¿Está pasando por la menopausia y no puede dormir? No estás solo. La menopausia es una época de grandes cambios hormonales, físicos y psicológicos para las mujeres, y todo ese cambio puede causar estragos en su sueño.

En promedio, alrededor del 12 por ciento de las mujeres experimentan problemas de sueño. A medida que las mujeres envejecen entre los 40 y los 50 años, ese número aumenta drásticamente al 40 por ciento. Los problemas de sueño se vuelven más comunes y empeoran durante la perimenopausia hasta la posmenopausia, cuando las mujeres reportan la mayoría de los problemas de sueño.

Una mujer llega a la menopausia un año después de que sus períodos menstruales han cesado, lo que ocurre alrededor de los 50 años. Disminuir la producción de las hormonas estrógeno y progesterona durante la perimenopausia, un período de siete a diez años antes de la menopausia. Estos cambios hormonales contribuyen a los problemas del sueño que a menudo continúan en la posmenopausia, el período posterior a la menopausia.

¿Qué problemas del sueño están asociados con la menopausia?

Los síntomas de la menopausia pueden variar de una mujer a otra y durante la perimenopausia. en la menopausia. Los problemas de sueño son comunes, y los trastornos del sueño afectan del 39 al 47 por ciento de las mujeres perimenopáusicas y del 35 al 60 por ciento de las mujeres posmenopáusicas.

Los problemas de sueño más comunes informados por las mujeres que atraviesan la menopausia incluyen sofocos, insomnio, sueño -Trastornos respiratorios y otros trastornos del estado de ánimo y del sueño.

Bochornos

Los bochornos son sensaciones repentinas e inesperadas de calor en todo el cuerpo acompañadas de sudoración. Los sofocos comienzan en la cara antes de extenderse al pecho y al resto del cuerpo. Pueden durar desde 30 segundos hasta cinco minutos. Los sofocos afectan del 75 al 85 por ciento de las mujeres cercanas a la menopausia. Los sofocos suelen durar alrededor de siete años, pero pueden continuar durante más de diez años.

Los sofocos que ocurren durante la noche también se conocen como sudores nocturnos. Antes del sofoco, la temperatura corporal de una mujer aumenta y el flujo sanguíneo a la cara aumenta, creando una sensación de calor que la despierta. Los sofocos son extremadamente energizantes debido al aumento del calor y la adrenalina, lo que puede dificultar conciliar el sueño. Incluso si una mujer se vuelve a dormir rápidamente, su calidad de sueño se ve afectada debido a los frecuentes despertares y las molestias, lo que provoca fatiga al día siguiente. De las mujeres con sofocos intensos, casi el 44 por ciento cumple con los criterios clínicos para el insomnio crónico.

Insomnio

El insomnio describe una dificultad crónica para conciliar el sueño o permanecer dormido que ocurre más de tres noches a la semana . Las personas con insomnio experimentan un sueño inquieto, pierden el sueño en general, se despiertan temprano y, a menudo, se sienten somnolientas y cansadas durante el día. La falta de sueño por insomnio puede aumentar los sentimientos de ansiedad e irritabilidad, afectar el enfoque y la memoria y aumentar los dolores de cabeza y la inflamación.

Uno de cada siete adultos sufre de insomnio crónico. Para las mujeres, ese número es casi el doble, y una de cada cuatro mujeres experimenta algunos síntomas de insomnio. El riesgo de insomnio aumenta en la menopausia, y hasta el 61 por ciento de las mujeres posmenopáusicas informan síntomas de insomnio.

Trastornos respiratorios del sueño

Los ronquidos y la apnea del sueño son más comunes y graves en la posmenopausia mujeres. La apnea obstructiva del sueño (AOS) es un trastorno del sueño caracterizado por pausas temporales en la respiración, que provocan jadeos, ronquidos y sonidos de ahogo, junto con una menor calidad del sueño y un mayor riesgo de muerte.

