルダープレス | 3 | 5 |
| 4。片腕ダンベル列 | 3 | 12 |
| 5。ディップ | 3 | 15 |
| 6。チンアップ | 3 | 15 |
カーディオ：トレッドミルでの10分間のジョギング/ 6MPH / 2-4傾斜
クリスエバンスワークアウト6日目& 7：アクティブリカバリー&オプションの腹筋/腕
アクティブな回復日には、移動に自由に取り組むか（ヨガは優れたオプションです）、必要に応じて有酸素運動を取り入れてください。クリスエヴァンスは準備中にあまり有酸素運動を行いませんでしたが、必要に応じてHIIT有酸素運動を行うことを認めました。有酸素運動を楽しんで追加したい場合は、自由に追加して、それに応じてカロリー摂取量を調整してください。
日曜日に次のトレーニングを実行することもできます（腕とabs）トレーニング。
| エクササイズ | セット | 担当者 |
|---|---|---|
| 1a。プランク | 3 | 30秒 |
| 1b。腹筋運動 | 3 | 15 |
| 1c。自転車クランチ | 3 | 15 |
| 1d。横臥床レッグレイズ | 3 | 15 |
| 1e。加重クランチ | 3 | 10 |
| 2a。ダンベルカール | 2 | 10 |
| 2b。オーバーヘッドダンベルエクステンション | 2 | 10 |
| 3a。バーベルカール | 2 | 10 |
| 3b。スカルクラッシャー | 2 | 10 |
クリスエヴァンスキャプテンアメリカにインスパイアされたワークアウトプログラムの最終メモ
上記の12週間のワークアウトプログラムは、クリスエヴァンスのワークアウト習慣に触発されました。
目標が次のようになる場合キャプテンアメリカ、それはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるためのしっかりしたトレーニングです。
このトレーニングプランを最大限に活用するために、あなたがあなたの目標に合った食事をしていることを確認してください。
まず、bmr計算機で必要なカロリーを見つけます。次に、主な目標が無駄のない量を増やすことである場合は、その数にさらに約250〜500カロリーを追加し、毎日、全食品源からその数のカロリーを食べることを目指します。
失う必要がある場合脂肪がいくらかあり、それがこのトレーニングプログラムの目標です。その数から約250〜500カロリーを差し引いて、毎日、全食品源からその数のカロリーを食べることを目指してください。
そして最後に、筋肉を構築して脂肪を減らそうとすると、睡眠がそのための鍵となります。筋肉の回復と成長を促進するために、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠（より良い）を得ていることを確認してください。
アベンジャーズ：インフィニティウォーでこのトレーニングプログラムに影響を与えた男性をチェックしてください。 4月26日に劇場で。