La AOS se presenta en un 2 por ciento De mujer. Una vez que comienza la perimenopausia, el riesgo de una mujer aumenta un cuatro por ciento cada año. Investigaciones recientes sugieren que los niveles más bajos de progesterona, como los observados en mujeres posmenopáusicas, pueden contribuir al desarrollo de la apnea del sueño. Parece que la progesterona puede prevenir la relajación de las vías respiratorias superiores, lo que causa los lapsos respiratorios asociados con la AOS. Además, las mujeres posmenopáusicas que reciben terapia de reemplazo hormonal tienen menos probabilidades de tener AOS que las que no la tienen.

Otros trastornos del estado de ánimo y del sueño

Es posible que se desarrollen otros trastornos del sueño durante la menopausia, incluidas las piernas inquietas síndrome y trastorno de movimientos periódicos de las extremidades. Estos trastornos están asociados con movimientos involuntarios de las piernas que causan sensaciones incómodas y perturban el sueño.

Los problemas del sueño durante la menopausia suelen ir acompañados de depresión y ansiedad, que pueden empeorar los problemas del sueño. De la misma manera, la falta de sueño puede causar o contribuir a la ansiedad y la depresión.

¿Cómo afecta la menopausia al sueño?

La menopausia ocurre porque los ovarios de la mujer dejan de producir estrógeno y progesterona. Ambas hormonas están involucradas en procesos corporales que afectan el estado de ánimo, el apetito, el sueño, el deseo sexual y más. Por ejemplo, la progesterona puede afectar el impulso respiratorio, por lo que los niveles más bajos pueden contribuir a la apnea del sueño y los problemas relacionados con el sueño.

El estrógeno juega un papel en el metabolismo de la serotonina y otros neurotransmisores que afectan nuestro ciclo de sueño-vigilia. El estrógeno también ayuda a mantener baja la temperatura corporal durante la noche y, por lo tanto, favorece un sueño reparador. El estrógeno también tiene un efecto antidepresivo. Con menos estrógeno, las mujeres pueden experimentar temperaturas corporales más altas, un sueño de menor calidad y un estado de ánimo más pobre.

Nuestro ciclo de sueño-vigilia también cambia a medida que envejecemos y pierde su consistencia. Comenzamos a sentirnos cansados más temprano y nos despertamos más temprano en la mañana, lo que lleva a dormir menos en general. Esto también puede explicar por qué los adultos mayores, incluidas las mujeres menopáusicas, tienen un mayor riesgo de insomnio.
Si bien los cambios de humor que ocurren con la menopausia podrían estar relacionados con los cambios hormonales, también es posible que sean provocados por otras tensiones de la vida. que ocurren alrededor de la menopausia. El anidamiento vacío, el cuidado de los padres ancianos y la preocupación por su propio envejecimiento también pueden aumentar el estrés de las mujeres.

Las mujeres también pueden comenzar a tomar medicamentos, ya sea debido a la menopausia u otros síntomas del envejecimiento, que pueden interferir con su dormir. Los dolores en las articulaciones, los dolores corporales y los problemas de vejiga asociados con la edad también pueden contribuir a los problemas del sueño.

¿El tratamiento de la menopausia puede mejorar el sueño?

Dos tratamientos comunes de la menopausia incluyen la Terapia de reemplazo de estrógeno (ERT) , que aumenta el estrógeno, y la terapia de reemplazo hormonal (TRH), que aumenta el estrógeno y la progesterona. Ambos tratamientos han demostrado ser efectivos para aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos, el insomnio y el estado de ánimo.

Sin embargo, la TRH presenta serios riesgos para algunas mujeres, particularmente aquellas que han tenido coágulos de sangre, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos. y ciertos tipos de cáncer. Como resultado, se recomienda a los médicos que prescriban THS a la dosis efectiva más baja y solo la utilicen como tratamiento a corto plazo. Es importante hablar con su médico sobre los riesgos y beneficios de la TRH, ya que existen muchos enfoques para controlar los síntomas de la menopausia.

Las dosis más bajas de antidepresivos e ISRS, que incluyen fluoxetina, paroxetina y venlafaxina, pueden aliviar la menopausia. síntomas, incluidos los sofocos. Algunos, como el bazedoxifeno, pueden aliviar los sofocos y al mismo tiempo mejorar la calidad del sueño.

Los productos de soya, como el tofu, la soja y la leche de soja, contienen fitoestrógenos. Esta hormona vegetal es similar al estrógeno, y algunas investigaciones indican que una dieta rica en soja puede ayudar a minimizar los sofocos y mejorar el sueño. Los fitoestrógenos como los que se encuentran en la soja también están disponibles en suplementos de venta libre como ginseng, cohosh negro y extracto de trébol rojo. Sin embargo, los suplementos naturales no están estrictamente regulados por la FDA, por lo que su eficacia para aliviar los síntomas de la menopausia y sus posibles efectos secundarios no se conocen por completo. Siempre es una buena idea hablar con su médico sobre cualquier tratamiento alternativo que esté considerando.

La melatonina, la hormona natural del sueño de su cuerpo, también se puede tomar como un medicamento de venta libre. Las dosis bajas de melatonina mejoraron el estado de ánimo y el inicio del sueño en mujeres posmenopáusicas. Al igual que el estrógeno y la progesterona, la melatonina también disminuye a medida que envejecemos.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) también es eficaz para aliviar el insomnio, incluidos los síntomas asociados con la menopausia. En CBT, trabaja con un terapeuta capacitado para reconocer los pensamientos y comportamientos que están afectando negativamente su sueño y aprender a reemplazarlos con comportamientos más saludables que promueven un buen sueño.

Consejos para dormir mejor con la menopausia

Si tiene problemas para dormir relacionados con la menopausia, consulte a su médico. Conocen su historial médico personal y pueden recomendarle opciones de tratamiento adecuadas, incluidos medicamentos y cambios en el estilo de vida que pueden mejorar su sueño. Los siguientes consejos para dormir también pueden ayudar.

• Mantenga un peso y una dieta saludables. Los pesos corporales más altos están asociados con la AOS y las mujeres tienden a aumentar de peso después de la menopausia. Evite las comidas abundantes y las comidas picantes o ácidas antes de acostarse, ya que pueden desencadenar sofocos. Considere incorporar más soya a su dieta.
• Evite la nicotina, la cafeína y el alcohol, especialmente al final de la tarde y al principio de la noche. Estas sustancias pueden interrumpir el sueño y disminuir la calidad del sueño.
• Use el baño antes de acostarse para evitar levantarse temprano o en medio de la noche.
• Reduzca el estrés y la preocupación mientras tanto como sea posible. Los pensamientos ansiosos y estresantes pueden mantenerlo despierto por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño. Los masajes, el ejercicio y el yoga regulares pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés. Si se siente deprimido o ansioso, hable con un profesional de la salud conductual.
• Desarrolle una rutina para la hora de acostarse que lo refresque y reduzca su estrés. Báñese, escuche música o lea. Pruebe algunas técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda.
• Desarrolle una rutina para volver a dormirse si se despierta de un sudor nocturno.Trate de quedarse en la cama con las luces apagadas y evite hacer cualquier cosa que lo despierte más, como mirar televisión. Mantenga una muda de ropa en su mesa de noche o un vaso de agua fría para beber.
• Vístase con un pijama liviano para mantenerse fresco por la noche o duerma desnudo. La ropa deportiva que absorbe la humedad es otra buena opción. Del mismo modo, cambie la ropa de cama por telas más frescas hechas de fibras naturales como el algodón.
• Mantenga la temperatura de su dormitorio agradablemente fresca. Baje el termostato de su habitación a unos 65 grados Fahrenheit. Mantenga el aire acondicionado encendido por la noche o coloque un ventilador al lado de su cama para enfriar aún más el aire y aumentar la circulación.
• Siga un horario de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días. Evite las siestas durante el día, especialmente por más de 20 minutos, ya que eso puede interferir con su capacidad para dormir por la noche.

Los problemas del sueño son una experiencia común de la menopausia, pero hay muchas opciones por aliviarlos. Si sus problemas de sueño persisten, busque un terapeuta capacitado en TCC que tenga experiencia trabajando con mujeres menopáusicas.